6パックの腹筋を取得する方法は、人から人へ*Aロット*異なります。

彫刻6パックの腹筋は高尚な目標です。それは頻繁に他の皆のように感じることができる ' s 方法はあなた自身のボディタイプのためのちょうど明白な非効果的であります。そして、それはおそらくそれがあるためですだから、6パックを達成するための秘密は何ですか？

知っている最初の事は、あなたが実際にあなたの abs を見ることができるかどうかに影響を与える要因のすべてがあなたのコントロールの下でです。「より多くの筋肉の定義であなたの abs 樹脂を一般に表示する場合は、間違いなくペアにしているどのように食べているし、運動と飲んで、"カラリオッタ、CPT、および KKSWEAT の共同創設者は言う。" 残念ながらちょうど単独でコアの演習は、おそらくそれを行うことはありません。 "

エキスパートを紹介します。カーラ・リオッタ（CPT）はブルックリンを拠点とするフィットネストレーナーで、デジタルと対面式のクラスを持つトレーニングスタジオ、KKSWEATの共同設立者です。ジェイミー・コステロ（CPT）は、プリティキン・ロングヴィティ・センターの認定パーソナルトレーナーで、複数の専門分野を持っています。レイチェル・ニックス（CPT）は、ルルレモンのスタジオトレーナーであり、バースクイーンの創設者兼CEOです。

たとえば、体組成（またはあなたが持っている無駄のない筋肉量に体脂肪の比率）は、確かに、食事と運動によって影響しますが、また遺伝。 "15 ～ 19 ％体脂肪（BF）の範囲を達成する必要があるほとんどの女性だろう "Jamie コステロ、CPT、Pritikin 長寿センターの言う。

"腹部のトレーニングにアプローチする最善の方法は、あなたのコアについて総合的に考え、ほとんどの人にとって超達成不可能である6パック、"についてちょうど考えるのとは対照的に、あなたの体のコアの周りに360度訓練することです; Liottaは言う。(多くの女性にとって、それは簡単なことではなく、現実的でもないのです。）

そのために必要なことは何なのか、そしてそれは自分にとって達成可能なことなのか、興味はありませんか？フィットネストレーナーが推奨する、6つに割れた腹筋を作り、体脂肪率を上げるための方法をご紹介します。

1. 有酸素運動を活発化させる

有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに最適な方法です。両者の関連性を調べた16の臨床試験のレビューによると、有酸素運動をすればするほど、お腹の脂肪が減る傾向にあるそうです。また、筋肉をスポット的に鍛えることはできないので、体全体の体重を減らすこともできます。

を使用することができます。ルルレモンのトレーナーであるレイチェル・ニックス（CPT）は、「どちらも強さを作り、定義するのに役立ちます」と説明します。彼女は、回転しながらサドルを後ろに動かし、腰を静止させ、腹筋をターゲットにローワーとスキーマシンを使用することを推奨しています。

体幹と筋肉を鍛えることに重点を置いたフィットネスルーチンの一部として一貫して有酸素運動を行うと、体組成が変化し、腹筋を含む頭の先からつま先まで、より多くのトーンと定義が表示されるようになるはずです。コートニー・カーダシアンに聞いてみてください。

2. HIITワークアウトを取り入れる。

HIITとは？HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略で、腹筋の鍛え方としては最速の方法かもしれません。このフィットネステクニックは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた、短時間で効果的なトレーニングで、心拍数を上げることができるからです。

HIITクラスの美しさは、無駄のない質量を置くだけでなく、体脂肪の損失の利点を与えることです、＆quot;スティーブユリア、認定トレーナーは言う。 "I would say、あなたが週に3〜4回HIITをやり始めると、あなたのbody.＆quotで顕著な違いを見るでしょう。

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3. コンスタントに腹筋を鍛えよう

"すべてのワークアウトは、コアトレーニングを含むべきである、"認定トレーナーアナカイザー、AKTフィットネスの創設者とケリーRipaとシャキーラのような星の abs の背後にある女性は述べています。ただ、腹筋運動を週5回、6週間行った24人の女性を調べた小さな研究によると、体幹トレーニングは必ずしも腹の脂肪を減らさないので、運動だけではあなたの筋肉の定義を与えるには十分ではないことを知っています;また、健康的な食事に従う必要があります。

しかし、PubMedの研究によると、この種のトレーニングを6週間行うだけでは、腹筋は鍛えられないという結果が出ています。体幹を鍛えるだけでは、腹部の脂肪を減らす効果はほとんどありませんが、体幹の筋力は高まります。シックスパックはキッチンで作るものだ、と聞いたことがあるかもしれません。

