Įdomu, kaip įgauti tonizuotą užpakaliuką? Viskas priklauso nuo sėdmenų ir veiksmingų užpakaliuko pratimų, skirtų jiems treniruoti. Nėra greito sprendimo, kaip per naktį padidinti užpakaliuką, tačiau realius rezultatus galite pamatyti jau po kelių savaičių.
Tonizuojantis užpakaliukas duoda naudos ir kasdienėje veikloje. Blauzdikauliai prisideda prie bendros jėgos, padeda sėdėti, stovėti, bėgti, vaikščioti, šokinėti ir žygiuoti, sako sertifikuotas funkcinės jėgos treneris, asmeninis treneris ir "PowerInMovement" įkūrėjas Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF. " Jie atlieka pagrindinį vaidmenį užtikrinant klubų ir apatinės nugaros dalies stabilumą, be to, jie yra didžiausi klubų tiesėjai", - priduria ji.
Susipažinkite su ekspertais: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, yra sertifikuotas funkcinės jėgos treneris, asmeninis treneris, "PowerInMovement" ir internetinės transliacijos fitneso paslaugos "The Power Method" įkūrėjas.
Be to, užpakalis padeda jums pasilenkti ir pritūpti, o kartu padeda išlaikyti stiprią nugarą ir stabilizuoti dubens padėtį, todėl visą dieną nejaučiate nugaros diskomforto, sako Anjorin. Be to, dėl stiprių sėdmenų galite geriau bėgioti ir net išvengti kelio traumų.
Kas yra sėdmenų raumenys ir kaip juos mankštinti?
Štai trumpas užpakalinis elementorius: jūsų sėdmenis sudaro trys skirtingi raumenys: gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Didysis sėdmens raumuo yra didžiausias ir labiausiai formuoja sėdmenų formą, sako Anjorinas. Be to, jis padeda išlaikyti vertikalią padėtį sėdint ir stovint ir yra apatinės kūno dalies jėgos generatorius, leidžiantis bėgti, šokinėti, pritūpti ir ištiesti arba pasukti koją į išorę ir atgal.
Antrasis pagal svarbą yra vidurinis sėdmens raumuo, kuris yra tarp didžiojo ir mažojo sėdmens raumens ir kurio pagrindinė užduotis - stabilizuoti dubenį. Jis taip pat skatina klubo ir viršutinės kojos dalies judesius, įskaitant klubo abdukciją, klubo išorinę rotaciją ir klubo vidinę rotaciją, sako Anjorinas.
Ir, kaip atspėjote, gluteus minimus yra mažiausias ir yra iškart po gluteus medius. "Šis raumuo padeda atlikti keletą klubų ir kojų judesių, įskaitant klubo ištiesimą, klubo vidinę rotaciją ir klubo abdukciją", - priduria Anjorinas.
Anjorin sako, kad jei norite pasiekti didelių rezultatų, svarbiausia - įvairovė. Taip, pritūpimai visada bus superžvaigždė, tačiau naujų judesių įtraukimas padės jums pasiekti visus tris kampus, kad sustiprintumėte, sustangrintumėte ir sustiprintumėte *visus* kampus.
35 geriausi užpakalio pratimai
Dabar, kai jau žinote, kokie raumenys sudaro jūsų sėdmenis ir ką jie daro, atėjo laikas pereiti prie konkrečių dalykų. Toliau pateikiami 35 geriausi užpakaliuko pratimai, kuriuos galite išbandyti kitos treniruotės metu. Įtraukite vieną iš jų į savo apatinės kūno dalies treniruočių dienas arba atlikite tris mėgstamus užpakaliuko pratimus kaip "pasidaryk pats" sėdmenų treniruotę.
Laikas: 15 minučių | Įranga: kūno svoris (stabilumo kamuolys, pasipriešinimo juosta ir hanteliai pasirinktinai) | Tinka: sėdmenų, užpakaliuko raumenys
Instrukcijos: Pasirinkite bent tris toliau nurodytus judesius. Atlikite po 15 pakartojimų, tada pereikite prie kito pratimo. Atlikę visus judesius, pailsėkite iki vienos minutės. Tuomet pakartokite tris kartus, iš viso keturis raundus.
1. Mini juostos atmušimas
Kaip:
➡ Prisijunkite prie WH+ šiandien ir gaukite neribotą prieigą prie skaitmeninio turinio, išskirtinių treniruočių ir dar daugiau!
2. Atvirkštinis šuolis su kelio pavara
Kaip:
3. Padidintas kulnas Split Squat
Kaip:
4. Užpakalio smūgiai
Kaip:
5. Šokinėjantys domkratai
Kaip:
6. Kettlebell Swing
Kaip:
7. Lokių šliaužimas
Kaip:
8. Žingsnis aukštyn
Kaip:
9. Greitasis čiuožimas
Kaip:
10. Šuoliukai į viršų
Kaip:
11. Ėjimo atsilenkimai
Kaip:
12. Stabilumo kamuolio klubo trauka
Kaip:
13. Vienos kojos pakėlimas
Kaip:
14. Atraminis vienos kojos keliamasis įtvaras
Kaip:
15. Žingsnis aukštyn
Kaip:
16. Pritūpimas su juosta ir šoniniu žingsniu-išstūmimu
Kaip:
17. Apjuostas sėdmenų tiltas
Kaip:
18. Izometrinis sėdmenų tiltas
Kaip:
Kaip:
20. Stabilumo kamuolio tiltas
Kaip:
21. Svertinis labas rytas
Kaip:
Kaip:
23. Dumbbell Donkey Kick
Kaip:
24. Kojų pakėlimas
Kaip:
Kaip:
Kaip:
27. Vienos kojos pritūpimas ant dėžės
Kaip:
28. Šuolio pritūpimas
Kaip:
Kaip:
Kaip:
31. Šoninis šuolis su atsilenkimu
Kaip:
32. Stovintis sėdmenų atlenkimas
Kaip:
33. Paukščių šuo
Kaip:
Kaip:
Kaip:
