あなたは実質的にフィットネスのプロであっても、あなたはまだ " chinup " と " pullup " 同じ激しい上半身の運動を意味するために交換的に使用することがあります。しかし、それは結局のところ、彼らは ' 同義語ではないことが判明しました。
それでも、それらは関連しています。実際、チンニングは実際にプルアップのバリエーションであると、ダグSklar、CPTは言う。 「どちらも、あごがバーを通過するまで、あなたの体を引っ張ることを含む "と彼は言う。
では、チンニングと懸垂はどう違うのでしょうか？それは、動作の微妙な違い、そして手の動きにあります。「チンニングは手のひらを自分の方に向けますが、プルアップは手のひらを自分の方に向けます」と彼は言います。
専門家の紹介 ダグ・スクラー（CPT）は、フィランスロフィットのオーナーで、ランニングと障害物レースのコーチです。アンジェラ・ガルガノ（CPT）は、アメリカン・ニンジャ・ウォリアーで、ストロング・フィールズ・グッドによる懸垂プログラムを得意としています。アルバート・マセニー（CSCS）は、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト、SoHo Strength Labの共同設立者、アスリートのためのPromix nutritionの設立者およびCEOです。
バーへの手の置き方も違います。懸垂は一般的に肩幅よりやや広めに握る、とSklarは言います。一方、「チンニングは通常、肩幅程度の狭いグリップで行う」とSklar氏は言います。
懸垂とチンニングがなぜそんなに努力する価値があるのか、ぶらぶらしながら学びたいですか？私はそう思いました。ここでは、両方の動きとそれをマスターする方法について、トレーナーによる包括的なガイドを紹介します。
チンニングとプルアップの効果とは？
チンニングは技術的にはプルアップのバリエーションなので、ご想像の通り、どちらも基本的に同じ効果があります。"私はそれらについてとても情熱的である理由は、肉体的にだけでなく、精神的に、非常に多くの利点がある、"アンジェラGargano、CPTは述べています。" それは最小限の機器を使用して自然な方法で強度を作成する機能的な動きです。 " ここでは、チンニングとプルアップの大きな特典は、次のとおりです。
- 上腕二頭筋が強い。大きな違いは、プルアップは通常、全体としてより難しいのに対し、チンアップは上腕二頭筋をもう少し鍛えることだ、と認定ストレングス＆コンディショニング スペシャリストのアルバート マセニーは言います。
- より良い姿勢。アメリカン・カウンシル・オン・エクササイズの調査によると、どちらの動きも、行などの他の背中のエクササイズよりも広背筋をターゲットにしています。
- 本気の握力。「ダンベルやバーベルを保持する必要がある場合にも便利です」と Gargano 氏は言います。これらは挑戦的な運動ですが、実際には非常に重要な点で難しいわけではありません。衝撃が少なく、関節や腱に負担がかかりません.
- すべてのワークアウトをレベルアップ。あごをバーの上に持ち上げるために構築する筋肉とコントロールは、同じ領域を対象とする他のドリルを爽快に感じさせるのにも役立ちます（または、少なくともそれほどタフではありません）.
