キャリーフォレスト ' ステーキとゴルゴンゾーラソースは、2014年の春の後半に白いテーブルクロスの上に置かれたとき、彼女は神経質にレストランを見回すようになった. 彼女はなかった ' t 有名な、または少なくとも正確にはありません。彼女は十分に成功したアプリと菜食主義者のブログを持っていた彼女はちょうどピスモビーチ、カリフォルニア州で彼女の自宅からマイアミで食品ブログ会議で提示するために飛んだ、ニューヨークに飛ぶ前に,トリーバーチ。
フォレスト - 栄養学の修士号を持っている - 豆と大豆のタンパク質をたくさん食べた、まだ彼女は疲れていた。実際には、彼女は数ヶ月間、多分これまで彼女は 2010 年、アリシア ・ シルバーストーン、動物の愛と多分彼女は良い感じと戻ってきた頑固な 5 ポンドを失うだろう希望で菜食主義者に切り替え以来、低エネルギーだった。肉をあきらめるは簡単だった;それはヨーグルトは難しかったが、最近彼女は卵のファーマーズ マーケットで懐かしく見る始めた ' s します。ニューヨークで、しかし、何かがクリックされました。
" 私はちょうどのようだった。フォレスト（現在47歳）は、菜食主義者であることについて次のように述べています。「私は恥ずかしいと感じた。しかし、私はまたのように感じた。これは私の健康であり、私は変更を加える必要があります。 「彼女はあまり覚えていないステーキについては、おいしいと彼女はそれを終えることができなかったことを除いて。翌朝、彼女は目を覚ますと、またすぐに食べに行き、冷蔵庫から直接、残りを冷やして食べました。
その見出しが「失望、混乱、怒り」を引き起こした場合の謝罪も含め、半ダース以上の修正を経て、2014年6月14日、彼女は「私がビーガンでなくなった理由」の公開に踏み切りました。 " 彼女は息を止めた。
アレックス・ラウ
数時間のうちに、彼女は何百もの否定的なコメント（「真のヴィーガンは、自分の体に耳を傾けて動物性食品を食べることはない」と書かれていました）と、アプリストアのアプリの悪い評価を持っていました。多くの人が彼女の電子メール リストから退会したため、彼女は Mailchimp から自動メールで彼女のアカウントが停止されたことを受け取った彼女はハッキングされていた恐れていたためだった。フォレストの親しい友人も、ビーガンであることから、彼女を見放した。
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" 夫とセラピスト以外には、かなり孤独でした」と彼女は言う。しかし、彼女は、農場で育てられた牛肉を食べ、彼女の炒め物に鶏肉を追加し、彼女のエネルギーレベルが安定するのを感じ、持ちこたえました。それは約 2 年後までなかった最初の電子メール否定的なコメントから来た彼女は、あまりにも、ビーガンをあきらめたし、フォレストにとてもハードされていることを謝罪していたこと。電子メールは、トリクルとして始まり、その後、小さな、しかし着実に流れに変わった、フォレストは彼女の最も人気の一つとして残っているポストを公開するためにインスピレーションを与えた。そのタイトルは 「ビーガンやベジタリアンの後に、再び肉を取り入れる方法。 "
今こそ、プロテインをめぐる会話を再構築する時です。
少なくとも 20 年間のすべての植物に基づいてに向かってうながされている後 - もマクドナルドの McPlant メニュー - 研究者と公衆衛生の専門家の小さいが成長しているコーラスは少し戻ってプッシュしています。それは必ずしも肉を食べる必要がありますが、すべてのタンパク質と動物製品なしで必要な栄養素を得るためにかなり警戒する必要があることです。
" 誰もが健康的な体重を維持し、タンパク質やその他の栄養素（鉄分など）の必要量を満たし、ビーガン食を続けられるわけではありません」と、一般的に地中海食を推奨するフロリダ・アトランティック大学の栄養学教授、Sareen Gropper, PhD, RDNは述べています。グローパーは、「菜食主義者の多くは健康で、必要な栄養素をすべて満たしている」と指摘するが、「菜食主義者は、タンパク質や鉄の欠乏による脱毛や全身倦怠感に悩まされるリスクが高くなる可能性がある」と言う。
しかし、最初に 植物には素晴らしいものがたくさんありますが、そうでないもののひとつに、良質なタンパク質の供給源として素晴らしいものがあることを明確にしておく必要があります。飽和脂肪酸や炭水化物の摂り過ぎを心配され、敬遠されがちだったタンパク質は、今まさに大栄養素として注目されていますが、私たちの多くは十分な量を摂取しているとは言えません。少なくとも、適切なタイミングで適切な種類のタンパク質を摂取できていないのです。
人間にはアミノ酸、タンパク質のビルディング ブロック、感染症への応答をマウントするだけでなく、ちょうど約あらゆる構造体 - 骨、肝臓、腸、組織、髪、爪、皮膚、タンパク質について考えるとき最初に頭に浮かぶ可能性が高い 1 つが必要です: 筋肉。「しかし、人々は筋肉とタンパク質はフィットネスに関連してのみ考える傾向があり、それは間違いです "とガブリエルライオン、DO、筋肉中心医学の創始者は言う。
この20年間で、骨格筋は甲状腺と同じように内分泌器官であることが分かってきました。筋肉は収縮する際に、マイオカインと呼ばれる小さなタンパク質を産生・分泌し、炎症を抑えることができるのです。筋肉不足が注目されるのは、このためでもあるのです。
クリアリング・ザ・エア 高タンパク食は健康な成人の腎臓に障害をもたらすという説が、ある専門家によって再検討されている。Journal of Nutrition誌が数百人の参加者を対象に行った20以上の研究のレビューによると、大量のタンパク質を処理しても腎臓の機能が低下することはないそうです。「この考えは、腎不全や腎臓の機能が低下した人は、腎臓に負担をかけないように低タンパク食にするのが一般的だという事実からきている」とルック・ファン・ローン博士は言う。「しかし、それは他の方法ではないです。何の証拠もない。 " 十分に注意した。
筋肉量の少ない患者は合併症が多く、入院期間も長く、生存率も低いことが、約150件の研究をまとめたAnnals of Medicine誌のレビューで明らかにされています。加えて、老化した身体はタンパク質の処理効率が低下し、筋力、骨の健康、その他の機能を維持するために、より多くのタンパク質が必要になります。
筋肉は美的な側面を超えて、健康的な加齢のための戦略として考え始めることを、リオン博士は提案しています。そのための一つの方法があります。多くの慢性疾患から身を守るには、高品質のタンパク質を摂取することが大切です。
本当に必要なタンパク質はどれくらい？
タンパク質の推奨摂取量は30年間変わっていません。体重1ポンドにつき0.36グラム、1キログラムにつき0.8グラムと控えめですが、研究者は現在、私たち、特に定期的に運動する人が組織の成長をサポートするには1キログラムあたり1.2～1.5グラムが必要だと言っています。
1食あたり約30〜35gです。参考までに：「1食あたり」というのは意図的なもので、本当に1日中食べる必要がある。「体はアミノ酸を格納しない、"キャロル-ジョンストン、博士、RD、アリゾナ州立大学の栄養学の教授は述べています。つまり、いつでも利用できるようにするのが一番なので、一日を通してタンパク質を広げる（そして、朝食でタンパク質を摂取するようにする）。
シリアルやクッキー、ビールなど、あらゆるものにタンパク質が含まれているため、簡単そうに見えますが、ここからが難しいところです。すべてのタンパク質が同じように作られているわけではありません。
タンパク質はアミノ酸の配列からなる分子で、そのうち11種類は私たちの体内で作られ、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食物からしか摂取できない。必須アミノ酸9種は、タンパク質の基礎であると同時に、シグナル伝達分子でもあります。
基本的に、これらのアミノ酸、特にロイシンと呼ばれるアミノ酸を食べると、タンパク質の合成が促進されるようになります。動物性食品にはすべて必須アミノ酸が含まれていますが、多くの植物性タンパク質（キヌア、大豆、ひよこ豆、ピスタチオ、そば粉、アマランサス、麻の実、スピルリナなど）には少なくとも1つのアミノ酸が含まれていないのです。もし、9つのアミノをすべて食べなければ、何も起こりません。(植物性食品を食べるなら、9種類の必須アミノ酸をさまざまな食材から摂取できるよう、多様な食生活を送ることが大切なのはそのためです。）
