Nesvarbu, ar bandote pagerinti mitybos įpročius, ar numesti keletą kilogramų, tikriausiai girdėjote, kokios svarbios jūsų organizmui yra skaidulinės medžiagos. Pirmiausia, jos padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl galite sumažinti beprasmišką užkandžiavimą po pietų (iki pasimatymo, prekybos automate!).
Tačiau skaidulinės medžiagos turi ir daugybę kitų sveikatai naudingų savybių. "Skaidulinės medžiagos yra viena svarbiausių maistinių medžiagų, " sako Nancy Farrell Allen, registruota dietologė mitybos specialistė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. " Jos padeda apsisaugoti nuo tam tikrų ligų, pavyzdžiui, diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio formų. Jis taip pat padeda reguliuoti svorį ir yra būtinas šalinimui iš organizmo bei gerai virškinamojo trakto būklei užtikrinti."
Pluoštinių medžiagų yra augaluose, pavyzdžiui, grūduose, lęšiuose, ankštiniuose augaluose, daržovėse ir vaisiuose, todėl jums nebūtina vartoti maisto papildų, kad jų gautumėte. Galite rinktis iš daugybės tikrų maisto produktų! Deja, dauguma mūsų negauna pakankamai skaidulinių medžiagų. "Tyrimai rodo, kad vidutiniškai amerikiečiai gauna tik 10-15 gramų skaidulinių medžiagų per dieną, " sako Marisa Moore, RDN, MarisaMoore.com. "Tai gerokai mažiau nei rekomenduojama 25-38 gramų per dieną." Moterims idealus kiekis yra 23-28 gramai skaidulinių medžiagų per dieną, priklausomai nuo amžiaus.
Tačiau, kaip ir visais kitais gyvenimo atvejais, nenorite persistengti, nes kitaip galite jausti pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi. "Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui per kelias savaites, kad palengvintumėte bet kokius pilvo diskomforto priepuolius, " sako Farrellas Allenas. "Būkite švelnūs ir duokite organizmui laiko prisitaikyti, taip pat gerkite daug vandens, kad skaidulos, judėdamos per virškinamąjį traktą, būtų minkštesnės.";
Pasak FDA, kad maisto produktai būtų vadinami "daug skaidulų", juose turi būti 5 gramai skaidulų." " Tačiau maisto produktus, kurie nesiekia šios ribos, vis tiek galima įtraukti į racioną, " sako Mūras. Atminkite, kad įvairovė yra geriausias būdas sveikai maitintis, kad būtų gausu skaidulinių medžiagų ir viso kito, ko reikia organizmui optimaliai funkcionuoti.
Nežinote, nuo ko pradėti? Kitą kartą eidami apsipirkti maisto produktų į savo krepšelį įsidėkite keletą šių daug skaidulų turinčių produktų.
Susipažinkite su ekspertais: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, yra registruota dietologė, dirbanti "Farrell Dietician Services", Rosalindo Franklino medicinos ir mokslo universiteto instruktorė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai. Alex Caspero, RD, yra mitybos specialistė, kuri daugiausia dėmesio skiria tam, kad padėtų savo klientams sukurti sveiką santykį su maistu. Keri Gans, RD, yra mitybos specialistė, turinti daugiau nei 20 metų patirtį ir tikinti įrodymais pagrįsta mityba. Scott Keatley, RD, dirbo klinikiniu dietologu keliose sveikatos priežiūros įstaigose ir yra aktyvus Mitybos ir dietologijos akademijos narys. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, yra registruota dietologė mitybos specialistė, kulinarijos ir integracinės dietologijos specialistė, dirbanti MarisaMoore.com.
1. Pinto pupelės
Skaidulos: 15 gramų viename puodelyje
Pinto pupelėse yra daug skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems. "Jos turi labai daug skaidulų ir yra geras baltymų šaltinis, " sako Farrellas Allenas. Jų dėkite į sriubas ir troškinius, jomis gardinkite salotas arba jomis pakeiskite mėsą tacos ar burritos.
2. Sojų pupelės (Edamame)
Skaidulinės medžiagos: 11 gramų viename puodelyje
Pasak Farrel Allen, sojos pupelėse yra daug fitoestrogenų, kurie gali padėti palengvinti arba sumažinti menopauzės simptomus, pavyzdžiui, karščio bangas. Naudokite jas kaip ir bet kurias kitas pupeles arba valgykite kaip užkandį.
