Jei neturite daug laiko, bet vis tiek norite iš tiesų pakeisti savo kūną, protinga pradėti nuo pilvo preso iššūkio. Stipri vidurio dalis padės jums geriau atlikti kiekvieną pratimą, nes šerdis yra jūsų stabilumo ir jėgos šaltinis. Be to, tonizuojant visą šerdį (t. y. tiek nugaros, tiek pilvo raumenis), išvengsite nugaros skausmų ir pagerinsite laikyseną, todėl atrodysite aukštesni. Gražu, tiesa?
Šį 30 dienų pilvo preso iššūkį sukūriau taip, kad jums niekada nebūtų nuobodu, o šerdis būtų formuojama ir stiprinama vos per penkias minutes per dieną.
Visi judesiai yra kūno svorio pilvo preso pratimai, idealiai tinkantys kiekvienam lygiui. Nesvarbu, ar esate naujokas, ar pilvo preso treniruočių ekspertas, šis iššūkis skirtas jums. Viskas, ko jums reikia, kad prisijungtumėte prie iššūkio, yra jogos kilimėlis. Šešias dienas per savaitę treniruosite pilvo preso raumenis, o septintąją dieną skirsite trumpai sąmoningumo praktikai.
Jei nerimaujate, kad kasdien treniruodami pilvo preso raumenis pervargsite, nesijaudinkite: Pilvo preso raumenys atsigauna greičiau nei kitos raumenų grupės. Juos sudaro daugiausiai greitojo susitraukimo raumeninės skaidulos, todėl jie greitai ir pavargsta, ir atsigauna.
Prisijunkite prie mūsų "WH Stronger" narystės programos vos už 2 USD per mėnesį ir gaukite išskirtinę prieigą prie šio mūsų 30 dienų abs iššūkio PDF!
Ko tikėtis iš 30 dienų Abs iššūkio
Kiekvieną savaitės dieną praktikuosite vis kitą judesį ir treniruosite vis kitą šerdies raumenų grupę. Lavinsite skersinį pilvo raumenį, kuris laiko jūsų vidaus organus. Išbandysite tiesiuosius pilvo raumenis, kurie yra išoriniai pilvo preso raumenys (dar žinomi kaip "six pack"), kuriuos galite matyti. Be to, tonizuosite vidinius ir išorinius įstrižinius raumenis, kurie eina X forma, apjuosdami liemenį.
Kad šis iššūkis duotų geriausius rezultatus, dvi-tris dienas per savaitę atlikite dienos pratimus, taip pat dvi-tris dienas per savaitę treniruokite visą kūną (kūno svoris vis dar svarbus!) ir dvi-tris dienas per savaitę atlikite lengvą kardio treniruotę, pvz., 15-20 minučių pasivaikščiojimą.
Stebėkite savo pažangą. Iššūkio pradžioje suskaičiuokite, kiek pakartojimų galite atlikti per 40 sekundžių. Turėkite šį skaičių po ranka ir pakartokite šį testą iššūkio pabaigoje, kad pamatytumėte, kiek sustiprėjote (ir kiek sustiprėjo jūsų pilvo presas).
Skirkite laiko dėmesingumui. Kiekvieną savaitę suteikite pilvo presui vieną laisvą dieną. Sąmoningumas gali būti toks paprastas, kaip susitelkimas į kvėpavimą, meditacijos klausymasis arba, mano asmeninis pasirinkimas: pakaitinis kvėpavimas šnervėmis. Pradėkite nuo penkių minučių ir kas savaitę pridėkite po vieną minutę. Mėnesio pabaigoje kiekvieną šeštadienį mankštinsitės po 10 minučių.
Kiekvieną dieną atlikite po vieną pratimą, išskyrus dėmesingo poilsio dieną. Kiekvieną pratimą atliksite 30 sekundžių (jei reikia, kiekvienai pusei), tada 30 sekundžių pailsėsite. Tęskite penkis raundus, arba iš viso nuo penkių iki 7,5 minutės.
Atsisiųsti 30 dienų "Abs Challenge" PDF
Atsiklaupimas ant kelių
Kaip: Pradėkite nuo kelių lentos, uodegikaulis paslankus, rodomieji pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o pirštai plačiai išskėsti, pėdos kartu, pirštai suglausti, atremti į kilimėlį. Nusileiskite žemyn, pradėdami pečius nuo ausų, alkūnes šiek tiek įtraukite į šonkaulius. Greitai spauskite aukštyn. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso tęskite 5 minutes.
Statinis "Deadbug
Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros, rankos prie šonų, kojos sulenktos, pėdos plokščiai ant kilimėlio. Pakelkite rankas link lubų pečių aukštyje. Kelkite kelius į orą, kol kojos sudarys 90 laipsnių kampą. Sulenkite pėdas. Įjunkite pagrindą ir laikykite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso dirbkite 5 minutes.
