肩の筋肉を鍛えることで、不安定な肩関節をより安全に保つことができ、ウェイトリフティングからヨガのポーズまで、あらゆる場面で怪我をしないようにすることができます。そのためには？そのためには、質の高い肩のエクササイズと、その部位をターゲットにしたワークアウトが必要です。
肩を鍛えることは、姿勢の改善にもつながります。例えば、長時間座ってパソコンや携帯電話を操作していると、肩が前に丸くなり、それに適応してしまいます。肩の力を抜いて、正しい位置に戻すトレーニングをすれば、肩の力を抜くことができます。
しかし、ショルダープレスに次ぐショルダープレスを行うのでは意味がありません。最大の利点（エヘン、ジェニファー-アニストン上半身の雰囲気）を享受するには、あなたの肩関節の周りの異なる筋肉のすべてを動作させたい、あなたを含む。
- 三角筋(肩の外側を覆う 3 つの筋肉)
- トラップ（首と背骨から肩甲骨まで走る筋肉）
- 広背筋 (背骨から脇の下まで伸びる大きな筋肉)
- ローテーターカフ（肩のソケットに腕の骨を保つのを助ける筋肉）
ほとんどの上半身の動きは、何らかの形であなたの肩を含むので、あなたは週に1回だけ排他的な肩のトレーニングを行う必要があります。あなたの肩の筋肉は繊細なので、それは軽い重量（のような、3または5ポンド）と抵抗バンドで開始するA-OKを考えてください。
以下の肩のエクササイズは、ジムや自宅での肩のトレーニングに最適です。
時間：25分
器具 ダンベル、レジスタンスバンド、ボズボール
に良い。肩
手順 以下の運動から10種目を選択します。各運動は、表示された回数で3セット行い、セット間は必要に応じて休息してください。3セットすべて終了したら、次の動作に移り、繰り返します。
アップライト・ロー
方法 両手にダンベルを持ち、手のひらを体の方に向け、大腿四頭筋にウェイトが触れるようにする。肘を上げ、大きく広げてダンベルを胸まで持ち上げる。開始を返すに動きを逆にします。それは 1 つの担当者です。15 reps を完了します。
バンドプルアパーツ
方法 両手、床の方に直面するやしを搭載する抵抗バンドを握る肩の高さにボディおよび上昇の前のまっすぐ伸びるフィート肩幅の間隔、腕と立っていることを始めて下さい。中心を従事させ、肩に先んじるこぶしを引き出して下さい。ゆっくり開始へのリターン。それは 1 つの rep です。10 reps を完了して下さい。
ハロ
方法 両手にダンベルを持ち、両膝を腰より少し広げた状態で床に膝をつき、肘を横に向け、胸の真正面に置きます。両腕を曲げたまま、ダンベルをゆっくりと頭の周りに回し、胸の前に戻す。これが1レップです。各方向10レップずつ行います。
リバース・スノー・エンジェル
方法 床にうつ伏せになり、両足をまっすぐ伸ばし、額を折りたたんだマットやタオルの上に置き、両脇の腕を腰と一直線上に上げ、手のひらを下に向けます。両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを床に向けたまま、両腕を大きく弧を描くように横に広げ、上腕二頭筋を耳のそばに持っていき、頭上に上げる。スタート地点に戻るには、動きを逆にしてください。それが1レップです。12～15回を目安に行う。
インバーテッド・プッシュアップ
方法 逆さまのV字の姿勢で、足を平らにし（必要に応じて姿勢を狭くする）、両手を床につけ、腰を浮かせます。肘を横に大きく曲げ、頭を床につけます。両手で押さえるようにしてスタート地点に戻る。それが1レップです。10レップ完了。
エクステンションプランク
How to: 肩を手首の上に乗せ、ハイ・プランクの姿勢でスタートします。手のひらを固定し、腕を伸ばしたまま、足をコントロールできる範囲で後ろに下げ、腰を水平にして、肩を手の後ろに、下半身を床につけるようにする。開始を返すに動きを逆にします。それは 1 つの担当者です。10レップ完了。
テーブルトップリフト
方法 両足を曲げ、足を床につけ、両腕をまっすぐ伸ばして体の後ろに置き、手のひらをマットに押し付け、指先を大臀筋に向け、その数センチ後方に置く。太ももが天井と平行になるまで腰を上げる。一番上で一時停止し、その後、下降する。これが1レップです。10レップ完了。
フロント・レイズ