3. Želdynų moliūgai
Skaidulinės medžiagos: 9 gramai viename puodelyje
Želdynų moliūgų galima įsigyti ištisus metus, tačiau daugiausia jų būna rudenį, o supjaustyti kubeliais ir iškepti yra labai skanūs. Be to, tai puikus vitamino A šaltinis, kuris pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, mažinančiomis aukštą kraujospūdį, širdies ligas ir kai kuriuos vėžinius susirgimus, sako Farrel Allen.
4. Guava
Skaidulinės medžiagos: 9 gramai viename puodelyje
Šis skanus atogrąžų vaisius turi 9 g skaidulinių medžiagų, o tyrimais nustatyta, kad gvajavos mažina cukraus kiekį kraujyje ir gerina atsparumą insulinui, sako Farrellas Allenas.
5. Žaliosios spalvos lapai (Collard Greens)
Skaidulos: 6 gramai viename puodelyje
Moore'as sako, kad virti lapiniai žalumynai puikiai tinka troškinti tradiciniu pietietišku stiliumi arba įmaišyti į paguodžiančią rudens ar žiemos sriubą.
6. Braškės
Skaidulos: 3 gramai viename puodelyje
Braškės tinka ne tik kokteiliams! Pagardinkite jomis špinatų salotas, įmaišykite į jogurtą ar dribsnius arba valgykite jas paprastas kaip saldų ir sotų popietės užkandį.
7. Viso grūdo spelta kviečiai
Skaidulinės medžiagos: 7,5 gramo viename puodelyje
Spelta kviečiai turi gardų riešutų skonį ir kramtomąją tekstūrą, todėl puikiai tinka kaip kitų grūdų pakaitalas. Be to, jame yra 10 g baltymų, sako Farrellas Allenas.
8. Granatų skiltelės
Skaidulinės medžiagos: 7 gramai viename puodelyje
Šviežiose, sultingose granatų skiltelėse (arba sėklose) yra priešuždegiminių savybių, kurios gali pagerinti odos kokybę ir užkirsti kelią senėjimui, sako Farrellas Allenas.
Skaidulinės medžiagos: 2,5 gramo viename puodelyje
Šią populiarią daržovę lengva dėti į troškinius, dėti ant keptų bulvių arba paruošti kaip paprastą garnyrą. Patarimas profesionalams: jos tokios pat maistingos, jei naudojate šaldytas, o ne šviežias.
10. Morkos
Skaidulos: 5 gramai viename puodelyje
Žinoma, jie puikiai tinka užkandžiams, bet išbandykite juos keptus ir sutrintus kaip garnyrą - tai bus visiškai naujas skanumo lygis. Juose yra vitamino A, palaikančio akių sveikatą, taip pat vitamino K ir kalcio, sako Farrellas Allenas.
11. Quinoa
Skaidulos: 5 gramai viename puodelyje
Kvinoja - puikus būdas mėgautis skaidulomis, turinčiomis riešutų ir kramtymo skonį. Paruoškite ją kaip garnyrą ar šaltas salotas arba naudokite kaip užpildą tacos ar enčiladoms.
12. Kukurūzai
Skaidulos: 4 gramai viename puodelyje
Mėgaukitės kukurūzų burbuolėmis arba įmaišykite jų branduolių į salotas, minestronės sriubą, salsą, užpilus ar garnyrus. Jie vienodai maistingi tiek švieži, tiek šaldyti.
13. Avižinė košė
Skaidulos: 4 gramai viename puodelyje
Pradėkite rytą nuo karštos avižinės košės dubenėlio. Jei avižinius dribsnius pagardinsite kitais skaidulų turinčiais produktais, pavyzdžiui, braškėmis, avietėmis ar gervuogėmis.
14. Burokėliai
Skaidulinės medžiagos: 3,5 gramo viename puodelyje
Šios nepakankamai įvertintos šakniavaisinės daržovės tampa neįtikėtinai saldžios, kai apšlakstomos alyvuogių aliejumi, kepamos, kol suminkštėja, tada nulupamos (naudokite popierinį rankšluostį, nes tai nešvaru). Tai nuostabus garnyras arba gardus žaliųjų salotų priedas su trupučiu ožkos sūrio.