Plank Knee Cross Pulls
Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties. Dešinįjį kelį pritraukite po kūnu ir skersai palieskite kairiąją alkūnę. Grįžkite į lentos padėtį, tada kairįjį kelį pakiškite po kūnu ir skersai, kad paliestumėte dešinę alkūnę. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso dirbkite 5 minutes.
Šlaunis palaikanti "Rockies
Kaip: Pradėkite balansuoti ant uodegikaulio, kairioji koja tiesi ir pakelta nuo kilimėlio, dešinioji koja sulenkta, dešine ranka prilaikydami dešinįjį šlaunies raumenyną tiesiai virš kelio, o kairioji ranka pakelta taip, kad bicepsas būtų ties ausimi. Kontroliuodami sukitės atgal, kol mentės palies kilimėlį, o klubai pakils nuo grindų. Sukitės į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso tęskite 5 minutes.
Šoninės lentos alkūnės sukimas
Kaip: Pradėkite nuo šoninės lentos, pėdos sulenktos, kairė pėda padėta ant dešinės, viršutinė kūno dalis paremta dešiniu dilbiu, alkūnė po petimi, kairė ranka už galvos. Pasukite per juosmenį, kad kairė alkūnė paliestų kilimėlį. Laikykite klubus aukštai, o apatinę kūno dalį stabilią. Grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada iškart keiskite puses. Pailsėkite 40 sekundžių. Iš viso dirbkite 7,5 minutės.
Katė karvė
Kaip: Pradėkite ant keturių. Įkvėpkite, kad pilvas nukristų į kilimėlį, ir išlenkite nugarą, žiūrėdami į lubas. Palaikykite penkias sekundes, tada suapvalinkite nugarą, bambą pritraukdami prie stuburo, o uodegikaulį palenkdami žemyn. Palaikykite penkias sekundes. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso dirbkite 5 minutes.
Planko laikymas priešingo kelio nuleidimas
Kaip: Pradėkite nuo lentos. Lėtai nuleiskite vieną kelį žemyn, kad paliestų kilimėlį. Atlikite atvirkštinį judesį ir tą patį padarykite su kitu keliu. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso tęskite 5 minutes.
Klubų pakėlimas ant nugaros
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų. Pečių ašmenimis įsiremkite į grindis, pakelkite klubus nuo žemės. Viršuje suspauskite sėdmenis ir grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso tęskite 5 minutes.
Lokio lentos pečių paspaudimai
Kaip: Pradėkite ant keturių, kojų pirštai sukišti. Atsiremkite į rankas ir pakelkite kelius, kad pakibtumėte nuo kilimėlio. Laikykite klubus lygiai, o dešine ranka palieskite kairįjį petį. Dešinę ranką grąžinkite ant kilimėlio, tada pakelkite kairę ranką ir palieskite dešinį petį. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso tęskite 5 minutes.
Keturkojis šuo paukštvanagis
Kaip: Pradėkite ant keturių. Tuo pačiu metu ištieskite dešinę ranką į priekį iki pečių aukščio, o kairę koją - atgal iki klubų aukščio, išlaikydami galūnes tiesias. Tuomet apsigręžkite atgal ir dešinę alkūnę pritraukite prie kairiojo kelio, kad jį paliestų. Ištieskite dešinę ranką ir kairę koją atgal. Grįžkite į pradžią ir pakartokite ant kitos pusės. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso tęskite 5 minutes.
Dilbio šoninės lentos laikymas
Kaip: Pradėkite gulėti ant dešiniojo šono, viršutinė kūno dalis paremta dešiniuoju dilbiu, alkūnė po petimi, kairė ranka padėta ant kairiojo klubo, kojos ištiestos, kairė koja sukryžiuota priešais dešinę, pėdos sulenktos ir padėtos ant kilimėlio. Pakelkite klubus nuo kilimėlio kuo aukščiau. Laikykite 30 sekundžių, tada iš karto persikelkite į priešingą pusę. Pailsėkite 30 sekundžių. Iš viso dirbkite 7,5 minutės.
Cross Press Negyvosios klaidos
Kaip: Pradėkite gulėdami ant nugaros, kairioji ranka pakelta į lubas pečių aukštyje, dešinioji koja pakelta į lubas klubų aukštyje (pėda sulenkta), kairioji koja sulenkta 90 laipsnių kampu, o dešinė ranka stumiama į kairiojo kelio viršų. Tuo pačiu metu lėtai nuleiskite kairę ranką atgal, kol bicepsas bus prie ausies, o dešinę koją nuleiskite į priekį, kad pakibtų virš kilimėlio. Grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada iš karto pereikite į priešingą pusę. Pailsėkite 30 sekundžių. Iš viso dirbkite 7,5 minutės.
Atsiklaupęs Pushup į paukščių šunį
Kaip: Pradėkite nuo kelių lentos, uodegos kaulas užlenktas, rodomieji pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o pirštai plačiai išskėsti. Nusileiskite žemyn, pečius atitraukdami nuo ausų, alkūnes šiek tiek įtraukdami į šonkaulius. Greitai atsistumkite aukštyn, šį kartą pakeldami kelius nuo žemės ir ištiesdami kairę ranką į priekį iki pečių aukščio, o dešinę koją - iki klubų aukščio. Nusileiskite atgal iki kelių lentos. Pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso dirbkite 5 minutes.