それでも、筋肉をつけ、そのくびれを実現するには、運動しかありません。腹筋を鍛える場合、腹直筋（＝シックスパック）だけにフォーカスしないことが重要です。内・外腹斜筋、腹横筋、内剛筋を含むコア全体を、あらゆる角度から彫刻するような動き（カイザーのこの腹筋トレーニングのように）で筋力トレーニングしたいものです。

セレブトレーナーのオータム・カラブレーズによる体幹トレーニングに挑戦してみましょう。

4. タンパク質を多く摂る。

運動をしている人なら、筋肉を再生させ、より強くするために、運動後の回復にタンパク質が重要であることを聞いたことがあるかもしれません。しかし、タンパク質の摂取量を増やすと、体脂肪が減少し、体組成が変化することをご存知でしたか？

タンパク質を大量に摂取しなくても、大きな効果が期待できます。ある研究によると、食事にタンパク質を15％追加するだけで、効果があるそうです。ここでは、今すぐ始められる高たんぱく質食品をご紹介します。アーモンドとヒマワリの種のプロテインクッキー。

5. 1日のH2O目標を達成する。

水分補給は肌や体の調子を整えるだけでなく、カロリーを消費して体脂肪を減らす効果もあるとする研究もあります。

約17オンスの水を飲むと、エネルギー消費量が増加するため、10分から40分間、代謝率を最大30％高めることができる、という研究結果が発表されました。同じ研究では、17オンスの水を飲むごとに23キロカロリーが消費されることもわかっています（参考までに）。

6. 砂糖や加工食品の摂取を控える。

子供の頃、生きるために必要なものしか持っていないキリギリスと、将来のためにあらゆる食料を蓄えたアリの話を覚えていますか？そう、あなたの体は、基本的にその寓話の中のアリなのです。すぐに燃やせなかった食べ物の余分な燃料を脂肪として蓄え、後日分解してエネルギーにする。

このプロセスは、糖分を多く含む食品では非常に早く起こり、また

さらに、特にお腹の脂肪は、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールなどのホルモンの影響を受けることがあります。実際、太り過ぎでない女性では、ストレスが腹部の脂肪レベルを高めるという研究結果もあります。

7. 精製された炭水化物よりも複合炭水化物を選びましょう。

ここで、もう少し考えてみましょう。白いパン、小麦粉、米などの精製された炭水化物は、血糖値をジェットコースターのように上昇させ、空腹感を感じさせ、バランスをとるためにさらに食物に手を伸ばすことになります。

さらに、精製された穀物を多く食べる人と全粒粉を多く食べる人では、そうでない人に比べてお腹の脂肪のレベルも高くなったという研究結果があります。

複合糖質は血糖値が上がりにくく、食物繊維も豊富なので満腹感も長く得られます。さらに、複合糖質は体がエネルギーを必要とするときに最も分解されやすい栄養素です。

8. 食物繊維を満タンにする

食物繊維の多い食事をすることは、全身の健康によいことです。しかし、腹筋とシックスパックを鍛える方法に特に関心があるなら、水溶性食物繊維を毎日10グラム余分に摂取することで、お腹の脂肪を減らすことができます。

その結果、5年間で腹部の脂肪が3.7％減少し、他の変化も見られませんでした。

腹筋をつけるにはどれくらい時間がかかるのでしょうか？

今、あなたは専門家が推奨するものを知っている、あなたはおそらく、あなたの6パックの abs を発掘するとき疑問に思っている。 "The 時間枠はあなたの体に依存します ' s 遺伝学とホルモン、" リオッタは言う。 "You は確かにあなたの洗練された砂糖摂取量を減らすことができますプロセスを高速化するには、ペアリング食事と運動だけ crunches." に頼るのではなくしています。

それはあなたが結果を見るためにかかるだろうどのくらいを予測する方法はありませんが、あなたはニックスの個人的なお気に入りですあなたの骨盤底の演習と一貫している場合は、コアワークの別の5〜10分、毎日追加してみて、＆quot;と本当に一週間であなたは確かに大きな違いを感じるだろうandquot;あなたは残りの魔法の週があれば、水分補給、バランスのとれた食事、ノーストレス、心臓、そしてそれは一週間であるかもしれない筋力トレーニングです。そして、誰もが異なっている、＆quot;ニックスは言う。今月末には、彼女に感謝することになるでしょう。