床に寝そべったまま、夢のブーツを作ることができると言ったらどうでしょう？スクワットやデッドリフトのような動きは立って行う必要がありますが、ヒップスラストはマットの上ですぐに始められます。しかし、これらは休息ではありません。
あなたはおそらく、すべてのInstagramの上にヒップスラストを見てきましたが、彼らはちょうど通過位相ではありません。アスリートやインフルエンサーは、同様にその賞賛を歌っている、といくつかのトレーナーも、クライアントが強く、引き締まった大臀筋を構築するためにヒップスラストを使用して全体のキャリアを構築している。
エキスパートを紹介します。ダニエレ・ウィルソン（CPT）は、EvolveYouのトレーナーで、元大学のチアリーダーです。ケヒンデ・アンジョリン（CFSC）は、ストレングスコーチであり、パワーメソッドの開発者です。
ヒップスラストは、効果的で汎用性の高い下半身の運動であり、彼らはあなたの下半身のレパートリーの永久的なスポットに値する。ちょうどあなたの体重、抵抗バンド、またはダンベルやバーベルのようなフリーウェイトでそれらを実行することができます。あなたは、ジムや自宅でそれらを行うことができます。
そして、あなたができるだけ強くなりたいか、単にあなたのランニングゲームを堅固に保つために筋力トレーニングをするかどうかにかかわらず、ヒップスラストは役に立ちます。ヒップスラストを試してみたいですか？ここでは、ヒップスラストについて知っておくべきこと、そしてトレーナーによると、ヒップスラストを使って脚のトレーニングをレベルアップさせる方法について説明します。
では、ヒップスラストとは何でしょうか？
これまで、ジムやワークアウトのビデオでは、グルート ブリッジのような並べ替えをやっている人を見るが、ベンチ、ソファ、または安定性のボールで彼らの肩を高めた？それは、私の友人は、ヒップスラストです。
ヒップスラストでは、下半身を押し出し（具体的な筋肉については後述します）、お尻（と、もしかしたら重り）を持ち上げて、ブリッジポジションにします。
目標：下半身の筋力と筋肉をつけること。
ヒップスラストは、美的にもパフォーマンス的にも非常に有益なものです。(読む。あなたの夢のブーティを構築し、あなたのワークアウトを揺するための勝利)
正しいフォームでヒップスラストを行う方法
もちろん、ヒップスラストからすべてのこれらの強さの利点を享受することは、人々、それを正しく行う必要があります。あなたは、プラップダウンと意志nillyを突き出すことはできません。ウィルソンのステップバイステップの分解を念頭に置いて、あなたのフォームを釘付けにしてください。
方法です。
プロのフォームのコツ 腰に負担がかからないよう、動作中は背骨をニュートラルに保つ。
ヒップスラストはどんな筋肉に効くのですか？
ヒップスラストは、大臀筋（お尻の筋肉）をターゲットにすることで最もよく知られています。しかし、それだけではありません。正しく行えば、ハムストリングス（と大腿四頭筋、内転筋、別名内もも）も活性化されます、とウィルソン氏は説明します。
あなたはすでにデッドリフトでこれらの筋肉を打つかもしれませんが、彼らは間違いなく余分な愛を必要とします。 "ヒップスラストは、私たちがしばしば無視する、あなたの後鎖（あなたの体の背面）を開発するための素晴らしい運動です,ケビンデAnjorin（CFSC）、強度コーチとパワーメソッドの作成者は付け加えた。
ヒップスラストの効果
上記のすべては、ヒップスラストを試してみることを納得させるのに十分でない場合は、おそらく彼らはあなたのお尻のための〜ベスト〜運動の一つであるという事実があなたを獲得することができます。
ヒップスラストのよくある間違い
これらのフォームのヒントに加え、ブーツを作る際に気をつけたい、ヒップスラストの一般的なミスもいくつかあります。
ヒップスラストとグルートブリッジを比較するとどうでしょうか？
ヒップスラストは、グルートブリッジをジャズにしたようなものだと思っている方、それは大間違いです。しかし、床からベンチに上半身を移動させることで、本当にそれほどの違いがあるのでしょうか？そうです、まったく違います。
しかし、主な違いは、可動域にある。ヒップスラストは、グルートブリッジよりも大きな可動域を含み、より高度で強力なmovement."になります。
可動域が広いということは、筋肉が緊張している時間が長いということです。
プロからのアドバイス：ヒップスラストに移る前に、より簡単にマスターできるグルートブリッジから始めるとよいでしょう。
ここでは、ヒップスラストをトレーニングに取り入れる方法を紹介します。
さて、あなたはすべての物事のヒップスラストの速度にアップしている、それはあなたのルーチンにそれらを動作させると、自分のためにそれらの利点を感じる時間です。
AnjorinとWilsonの両氏は、個人的にこのエクササイズを脚の日の汗に組み込んでいます。筋力と筋肉をつけるために、ウィルソンは6～12レップを3セット行うことを勧めています。一方、Anjorinさんは、セットとセットの間に体を動かし続けるために、ヒップスラストとウォーキングランジのセットを交互に行います。ふぅ
ヒップスラストが初めての方は、ウェイトを加える前に自重のフォームをチェックしてみてください。自重のみでも十分な効果が得られます。
体重を増やすには
強度を上げる準備はできましたか？これらの自重ヒップスラストを釘付けにした後（そして重量なしのグルートブリッジのいくつかのセットでウォームアップ）、あなたは完全に重量でそれらをロードすることができます。
最も人気のある方法の選択: バーベル。 "Place the weight right on your hip crease, " Anjorinは言います。あなたが負荷を増加させるように、ちょうどそれが快適に保つためにバーの周りにパーカー（またはバーベルパッド）を包むことを検討してください。または、単一のダンベルまたはケトルベルをあなたのお尻を渡って保持します。
ヒップスラストのための器具：レジスタンスバンド、ダンベル、ケトルベル、バーベルのいずれかを使用します。
ヒップスラストのバリエーション
ヒップスラストのルーチンにスパイスを加え続けるには、いくつかのバリエーションをミックスすることもできます。
シングルレッグ・ヒップスラスト。これは、Anjorinとウィルソンの両方のフェイバリットです。あなたが使用している任意の重みをドロップし、床から数インチの非稼働脚をホバリングし、火災にその作業脚を設定する準備をします。シングルレッグバージョンで強さと安定性を構築するように、あなたは挑戦の多くのためにあなたのヒップクリースにダンベルをポップすることができます。
スタビリティボール・ヒップスラスト 片足立ちをせずにバランス感覚を試したい？頑丈なベンチやソファをスタビリティボールに変えてみましょう。
バンド ヒップ スラスト。ここに、あなたの膝の上のあなたの足のまわりでループ状の抵抗バンドを単に包み、離れて突き、積極的にバンドに対してあなたの膝を外側に押してあなたの臀部のあなたの abductors （外腿）および側面を働かせます。
結論 ヒップスラストは、臀部とハムストリングに焦点を当てた素晴らしい筋力トレーニングエクササイズです。器具なしでも、ダンベルやバーベルを使っても行うことができ、筋力とパワーをアップさせ、筋肉をつけることができます。
