食生活の改善や減量に取り組んでいる方は、食物繊維が体にとっていかに重要であるかをご存知でしょう。まず、満腹感が長く続くので、午後に無 理な間食をするのを控えることができます （自動販売機よ、さようなら！）。
しかし、繊維はあまりにも、他の健康上の利点のトンと来る。 "繊維は最も重要な栄養素の一つである、"ナンシーファレルアレン、登録栄養士栄養士（RDN）と栄養士会のスポークスマンは言う。 " それは糖尿病、心臓病、がんのいくつかの形態などの特定の病気から保護するのに役立ちます。それはまた、体重管理に役割を果たし、排他と良いgastrointestinal health."のために必要である。
食物繊維は、穀物、レンズ豆、豆類、野菜、果物などの植物に多く含まれているので、サプリメントで摂取する必要はありません。サプリメントで摂取する必要はなく、本物の食品をたくさん選べばよいのです。 残念ながら、ほとんどの人は食物繊維を十分に摂取できていません。MarisaMoore.comのRDN、Marisa Moore氏は、「調査によると、アメリカ人は1日平均10～15グラムの食物繊維しか摂取していません。
しかし、人生のすべてのものと同様に、あなたはそれをやり過ぎないようにしたい、またはあなたが肥大化し、ガスを感じるかもしれません。 "腹部の不快感の発作を軽減するために数週間にわたって徐々に繊維の摂取量を増やす、＆quot;ファレルアレン氏は述べています。
FDAによると、食物繊維が5グラム含まれていなければ、高繊維食品と呼ぶことはできません。食物繊維をはじめ、体の機能を最適化するために必要な栄養素をすべて含んだ健康的な食事をするためには、さまざまな食品を食べるのが一番だということを忘れないでください。
何から食べたらいいのかわからない？今度買い物に行くときは、食物繊維の多い食品をいくつかカートに入れましょう。
専門家の紹介 ナンシー・ファレル・アレン（MS, RDN, FAND）は、ファレル栄養士サービスの登録栄養士、ロザリンド・フランクリン医科科学大学の講師、栄養士・栄養士アカデミーの広報担当者です。 Alex Caspero, RD, は栄養士で、クライアントが食と健康的な関係を築けるよう支援することに重点を置いています。 Keri Gans, RD, 20年以上の経験を持つ栄養士で、エビデンスに基づく栄養学を信条としています。 Scott Keatley, RD, 複数の医療機関で臨床栄養士として勤務し、Academy of Nutrition and Dieteticsの正会員でもあります。 Marisa Moore, MBA, RDN, LD, は、MarisaMoore.comの登録栄養士であり、料理と統合的な栄養士でもあります。
1. ピント豆
食物繊維：1カップあたり15グラム
ピント豆は食物繊維が豊富で、満腹感が長続きします。スープやシチューに加えたり、サラダにのせたり、タコスやブリトーに肉の代わりに入れたりしましょう。
2. 大豆(枝豆)
食物繊維：1カップあたり11g
大豆には植物性エストロゲンが多く含まれており、ほてりなどの更年期症状の緩和や軽減に役立つと、ファレル・アレン氏は言います。他の豆と同じように使うか、おやつとして食べましょう。
3. どんぐりカボチャ
食物繊維：1カップあたり9グラム
ドングリカボチャは一年中出回っていますが、秋に最も多く出回り、角切りにしてローストすると美味しく食べられます。また、高血圧、心臓病、一部の癌を抑える抗酸化作用で知られるビタミンAの優れた摂取源でもあると、ファレル・アレン氏は言います。
4. グアバ
食物繊維：1カップあたり9グラム
このおいしいトロピカルフルーツには9グラムの食物繊維が含まれており、グアバは血糖値を下げ、インスリン抵抗性を改善することが研究でわかっています、とファレル・アレン氏は言います。
5. コラード・グリーン
食物繊維：1カップあたり6グラム
調理したコラードグリーンは、南部の伝統的なスタイルで煮込んだり、秋や冬の快適なスープに加えると最高です、とムーアさんは言います。
6. ストロベリー
食物繊維：1カップあたり3グラム
