体育の授業で腕立て伏せのテストが行われたのは昔の話ですが、上半身の筋力を鍛えることは今でも重要なことです。いつか懸垂ができるようになりたいという人も、クローゼットの一番上の棚から重いものを下ろすときに命の危険を感じないようになりたいという人も、背中、胸、腕、体幹の筋肉に愛情を注げば後悔しないはずです。
特に、リビングルームにいながらにして、上半身を鍛えることができます。ダンベル1個（または2個）とヨガマット1枚分のスペースがあれば、肩から腹筋まであらゆる筋肉を揺らすことができます。
週に2、3回、上半身のダンベルトレーニングを日課にすると、*すべての*ものを運ぶ強さを感じるだけでなく、背中、腕、腹筋の筋肉がついに弾けるのがわかるでしょう。ワンダーウーマン、それはあなたですか？筋肉をつけることがどれだけ自信につながるか、きっと驚かれることでしょう。
筋肉を活性化させるウォームアップから、大きな効果を発揮する必殺技まで、以下のエクササイズを参考にしてください。
時間：20分
器具：マット、ダンベル
効能：上半身
手順 以下の各運動を規定時間内にできるだけ多く行ってください。注意事項があれば休憩し、次のエクササイズに進みます。
方法 マットの上に立ち、両足を腰幅に開く。肘を合わせ、腕が90度の角度になるように上げる。体幹を安定させたまま、肘をできる限り大きく開く。その後、再び両肘を合わせる。これで1レップ。30秒以内にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に移る。
2. ショルダーロール
方法 マットの上に立ち、足を腰幅に開き、両手は拳にして横に置きます。体幹を鍛えたまま、肩を耳の方へ持ち上げる。胸を開きながら、肩甲骨を後ろに引きます。次に、肩を耳から離すように引き下げます。肩を前に出し、耳に向かって持ち上げます。これで1回です。30秒間にできるだけ多くの回数をこなしたら、次の動作に移る。
3. ジャンピングジャック
How to: 両手を横に置いて立ちます。両足を腰の高さより少し広めに開き、両手を頭上に上げる。両足を揃えてジャンプし、両手を横に下ろします。これで1レップ。30秒間にできるだけ多くの回数をこなしたら、次の動作に移る。
4. インチワーム・ウォークアウト
How to: 立ってから、体を前に倒す。脚を伸ばしたまま（膝を少し曲げてもよい）、肩が手首にかかるまで両手を広げ、体をまっすぐにする。両足をできるだけ伸ばしたまま、両手を足元へ戻します。立っているに戻ります。これが1レップです。30秒間にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に移る。
5. ショルダータップ
やり方 頭がかかとと一直線になり、肩が手首の上にくるようにし、両足を腰の高さまで離します（より安定感が必要な場合は、両足を広くしてもよい）。右手を左肩の方に持っていき、体幹を鍛えて腰を動かさないようにし、右手を地面に下ろします。左手を右肩の方に持っていき、下に戻す。これで1レップです。30秒以内にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に移る。
6. ダウンワード・ドッグ・トゥ・プランク
やり方 両足を腰の高さまで開き、両手を肩幅に広げて、プランクの姿勢で始める。腰を上げ、下向きの犬のポーズをとり、尾てい骨を上に向け、かかとを床に押し付ける。プランクに戻る。これで1レップです。30秒間にできるだけ多くのレップ数をこなしたら、次の動作に移る。
7. オルタネーティング・ミリタリープレス
ハウツー 右足を前に出し、尾てい骨を曲げて体幹を鍛え、膝立ちでスタートする。両手にダンベルを持ち、両腕が90度の角度になるように、肘を上げ、伸ばす。右腕をまっすぐ伸ばし、右上腕部が右耳の近くにくるまで押す。右腕を下げてフィールドゴールの位置に戻し、左腕で繰り返す。これで1レップです。左右を交互に行い、45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
8. シングルアームベントオーバーロー（右側）
方法 両足を腰の高さまで開き、右手に重りを持つ。頭を尾てい骨と一直線に保ちながら、腰を反らせる。体幹を鍛え、右肘を引き、右手首が肋骨の近くにくるまで引きます。元の姿勢に戻る。これで1レップです。45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
9. シングルアーム・ベントオーバー・ロー（左側）
