Po savaitės, kai pradėjau treniruotis epiniam bėgimui kalnų takais, pajutau įspėjamąjį skausmą blauzdose. Žinoma, tai buvo bauginantis blauzdų šleifas.
Buvau labai įsidrąsinęs pasiruošti 17 mylių žygdarbiui ir didžiavausi savimi, kad laikausi savo plano, bet išėjau per sunkiai ir per greitai padidinau mylių skaičių. Mano blauzdos už tai sumokėjo. Skamba pažįstamai?
Pasak Amerikos ortopedų akademijos, varginantys blauzdos raiščiai atsiranda, kai raumenys, sausgyslės ir kaulinis audinys aplink blauzdikaulį užsiliepsnoja atliekant pasikartojančius judesius, pavyzdžiui, bėgant. "Tai vienas iš dažniausių dalykų, su kuriais susiduriu savo kabinete", - sako Niujorko Specialiosios chirurgijos ligoninės sporto medicinos gydytojas ir knygos "Stiprus bėgimas.
Susipažinkite su ekspertais: Megan Roche, medicinos mokslų daktarė, yra penkis kartus nacionalinė ultratrumpųjų nuotolių bėgimo čempionė ir "SWAP Running" trenerė. Dr. Jordanas Metzlas, Niujorko Specialiosios chirurgijos ligoninės sporto medicinos gydytojas ir knygos "Stiprus bėgimas" autorius.
Skausmas palei blauzdos kaulą gali būti aštrus arba pulsuojantis, bet greičiausiai pajusite jautrumą liečiant. "Žinosite, kad sergate šia liga, jei po bėgimo paspaudus blauzdikaulį jis bus skausmingas", - sako Metzl. Kitas patarimas: dėl skausmo keičiate žingsnį. Jie nebūtinai yra patys skausmingiausi negalavimai, tačiau jie gali būti labai varginantys.
Vienas iš pagrindinių būdų išvengti blauzdos šlaunies raiščių - kruopščiai suplanuoti ir susieti treniruotes, daugiausia dėmesio skiriant švelniam kilometražo didinimui, teigia daktarė Megan Roche, penkiskart nacionalinė ultratrumpųjų distancijų bėgimo čempionė ir "SWAP Running" trenerė. Taip pat turėtumėte stebėti kitus treniruočių kintamuosius. Pavyzdžiui, ar didinate intensyvumą, keičiate treniruočių paviršių arba dažnai treniruojatės įkalnėse.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip išvengti blauzdų sutrenkimo, kaip palengvinti blauzdų sutrenkimą ir kaip, pasak ekspertų, palengvinti skausmą.
Kas sukelia blauzdos raiščius?
Yra kelios priežastys, dėl kurių kenčiate nuo blauzdų raiščių. Štai ką, ekspertų teigimu, lemia skausmas:
- Per daug mylių. Greičiausiai per greitai padidinote ridą, o tai gali sudirginti blauzdos kaulą, sako Metzl. (Būtent taip atsitiko man.)
- Paviršių keitimas. Perėjimas nuo bėgimo takelio prie bėgimo lauke arba netinkamų batų avėjimas taip pat gali prisidėti prie blauzdų įtvarų, sako Nicole Hengels, CSCS, maratono bėgikė ir „Momentum of Milwaukee“ savininkė bei įkūrėja.
- Daug bėgimo keliu. Bėgimas keliu gali paskatinti blauzdų įtvarus, sako Jessalynn Adam, medicinos mokslų daktarė, Mercy medicinos centro sporto medicinos gydytoja. Keliai linkę turėti nuolydį šalia šono (kur bėgate), kad vanduo nubėgtų, tačiau tai taip pat reiškia, kad važiuojate nelygiu paviršiumi, o tai gali paskatinti blauzdų įtvarus.
Susijusi istorija ' Tweak, kuris pakeitė mano bėgimo karjerą'
- Bėgimo formos bandymai. Blauzdų įtvarai taip pat gali rodyti, kad kažkas negerai su bėgimo mechanika. „Dažniausiai bėgiko pėdos yra plokščios ir sukasi“, – sako Metzlas. Tai žinoma kaip pronacija. Arba jūsų bėgimo žingsnis per ilgas. „Galite jaustis taip, lyg bėgtumėt kaip gazelė, bet tai labiau apkrauna blauzdas“, – sako jis.
- Silpnesni kaulai. Jūsų kaulų tankis taip pat gali būti mažas, sako Metzl. Tai gali sukelti genetika, mitybos problemos (jei negaunate pakankamai kalcio ar vitamino D) arba hormoninės problemos.
