フィットネスのボキャブラリーレッスンの時間です。今日は「アダクション」と「アブダクション」です。この全く同じ言葉を理解することで、フォームの修正、ケガの防止、効率的なトレーニングに大いに役立ちます。
" それは2つを混同することは本当に簡単ですが、内転と外転の練習の違いを知ることは、より良いトレーニングに役立ちます "とCJハモンド、CPT、RSP栄養とスポーツパフォーマンスジムFit Legendの所有者のためのトレーナーは言う。「この2つの運動は、他の複雑な動きに役立つ筋肉を使うもので、この2つの運動の仕方を知ることで、筋力やアライメントをより強力にすることができるのです。 "
エキスパートをご紹介します。ノア・ニーマンは、ランブルボクシングのヘッドトレーナー兼共同設立者であり、フィットネス業界で数十年の経験を積んでいます。CJハモンド（CPT）は、RSPニュートリションのトレーナーであり、スポーツパフォーマンスジム「ジム・レジェンド」のオーナーとして、科学的な統合プログラムをワークアウトルーティンに取り入れることに取り組んでいます。アシュリー・ジョイ（CPT）は、ロサンゼルスを拠点とするトレーナーで、クリス・ヘムズワースのCentrアプリで紹介されたトレーナーである。
この2つの用語の意味を理解する準備はできましたか？ 内転と外転という言葉は、体の中心線（または胴体）に向かって、または離れて、体の部位の動きを指します。「例えば、足を出すことは外転の筋肉運動（引き離す）であり、同じ足を体の方に引き寄せる行為は内転の筋肉運動となるのです。 "
ここでは、アブダクションとアダクションの違いや、これらのエクササイズを日常に取り入れる方法、アブダクションとアダクションを意識したトレーニングのメリットなどを、トレーナーが解説しています。
アブダクションとは？
頭のてっぺんの中心から、足の間の床まで一本の線が走っていると想像してください。これがフィットネスのプロが言うところの正中線であり、基本的には体の中心であるとハモンドは説明します。
この正中線から両側にあなたの足や腕のいずれかまたは両方をプルするすべての動き外転と見なされます、彼は言います。腕を上げ、ジャンピングジャックの最初の部分であなたの足を大きくジャンプしているとき、たとえば？それは外転です。
当然のことながら、体の外転運動を助ける筋肉をアブダクターと呼びます。
例えば、脚の場合、外転筋は腰を安定させるのに重要な役割を担っています、とハモンドは言います。この筋肉は、脚を正中線から離す動作に力を発揮するだけでなく、ヒップの外側にあり、小さな臀部の筋肉も含んでいます）また、あらゆる種類の運動を通じて、ヒップと膝を正しい位置に保ちます（歩くことさえ含みます）。
1 つの外転ベースの運動はおそらくすでにあなたの強度のトレーニングに: 横の肩の上昇 （下記参照 ！）、アシュリー Joi、CPT、健康とフィットネスのアプリのセントルのトレーナーは言う。
この動きでは、三角筋（腕の上部にある）が外転筋として機能し、腕を横から肩の高さまで上げるのに役立ちます。
では、アディクションとは何でしょうか？
内転は、外転の反対語です。
ジャンピングジャックをもう一度思い浮かべてください。前半を終え、両腕と両脚を体の中心から離した後、両足を揃えて両脇に抱えて着地するように引き寄せます。このように、腕や脚の一方または両方を体の中心に引き寄せる動作が内転です、とハモンドは説明します。
例えば、股関節外転筋はお尻の外側にあり、内転筋は内側（内ももをイメージしてください）にあるそうです。
ジムにある太ももの内側のマシン（そう、ヒップ・アダクター・マシーンというやつです！）を想像している人は、まあ同じでしょう。でも、この筋肉を鍛える動きはそれだけではありません。
例えば、相撲スクワットは、通常より広いスタンスでしゃがむときに、強度と安定性を維持するために、股関節内転筋もターゲットになると城井さんは言います。
アブダクションとアドダクションの違いを簡単に覚える方法があります。
外転と内転の区別をつける簡単なトリックの準備はできましたか？
ハモンドさんは、「Adduction"」には「add"」という単語が含まれていると言います。そして、内転を伴う動きをするときは、手足のひとつまたは複数を正中線に向かってquot;一緒にquot;するのです。ドキッ!
3つのベストアブダクションエクササイズ
ショルダー（ラテラル）・レイズ
方法です。
オーバーヘッド・ダンベル・プレス
方法です。
プロからのアドバイス：ニーマンは、少なくとも週に3回、両方のタイプの動きをトレーニングに加えることを勧めています。
蛤の貝殻
方法です。
3つのベストな内転運動
チェストフライ
方法です。
プルアップ
方法です。
ラテラルランジ
方法です。
外転・内転動作のメリット
外転と内転の動きは、体全体のフィットネスや日常生活において重要です。ここでは、それらに付随する特典のいくつかをご紹介します。
可動域の向上。ニーマンによると、両方に均等に投資することが可動性を高めることにつながるそうです。重要なのは、外転と内転の動きを一緒に行うことです。ニーマン氏は、両方を同じ時間行うことを勧めています。「簡単に言えば、あなたの体を訓練するのより多くの品種、より多くの可動性になります。これは、私たちの体の震源地である股関節の可動性について話すとき、特に重要です。 "
トレーニングの多様性 外転と内転の練習をするとき、自然にあなたのルーチンにコントラストを追加しています。「強く健康な体を作るには、すべての運動パターンをトレーニングすることが重要だ」とニーマンは言う。
より機能的な強さ アブダクションとアダクションの両エクササイズには、筋力アップの効果もあります。また、ゆっくりと（しかし着実に！）動きに慣れることで、身体への意識を高め、バランス感覚を向上させることができます。これらの効果は、特に重いウェイトを持ち上げる際に顕著に現れます。
健康な関節 " 股関節複合体の内転・外転運動のトレーニングは、股関節の健康的な屈曲に不可欠であり、さらには腰、膝、首の健康的な動きにも寄与します。" ニーマンは言います。
要は 外転とは、腕や脚の片方または両方を体の正中線から引き離す動きを指します。内転は、片方または両方を体の正中線に引き寄せる動きを指します。
