Išbūti ramiai - sunkus darbas. Pabandykite išlaikyti sudėtingą jogos pozą arba išsilaikyti ant lentos ir pasakykite, kad klystu. Tikrai pajusite deginimą nejudindami nė vieno raumens. Plankas, kurio metu dirba raumenys nuo pečių iki kojų, yra tikra izometrinių pratimų žvaigždė.
Šis paprastas kūno svorio judesys yra labai veiksmingas pats savaime, o lentos padės jums išlyginti likusias treniruotes. "Tai puikus pamatinis judesys, nes daugelis pratimų prasideda nuo lentos, " sako Betina Gozo, NASM sertifikuota asmeninė trenerė. Pagalvokite apie atsispaudimus, kopimą į kalnus ar vieną iš daugelio kitų lentos variantų.
Susipažinkite su ekspertais: Betina Gozo, CPT, yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė, "Apple Fitness+" trenerė, "Nike Master Trainer" trenerė ir 2017 m. WH's "Next Fitness Star" nugalėtoja.
"Plokštumos yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų, nes jis ne tik puikiai tinka pilvo presui, bet ir apskritai stiprina nugarą, pečius ir klubus, " sako Gozo. " Jis stiprina visų šių raumenų stabilumą. Tai padės sustiprinti pagrindą jėgos treniruotėms, bėgimui ar tiesiog kasdienei veiklai."
Tačiau net jei lentą laikysite valandą (perkeltine prasme... iš tikrųjų tiek laiko reikia išlaikyti lentą), tai nieko gero neduos, jei jūsų forma bus netinkama.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte visus ekspertų patarimus, kaip patobulinti lentos formą, kokią naudą duoda šis pratimas, ir daugiau variantų, kaip patobulinti pagrindinę treniruotę.
Kaip daryti lentą su tinkama forma
Kaip:
Nustato
Lentų privalumai
Yra daugybė privalumų, kuriuos suteikia prakaitavimas lentose. Šis judesys yra mėgstamas trenerių, nes padeda stiprinti pagrindinę kūno dalį, tačiau lentos padeda daug daugiau.
Stiprus, tonizuotas šerdis. Plokštelėmis treniruojate pilvo preso raumenis, kuriuos matote, ir giliau esančią šerdį, kurią tik jaučiate. "Plankas yra puikus pratimas, stiprinantis gilųjį vidinį šerdies raumenį: skersinį pilvo raumenį, multifidus, diafragmą ir dubens dugną", - aiškina Adamas Rosante, sertifikuotas asmeninis treneris ir knygos "30 sekundžių kūnas" autorius.
Geresnė laikysena. Plokštumose dirba raumenys, palaikantys ir kontroliuojantys stuburą. Rezultatas? Atsistosite aukštesni.
Geresnis bendras judėjimas. Pasak Rosante's, raumenys, kurie yra įjungti atliekant lentą, yra iš esmės viso to, ką darote, pagrindas. Tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime.
Bendra kūno jėga. Plokštumomis treniruojate ne tik savo šerdį. Jei teisingai darote, lentos yra puikus viso kūno stiprinimo pratimas. Įjungiami keturgalviai, sėdmenys, rankos ir kt.
Venkite šių dažniausiai daromų klaidų
Dabar, kai jau žinote visus formos patarimus, kaip atlikti tobulą lentą, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ko nedaryti. "Iš pradžių gali būti sunku suvokti savo kūno padėtį erdvėje", - sako Rosante. " Kai tik pradedate, gali būti naudinga pasinaudoti veidrodžiu ir pasitikrinti savo formą." Štai dažniausiai pasitaikantys klaidingi planko žingsniai ir kaip juos ištaisyti.
Žiūrėjimas į priekį arba į viršų. Tai dažniausiai daroma klaida, sako Rosante. "Tai įtempia kaklą ir galiausiai sugadina visą formą", - aiškina jis. " Žiūrėkite į grindis priešais save. Įsivaizduokite, kad tarp smakro ir kaklo laikote teniso kamuoliuką. " Taip stuburas išliks neutralus ir išvengsite skausmo ar traumų.
Nusileidę klubai. "Dažnai matau, kad žmonės atlošia pečius, krūtinės ląsta atsilošia, o klubai nusileidžia, " sako Gozo, ir Rosante jam pritaria: "Tai vienas iš pirmųjų dalykų, kurie nutinka, kai pavargsta jūsų šerdis, - sako jis. " Be to, kad judesys tampa mažiau efektyvus, taip pat įtempiama apatinė nugaros dalis. "
Susijusios istorijos Kaip patobulinti savo Pushup ir gauti visus savo pelnus Kaip daryti paukščių šuo teisingas būdas Štai kodėl jūs turėtumėte būti Deadlifting
Pervargstate rankas. Jei leisite nugarai išsilenkti arba klubams pakilti į viršų, rankos gali perimti atsakomybę. "Kai jūsų šerdis pavargsta, iš karto reaguojate taip, kad ją palaikysite, perimdami dalį, o daugeliu atvejų - didžiąją dalį svorio į rankas", - sako Rosante. Tokia padėtis sukelia spaudimą pečių sąnariams ir stuburui, o to nenorite, be to, dėl šios padėties sumažėja krūvis pagrindinei kūno daliai. " O tai tiesiog paneigia viso judesio tikslą.
Kai taip atsitiks, suspauskite sėdmenis ir galvokite apie klubų sugrąžinimą atgal į liniją. "Jeigu pėdas pastatysite toliau viena nuo kitos, taip pat turėsite stabilesnį pagrindą, todėl judesys bus šiek tiek lengvesnis, " sako Rosante. " Kai sustiprėsite, galėsite pradėti mažinti atotrūkį. "
Įtraukite lentas į treniruotę
Plokštelės gali lengvai tapti kasdienės rutinos dalimi. "Plokšteles galite daryti kiekvieną dieną, tačiau nebūtina daryti jas labai ilgai, " sako Gozo. " Manau, kad puiki idėja yra daryti kelias skirtingas plokšteles per dieną, skirtingu paros metu, nes patiriamas skirtingas nuovargis. Kuo labiau išmokysite savo kūną būti stabilų esant daugeliui skirtingų sąlygų, tuo stipresnis jis bus!"
Geriausi lentos variantai, kuriuos reikia išbandyti
Šoninė lenta
Kaip:
Inchworm
Kaip:
Stabilumo kamuolys Stir The Pot
Kaip:
Alpinistas su laikikliu
Kaip:
Išsiplėtimas
Kaip:
"Renegade Row
Kaip:
Plankas su kelio bakstelėjimu
Kaip:
Šoninės lentos dipsai
Kaip:
Šoninė lenta ir pasiekti per
Kaip:
Plankas su klubų panardinimu
Kaip:
Plankas su šoniniu rankų pakėlimu
Kaip:
Plankas su kojų pakėlimu
Kaip:
Plankas su pakaitiniu rankų pakėlimu
Kaip:
