Stiprios rankos visuomet turi sezoną. Tai faktas. Jei norite sustiprinti rankas a la J.Lo ar Jennifer Garner, jums nereikia sporto salės, pilnos įrangos, ir asmeninio trenerio. Viskas, ko jums reikia, kad užsiaugintumėte labai stiprias rankas, yra pora hantelių, maždaug 15 minučių ir šis absoliučiai geriausių rankų tonizavimo pratimų sąrašas.
Nedideli, bet galingi hanteliai leidžia treniruoti visus rankų raumenis - deltinius raumenis (pečius), bicepsus (priekines rankų dalis) ir tricepsus (užpakalines rankų dalis) - beveik bet kur, nesvarbu, ar tai būtų sporto salė, ar miegamasis.
Susipažinkite su eksperte: Tatiana Lampa, CPT, yra sertifikuota asmeninė trenerė ir korekcinių pratimų specialistė, baigusi mitybos ir fizinių pratimų mokslus. Ji sukūrė programėlę "Training with T" ir programą "Move Better".
Ir taip, jei norite padailinti rankas, labai svarbu treniruoti jėgą. Geriausia į treniruotes reguliariai įtraukti įvairius rankų pratimus. (Toliau nurodytus rankų tonizavimo pratimus atlikite du-tris kartus per savaitę, vadovaudamiesi tolesnėmis instrukcijomis. Juos galite įtraukti į viso kūno ar viršutinės kūno dalies treniruotes arba skirti kelias sesijas per savaitę specialiai rankų treniruotėms su svoriais.
Laikas: 15 minučių | Įranga: hanteliai | Tinka: rankoms
Instrukcijos: Norėdami atlikti pilną rankų treniruotę, pasirinkite šešis judesius iš toliau pateikto sąrašo. Atlikite po 12 pakartojimų, tada be pertraukos pereikite prie kito pratimo. Baigę visus šešis pratimus, pailsėkite 60 sekundžių, tada pakartokite dar tris kartus, iš viso keturis raundus.
Trenerio patarimas: norėdami treniruoti rankas iš visų pusių, pasirinkite du pratimus, skirtus dvigalviams raumenims (pagalvokite apie lenkimus), du pratimus, skirtus trigalviams raumenims (pagalvokite apie dilbius), ir du pratimus, nuo kurių degs pečiai (pagalvokite apie vertikalias eilutes).
Dvigubo raumens lenkimas
Kaip:
➡ Prisijunkite prie "Women's Health+" šiandien ir gaukite neribotą prieigą prie skaitmeninio turinio, išskirtinių treniruočių ir dar daugiau!
Kaktusų ginklai
Kaip:
Kaip:
Gulimas viršugalvio tricepso pratęsimas
Kaip:
Pakaitinė Bent-Over eilutė
Kaip:
Trenerio patarimas: atlikdami judesius iš vienos pusės, nepamirškite pakeisti pusės ir prieš pereidami į kitą pusę atlikite visus pakartojimus.
Tricepsas Kickback
Kaip:
Curtsy Lunge su bicepsų lenkimu
Kaip:
"Renegade Row
Kaip:
Užpakalinis Delt Fly
Kaip:
Pakaitinis karinis spaudimas
Kaip:
Tricepsas Dip
Kaip:
Arnoldo spaudimas sėdint
Kaip:
Viršugalvio tricepso pratęsimas
Kaip:
Hantelių grindų spaudimas
Kaip:
Plankas su dvigalvio raumens lenkimu
Kaip:
Vienos rankos hantelių grindų spaudimas
Kaip:
Parašykite savo vardą
Kaip:
Pakaitinis hantelių grindų spaudimas
Kaip:
Plié pritūpimas su dvigalvio raumens lenkimu
Kaip:
