Allyson フェリックス ' s 信じられないほどのオリンピックのパフォーマンスは、スプリントのワークアウトをグーグルで検索している場合は、同じ。しかし、プロから *すべて* のインスピレーションを得ることが奨励されるが、あなた ' d は賢明な彼女のランニング フォームをコピーしない - または他の誰 ' s その問題については。その理由はここにあります。
適切なランニングフォームは完全に個人的なものです。ニューヨークロードランナーズ（NYRR）のコーチであり、ランナーのトレーニングと教育をリードするアニック・ラマーは、「スプリンターやマラソンを目指している人は関係なく、他のランナーのテクニックを真似してはいけません」と言います。「その人のランニングフォームはその人独自のものであり、必ずしもあなたにとって最適なランニングフォームとは限りません。 "
私たちのランニングフォームには「癖」があり、理想的な走り方は人それぞれです（腕の振りが大きい、歩幅が大きい、頭が揺れる、など）。「同じ年齢、同じ走り方、同じ膝痛のランナーがいたとしても、同じようなフィードバックはできないかもしれません」と、HSSの理学療法士、松崎由紀子さんは言います。
ここでは、より速く、より遠くへ、より効率的に走るための、自分だけのストライドを見つける方法を紹介します。
正しいランニングフォームとは？
つまり、正しいランニングフォームとは何かについて、確固たるルールはないというのが、両専門家の共通認識なのです。一般的には、特定の距離を走るのに必要なエネルギーが最も少ないポジションがベストだとラマは言います。つまり、スプリンターの「理想的な」フォームと、マラソンのフォームとは異なるということです。
そして、興味深いことに、トレッドミルを使ったランニングでは、フォームに若干の違いがあると松崎は言う。「外で走ると、傾斜があったり、凹凸があったりしますよね。そのため、均一なトレッドミルランニングとは全く同じにはならないのです。 「また、ある種のランナーはトレッドミルの方がケイデンスが高いという研究結果もありますが、他の研究結果では同じようなものです。(図に行く ！)
ここでは、フォームの構成要素のうち、考慮すべきもの、注意すべきものを紹介します。
正しいフォームの構成要素
姿勢
足から頭まで、体全体がほんの少し前に傾いていることが望ましいと松崎さんは指摘する。しかし、最近の研究では、微妙なバランスであり、前傾しすぎると怪我につながる可能性があると指摘されています。松崎さんは、腰から前かがみにならず、「背筋を伸ばして」走ることを意識することを勧めています。足がどのように着地するかに注意を払うとよいでしょう。コーチは、ランナーに対して、足が前に出るのではなく、重心の下に来るように指導することが多い。
フットストライク
スプリンターが理想的に前足にする必要がありますが、長い距離を実行している場合、それ ' 中足ストライキ、松崎あたりを持つに最適です。しかし、かかとのストライカーは慰めを取る。あなたの靴の底と地面との間の角度はかなり低い場合は、松崎は恐れていないことを言います。つま先が空に向かって高い位置にある状態で、かかとを地面に打ち付けると、ケガのリスクは本当に高まります（言うまでもなく、パフォーマンスも落ちます）。また、マラソンのコースでは、足の打ち方が中足から踵の打ち方に変わることがありますが、これも全く正常なことです。トレッドミルで走っているところを友人に撮影してもらうと、自分の足の運びがどのようなものなのかがわかります。
アームスイング
" ランニング中の腕の振りは、脚の運動量とバランスをとるために非常に重要です。しかし、腕の振りは、特に疲れたときに、上半身にトルクがかかり始め、効率が悪くなることがよくあります」とラマは言います。トルクを避けるために " 、絵は、あなたの足にあなたの頭からあなたの正中線を実行しているライン。あなたは、彼らがスイングするときにあなたの腕がその正中線を介して交差する必要はありません。また、彼らは（あなたがスプリントしている場合を除き）リラックスしてください。
ジョイントアライメント
もし、あなたが正面から走っているところをビデオに撮られたなら、片足で降りたときに膝が腰と足首に一直線になるはずだと松崎さんは言います。「膝が内側に入り込んでいることがあります。この姿勢は、膝の痛み、すねの怪我、骨のストレス骨折に関係することが知られています。 "
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なぜフォームにこだわるのか