15. Bananai
skaidulinės medžiagos: 3 gramai vidutiniame banane
Kas žinojo, kad bananuose yra skaidulų? Nors jų nėra daug, jie yra puikus ir paprastas būdas padidinti bendrą dienos suvartojamų skaidulų kiekį.
16. Žiediniai kopūstai
Skaidulų: 5 gramai vienoje mažoje galvutėje
Žiediniai kopūstai yra puikus užkandis, tačiau jie taip pat puikiai tinka kepti kartu su česnakais ir avinžirniais, o tada užberti ant makaronų. Arba pakepinkite ir sutrinkite jį kaip alternatyvą bulvėms.
17. Chia sėklos
Skaidulinės medžiagos: 10 gramų 1 uncijos porcijoje
Chia sėklos suteikia malonaus riešutų skonio kokteiliams, jogurtui ir kitiems maisto produktams, be to, jas labai lengva naudoti. Tiesiog pabarstykite jų ant patiekalo arba į jį ir viskas bus gerai. Be įspūdingo skaidulinių medžiagų kiekio (ir didelio baltymų kiekio), jos yra geras omega-3 riebalų rūgščių, kurios siejamos su širdies ligų mažėjimu, šaltinis, sako Keri Gans, RD, knygos "Mažų pokyčių dieta" autorė.
18. Saulėgrąžų sėklos
Skaidulinės medžiagos: 12 gramų viename puodelyje
Kaip ir chia sėklos, saulėgrąžų sėklos yra paprastas būdas į dieną įtraukti šiek tiek daugiau skaidulinių medžiagų. Šios skaidulinės sėklos taip pat yra "geras mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, šaltinis", - sako Gans. Įmeskite jų į salotas, kad šiek tiek traškėtų, arba tiesiog ragaukite jas vienas.
19. Sėlenos
Skaidulinės medžiagos: 14,5 gramo viename puodelyje
Sėlenos yra stebėtinai universalios - jų galima dėti į kokteilius, avižinius dribsnius, bandeles ir net sutrintus bananus su riešutų sviestu, sako Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė Sonya Angelone, RD. Be to, yra įvairių rūšių. "Kviečių sėlenos yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, padedantis išvengti vidurių užkietėjimo", - sako Angelone. " Man labai patinka avižų sėlenos, kurios yra koncentruotas tirpių skaidulų šaltinis. " (Tirpios skaidulos lėtina virškinimą ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.)
20. Migdolai
Skaidulinės medžiagos: 6 gramai 1
Daug skaidulų turintys migdolai gali būti naudingi jūsų žarnynui ir odai. Jie yra "geras vitamino E šaltinis, kuris siejamas su mažesne UV spindulių žala odai", - sako Gans. Ji rekomenduoja smulkiai supjaustytus migdolus naudoti mėsai apdengti prieš kepimą arba salotoms, arba tiesiog kramtyti juos sveikus.
21. Saldžiosios bulvės
Skaidulos: 4 gramai viename puodelyje
Saldžiosios bulvės yra puikus būdas padidinti skaidulų kiekį, be to, jos yra "puikus" vitamino A šaltinis, kuris puikiai tinka regėjimui, sako Gans. Saldžiąsias bulves galite keisti į bet kurį bulvių patiekalą arba išbandyti šį šaunų Gans patarimą: Supjaustykite saldžiąją bulvę ketvirčio colio storio gabalėliais ir įdėkite juos į skrudintuvą. Tada riekeles aptepkite mėgstamais skrebučių priedais, pavyzdžiui, riešutų sviestu, bananais ir medumi.
22. Slyvos
Skaidulinės medžiagos: 12 gramų viename puodelyje
Džiovintos slyvos turi gerą reputaciją, kad išjudina žarnyno procesus, o dalį jų galios lemia skaidulos. Jos taip pat yra geras kalio šaltinis, kuris padeda organizmui reguliuoti kraujospūdį, sako Gans. Ji rekomenduoja keletą jų įberti į avižinę košę arba įmaišyti į kokteilius.
23. Padalyti žirniai
Skaidulinės medžiagos: 21,5 gramo 1
Neišsigąskite skaldytų žirnių. "Jie išverdami per 30 minučių ir jų nereikia mirkyti", - sako Angelone. " Be to, tai puikus vieno puodo patiekalas, kai gaminimo pradžioje įdedate daržovių, o pabaigoje - šviežių špinatų. " Skilę žirniai taip pat yra puikus geležies šaltinis, kuri reikalinga deguoniui pernešti kraujyje, pabrėžia Gans.