イチゴはスムージーのためだけのものではありません。ほうれん草のサラダにトッピングしたり、ヨーグルトやシリアルに混ぜたり、午後のおやつにそのまま食べても甘くてお腹いっぱいになります。
7. 全粒粉スペルト
食物繊維：1カップあたり7.5グラム
スペルトはナッツのような香ばしい風味と噛み応えのある食感が特徴で、他の穀物の代用品として最適です。タンパク質も10グラム含まれています、とファレル・アレンさんは言います。
8. ザクロのアリル
食物繊維：1カップあたり7グラム
ザクロの新鮮でジューシーな果皮（または種子）には抗炎症作用があり、肌質を改善することでアンチエイジング効果が期待できるとファレル・アレン氏は言います。
食物繊維：1カップあたり2.5グラム
シチューに加えたり、ベイクドポテトに乗せたり、簡単なサイドディッシュにしたりと、人気の野菜です。プロのアドバイス：生ではなく、冷凍のものを使っても栄養価は同じです。
10. ニンジン
食物繊維：1カップあたり5グラム
もちろん、携帯用のおやつに最適ですが、ローストしてマッシュしたものをサイドディッシュにすると、まったく新しいレベルのおいしさが楽しめます。目の健康をサポートするビタミンAや、ビタミンK、カルシウムも含まれています、とファレル・アレンさんは言います。
11. キヌア
食物繊維：1カップあたり5グラム
キヌアは、ナッツのような歯ごたえのある風味で食物繊維を楽しむことができます。サイドディッシュや冷製サラダとして調理したり、タコスやエンチラーダの具材として使用するのもおすすめです。
12. トウモロコシ
食物繊維：1カップあたり4g
コブ付きコーンを楽しんだり、サラダ、ミネストローネスープ、サルサ、ディップ、サイドディッシュにコーンを加えてもよいでしょう。生でも冷凍でも栄養価は同じです。
13. オートミール
食物繊維：1カップあたり4g
朝は温かいオートミールから始めましょう。オートミールの上にイチゴやラズベリー、ブラックベリーなど、食物繊維の豊富な食品をトッピングすると、さらに効果的です。
14. ビーツ
食物繊維：1カップあたり3.5グラム
このあまり知られていない根菜は、オリーブオイルをかけ、柔らかくなるまでローストし、皮をむくと驚くほど甘くなります（面倒なのでペーパータオルを使ってください）。サイドディッシュとして、また山羊のチーズと一緒にグリーンサラダにトッピングしてもおいしいです。
15. バナナ
食物繊維：バナナ（中）1本あたり3g
バナナに食物繊維が含まれていることを誰が知っていましたか？バナナに含まれる食物繊維の量は決して多くはありませんが、1日の総摂取量を増やすには最適で簡単な方法です。
16. カリフラワー
食物繊維：小頭1個あたり5g
カリフラワーはおやつに最適ですが、ニンニクやひよこ豆と一緒にローストし、パスタに絡めてもおいしいですよ。また、ローストしてマッシュすれば、ジャガイモの代用品になります。
17. チアシード
食物繊維：1オンスあたり10グラム
チアシードは、スムージーやヨーグルトなどの食品にナッツのような風味を加えます。ちょうどあなたの料理の上に、またはにそれらを振りかけると、行くには良いことだ。印象的な繊維の数（と高タンパク質）に加えて、＆quot;彼らは心臓病の減少に関連付けられているオメガ3脂肪酸の良い情報源だ、＆quot;ケリGans、RD、小さな変化の食事療法の著者は述べています。
18. ひまわりの種
食物繊維：1カップあたり12g
チアシードと同様、ヒマワリの種も食物繊維を手軽に摂取することができます。この食物繊維たっぷりの種は、「一価不飽和脂肪酸のよい供給源であり、コレステロール値を下げるのを助けるかもしれません」とガンズは言います。サラダに混ぜてカリカリにしてもいいし、そのまま食べてもいい。
19. ブラン
食物繊維：1カップあたり14.5グラム