" ランニングは超反復的な活動である、"松崎は言う、あなたは常に前方ではなく、他のスポーツのように左右または後方に移動していることを説明しています。「もし、良いフォームやバイオメカニクスを持っていなければ、膝の痛み、ランナー膝、股関節の痛み、ストレス骨折などの使いすぎによる怪我につながる可能性があります。 "
ケガの予防、ランニングのパフォーマンス、バイオメカニクスは、すべて密接に関係しています。「怪我を繰り返し、ランニングの経済性が損なわれると、ランニングの効率やパフォーマンスにも支障をきたすようになるのです。 「特にスプリンターは、数秒という非常に貴重な時間をフォームに費やしています。
ランニングフォームを改善する方法
だから、プロの真似をしたり、意図的にフォームを変える必要はないのですが、自分のために働いている限り（だから、怪我をしやすいわけではない）、あなたのバイオメカニクスを強化することができますいくつかの驚くべきことがあります。
ストレングストレーニング
あなたのランニングフォームを改善することは言うほど簡単ではありません " 私はに沿ってシャッフルしているように見える、多分私は私が実行するときに、より高い私の膝を拾う必要があります。 「そのようなランナーには、弱い大腿四頭筋が原因である可能性があり、それらを強化することで、フォームを改善することができます。ラマがランナーによく見られるもう一つの弱点は、体幹の強さの欠如です。
週3回の筋力トレーニングは、1回15分でよく、自重で行うことも可能です。重要なのは 臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、コアマッスル、背筋など、ランニングに関わる「主要な動き」を強化することです。「これらはすべて、健康的なランニングフォームとランニングエコノミーに非常に不可欠です。
ランニング・ケイデンスを上げる
松崎が、多くのランナーに当てはまるアドバイスをするとすれば、ケイデンス（1分間の歩数）を見ることである。理想は170〜180くらい。「もし、160や162と低い場合は、踏み込みすぎか、どこかで効率が落ちている可能性があります」（松崎さん）。ケイデンスを5％でも上げれば、フォームやランニングの経済性が向上し、ケガを遠ざける可能性があります。GPS時計でケイデンスを記録したり、トレッドミルで横から10秒間スローモーションで撮影し、歩数を数えてそれを6倍する方法もあります。
ケイデンスを上げるには、メトロノームのアプリがあります。松崎さんは、聴覚的なフィードバックが得られるのがいいと言います。また、長い距離を走るときに、1マイルだけケイデンスを意識して走ってみてください（残りの時間は「普通に」走ります）。ラマは、まるで薄氷の上を走っているかのように、より速く、より軽いステップを踏むことを考えるようにと言う。速く走るのではなく、同じ距離でより多くのステップを踏むということです。
キューワードを使う
ラマは、ランナーを指導する際にこのキュー・ワードを教え、正しいフォームを思い出すために、ランニング中に自分で使うように促しています。
背筋を伸ばして。ラマは、頭から糸が出ていて、それが空に向かって引っ張られているのを想像してください、と言っています。
両手をポケットに入れる 疲れてくると、手をこぶしのように丸めて胸の近くに持ってくる人がよくいます。「この言葉は、両手をポケットの位置である腰のあたりにそっとやる必要があることを教えてくれます」。
目線は水平線に。精神的にも肉体的にも疲労すると、目は地面に向かい、首と頸椎が曲がり、ランニングフォームに影響を与え始めるとラマは言います。「足元ではなく、目の前の地平線に目を向けるだけで、ランニングフォームが変わってくるのです。 "
プロに依頼する場合
怪我をしたとき、特に怪我を繰り返したときは、理学療法士やランニング分析のトレーニングを受けた人に相談してみるといいと松崎さんは言います。また、怪我から復帰したばかりの人は、プロのフィードバックを受ける良い機会かもしれませんね。
怪我はともかく、速く走りたいという目標があれば、プロを呼ぶことでランニングのパフォーマンスを向上させることができますし
ラマーは、ランニングフォームはランニングパフォーマンスの一部でしかないと繰り返し言います。「バイオメカニクスはランニングを成功させるための重要な要素ですが、有酸素運動能力も大きな役割を担っています。 「さらに松崎は、栄養や睡眠時間も重要な要素であると指摘する。