" マーストリヒト大学医療センターで運動と栄養の生理学を教えるルック・ファン・ルーン博士によると、" 例えば、ロイシンはプロセスを刺激することができます。「しかし、家を建てるにはレンガも必要です。あなたはすべての建設労働者が存在することができますが、彼らはレンガを持っていない場合、家は上昇するつもりはない。 「ところで、アミノ酸には筋肉を作り、また筋肉を修復する作用があるので、怪我をしたり、運動ができない場合でも、タンパク質の量を増やしておくことが重要である。
45% 過去24時間に摂取したタンパク質の量を知っていると回答した消費者の数。あなたはどうですか？出典 FMCG。グルの調査。
また、炭水化物は運動するための燃料になりますが、持続力を持つのはタンパク質です。運動は、アミノ酸の筋肉を成長させる特性にあなたの体をより敏感にさせる、それは合成のためのタンパク質の多くを使用することを意味します。(この効果は運動後48時間続きます）「食べたもの、または食べたばかりのものですが、もしあなたが身体的にアクティブであれば、実際に食べたばかりのものが多くなります」とヴァン・ルーンは言っています。
プラス、タンパク質炭水化物の吸収を遅く、血糖値のスパイクとクラッシュを防止し、それ ' s 組織、あなたの筋肉の回復方法です、あなたの汗セッション週後クラッシュすることができます修復に使用されます。「タンパク質がなければ、あなたの体のサービスをやっている、"博士はライオンは言う。「あなた自身に対して戦っている。 "
タンパク質の体
タンパク質は体内で同じように扱われないため、ラベルや栄養チャートに記載されたグラム数がすべてではありません。American Journal of Clinical Nutritionによると、卵白、全卵、鶏肉に含まれるタンパク質の85％は吸収されますが、緑豆、黄えんどう、ひよこ豆に含まれるタンパク質はそれぞれ63、72、75％しか吸収されないことが分かっています。
植物性タンパク質の生物学的利用能が低いのは、食物繊維（腸の燃料となり、気分から代謝まであらゆることに影響する）やタンニンが含まれているからかもしれません。タンニンは抗酸化物質ですが、科学の定義の世界では意図せずして「抗栄養」と呼ばれています。 "
ホエイ・フォワード なぜホエイはすべてのプロテインパウダーとエナジーバーに含まれているように見えるのでしょうか？牛乳のタンパク質の20％を占める乳清は、「筋タンパク質の合成を促進する最も可能性の高い食品」賞を受賞しています。(それは急速に消化吸収される、プラス、ロイシンの比較的高い量を持っているので）。あなたはそれを必要としますか？いいえ。「我々 は乳清または牛乳を介してタンパク質を消費すると参照してください違いは最小、"ヴァン ・ ルーン言う。場合は、すべてのエッジを必要とするエリート選手、乳清を追加することがあります問題。私たちのほとんどは、そうではありません。しかし、それは知っている偉大な乳清は良い体を行うことです。
だから、あなたの植物性タンパク質は、すべての 9 アミノ酸の変化に富んだ食事を得ていることを確認することができますが、食品のボリュームを食べる必要があります... 多くのことができます。「例えば、4オンスの皮なし鶏胸肉で、約31グラムのタンパク質と155カロリーを摂取できます」とグローパーは言います。「同じ量のタンパク質を摂取するためには、1.5カップの豆類、1.5カップの米、1カップの野菜を摂取する必要があり、カロリーは700に近くなります。 "
もちろん、他の栄養素や食物繊維も摂取できますが、ここでは主にタンパク質と全体のボリュームを比較するために話しています。
でも、長寿のためには植物性タンパク質の方が断然いいんでしょう？しかし、そうではありません。
その考え方は変わりつつある。かつて卵や貝類を制限するように言われた理由である、コレステロールの場合を考えてみましょう。アメリカ人に食事性コレステロールを制限するよう勧めたガイドラインは、専門家がこれらの食品は心臓病のリスクを増加させないことが判明したと結論付けたため、2015年に廃止されました。卵を恐れていた数十年前からはかなりの変化です! (また、卵を受け入れる理由がもう一つ必要なら。卵は、9種類の必須アミノ酸すべてと、私たちの体に必要なほぼすべてのビタミンとミネラルを含んでいるため、タンパク質の品質と消化率のゴールドスタンダードと考えられています)。