ブランは意外と万能です。スムージーやオートミール、マフィンに加えたり、バナナをつぶしてナッツバターと一緒に食べたりもできます、とAcademy of Nutrition and Dieteticsの広報担当者であるSonya Angelone, RDは言います。また、さまざまな種類の中から選ぶことができます。「小麦ふすまは不溶性食物繊維の宝庫で、便秘を防ぐのに役立ちます」とアンジェローネ氏は言います。「水溶性食物繊維を多く含むオーツブランはとても気に入っています。 「水溶性食物繊維は消化を遅らせ、血糖値を安定させる効果があります。
20. アーモンド
食物繊維：1個あたり6g
高繊維のアーモンドは、あなたの腸とあなたの肌の固体を行うことができます。彼らはだ ³"皮膚の紫外線損傷の軽減に関連付けられているビタミンEの良い情報源、³"ガンズは言う。彼女は細かく刻んだアーモンドを焼く前に肉に塗ったり、サラダにかけたり、または単にそれらを丸ごとむしゃむしゃ食べるために使用することをお勧めします。
21. スウィートポテト
食物繊維：1カップあたり4g
サツマイモは食物繊維の摂取量を増やす素晴らしい方法であり、さらに、視力に良いビタミンAの「優れた」供給源でもある、とガンズは言う。サツマイモはどんな料理にも使えますし、ガンズのクールなハックも試してみてください。サツマイモを1/4インチの厚さにスライスし、トースターで焼く。ピーナッツバターやバナナ、ハチミツなど、好きなトッピングをのせて焼くのです。
22. プルーン
食物繊維：1カップあたり12g
プルーンは、あなたの腸で物事を移動するための固体評判がある、その力の一部は、繊維によるものです。また、プルーンにはカリウムが豊富に含まれており、血圧を調整するのに役立つとガンズは言います。オートミールに少し入れたり、スムージーに混ぜたりするのがおすすめだそうです。
23. スプリットピース
食物繊維：1個あたり21.5g
スプリットピーのために脅かさないでください。「30分で調理でき、水に浸す必要もありません」とアンジェローネは言います。「また、料理の最初に野菜を加え、最後に新鮮なほうれん草を加えれば、素晴らしい鍋料理ができます。 スプリットピーは、血液中の酸素を運ぶのに必要な鉄分も豊富に含まれています」とガンズは指摘する。
24. ブリュッセル・スプラウト
食物繊維：1カップあたり3グラム
芽キャベツは、ブロッコリーやカリフラワーに飽きたが、まだアブラナ科の野菜の利点をしたいときに最適なオプションです。彼らは "血液凝固にあなたの血を助けるために必要なビタミンKが豊富で、"ガンズは言う。オリーブオイル、塩、コショウでブラッシングし、おいしいサイドディッシュのためにそれらをローストしてみてください。
食物繊維：1個あたり11.5g
チアシードと同様、亜麻の種もオートミール、スムージー、ヨーグルト、パンケーキ、焼き菓子などに簡単に食物繊維を取り入れることができます、とアンジェローネ氏は言います。食物繊維以外の利点として、ガンズは次のように述べています。「オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用があり、関節の不快感を軽減させます。 "
26. 海藻類
食物繊維：1カップあたり19グラム
海苔はサラダやスープに加えたり、そのままおやつとして食べたりすることができます。(海苔のようなおやつは、満腹感が長く続き、コレステロール値を下げ、血糖値を調整し、減量の大きな助けとなります」と彼は言います。
27. ポップコーン
食物繊維：1カップあたり17グラム
ポップコーンは全粒粉 （したがって、繊維をロード）、しかし、ポップコーンの種類を選択する問題、キートリーは言います。例えば、映画館で食べるバターたっぷりのポップコーンを選ぶと、せっかくのおいしさが台無しになるような成分が含まれています。しかし、あなたのポップコーンは、プレーンを取得し、ガーリック パウダーやシナモン、それは利益満載のスナックを自分でドレスアップする場合は、ギャンスについて説明します。
28. りんご
食物繊維：1個あたり9g
リンゴは食物繊維を摂取するための甘い方法です。健康な免疫系をサポートし、シワに効くコラーゲンの生成を助けるビタミンCの供給源でもあるのです。プレーンでも、アーモンドバターと一緒に食べれば、より効果的です。
29. アーティチョーク