24. Briuselio kopūstai
Skaidulos: 3 gramai viename puodelyje
Briuselio kopūstai - puikus pasirinkimas, kai atsibodo brokoliai ar žiediniai kopūstai, bet vis tiek norite gauti naudingų kryžmažiedžių daržovių. Juose gausu vitamino K, kuris reikalingas kraujui krešėti, - sako Gans. Pabandykite briuselius apšlakstyti alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais ir apkepkite, kad gautumėte gardų garnyrą.
Skaidulinės medžiagos: 11,5 gramo 1
Kaip ir chia sėklos, linų sėmenys yra paprastas būdas įmaišyti skaidulų į avižinę košę, kokteilius, jogurtą, blynus ar kepinius, sako Angelone. Kitas, su skaidulomis nesusijęs linų sėklų privalumas, pasak Gans: "Jos yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, pasižymintis priešuždegiminėmis savybėmis, kurios siejamos su sąnarių diskomforto mažėjimu. "
26. Jūros dumbliai
Skaidulos: 19 gramų viename puodelyje
Jūros dumbliai (dar žinomi kaip nori) puikiai tinka salotoms ir sriuboms pagardinti, taip pat gali būti puikus užkandis, sako Scott Keatley, RD, iš "Keatley Medical Nutrition Therapy". (" Tokie užkandžiai, kaip jūros dumbliai, gali padėti ilgiau jaustis sotiems, sumažinti cholesterolio kiekį, padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir būti puiki pagalba metant svorį", - sako jis.
27. Popkornai
Pluoštinės skaidulos: 17 gramų viename puodelyje
Popkornai yra pilno grūdo grūdai (todėl juose gausu skaidulų), tačiau, pasak Keatley, svarbu, kokius popkornus pasirinksite. Pavyzdžiui, jei pasirinksite sviestinį kino teatro variantą, į jį pridėsite ingredientų, kurie tarsi sumenkina gerąsias savybes. Tačiau, jei gaunate paprastus popkornus ir patys juos pagardinate česnakų milteliais ar cinamonu, tai bus naudingas užkandis, aiškina Gans.
28. Obuoliai
Skaidulų: 9 gramai 1
Obuoliai - saldus būdas padidinti skaidulų kiekį. Obuoliai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, kuris palaiko sveiką imuninę sistemą ir padeda organizmui gaminti raukšles naikinantį kolageną, sako Gans. Užkandžiaukite juos paprastus arba užtepkite migdolų sviesto, kad obuoliai išliktų ilgiau.
29. Artišokai
Skaidulinės medžiagos: 7 gramai vidutinio dydžio nevirtame artišoke
Artišokai yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, tačiau juos paruošti labai sunku. Kad būtų paprasčiau, Caspero siūlo į salotas ir fritatas dėti šaldytų arba konservuotų artišokų. Arba įmaišyti į viso grūdo makaronus su saulėje džiovintais pomidorais, petražolėmis, vištiena ir trupučiu fetos, kad pagamintumėte skaidulų turtingą Viduržemio jūros regiono patiekalą.
30. Laimos pupelės
Skaidulinės medžiagos: 11,5 gramo viename puodelyje
Sušaldytos arba konservuotos pupelės yra geriausias pasirinkimas, jei norite gauti visas skaidulines medžiagas, esančias lima pupelėse; jas derinkite su kukurūzais, kad pagamintumėte pikantišką sukotašą. "Kukurūzai turi blogą reputaciją, tačiau techniškai jie yra daržovė ir turi palyginti daug skaidulinių medžiagų, " sako Caspero. Arba sutrinkite laimo pupeles su citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, kad pagamintumėte humusą, skirtą daržovių padažui arba sumuštiniams tepti.
31. Lęšiai
Skaidulinės medžiagos: 15,5 g viename puodelyje (virtos)
Kiekviename šio vegetariško patiekalo puodelyje rasite daug ląstelienos ir baltymų. Parduotuvėje už dolerį nusipirkite maišelį ir pamirškite mirkymą; tiesiog įmeskite į verdantį vandenį, ir jie bus paruošti per 30 minučių. Caspero rekomenduoja lęšius naudoti kaip įdarą taco ar burito patiekalams arba pasigaminti lęšių kepinį (kaip mėsos kepsnys... tik su lęšiais).