少なくとも、牛肉の赤身や全脂肪のギリシャヨーグルトなど、全食品に含まれる飽和脂肪酸については、多少は見直されているようです。飽和脂肪を総カロリーの10％以下に抑えるようにという勧告は、「厳密な科学的研究によって裏付けられていない」と『Nutrients』誌は結論付けている。他の研究では、個々のマクロ（またはミクロ）栄養素よりも、食品の全体的な栄養プロファイルを考慮することがより重要であることが示唆されている。
がんに関しては、厳密な菜食主義、すなわち、動物性タンパク質が一切ない方が治療成績が良いことを示すデータは現在ありませんが、全食品、植物ベースの食事と乳がん、卵巣がん、結腸がんなどのいくつかのがんの発生率の低さの間には強い関連があります、ニール Iyengar、MD、メモリアルスローンケタリングの乳がん専門の医療腫瘍学者は述べています。
食事ががんに及ぼす影響について研究しているアイエンガー氏は、1日に20～30グラムの食物繊維を摂取し、さらに脂肪が総カロリーの35パーセント以下になるような食事をすることを勧めています。(倫理的な理由から菜食主義者である場合は、これらのことは全く意味がないかもしれません）。
Alex Lau アレックス・ラウ
明確には、全体の食品の植物ベースの食事で、タンパク質のニーズを打つことができますが、本当に計画する必要があります ' t はしたくない場合 " 天文学的な量の炭水化物、 " 博士ライオンは言う。「ほとんどの人は十分にハードなトレーニングをしていない、また、タンパク質を取得するために、高炭水化物ダイエットを処理することができます生理学。 "
これはある専門家の見解ですが、ハンバーガーやソーセージなどの加工大豆製品、マイコプロテイン（Quornなど）やセイタンなどの高品質なビーガンタンパク源も塩分や脂肪分が高いことを知っておくとよいでしょう。植物性タンパク質の分離・濃縮物は、食物繊維が除去されているため、吸収が良くなっています。
しかし、もしあなたが持続可能性のために菜食主義者であるなら、加工された植物性食品はエネルギーコストと二酸化炭素を発生させることを考慮する価値があります。さらに、植物性食品に何が含まれているのか、またその長期的な影響についても正確には分かっていない。
タンパク質の底力。
しかし、私たちは30万年前から動物性タンパク質（および植物全体）を摂取し、その効果を何十年にもわたって研究してきたのである。タンパク質は人生の質を最適化するために、そして人生を長持ちさせるために不可欠なものだとリオン博士は言います。「筋肉量が多ければ多いほど、生存率は高くなります。 "
フォレストにとって、限られた量での肉への復帰は、リセットでした。「私はこのように私たちの体を食べることを意図しているように感じる "と彼女は言う、それははるかに簡単に彼女の食事と彼女の血糖値のバランスをとることに注意してください。それはまた彼女の力と彼女のための右のものを決定する彼女の能力のリマインダです。「それは反抗的な感じ、"彼女は言います。「しかし、また。これは私の健康であり、私は変更を加えなければならなかった。 "
彼女だけではありません。専門家もまた、タンパク質を最大限に活用するために、さまざまな工夫をしています。40年以上栄養学を研究しているジョンストンさんは、最近食生活を見直したそうです。「栄養士でありながら、朝食はあまり食べなかったのですが、今は早朝にタンパク質を摂るようにしています」と彼女は言います。(彼女のトップ ピックはチーズと卵 - 彼女はラクト ・ オボ ・ ベジタリアン - と彼女はヨーグルトの人々 に限られた時間または朝食に直面する能力をお勧めします)。
" もちろん、強くありたいと思うのは当然です。「しかし、食事から摂取した必須アミノ酸によって体内で作られるタンパク質は非常に多いため、一日中それらを作り出す能力を持つことが重要なのです。 「タンパク質を増やす時間です。
この記事は、「ウィメンズヘルス」2022年12月号（紙面）に掲載されたものです。