やり方 両足を腰の距離まで開き、左手に重りを持つ。頭を尾骨と一直線に保ちながら、腰を反らせる。体幹を鍛え、左手首が肋骨の近くにくるまで、左肘を後ろに引く。スタートポジションに戻る。これで1レップです。45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
やり方 腰を浮かせ、膝を足の上に乗せ、肩は手首の上に乗せ、膝から肩までが一直線になるような逆テーブルトップの姿勢で始める。お尻を地面から離したまま、足を伸ばしながらゆっくりとお尻を下げ、腕を通していきます。体を元に戻す。これで1レップです。45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒休んで次の動作に移る。
11. オルタネーティング・ミリタリープレス
ハウツー 右足を前に出し、尾てい骨を曲げて体幹を鍛え、膝立ちでスタートする。両手にダンベルを持ち、両腕が90度の角度になるように、肘を上げ、伸ばす。右腕をまっすぐ伸ばし、右上腕部が右耳の近くにくるまで押す。右腕を下げてフィールドゴールの位置に戻し、左腕で繰り返す。これで1レップです。左右を交互に行い、45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
12. シングルアーム・ベントオーバー・ロー（右側）
方法 両足を腰の高さまで開き、右手に重りを持つ。頭を尾てい骨と一直線に保ちながら、腰を反らせる。体幹を鍛え、右肘を引き、右手首が肋骨の近くにくるまで引きます。元の姿勢に戻る。これで1レップです。45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
13. シングルアーム・ベントオーバー・ロー（左側）
やり方 両足を腰の高さまで開き、左手におもりを持つ。頭を尾てい骨と一直線に保ちながら、腰を反らせる。体幹を鍛え、左手首が肋骨の近くにくるまで左ひじを引く。スタートポジションに戻る。これで1レップです。45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
14. リバーステーブルトッププルスルー
やり方 腰を浮かせ、膝を足の上に乗せ、肩は手首の上に乗せ、膝から肩までが一直線になるようなテーブルトップの逆姿勢でスタートする。お尻を地面から離したまま、足を伸ばしながらゆっくりとお尻を下げ、腕を通していきます。体を元に戻す。これで1レップです。45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒休んで次の動作に移る。
15. レネゲード・ロウ
How to プランクの姿勢で、左右の手にダンベルを持ち、地面につく。右手首が肋骨の近くにくるまで、右肘を天井に向かって引き、床に戻す。反対側も同様に行う。これで1レップです。45秒間でできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
16. グルートブリッジ・チェストプレス
方法 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰の高さまで開き、お尻から約15センチ離すことから始める。腕は、肘が90度の角度を形成し、両手にダンベルで、フィールドゴールのような側面に出ている必要があります。天井に向かってお尻を持ち上げ、コアが従事する維持します。この臀部のブリッジの位置を保持し、天井に重みを押してください。重りを下に下ろします。これが1レップです。45秒間でできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
17. オルタネーティング・サイドプランク
How to: 肩を手首の上に乗せ、足を腰幅に開いてプランクポジションから始める。足の甲をつけ、右腕を天井に向けて回し、胸を開く。右手を床に下ろし、反対側も同様に行う。これで1レップです。45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休んで次の動作に移ります。
方法 膝を少し曲げ、両足を体の前に完全に伸ばし、座った状態から始めます。両手にダンベルを持ち、顔の前で手のひらを合わせ、肘が90度の角度になるようにする。肘を上方に少し弧を描くように開き、手のひらが前方に向くまで肘を横に広げます。同じ弧を描くように、肘を下げ、元に戻す。これで1レップです。45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