Profesionalų patarimas: jei palietus kaulą neskauda, bet bėgant jaučiamas įsitempimas, tai gali būti vadinamasis krūvio kompartmento sindromas, kuris yra visai kas kita ir dėl kurio reikia apsilankyti pas gydytoją.
Įdomu, ar galite išvengti blauzdų raiščių? Atsakymas - vienareikšmiškai taip. Bėgikams nebūtina kentėti blauzdų įtrūkimų. Yra daugybė veiksmingų būdų, kaip jų išvengti. Štai ką rekomenduoja ekspertai, kaip išvengti blauzdų sutrenkimų, kol jie dar neprasidėjo:
- Atsisakykite nusidėvėjusių batų: neavėdami tinkamų batų arba slampinėdami nusidėvėjusius batus, tikrai gali atsirasti blauzdų įtvarai. Bėgimo batus keiskite kas 300–500 mylių, kad pagalvėlė ir atrama išliktų švieži. Taip pat galite nuvykti į vietinę specializuotą bėgimo parduotuvę ir atlikti eisenos analizę, sako Adomas. „Jie pateiks formų pasiūlymus ir rekomenduos konkrečius bėgimo batelius, kurie gali padėti“, – priduria ji.
- Palaipsniui didinkite ridą: kaip sakė Roche, suplanuokite savo treniruočių savaites, kad galėtumėte palaipsniui didinti ridą. Gera taisyklė yra kiekvieną savaitę padidinti savo mylias tik 10 procentų.
- Atsisakykite nusidėvėjusių batų: neavėdami tinkamų batų arba slampinėdami nusidėvėjusius batus, tikrai gali atsirasti blauzdų įtvarai. Bėgimo batus keiskite kas 300–500 mylių, kad pagalvėlė ir atrama išliktų švieži. Taip pat galite nuvykti į vietinę specializuotą bėgimo parduotuvę ir atlikti eisenos analizę, sako Adomas. „Jie pateiks formų pasiūlymus ir rekomenduos konkrečius bėgimo batelius, kurie gali padėti“, – priduria ji.
- Palaipsniui didinkite ridą: kaip sakė Roche, suplanuokite savo treniruočių savaites, kad galėtumėte palaipsniui didinti ridą. Gera taisyklė yra kiekvieną savaitę padidinti savo mylias tik 10 procentų.
- Kryžminis pratimas: galite ugdyti raumenis ir ištvermę užsiimdami kita veikla, ne tik bėgiodami. „Norite treniruotis tuo pačiu metu, kad įsitikintumėte, jog per daug nepadarysite per anksti“, – sako medicinos mokslų daktarė Rachel Triche, sporto medicinos specialistė, pėdų ir kulkšnių ortopedijos chirurgė ir JAV moterų futbolo komandos gydytoja. Nacionalinė komanda. Tai reiškia, kad reikia įtraukti tokias veiklas kaip važiavimas dviračiu, plaukimas ir jėgos treniruotės. Jėgos treniruotėse pridėkite judesių, kurie stiprina pėdų raumenis ir lankus (daugiau apie tai žemiau), net klubus ir šerdį, kad išvengtumėte blauzdų perkrovos ir pervargimo.
- Vartokite vitaminus: optimizuokite savo kaulų būklę vartodami pakankamai kalcio ir vitamino D, kurie gali padėti išvengti progresavimo nuo blauzdos įtvarų iki stresinių lūžių.
- Kryžminis pratimas: galite ugdyti raumenis ir ištvermę užsiimdami kita veikla, ne tik bėgiodami. „Norite treniruotis tuo pačiu metu, kad įsitikintumėte, jog per daug nepadarysite per anksti“, – sako medicinos mokslų daktarė Rachel Triche, sporto medicinos specialistė, pėdų ir kulkšnių ortopedijos chirurgė ir JAV moterų futbolo komandos gydytoja. Nacionalinė komanda. Tai reiškia, kad reikia įtraukti tokias veiklas kaip važiavimas dviračiu, plaukimas ir jėgos treniruotės. Jėgos treniruotėse pridėkite judesių, kurie stiprina pėdų raumenis ir lankus (daugiau apie tai žemiau), net klubus ir šerdį, kad išvengtumėte blauzdų perkrovos ir pervargimo.
- Vartokite vitaminus: optimizuokite savo kaulų būklę vartodami pakankamai kalcio ir vitamino D, kurie gali padėti išvengti progresavimo nuo blauzdos įtvarų iki stresinių lūžių.
