Net jei praktiškai esate fitneso profesionalas, galbūt vis dar pakaitomis vartojate žodžius "chinup" ir "pullup", reiškiančius tą patį intensyvų viršutinės kūno dalies pratimą. Tačiau, pasirodo, tai nėra sinonimai.
Vis dėlto jie yra susiję. Tiesą sakant, iš tiesų, pritraukimas yra pritraukimo variacija, sako Dougas Sklaras, CPT. "Abiem atvejais reikia tempti kūną aukštyn, kol smakras pasieks strypą", - sako jis.
Taigi, kuo skiriasi kėgliai ir prisitraukimai? Tai judesio subtilybės ir jūsų rankos. "Atliekant prisitraukimą, rankų delnai yra nukreipti į jus, o atliekant prisitraukimą - į jus," sako jis.
Susipažinkite su ekspertais: Doug Sklar, CPT, yra "Philanthrofit" savininkas, bėgimo ir kliūčių ruožo varžybų treneris. Angela Gargano, CPT, yra Amerikos nindzių kovotoja, kuri specializuojasi prisitraukimų programose "Strong Feels Good". Albert Matheny, CSCS, yra sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, vienas iš "SoHo Strength Lab" įkūrėjų ir "Promix" mitybos sportininkams įkūrėjas ir generalinis direktorius.
Skiriasi ir tai, kaip išdėstote rankas ant štangos. Sklaras sako, kad atliekant prisitraukimus paprastai rankos laikomos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Tuo tarpu "pritūpimai su smakru paprastai atliekami su siauresniu, maždaug pečių pločio, laikymu", - sako Sklaras.
Norite pabendrauti ir sužinoti, kodėl verta pasistengti atliekant prisitraukimus ir pritraukimus? Aš taip ir maniau, štai išsamus abiejų judesių vadovas ir kaip juos įvaldyti, viskas pagal trenerius.
Kokią naudą duoda kėgliai ir prisitraukimai?
Kadangi, kaip jau spėjote, techniškai chinups yra prisitraukimų variantas, abiejų variantų privalumai iš esmės yra vienodi. "Jie teikia tiek daug naudos ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai, todėl aš juos taip mėgstu", - sako Angela Gargano, CPT. " Tai funkcinis judėjimas, kuris natūraliai stiprina jėgą naudojant minimalią įrangą. " Štai didžiausi prisitraukimų ir prisitraukimų prie kojų privalumai:
- Stiprus bicepsas. Didelis skirtumas yra tas, kad čiulptukai šiek tiek labiau apdirba jūsų bicepsą, o prisitraukimai paprastai yra sudėtingesni, sako Albertas Matheny, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas.
- Geresnė laikysena. Remiantis Amerikos pratimų tarybos atliktais tyrimais, abu judesiai labiau nukreipia jūsų treniruotę nei kiti nugaros pratimai, pavyzdžiui, eilės.
- Rimtas sukibimo stiprumas . „Tai bus naudinga viskam, kas susiję su hantelių ar štangos laikymu“, – sako Gargano. Ir nors tai yra sudėtingas pratimas, iš tikrųjų jie nėra sunkūs vienu labai svarbiu būdu: tai mažai veikia ir lengvai veikia jūsų sąnarius ir sausgysles.
- Pakelkite visas savo treniruotes lygiu. Raumenys ir kontrolė, kurią sukursite siekdami pakelti smakrą virš strypo, taip pat padės padaryti kitus pratimus, skirtus toms pačioms sritims, jaustis vėjuotai (arba bent jau ne tokiais sunkiais).
- Patraukimai ir atlenkimai sukuria apibrėžtus raumenis. Jausitės ir pradėsite atrodyti kaip Wonder Woman. Abu pratimai formuoja jūsų kūną taip, kaip gali atlikti keli kiti judesiai, sako Gargano.
Pagerinkite prisitraukimo formą:
Prisijaukinkite chinup formą:
Šie judesiai puikiai tinka viso kūno raumenims išjudinti. Štai kodėl jie tokie sudėtingi. "Atliekant prisitraukimą ar pakylimą aktyvuojama daugybė raumenų, - sako Sklaras. Įtraukiate beveik visą viršutinę kūno dalį ir šerdį.
Pagrindiniai raumenys, su kuriais dirbama atliekant prisitraukimus ir prisitraukimus su smakru: platusis nugaros raumuo, krūtinės raumenys, dvigalviai raumenys, deltiniai raumenys, dilbiai ir šerdis.