方法 始めるためには、膝がわずかに曲がった、フィート staggered、右足前方および床で平ら、左の背部（かかと高い）、右足のアーチの下でループにかけられる抵抗バンドの中間と、端によってそれをつかむ手および側面で腕立てて下さい-ダンベルの組にバンドを交換することは別の選択です。曲がる肘なしで、肩高さにボディの前の上昇の腕まっすぐに。ゆっくりと元の位置まで下げます。それは 1 rep です。12 レップを完了して下さい。
プローンVアップ
How to: プランクポジションから始める。両足を手のほうへ回し、体を逆さにしたV字の姿勢にする。足の甲で短いステップを踏み、足と体幹をまっすぐに保ちます。足をプランクに戻す。それは 1 つの rep です。10 reps を完了して下さい。
ラテラル・レイズ
方法 始めるためには、膝がわずかに曲がった、フィート staggered、右足前方および床で平ら、左の背部（かかとの高い）、右足のアーチの下でループにかけられる抵抗バンドの中間と、端によってそれをつかむ手および側面-別の選択のダンベルの組のためのバンドを交換することは立てて下さい。床への平行まで腕を広く上げて下さい。開始へのゆっくりリターン。それは 1 つの rep です。12 reps を完了して下さい。
ベントオーバー・リアデルトフライ
方法 両足を腰幅に開き、膝を曲げて立ち、腰を前に倒して背中を平らにし、胴体がマットと平行になるようにする。肩甲骨を寄せるようにしながら、両腕を上に上げ、横に広げる。スタート地点に戻る。これで1レップです。 12レップ完了。
ハーフターキッシュゲットアップ
方法 仰向けに寝て、右足と腕を床から45度の角度で伸ばし、左足を曲げて足を床につけ、左腕を天井に向けて伸ばし、ケトルベルかダンベルを持つ（肘を固定する）。右腕に力を入れ、右前腕の上に乗って腰を上げる。右足は伸ばしたまま、右手のひらと左足で腰を浮かせます。ゆっくりと逆の動きをし、スタートポジションに戻る。これで1レップです。片側10回ずつ行います。
ライイングTリフト
やり方 マットの上にうつ伏せになり、両手を横に伸ばして体をT字型にし、四肢と額が床につくようにする。両手でこぶしを作り、親指を天井に向けて突き出す。腕は伸ばしたまま、肩甲骨を寄せ、親指を天井に突き上げる。頂点で一旦停止し、その後下げる。これで1レップです。15回を目安に行う。
鋸歯状突起パンチ
方法 両足を腰の下に入れ、両腕を体の真正面、肩の高さに伸ばし、両手を拳にして手のひらを内側に向け、立ち始める。背筋を伸ばし、胴体を前に倒したり、腰を折ったりしないようにしながら、拳を1インチ前に出す。開始位置に戻って腕をプルします。それは1担当者です。12から15レップを完了します。
オーバーヘッドプルアパート
方法 抵抗バンドを手、腕の間で堅く握る肩幅のフィートと離れた開始側面でまっすぐに、ボディに直面するやし。肘を曲げないで、引き離し、快適である限り頭上式にそして背部腕を上げれば。ゆっくり開始へのリターン。それは 1 つの rep です。10 レップ完了。
ボス・ボール・ショルダータップ
ハウツー 足を肩幅より広くし、両手をボーズボールの丸い面の上に置いて、ハイ・プランクでスタートします。右手を左肩に当て、元に戻し、左手を右肩に当てます。これが1レップです。12～15回を目安に行います。
方法 両手にケトルベルを持ち、腕を曲げ、肘を狭めて手のひらを内側に向け、ウェイトを上腕に当てます。手のひらを体から離し、腕がまっすぐになり、上腕二頭筋が耳につくまで、ケトルベルを頭上に押し上げる。逆の動作で元に戻す。これが1レップです。15レップ完了。
下を向いた犬からプランク
How to: プランクポジションから始める。腰を上げ、下向きの犬のポーズをとり、尾てい骨を上に向け、かかとを床に下ろします。プランクに戻る。これで1レップ。12回を目安に行う。
ベアプランク・ショルダータップ
How to: 四つんばいになり、肩を手首の上に、膝を腰の下に置き、膝をマットから数センチ離す。背中を平らにし、肩と腰を安定させながら、左手をマットから上げ、肘を曲げて、左指で右肩をたたく。左手を元に戻し、反対側を繰り返す。これが1レップです。 片側10回を目安に行う。
シーソープレス
方法 両足を腰の高さまで開き、両手にダンベルを持って背伸びをする。肘を曲げて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。これがスタートポジションです。手のひらを内側に向け、体幹を鍛え、肩をまっすぐにしたまま、左腕を伸ばしきるまでまっすぐ押し上げる。その後、ゆっくりと反転させ、反対側も同様に行います。これが1レップです。10レップ完了。