Kaip gydyti blauzdos išnirimą
Kartais galite viską daryti teisingai, bet blauzdų šlaunų spazmai vis tiek jus užklups. Jei taip atsitinka, atsikvėpkite. "Nepamirškite, kad daugumos iš mūsų tikslas - išlikti bėgiku visą gyvenimą, - sako Hengelsas." - "Pirmiausia įsitikinkite, kad esate sveiki, o paskui susitelkite į finišo liniją. " Štai ką daryti, kai ištinka blauzdos šlaunies raiščiai, tiesiai iš ekspertų lūpų:
- Nereikia tik „ištempti“. Jums gali kilti pagunda šypsotis ir pakęsti, bet tai didelė klaida. Bėgimas per skausmą gali sukelti streso lūžį, o tai, kas turėtų trukti tris savaites, gali paversti kažkuo, kuriam gydyti prireikia mėnesių, sako Metzl. Pirmasis jūsų žingsnis po skausmo turėtų būti kreiptis į gydytoją, kad jis nustatytų diagnozę.
- Išbandykite „santykinį poilsį“. Padarykite bent dviejų savaičių pertrauką, rekomenduoja Metzl. Tada pridėkite važiavimą dviračiu ar plaukimą kaip nedidelį būdą palaikyti savo kardio treniruotę, kol dirbate su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kas vyksta. Taip pat galite derinti šį laisvalaikį su fizine terapija, remdamiesi savo gydytojo rekomendacija.
- Gydykite vietovę. Galite pabandyti pagerinti gijimą apledėdami jautrias vietas – 20 minučių įjungę, 20 minučių išjungę, kaip teigia Amerikos ortopedijos chirurgų akademija. Taip pat po bėgimo galite vartoti nereceptinius vaistus nuo uždegimo, jei tai tikrai jus žudo, sako Triche. (Bet taip, jei taip blogai, gal tiesiog pailsėk?)
- Gaukite tinkamą įrangą. Labai svarbu rasti tinkamų bėgimo batų porą savo kūno ir kūno rengybos tikslams.
- Pataisykite formą. Jei tikrai rimtai užsiimate bėgimu ir, atrodo, negalite atsikratyti blauzdų įtvarų, Roche rekomenduoja susirasti trenerį ar sporto gydytoją, kuris atliktų biomechaninę analizę. Jie gali atlikti vaizdo ar 3D judesio analizę, kad patobulintų jūsų formą ir nustatytų problemas. „Nusileidus nuo kojų, skausmas išspręs, bet ne priežastis“, – sako Metzl.
- Lengvai sugrįžkite. Kai manote, kad jūsų blauzdos tam pasiruošusios, norėsite lėtai grįžti į bėgimo rutiną, sako Triche. „Jei grįšite ir skaudės, turėsite vėl atsitraukti“, - priduria ji.
- Žiūrėkite doc. Jei atrodo, kad su blauzdų įtvarais susidūrėte amžinai ir jie negerėja, kreipkitės į gydytoją, sako Adomas. Jums gali prireikti fizinės terapijos, kad galėtumėte pakoreguoti savo eiseną ir sugrąžinti jus į žaidimą. Nauja jėgos rutina, skirta jūsų klubų ir sėdmenų raumenims, taip pat gali padėti nuimti jėgą nuo blauzdos kaulo bėgant.
Įtempimai blauzdos sutrenkimams palengvinti
Toliau pateikiami tempimo pratimai skirti blauzdoms ir blauzdikauliams, todėl atliksite visapusišką blauzdų masažą. Kalbėkite apie saldų palengvėjimą!
Sėdimas blauzdos tempimas
" Šį tempimą galima lengvai modifikuoti atsižvelgiant į simptomus, nes galite kontroliuoti judesio amplitudę ir tempimo gylį", - sako Zachas Kirkpatrickas, "Athletico Physical Therapy" kineziterapeutas ir klinikos vadovas. " Premija: tai taip pat geras keturgalvio raumens tempimas. "
Profesionalų patarimas: reguliuokite šio tempimo gylį, kad jis atitiktų jūsų komforto lygį.
"Gastroc Stretch On A Step
Grant Radermacher, sporto chiropraktikas, užsiimantis aktyvia reabilitacijos terapija klinikoje "Ascent Chiropractic", šią atkarpą labiausiai rekomenduoja bėgiojantiems klientams.
Putų volelio blauzdų tempimas
Putų volelis bus geriausias jūsų draugas, kai kalbama apie blauzdų patempimus. Jis padės atpalaiduoti įtemptą, jungiančią fasciją (audinį, supantį raumenis).
Putų volelio blauzdų masažas
" Putų voleliai yra puikus būdas skatinti kraujotaką ir mažinti įtemptus blauzdos šlaunies sumušimo trigerinius taškus", - sako Roche.
Svarbiausia: Yra daug veiksmingų būdų, kaip išvengti blauzdų sutrenkimų ir kaip gydyti blauzdų sutrenkimus, kai jie atsiranda, kad nereikėtų kentėti skausmo bėgant.
