たくましい腕は、いつでも旬。これは事実です。あなたはJ.Loまたはジェニファー・ガーナーラあなたの腕をトーンしたい場合は、実際には機器の完全なジムとあなたの言いなりになって、パーソナルトレーナーを必要としません。あなたが真剣に強い腕を構築するために必要なのは、ダンベルのペア、約15分、そして絶対的な最高の腕の調子を整える演習のこのリストです。
小さくても立派なダンベルは、三角筋（肩）、上腕二頭筋（上腕の前面）、上腕三頭筋（上腕の背面）など、すべての腕の筋肉を、ジムでも寝室でも、ほとんどどこからでも鍛えられます。
専門家の紹介：タチアナ・ランパ（CPT）は、栄養学と運動科学の学位を持つ、認定パーソナルトレーナーおよび矯正エクササイズの専門家です。彼女はTraining with T AppとMove Betterプログラムを作成しました。
腕の筋肉を鍛えたいなら、筋力トレーニングが重要です。腕の筋肉を鍛えるには、さまざまな種類の腕の運動を定期的に取り入れるのが効果的です。(以下の腕のエクササイズを週に2～3回、次の指示に従って行ってください。全身または上半身のトレーニングに組み 込むか、週に数回、重りを使った腕のトレーニングに充て てることができます。
時間：15分｜器具：ダンベル｜効能：二の腕
手順 腕全体を鍛えるには、以下のリストから6つの動きを選びます。それぞれ12回ずつ行い、休憩を入れずに次の動作に移ります。6種目をすべて終えたら、60秒間休憩し、さらに3回繰り返し、合計4ラウンドを行います。
トレーナーからのアドバイス：腕をあらゆる角度から鍛えるには、上腕二頭筋に効くエクササイズ（カールなど）、上腕三頭筋に効くエクササイズ（ディップスなど）、肩に効くエクササイズ（アップライトローなど）を2つずつ選びましょう。
ビセップスカール
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カクタスアームズ
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ライイング・オーバーヘッド・トライセップス・エクステンション
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オルタネーティング・ベントオーバー・ロー
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トレーナーからのアドバイス：シングルサイドの動きは、必ず左右を入れ替え、反対側のレップスをすべて完了させてから次の動作に移るようにしましょう。
上腕三頭筋キックバック
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カーティランジ・ウィズ・バイセップスカール（Curtsy Lunge with Biceps Curl
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レネゲード・ロウ
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リアデルトフライ
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オルタネーティングミリタリープレス
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トライセップス・ディップ
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シーテッドアーノルドプレス
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オーバーヘッド・トライセップス・エクステンション
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ダンベル・フロアプレス
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プランク・ウィズ・バイセップス・カール
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シングルアーム・ダンベル・フロアプレス
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名前を書く
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オルタネーティング・ダンベル・フロアプレス
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プリエ・スクワット・ウィズ・ビセップス・カール
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