Stiprindami pečių raumenis, galite geriau apsaugoti nestabilų pečių sąnarį, todėl išvengsite sužalojimų, atlikdami įvairias užduotis - nuo svorių kilnojimo iki jogos pozų atlikimo. Kaip tai padaryti? Reikia kokybiškų pečių pratimų ir treniruočių, skirtų šiai sričiai.
Pečių stiprinimas taip pat daro stebuklus jūsų laikysenai. Tarkime, ilgai sėdite susikūprinę prie kompiuterio ar telefono - jūsų pečiai greičiausiai prisitaikė ir išsikreipė į priekį. Treniruokitės juos patraukti atgal į tinkamą padėtį (skaitykite: pečiai gali atsipalaiduoti atgal ir žemyn), tai gali padėti tai panaikinti.
Tačiau pečių spaudimas po pečių spaudimo to nepadarys. Kad gautumėte didžiausią naudą (Jennifer Aniston viršutinės kūno dalies vibracijos), norite, kad dirbtų visi aplink peties sąnarį esantys raumenys, įskaitant jūsų:
- deltai (trys raumenys, dengiantys peties išorę)
- spąstai (raumenys, kurie eina nuo kaklo ir stuburo iki pečių ašmenų)
- latai (dideli raumenys, einantys nuo stuburo iki pažasties)
- sukamoji manžetė (raumenys, padedantys išlaikyti jūsų rankos kaulą peties įduboje)
Kadangi dauguma viršutinės kūno dalies judesių vienaip ar kitaip susiję su pečiais, per savaitę reikia atlikti tik vieną išskirtinę pečių treniruotę. Jūsų pečių raumenys yra jautrūs, todėl pradėkite nuo nedidelių svorių (pvz., 3 ar 5 kg) ir pasipriešinimo juostų.
Šie pečių pratimai puikiai tinka treniruoklių salėje arba namuose atliekamoms pečių treniruotėms.
Laikas: 25 minutės
Įranga: Svarmenys, pasipriešinimo juosta, Bosu kamuolys
Tinka: pečių
Instrukcijos: Pasirinkite 10 žemiau pateiktų judesių. Kiekvienam pratimui atlikite tris serijas po nurodytą pakartojimų skaičių, tarp serijų ilsėdamiesi pagal poreikį. Atlikę visas tris serijas, pereikite prie kito pratimo ir kartokite.
Vertikali eilutė
Kaip: Pradėkite nuo pėdų po klubais, kojos tiesios, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, delnai nukreipti į kūną, o svarmenys liečia keturkojus. Ištieskite alkūnes į viršų ir plačiai ištieskite, kad pakeltumėte hantelius prie krūtinės. Atvirkštiniu judesiu grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 15 pakartojimų.
Apjuostos "Pull-Aparts" dalys
Kaip: Pradėkite stovėdami, pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos tiesiai priešais kūną ir pakeltos iki pečių aukščio, abiem rankomis laikydami pasipriešinimo juostą, delnai nukreipti į grindis. Įjunkite pagrindą ir ištieskite kumščius už pečių. Lėtai grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
Halo
Kaip: Pradėkite atsiklaupę ant grindų, keliai šiek tiek platesni už klubus, laikydami hantelį abiejose rankose tiesiai priešais krūtinę, alkūnės nukreiptos į šonus. Laikykite abi rankas sulenktas ir lėtai sukite hantelį aplink galvą ir atgal priešais krūtinę. Tai vienas pakartojimas. Atlikite po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.
Atvirkštinis sniego angelas
Kaip: Pradėkite gulėti veidu į grindis, kojos ištiestos tiesiai, kakta remiasi į sulankstytą kilimėlį ar rankšluostį, o rankos prie šonų pakeltos ties klubais, delnais žemyn. Laikydami rankas tiesiomis, delnais į grindis, plačiu lanku iškelkite rankas į šonus ir virš galvos, bicepsus iškelkite už ausų. Grįžkite į pradžią atvirkštiniu judesiu. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 12-15 pakartojimų.
Apverstas atsispaudimas
Kaip: Pradėkite nuo V formos padėties žemyn galva, pėdos plokščios (esant reikalui, susiaurinkite stovėseną), rankos įremtos į grindis, o klubai pakelti į orą. Lenkite alkūnes plačiai į šalis, kad galva paliestų grindis. Paspauskite per rankas, kad grįžtumėte į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
Išplėtimo lenta
Kaip: Pradėkite nuo aukštos lentos, pečiai virš riešų. Laikydami delnus ir tiesias rankas, atsitraukite pėdomis atgal tiek, kiek galite išlaikyti kontrolę ir išlyginti klubus, siekdami, kad pečiai atsidurtų už rankų, o kūnas nusileistų ant grindų. Grįžkite į pradžią atvirkštiniu judesiu. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
Stalviršio pakėlimas
Kaip: Rankos tiesios ir už kūno, delnai įremti į kilimėlį, pirštų galiukai nukreipti į sėdmenis ir vos keli centimetrai už jų. Pakelkite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios luboms. Viršuje padarykite pauzę, tada vėl nuleiskite žemyn. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
Priekinis pakėlimas
Kaip: Pradžiai atsistokite šiek tiek sulenktais keliais, pėdos sustatytos, dešinė pėda į priekį ir plokščia ant grindų, kairė atgal (aukštas kulnas), po dešinės pėdos skliautu pakišta pasipriešinimo juosta, rankos suimtos už galų, rankos prie šonų. Nelenkdami alkūnių, pakelkite rankas tiesiai priešais kūną iki pečių aukščio. Lėtai nuleiskite atgal į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 12 pakartojimų.