食物繊維：中くらいの素焼きのアーティチョーク1個あたり7グラム
アーティチョークは食物繊維が豊富ですが、調理が面倒です。Casperoは、冷凍または缶詰のアーティチョークをサラダやフリタータに加えることを提案します。また、全粒粉のパスタにドライトマト、パセリ、鶏肉、フェタチーズを加えてソテーすれば、食物繊維たっぷりの地中海料理ができあがります。
30. ライマ・ビーンズ
食物繊維：1カップあたり11.5グラム
トウモロコシは評判が悪いですが、正確には野菜ですし、食物繊維も豊富です」とCaspero氏。また、ライマ・ビーンズをレモン汁、オリーブオイル、塩、コショウで煮て、フムスを作れば、野菜のディップやサンドイッチに塗ることができます。
31. レンズ豆
食物繊維：1カップあたり15.5グラム（調理済み）
このベジタリアンの主食には、食物繊維とタンパク質がたっぷり含まれています。スーパーで1ドルの袋を買えば、浸す手間を省き、沸騰したお湯に入れるだけで30分後には出来上がります。Casperoは、レンズ豆をタコスやブリトーの具として使ったり、レンズ豆のミートローフを作ったりすることを勧めています。
32. 黒豆
食物繊維：1カップあたり16.5グラム
Casperoは、黒豆を軽くつぶしてサンドイッチに加えたり、スイートポテトやチーズと合わせたり、スープやサラダに加えたり、全粒粉のトルティーヤで七面鳥やフムスと一緒に包んだりすることを提案しています。
33. 全粒粉パスタ
食物繊維：調理したペンネ1カップあたり4.5g
パスタは工夫次第で意外と食物繊維が豊富な食品です。全粒粉のパスタを手に取り、茹でたミックスベジタブル約2カップとトマトソースまたはオリーブオイルとレモンで和えれば、食物繊維たっぷりの食事ができあがります。
もっと食物繊維を摂りたい？ズードルを使った7つのアレンジを試してみてください。
34. ラズベリー
食物繊維：1カップあたり8グラム
ラズベリーの旬は6月から8月とかなり短く、それ以外は値段が高いです。しかし、食物繊維が豊富なラズベリーは、季節外れでも冷凍品を購入すれば、スムージーや食物繊維豊富なオートミールなどに加えて楽しむことができます。
35. ひよこ豆
食物繊維：1カップあたり24.5グラム
ひよこ豆は食物繊維が豊富で、ベジタリアンタンパク質なので、鶏肉と同じように使うことができます。ひよこ豆は淡白なため、さまざまな料理と相性がいい。マヨネーズ、セロリ、ニンジンと一緒にミキサーにかけると、食物繊維とタンパク質が豊富なチキンサラダのできあがりです。
36. 大麦
食物繊維：1カップあたり6グラム（調理済み）
大麦というとスープを連想するかもしれませんが、白米や玄米を使う料理でも同じように使えます。トレーダージョーズで10分大麦のパッケージを購入し、1週間冷蔵庫で保存できるように大量に作りましょう。タマネギ、ブロッコリー、赤ピーマンなどのローストした野菜とチキン、ドレッシングと一緒に食べれば、ボリュームたっぷりのランチやディナーになります。
37. 洋ナシ
食物繊維：中くらいの洋ナシ1個あたり5.5グラム
食物繊維の多い果物はリンゴだけではありません! 梨は見落とされがちですが、食物繊維が豊富です。アーモンドバターやチーズなどの香ばしいものと一緒に食べると、満足感のあるおやつになります。
38. アボカド
食物繊維：アボカド1個あたり9g
ブランチには欠かせない食べ物があります。アボカドをトーストに塗ったり、サラダに入れたり、スライスしてサンドイッチに加えたりすれば、食物繊維（とヘルシーな脂肪分）をたっぷり摂ることができます。
39. ブラックベリー
食物繊維：1カップあたり7.5グラム
ラズベリーと同様、ブラックベリーにも食物繊維が豊富に含まれています。生でも冷凍でも、ヨーグルトに入れたり、フルーツサラダに入れたり、生のまま食べたりすることができます。
40. ピーナッツ
食物繊維：1カップあたり14グラム
ピーナッツは一見普通の食品ですが、驚くほど多くの食物繊維を含んでいます。ピーナツバターも同様です。ピーナッツを丸ごと、または半分に切って炒め物やサラダに混ぜたり、瓶から出してそのまま食べたりしてみましょう。