Keturkojai pečių lankai
Kaip: Pradėkite ant keturių. Nubrėžkite didelį ratą pečiais, suspausdami juos į viršų link ausų, o paskui sukdami žemyn atgal. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių keiskite kryptį. Poilsis 30 sekundžių. Iš viso dirbkite 7,5 minutės.
Plank pakaitinis pirštų prisilietimas
Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties. Laikydami klubus kuo lygiau, pakelkite dešinę koją nuo žemės ir sulenkite dešinį kelį po pilvu link krūtinės, o kairę ranką pakelkite nuo kilimėlio ir kairės rankos pirštais palieskite dešinės kojos pirštus. Grįžkite į lentos padėtį. Pakartokite ant priešingos pusės. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso dirbkite 5 minutes.
Inchworm
Kaip: Pradėkite stovėti kilimėlio gale. Sulenkite kelius į priekį, kol delnais pasieksite grindis. Lėtai eikite rankomis į priekį, traukdami kūną į lentos padėtį. Išlaikydami klubus ir tiesias kojas, lėtai grįžkite rankomis į pradžią ir atsistokite. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso dirbkite 5 minutes.
Nuo lentos iki pakaitinės šoninės lentos
Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties. Pakelkite dešinę ranką link lubų pečių aukštyje, sukdamiesi kūnu atsiverkite į dešinę kilimėlio pusę. Kūnas turi sudaryti "T" formą. Grįžkite į lentos padėtį. Kairę ranką pakelkite link lubų pečių aukštyje, pasukdami kūną į kairę kilimėlio pusę. Grįžkite į lentos padėtį. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso tęskite 5 minutes.
Dviejų žingsnių pasivaikščiojimas ant lentos
Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties. Perkelkite kairę pėdą 12 cm į kairę, o dešinę ranką perkelkite į kairę po krūtine. Tada kairę ranką perkelkite 12 cm į kairę, o dešinę koją priartinkite prie kairės. Pakartokite antrą kartą iš viršaus, tada judesius atlikite atvirkščiai ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso tęskite 5 minutes.
Įtempimo šuolis į lentą
Kaip: Pradėkite stovėti viduryje kilimėlio, kojos kartu, rankos prie šonų. Kilstelėkite rankas virš galvos ir mažyčiu šuoliu pakilkite tiesiai nuo kilimėlio. Atsisėskite ir tuoj pat sulenkite kelius, pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų. Šokinėkite kojomis atgal ir nusileiskite lentos padėtyje. Greitai vėl šuoliuokite kojomis į priekį, kad susitiktumėte su rankomis. Atsistokite ir vėl kilstelėkite rankas virš galvos, kad dar kartą truputį pašoktumėte tiesiai nuo kilimėlio. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso dirbkite 5 minutes.
Bear Crawl Hold
Kaip: Pradėkite ant keturių, kojų pirštai sukišti. Pakelkite kelius, kad pakibtų nuo kilimėlio, ir kiekviena koja ženkite po žingsnį į priekį. Įtraukite pilvo preso raumenis, bambą pritraukdami prie stuburo, rankomis įsiremkite į kilimėlį ir palaikykite penkias sekundes, tada, nenuleisdami kelių, kiekviena koja ženkite po žingsnį atgal. Nuleiskite kelius ant kilimėlio. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Tęskite iš viso 5 minutes.
Kaip: Pradėkite gulėti ant dešiniojo šono, dešinę ranką ištieskite ant grindų nedideliu kampu priešais kūną, kairę ranką laikykite už galvos, o kairę koją uždėkite ant dešinės. Tuo pačiu metu kelkite kojas ir liemenį aukštyn ir link vienas kito, stengdamiesi paliesti kairę alkūnę prie kairės kojos, remdamiesi į dešinį dilbį. Grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada iš karto pereikite į priešingą pusę. Pailsėkite 30 sekundžių. Iš viso tęskite 7,5 minutės.
Lentų domkratai
Kaip: Pradėkite nuo lentos, kojos kartu. Šokinėkite kojomis klubų pločio atstumu viena nuo kitos, tada vėl sugrįžkite kartu, laikydami klubus viename lygyje. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Tęskite iš viso 5 minutes.
Lopetos stūmimas
Kaip: Pradėkite ant keturių. Plačiai išskėskite mentes ant nugaros, tarsi bandytumėte atspausti liemenėlės liniją ant lubų, o tada suspauskite mentes kartu, nuleisdami krūtinę link kilimėlio, nelenkdami rankų. Tai vienas pakartojimas. Kartokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Iš viso dirbkite 5 minutes.
Daugiau 30 dienų treniruočių programų rasite svetainėje WomensHealthMag.com