19. レネゲード・ロウ
How to プランクの姿勢で、左右の手にダンベルを持ち、地面につく。右手首が肋骨の近くにくるまで、右肘を天井に向かって引き、床に戻す。反対側も同様に行う。これで1レップです。45秒間でできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
20. グルートブリッジチェストプレス
やり方：仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰の距離まで開き、お尻から約15センチ離します。腕は、肘が90度の角度を形成し、両手にダンベルで、フィールドゴールのような側面に出ている必要があります。天井に向かってお尻を持ち上げ、コアが従事する維持します。この臀部ブリッジの位置を保持し、天井に向かってダンベルを押してください。ウェイトを下げます。これが1レップです。45秒間でできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒休憩し、次の動作に移ります。
21. オルタネーティング・サイドプランク
How to: 肩を手首の上に乗せ、足を腰幅に開いてプランクポジションから始める。足の甲をつけ、右腕を天井に向けて回し、胸を開く。右手を床に下ろし、反対側も同様に行う。これで1レップです。45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休んで次の動作に移ります。
22. シーテッドアーノルドプレス
座り、両足を体の前に伸ばし、膝を少し曲げます。両手にダンベルを持ち、顔の前で手のひらを合わせ、肘が90度の角度になるようにする。肘を上方に少し弧を描くように開き、手のひらが前方に向くまで肘を横に広げます。同じ弧を描くように、肘を下げ、元に戻す。これで1レップです。45秒間にできるだけ多くのレップ数をこなします。その後、10秒間休憩し、次の動作に移ります。
方法 仰向けに寝て、両手を天井に向けてまっすぐ伸ばし、両手にダンベルを持つ。両足を天井に向かってまっすぐ上げる。足を曲げたまま、右足をゆっくりと下ろします。次に、右足を持ち上げ、左足も同様に行う。これで1レップです。30秒間にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に進みます。
方法 仰向けに寝て、両足を上げ、太ももが床と垂直になるようにし、膝を曲げる。腰をマットに押し付けながら、膝を胸に入れ、腰を床から浮かせる。コントロールしながら元に戻す。これが1レップです。30秒間にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に移る。
方法 まず、うつ伏せになります。肘が肩の下にくるように前腕を地面につけ、頭とかかとを一直線にし、両足をそろえる。体幹を鍛え、尾てい骨を下に倒し、そのままキープ。30秒キープします。10秒休んだら、次の動作に移る。
26. ダンベル・レッグ・ローワー
方法 仰向けに寝て、両手を天井に向けてまっすぐ伸ばし、両手にダンベルを持つ。両足を天井に向かってまっすぐ上げる。足を曲げたまま、右足をゆっくりと下ろします。次に、右足を持ち上げ、左足も同様に行う。これで1レップです。30秒間にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に進みます。
27. リバース・クランチ
方法 仰向けに寝て、両足を上げ、太ももが床と垂直になるようにし、膝を曲げる。腰をマットに押し付けながら、膝を胸に入れ、腰を床から浮かせる。コントロールしながら元に戻す。これが1レップです。30秒間にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に移る。
28. プランクホールド
方法 まず、うつ伏せになります。肘が肩の下にくるように前腕を地面につけ、頭とかかとを一直線にし、両足をそろえる。体幹を鍛え、尾てい骨を下に倒し、そのままキープ。30秒キープ。これで完了です。
でも、もっとたくさんあるんです。これはWomen's Healthの30日間フィットネスチャレンジの4つのワークアウトのうちの1つに過ぎないのです。毎週、下半身、上半身、全身、腹筋の4つのワークアウトに取り組みます。これらはすべて同じ形式に従い、このワークアウトで見るのと同じ機器を使用します。月を通して変わるのは、あなたが感じる強さと、あなたが見る結果だけです!
