トレイルランのトレーニングを始めて1週間が過ぎた頃、下肢に痛みを感じるようになりました。案の定、それは恐ろしいシンスプリントだった。
17マイルの偉業に向けて気合を入れ、計画通りに進んでいる自分をとても誇りに思っていたのですが、ハードに走りすぎて、走行距離を上げすぎてしまったのです。その結果、脛に負担がかかってしまったのです。聞き覚えはありませんか？
厄介な脛骨スプリントは、筋肉、腱、および脛骨周囲の骨組織が整形外科医のアメリカ アカデミーによると実行中のような反復的な動きの間に炎症になるときに発生します。「それは私のオフィスで見る最も一般的なものの 1 つです」言うヨルダン Metzl、MD、ニューヨーク市の特別手術病院と強い実行の著者のスポーツ医学の医師。
専門家を紹介します。ミーガン・ロッシュ（医学博士）：ウルトラランニングの全米チャンピオンに5回輝き、SWAPランニングのコーチでもあります。Jordan Metzl, M.D., ニューヨークのHospital for Special Surgeryのスポーツ医学の医師であり、Running Strongの著者。
あなたの脛骨に沿っての痛みは鋭いまたはズキズキ、しかし、ほとんどの場合、あなた ' ll 感じる圧痛に触れることがあります。「実行後、あなたの脛骨をプッシュする場合は、それがある知っている、' s 痛み、"Metzl は言います。別のヒント オフ: 痛みあなたのストライドを変更する原因です。彼らはない ' 必ずしも最も痛みを伴う病気、しかし、彼らはそう敗北することができます。
シンスプリントを防ぐための主な方法の一つは、慎重に計画し、穏やかに走行距離を構築することに重点を置いて訓練を文脈に、メーガンロッシュ、MD、5回全国ウルトラランニングチャンピオンとSWAPランニングとコーチあたりです。また、他のトレーニング変数に目を維持する必要があります。例えば、強度を上げる、トレーニングの表面を変える、頻繁に丘のトレーニングを追加する場合などです。
専門家に聞いた、シンスプリントの予防法、シンスプリントを和らげるストレッチ、痛みを和らげるギアなど、すべて読んでみてください。
シンスプリントの原因とは？
シンスプリントに悩まされる理由はいくつかあります。ここでは、専門家が言う、痛みの背後にあるものをご紹介します。
- マイルが多すぎます。最も可能性が高いのは、走行距離を急激に上げすぎたため、脛骨を刺激する可能性がある、と Metzl 氏は言います。（それはまさに私に起こったことです。）
- 表面の変化。トレッドミルからアウトドア ランニングに移行したり、適切な靴を履いていないこともシン スプリントの原因になる可能性があると、CSCS のマラソン ランナーであり、Momentum of Milwaukee のオーナー兼創設者であるニコール ヘンゲルスは言います。
- ロードランニングが多い。マーシー メディカル センターのスポーツ医学の主治医であるジェサリン アダム医学博士は、ロード ランニングはすねの添え木に拍車をかける可能性があると述べています。道路では、水が流れ落ちるように側部 (走る場所) 近くに勾配がついている傾向がありますが、これは凹凸のある路面を走っていることも意味します。
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- フォームの問題を実行しています。シンスプリントは、ランニングの仕組みに何か問題があることを示している可能性もあります. 「ほとんどの場合、ランナーの足は平らで転がっています」と Metzl 氏は言います。これはプロネーションとして知られています。または、ランニングの歩幅が長すぎます。「ガゼルのように走っているように感じるかもしれませんが、すねにかかる負荷が大きくなります」と彼は言います。
- 弱い骨。あなたの骨密度も低いかもしれない、とMetzlは言います. これは、遺伝学、食事の問題 (十分なカルシウムやビタミン D が得られない場合)、またはホルモンの問題によって引き起こされる可能性があります。
プロのヒント: 骨に触れたときの痛みがないが、実行するときにタイトネス、何かもしれない ' 労作コンパートメント症候群と呼ばれる、何か完全に他のものであり、医師の訪問を必要とします。
シンスプリントを回避したり、予防したりすることができるかどうか、疑問に思っていますか？答えは「イエス」です。ランナーとしてシンスプリントに悩まされる必要はありません。避けるための効果的な方法はたくさんあります。ここでは、シンスプリントを未然に防ぐために専門家が推奨する方法をご紹介します。
- 使い古した靴を捨てる:適切な靴を履いていない、または使い古した靴を履き続けていると、確実にすねの副木ができます。クッションとサポートを新鮮に保つために、300 ～ 500 マイルごとにランニング シューズを交換することを目指してください。歩行分析のために地元の専門ランニングショップに行くこともできます、とアダムは言います. 「彼らはあなたにフォームの提案をし、役立つ特定のランニングシューズを推奨します」と彼女は付け加えます.
- 徐々に走行距離を伸ばす: Roche が言ったように、徐々に走行距離を伸ばすことができるように、トレーニングの週を計画してください。良いルールは、マイルを毎週 10% だけ増やすことです。
- 使い古した靴を捨てる:適切な靴を履いていない、または使い古した靴を履き続けていると、確実にすねの副木ができます。クッションとサポートを新鮮に保つために、300 ～ 500 マイルごとにランニング シューズを交換することを目指してください。歩行分析のために地元の専門ランニングショップに行くこともできます、とアダムは言います. 「彼らはあなたにフォームの提案をし、役立つ特定のランニングシューズを推奨します」と彼女は付け加えます.