Galbūt nustebsite, kad, atlikę keletą pakartojimų, pajusite ne tik degančias rankas. " Tiesą sakant, prisitraukimai
7 variantai Master Pullups arba Chinups
Jie gana neįtikėtini, tačiau atėjo laikas greitai patikrinti realybę. Tiesą sakant, pasiekti pirmąjį prisitraukimą ar prisitraukimą su smakru yra sunku ir reikalauja daug laiko - tai gali užtrukti nuo dviejų savaičių iki dviejų mėnesių, sako Gargano. Viskas priklauso nuo to, nuo ko pradedate fizinio pasirengimo požiūriu ir kiek laiko bei pastangų skirsite slydimui virš štangos.
Tikrai verta ten išlikti. "Galvoję, kad tai niekada neįvyks, vieną rytą atsibusite ir sužinosite, kad pagaliau galite tai padaryti", - sako Gargano. " Šis jausmas suteikia jėgų, išlaisvina ir stiprina pasitikėjimą savimi. "Taigi, jei esate pasirengę prisijungti prie judėjimo, ženkite žingsnį - eee, traukite - tiesiai į viršų.
Šie pagrindiniai judesiai padės jums pereiti prie pilno prisitraukimo arba smakro prisitraukimo. (Sudėkite juos kartu su žemiau pateiktu įgyvendinamu visų lygių treniruočių planu, kurį suprogramavo Gargano.)
Pasyvus pakabinimas
Suimkite štangą tiesiomis rankomis ir delnais į priekį, rankos šiek tiek už pečių, kūnas visiškai atsipalaidavęs. Kabėkite kiek įmanoma ilgiau (t. y. maksimaliai ilgai) - geriausia bent 30 sekundžių.
Aktyvus pakabinti
Iš pasyvios padėties pakibę, įtempkite raumenis ir pečius, kad rankų viršūnės būtų šiek tiek nuleistos žemyn ir atitrauktos nuo ausų, rankos turi būti tiesios, o mentės plačios. Išlaikykite bent 30 sekundžių.
Pečių ramentai
Iš pasyvios padėties pakibę, įjunkite pečių raumenis ir sukite mentes atgal ir žemyn, pakeldami kūną link štangos. (Tai nedidelis judesys!) Grįžkite į pradžią ir pakartokite. Keldami kūną laikykite tiesiai
Lanksčiosios rankos pakabinimo serija
Iš pasyvios padėties pakelkite kūną ketvirtadalį kelio iki štangos ir laikykite 30 sekundžių. Antruoju bandymu pakilkite iki pusės. Trečią kartą stenkitės pakelti smakrą virš štangos.
Ekscentrinis prisitraukimas
Pradėkite prisitraukimo judesio viršūnę (šuolis arba žingsnis), tada kuo lėčiau nuleiskite kūną į pasyvią kabą, visą laiką išlaikydami įtemptą pagrindą ir atpalaiduotus pečius.
Judėjimas aplink barą
Iš pasyvios padėties laikykite pečius atpalaiduotus ir 30 sekundžių vaikščiokite rankomis iš vienos pusės į kitą per barą (žinote, kaip vaikystėje ant beždžionių barų).
Assisted Band Pullup
Apjuoskite pasipriešinimo juostą aplink strypą ir padėkite laisvą galą po viena koja. Kitą koją uždėkite ant viršaus. Pasyviai pakibkite ant štangos, tada įtempkite šerdį, stuburo raumenis ir sėdmenis, kad atliktumėte pilną prisitraukimą. Lėtai nuleiskite atgal žemyn.
Jūsų savaitinė "Pullups" treniruočių programa
Įšildykite pečius, tada atlikite po vieną kiekvieno pratimo seriją nugara į nugarą - be pertraukų. Pailsėkite 45 sekundes, tada atlikite dar vieną pratimą.
- Diena 1
- 1 bandymas trauktis be pagalbos (UAP), nufilmuotas
- 3 x maksimalus pasyvus pakabinimas
- 3 x 10 gūžteli pečiais
- 3 x max lenktų rankų pakabinimo serija
- 2 diena
- 3 x 30 sekundžių pasyvus pakabinimas
- 3 x 10 gūžteli pečiais
- 3 x max lenktų rankų pakabinimo serija
- 3 diena
- Poilsio diena!
- 4 diena
- 1 UAP, nufilmuotas
- 3 x 30 sekundžių aktyvus pakabinimas
- 3 x 10 gūžteli pečiais
- 3 x 5 ekscentriniai prisitraukimai
- 5 diena
- 3 x 30 sekundžių aktyvus pakabinimas
- 3 x 30 sekundžių juda aplink juostą
- 3 x 10 pagalbinių prisitraukimų
- 6 diena
- 1 UAP3 x 10 gūžtelėjimo pečiais
- 3 x 30 sekundžių lenktų rankų pakabinimo serija
- 3 x 30 sekundžių juda aplink juostą
- 7 diena
- Atsikratykite kuo daugiau pilnų prisitraukimų (arba čiulpų) be pagalbos arba su pasipriešinimo juosta. Jūs turite tai!