- プルアップとチンアップは明確な筋肉を作ります。ワンダーウーマンのように感じ始めます。どちらのエクササイズも、他のほとんどの動きではできない方法で体を整えます、とガルガーノは言います。
懸垂のフォームを改善する。
チンニングのフォームを工夫する。
これらの動きは、体中の筋肉を活性化させるのに優れています。だからこそ、とてもチャレンジングに感じられるのです。「懸垂やチンニングを行う際には、多くの筋肉が活性化されます」と、Sklar氏は言います。上半身と体幹のほとんどを動かしているのです。
懸垂やチンニングで鍛えられる主な筋肉：広背筋（別名：ラッツ、背中の大きな筋肉）、胸筋、上腕二頭筋、三角筋、前腕、体幹
懸垂を何度も繰り返すと、腕が熱くなる以上の感覚に驚くかもしれません。 「実際、懸垂は
懸垂や腕立て伏せをマスターするための7つのバリエーション
でも、そろそろ現実を見てみましょう。正直なところ、あなたの最初の懸垂やチンニングを達成することは困難であり、時間がかかる - それは2週間から2ヶ月にどこにもかかることができ、Garganoは言う。それはすべてあなたがフィットネス的にどこから始め、そのバーの上に滑空するために捧げるどのくらいの時間と努力に依存します。
それはそこにハングアップする完全に価値がある。「それは決して起こらないだろうと思っていた後、ある朝、あなたは目を覚ますと、最終的にそれを行うことができます発見、"ガルガーノは述べています。「その感覚は、力を与え、解放し、自信を与えてくれる。 「だから、もしあなたがこの運動に参加する準備ができているなら、ステップを踏んで、いや、引いて、すぐにでも参加してください。
これらの主要な動きは、完全な懸垂または鎮圧へのあなたの方法を動作させるのに役立ちます。(ガルガーノによってプログラムされた、以下の実行可能な全レベルのトレーニングプランと一緒に' em を入れてください)。
パッシブハング
腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを前に向け、肩のすぐ外側でバーを握り、体は完全にリラックスさせます。できるだけ長く（つまり自分の最大値）、理想的には少なくとも30秒間ぶら下がります。
アクティブハング
パッシブハングから、腕の上部を耳から少し離し、腕はまっすぐ、肩甲骨は広げたまま、三角筋と肩を使います。30秒以上キープする。
ショルダーシュラッグ
パッシブハングから、肩甲骨を後ろへ倒し、バーに向かって体を起こします。 小さな動きです！）スタート地点に戻り、繰り返します。挙上中は、体をまっすぐに保つ。
フレクテッドアームハングシリーズ
パッシブハングから、体をバーまで1/4ほど持ち上げ、30秒間キープします。2回目は、半分まで上がります。3回目は、あごをバーの上に出すようにする。
エキセントリック・プルアップ
懸垂の最上段からスタートし（ジャンプまたはステップを使用）、できるだけゆっくりと体を下げ、体幹を鍛え、肩の力を抜いてパッシブハングにします。
ムービングアラウンドバー
パッシブハングから、肩の力を抜いて、バーを挟んで手を左右に30秒歩く（子供のころに猿まわしでやったような感じ）。
アシストバンド懸垂
棒のまわりで抵抗バンドを輪にし、1 つのフィートの下で緩い端を置いて下さい。上の他のフィートを積み重ねなさい。受動的に棒から掛けて下さい、そして完全な懸垂を行うために中心、ラッツおよび glutes を従事させて下さい。制御を用いるゆっくり低速の背部。
1週間の懸垂トレーニングプログラム
肩を温めてから、各運動を1セットずつ、休みなく続けてください。45秒休んだら、もう1セット。
- 1日目
- 補助なしのプルアップ (UAP) 1 回の試行、撮影
- 3 x 最大パッシブ ハング
- 3 x 10 肩をすくめる
- 3 x マックス フレックス アーム ハング シリーズ
- 2日目
- 3 x 30 秒のパッシブ ハング
- 3 x 10 肩をすくめる
- 3 x マックス フレックス アーム ハング シリーズ
- 3日目
- 休日！
- 4日目
- 1 UAP、撮影
- 3 x 30 秒のアクティブ ハング
- 3 x 10 肩をすくめる
- 3 x 5 エキセントリック プルアップ
- 5日目
- 3 x 30 秒のアクティブ ハング
- バーの周りを 30 秒で 3 回移動
- 3 x 10 アシスト プルアップ
- 6日目
- 1 UAP3 x 10 肩をすくめる
- 3 x 30 秒のフレックス アーム ハング シリーズ
- バーの周りを 30 秒で 3 回移動
- 7日目
- アシストなしで、または抵抗バンドを使用して、できるだけ多くの完全なプルアップ (またはチンアップ) を破ります。あなたはこれを持っています！