- 徐々に走行距離を伸ばす: Roche が言ったように、徐々に走行距離を伸ばすことができるように、トレーニングの週を計画してください。良いルールは、マイルを毎週 10% だけ増やすことです。
- クロス トレーニング:ランニング以外のアクティビティで筋肉と持久力を高めることができます。「同時にクロストレーニングを行い、早すぎないようにする必要があります」と、スポーツ医学の専門家であり、整形外科の足と足首の外科医であり、米国サッカー女子チームの医師である Rachel Triche 医学博士は言います。ナショナルチーム。つまり、サイクリング、水泳、筋力トレーニングなどのアクティビティを追加することを意味します。筋力トレーニングをするときは、足の筋肉とアーチ (詳細は後述) を強化する動きを追加し、腰と体幹を強化して 、すねの過負荷や過労を防ぎます。
- ビタミンを摂取する:十分なカルシウムとビタミン D を摂取して骨の健康を最適化します。どちらもすねの副子から疲労骨折への進行を防ぐのに役立ちます。
- クロス トレーニング:ランニング以外のアクティビティで筋肉と持久力を高めることができます。「同時にクロストレーニングを行い、早すぎないようにする必要があります」と、スポーツ医学の専門家であり、整形外科の足と足首の外科医であり、米国サッカー女子チームの医師である Rachel Triche 医学博士は言います。ナショナルチーム。つまり、サイクリング、水泳、筋力トレーニングなどのアクティビティを追加することを意味します。筋力トレーニングをするときは、足の筋肉とアーチ (詳細は後述) を強化する動きを追加し、腰と体幹を強化して 、すねの過負荷や過労を防ぎます。
- ビタミンを摂取する:十分なカルシウムとビタミン D を摂取して骨の健康を最適化します。どちらもすねの副子から疲労骨折への進行を防ぐのに役立ちます。
シンスプリントの治療法
正しいことをすべてやっても、シンスプリントがベストになることがあります。それが起こる場合は、息を取る。「私たちのほとんどは、私たちの目標は、生涯ランナーであり続けることであることを忘れないでください, "ヘンゲルスは言う;あなたが最初に健康であることを確認し、第二にフィニッシュラインに焦点を当てる. " ここでは、専門家から直接、シンスプリントに襲われたときに何をすべきかについて説明します。
- 「頑張る」だけではいけません。ニヤニヤして我慢したくなるかもしれませんが、それは大きな間違いです。痛みを乗り越えると疲労骨折を引き起こす可能性があり、3週間の回復が回復するのに数か月かかるものになると、メツルは言います. 痛みを感じた後の最初の行動は、診断のために医師の診察を受けることです。
- 「相対的な休息」を試してみてください。Metzl さんは、少なくとも 2 週間は休憩を取ることを勧めています。次に、医師と協力して何が起こっているのかを把握しながら、有酸素運動を維持するための影響の少ない方法として、サイクリングや水泳を追加します。医師の推奨に基づいて、この休暇を理学療法と組み合わせることもできます。
- 領域を治療します。American Academy of Orthopaedic Surgeons によると、20 分間オン、20 分間オフにすることで、痛みのある部分をアイシングすることで治癒を改善することができます。Triche 氏によると、本当に効果がない場合は、走った後に市販の抗炎症薬を服用することもできます。（でも、そんなにひどい場合は、休んでもいいですか？）
- 適切なギアを入手してください。自分の体とフィットネスの目標に適したランニング シューズを見つけることが重要です。
- フォームを修正します。ランニングに真剣に取り組んでいて、すねの副木を取り除くことができないように見える場合は、ロシュはコーチまたはスポーツドクターに生体力学的分析を依頼することをお勧めします. ビデオまたは 3D モーション分析を行い、フォームに磨きをかけ、問題を特定することができます。「足を離せば痛みは治りますが、原因は治りません」と Metzl 氏は言います。
- すねの準備ができたと思ったら、ゆっくりとランニングルーチンに戻りたいとトリッシュは言います. 「元に戻って痛む場合は、再び元に戻す必要があります」と彼女は付け加えます。
- ドキュメントを参照してください。ずっとシンスプリントに悩まされていて、改善されていないように感じたら、医師に相談してください、と Adam は言います。歩行を修正してゲームに復帰するには、理学療法が必要になる場合があります。腰とお尻の筋肉をターゲットにした新しい筋力ルーチンも、走っているときにすねの骨から力を取り除くのに役立つかもしれません.
シンスプリントを緩和するストレッチ
この後のストレッチは、すねとふくらはぎの両方を中心に行うので、下半身をくまなくマッサージしているようなものです。このストレッチは、下肢のマッサージになります。
シーテッド シン ストレッチ
" このストレッチは、簡単にあなたの症状に基づいて変更することができます可動域とどのように深いストレッチの取得、「ザック カークパトリック、理学療法士とクリニック マネージャー Athletico 物理療法は言います。" ボーナス: それ ' s も同様に素晴らしい四分の一ストレッチ。 "
プロからのアドバイス：このストレッチの深さは、あなたの快適さのレベルに合わせてコントロールしてください。
ガストロックストレッチオンアステップ
このストレッチは、アセントカイロプラクティックでアクティブリハビリセラピーに力を入れているスポーツカイロプラクター、グラント・レーダーマッハーの、ランニングをするクライアントへの一番のお勧めメニューです。
フォームローラーによるふくらはぎストレッチ
フォームローラーは、シンスプリントに関して言えば、あなたの親友になることでしょう。それは堅い、接続の筋膜（あなたの筋肉を囲むティッシュ）を緩めるのを助けます。
フォームローラーによる脛のマッサージ
「フォームローラーは、血流を促進し、脛椎のトリガーポイントを軽減するのに最適な方法です。
結論 シンスプリントを未然に防ぐ効果的な方法と、シンスプリントになった場合の治療法がたくさんあるので、ランニング中の痛みに悩まされることはありません。