32. Juodosios pupelės
Skaidulinės medžiagos: 16,5 gramo viename puodelyje
Caspero siūlo lengvai sutrinti juodąsias pupeles ir dėti į sumuštinius, derinti su saldžiosiomis bulvėmis ir pabarstyti sūriu, dėti į sriubas ir salotas arba įvynioti į pilno grūdo tortiliją su kalakutiena ir humusu.
33. Pilno grūdo makaronai
Skaidulinės medžiagos: 4,5 gramo viename puodelyje virtų penne
Makaronai yra stebėtinai daug skaidulinių medžiagų turintis maistas, jei tinkamai juos gaminate. Paimkite viso grūdo makaronų, sumaišykite juos su maždaug dviem puodeliais virtų mišrių daržovių, pomidorų padažu arba alyvuogių aliejumi ir citrina ir turėsite daug skaidulų turintį patiekalą.
Norite dar daugiau skaidulų? Išbandykite vieną iš šių septynių patiekalų iš zoodles.
34. Avietės
Skaidulinės medžiagos: 8 gramai viename puodelyje
Aviečių sezonas - nuo birželio iki rugpjūčio - yra gana trumpas, be to, jos yra brangios. Tačiau šiomis daug skaidulų turinčiomis uogomis galite mėgautis ir ne sezono metu, jei nusipirksite šaldytų uogų, kad galėtumėte jų įmaišyti į kokteilius ar daug skaidulų turinčią avižinę košę.
35. Avinžirniai
Skaidulinės medžiagos: 24,5 gramo viename puodelyje
"Avinžirnius vadinu savo vištiena, " sako Caspero, kuri keičia daug ląstelienos turinčius vegetariškus baltymus visur, kur kitu atveju naudotų vištieną. Kadangi avinžirniai yra gana švelnūs, jie puikiai dera su daugybe skirtingų patiekalų. Sumeskite jas į trintuvą su majonezu, salierais ir morkomis, kad pasigamintumėte vištienos salotų, kuriose gausu skaidulų ir baltymų.
36. Miežiai
Skaidulinės medžiagos: 6 gramai viename puodelyje (virtos)
Galbūt miežiai jums asocijuojasi su sriubomis, tačiau jie taip pat gerai tinka bet kokiam patiekalui, kuriam reikia baltųjų ar rudųjų ryžių. "Trader Joe's" parduotuvėje nusipirkite 10 minučių miežių pakuotę ir pasigaminkite vieną didelę partiją, kurią šaldytuve galėsite laikyti visą savaitę. Tada sumaišykite juos su keptomis daržovėmis (pvz., svogūnais, brokoliais ir raudonosiomis paprikomis), vištiena ir padažu, kad gautumėte sočius pietus ar vakarienę.
37. Kriaušės
Skaidulinės medžiagos: 5,5 gramo skaidulinių medžiagų vidutinėje kriaušėje
Obuoliai - ne vienintelis daug skaidulų turintis vaisius! Kriaušės, nors į jas dažnai nekreipiama dėmesio, turi daug vaisių. Norint pasigaminti sotų užkandį, derinkite jas su migdolų sviestu arba kuo nors pikantišku, pavyzdžiui, sūriu.
38. Avokadai
Skaidulinės medžiagos: 9 gramai avokade
Ar jums reikėjo dar vienos priežasties pamilti mėgstamiausią vėlyvųjų pusryčių maistą? Užtepkite avokado ant skrebučio, įmaišykite į mėgstamas salotas arba tiesiog supjaustykite jį griežinėliais į sumuštinį, kad gautumėte daug ląstelienos (ir sveikųjų riebalų).
39. Gervuogės
Skaidulinės medžiagos: 7,5 gramo viename puodelyje
Gervuogėse, kaip ir avietėse, gausu skaidulinių medžiagų. Šviežias ar šaldytas šilauoges galite valgyti su jogurtu, vaisių salotose arba žalias saujomis.
40. Žemės riešutai
Skaidulinės medžiagos: 14 gramų viename puodelyje
Iš pažiūros tokiame įprastame maisto produkte žemės riešutuose yra stebėtinai daug skaidulinių medžiagų. Taip, tai pasakytina ir apie žemės riešutų sviestą. Visus arba perpus perpjautus žemės riešutus įmaišykite į gruzdintas bulvytes ar salotas arba tiesiog suvalgykite šiek tiek žemės riešutų tiesiai iš stiklainio.