Prone V-Up
Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties. Pastatykite kūną į aukštyn kojomis apverstą "V" padėtį, pėdomis eidami link rankų. Ženkite trumpus žingsnius pėdomis, kojas ir liemenį laikykite tiesiai. Kojomis grįžkite atgal į lentą. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
Šoninis pakėlimas
Kaip: Pradžiai atsistokite šiek tiek sulenktais keliais, pėdos sustatytos, dešinė pėda į priekį ir plokščia ant grindų, kairė atgal (aukštas kulnas), po dešinės pėdos skliautu pakišta pasipriešinimo juosta, rankos suimtos už jos galų, o rankos prie šonų. Pakelkite rankas plačiai į viršų, kol jos taps lygiagrečios grindims. Lėtai grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 12 pakartojimų.
Bent-Over Rear Delt Fly
Kaip: Pradėkite stovėdami, pėdos klubų plotyje, keliai sulenkti, klubai palenkti į priekį, kol nugara bus plokščia, o liemuo lygiagretus kilimėliui, rankos ištiestos žemyn link grindų, alkūnės švelniai sulenktos, o delnai nukreipti vienas į kitą. Pakelkite abi rankas į viršų ir į šalis, kartu suspausdami pečių mentes. Grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 12 pakartojimų.
Pusė turkiško keltuvo
Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros, dešinę koją ir ranką padėję tiesiai ant grindų 45 laipsnių kampu nuo kūno, kairę koją sulenkite taip, kad pėda būtų plokščia ant grindų, o kairę ranką ištieskite į viršų link lubų (alkūnė užfiksuota), laikydami svarmenį arba hantelį. Žiūrėkite į svorį, spauskite į dešinę ranką ir atsisėskite, atsirėmę į dešinį dilbį. Tada spauskite per dešinį delną ir kairę pėdą, kad pakeltumėte klubus į orą, dešinę koją laikydami tiesią. Lėtai atlikite judesį atvirkštine kryptimi, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai pusei.
Gulintis "T-Lift
Kaip: Pradėkite gulėti veidu į apačią ant kilimėlio, rankas ištieskite į šonus, kad kūnas sudarytų "T" formą, o visos keturios galūnės ir kakta būtų ant grindų. Suspauskite rankas į kumščius ir pakelkite nykščius aukštyn link lubų. Rankas laikykite tiesiai, pečių mentes suimkite ir nykščius kelkite aukštyn link lubų. Viršuje padarykite pauzę, tada nuleiskite. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 15 pakartojimų.
Serratus smūgis
Kaip: Pradėkite stovėdami, pėdos po klubais, rankos ištiestos tiesiai priešais kūną pečių lygyje, plaštakos sugniaužtos į kumščius, delnai nukreipti į vidų. Judinkite kumščius vienu centimetru į priekį, laikydami nugarą tiesią, nelenkdami liemens į priekį ir nesulenkdami liemens bei juosmens. Patraukite rankas atgal į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 12-15 pakartojimų.
Viršugalvio traukimas iš viršaus
Kaip: Pradėkite stovėdami, pėdos yra pečių plotyje, tarp rankų laikydami įtemptą pasipriešinimo juostą, rankos tiesios, delnai nukreipti į kūną. Nelenkdami alkūnių, ištieskite rankas viena nuo kitos ir pakelkite rankas virš galvos ir atgal tiek, kiek patogu. Lėtai grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
"Bosu Ball" pečių paspaudimai
Kaip: Pradėkite nuo aukštos lentos, pėdos platesnės už pečius, o rankos - ant apvalios Bosu kamuolio pusės viršaus. Dešine ranka palieskite kairįjį petį, grįžkite į pradžią, tada kaire ranka - dešinįjį petį. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 12-15 pakartojimų.
Kaip: Pradėkite sėdėti sukryžiuotomis kojomis, užpakalis remiasi į žemę, nugara tiesi, kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį, rankos sulenktos, alkūnės siauros, delnai nukreipti į vidų, o svoris remiasi į viršutinę rankų dalį. Vienu judesiu pasukite delnus nuo kūno ir spauskite kettlebell'us virš galvos, kol rankos bus tiesios, o bicepsai - prie ausų. Atvirkštiniu judesiu grįžkite į pradžią. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 15 pakartojimų.
Į apačią nukreiptas šuo į lentą
Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties. Pakelkite klubus ir pereikite į žemyn nukreipto šuns pozą, uodegikaulį nukreipkite aukštyn, o kulnus nuleiskite link grindų. Grįžkite į lentos padėtį. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 12 pakartojimų.
Lokys Plank pečių tapšnojimas
Kaip: Pradėkite ant keturių, pečiai virš riešų, keliai po klubais, tada keliai pakeliami kelis centimetrus nuo kilimėlio. Laikykite nugarą lygią, pečius ir klubus stabilius, o kairę ranką pakelkite nuo kilimėlio, sulenkite per alkūnę ir kairės rankos pirštais palieskite dešinį petį. Padėkite kairę ranką atgal, tada pakartokite ant priešingos pusės. Tai vienas pakartojimas. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai pusei.
"See-Saw Press
Kaip: Atsistokite aukštai, kojos - klubų atstumu viena nuo kitos, rankose - hanteliai. Sulenkite alkūnes, kad svarmenys būtų pečių aukštyje. Tai pradinė padėtis. Laikydami delnus nukreiptus į vidų, įtemptą pagrindą ir tiesius pečius, spauskite kairiąją ranką tiesiai į viršų, kol ji bus visiškai ištiesta. Tada lėtai atlikite judesį atvirkštine kryptimi ir pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
