じっとしているのは大変な仕事だ。ヨガの複雑なポーズをとってみたり、プランクで体を支えてみたりして、私が間違っていると言ってみてください。筋肉を動かさずとも、燃焼を実感できるのです。肩から脚にかけての筋肉を鍛えるプランクは、アイソメトリック・エクササイズ（等尺性運動）の世界では、まさにロックスターと呼ぶにふさわしい。
この単純な体重移動は、それ自体で本当に効果的であり、プランクは、あなたのトレーニングの残りの部分をレベルアップするのに役立ちます。 "多くの演習はプランクから始まるので、これは、偉大な基礎運動です、"ベティナゴゾ、NASM認定のパーソナルトレーナーは述べています。考える：腕立て伏せ、山登り、または他の多くのプランクバリエーションの1つ。
エキスパートを紹介します。ベティナ・ゴゾ、CPTは、NASM認定パーソナルトレーナー、Apple Fitness+トレーナー、Nike Master Trainer、WHの2017 "Next Fitness Star."の勝者、アダム・ロサンテ、CPTは、The 30-Second Bodyの著者、子供向けのエクササイズが専門、俳優やプロアスリートの筋トレや栄養指導をしています。
腹筋だけでなく、背中や肩、腰を鍛えるのに効果的だからです。 それは、筋力トレーニング、ランニング、あるいは単に毎日の生活のactivities."のためにあなたのコアを強化するのに役立ちます。
しかし、たとえ1時間プランクをしたとしても（比喩的な表現ですが、これは実際にプランクを維持するのに必要な時間です）、フォームがずれていれば意味がありません。
プランクのフォームを完璧にするコツ、エクササイズの利点、そして体幹トレーニングをレベルアップさせるバリエーションなど、専門家のアドバイスをお読みください。
正しいフォームでプランクを行う方法
方法です。
セット
プランクのメリット
プランクで汗をかくと、さまざまな特典があります。体幹を鍛えるためにトレーナーの間で人気のある動きですが、プランクにはそれ以外にもさまざまな効果があります。
強く、引き締まった体幹。プランクは、目に見える腹筋と、感じるだけの深いコアを鍛えます。プランクは、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底といった体幹の深部を強化するのに最適なエクササイズです」と、認定パーソナルトレーナーで『30秒の身体』の著者、アダム・ロザンテは説明する。
姿勢の改善 プランクは、背骨を支え、コントロールする筋肉を鍛えます。その結果、背筋が伸びます。背筋が伸びることでしょう。
全体的な動きが良くなる。プランクに従事する筋肉は、基本的にすべての動作の基礎になると、ロザンテ氏は言います。それはジムでも日常生活でも同じです。
全身を鍛える。プランクは体幹以上に鍛えられます。正しい方法で行えば、プランクは素晴らしい全身の動きとなります。大腿四頭筋、大臀筋、腕、その他を鍛えられます。
プランクにありがちな失敗を避ける
完璧なプランクをするためのフォームのヒントがわかったところで、やってはいけないことにも注意してください。このような場合、"li "は "li "を "li "に置き換えます。「あなたが最初に始めているとき、それはあなたのform.quotをチェックするために鏡を使用することが有用であることができる;ここでは最も一般的なプランクのmisstepsとそれらを修正する方法ですstat.Thereは、あなたがそれを行うことができます。
前や上を向いている。これは最も一般的な間違いだとロサンテは言います。「首に負担がかかり、最終的にはフォーム全体が崩れてしまいます」と彼は説明します。「目の前にある床を見てください。あごと首の間にテニスボールを挟むイメージで。 「そうすれば、背骨がニュートラルになり、痛みやケガを防ぐことができます。
肩が下がり、胸郭が広がり、腰が下がっている人をよく見かけます」とゴゾは言い、ロサンテも同意する。「これは、体幹が疲労したときに最初に起こることのひとつです。「これは体幹が疲労すると最初に起こることです。 "
関連記事 腕立て伏せを完璧にし、そのすべての利益を得る方法 バードッグの正しいやり方 デッドリフトを行うべき理由はここにある。
腕を酷使する。あなたの背中がアーチまたは腰パイクさせる場合は、あなたの腕が引き継ぐことができます。「体幹が疲れると、それを支えるために腕に力を入れるようになります」とロザンテ氏。この姿勢では、肩関節や背骨に負担がかかり、体幹の働きが低下してしまいます。 「そして、体幹に負担がかかってしまいます。
このような場合、あなたの臀部を圧迫し、ラインに戻ってあなたの腰を移動することを考える。さらに足を離すと、より安定した土台になり、動きが少し楽になります」（ロザンテ氏）。 "
プランクをトレーニングに取り入れる
プランクは毎日できるものですが、長時間やる必要はありません。さまざまな条件下で体を安定させるトレーニングをすればするほど、体は強くなりますよ」。
ベストプランクバリエーション
サイドプランク
方法です。
インチワーム
方法です。
スタビライザーボール Stir The Pot
方法です。
マウンテンクライマー・ウィズ・ホールド
方法です。
スプロール
方法です。
レネゲード・ロウ
方法です。
プランク・ウィズ・ニー・タップ
方法です。
サイドプランクディップス
方法です。
サイドプランク＆リーチスルー
方法です。
プランク・ウィズ・ヒップ・ディップ
方法です。
プランク・ウィズ・ラテラル・アームレイズ
方法です。
プランク・ウィズ・レッグ・レイズ
方法です。
プランク・ウィズ・オルタネーティング・アームレイズ
方法です。
