時間がないけれども、体型を変えたいと思うのなら、腹筋に挑戦するのが賢明です。体幹は安定性とパワーの源ですから、腹筋を鍛えれば、あらゆる運動でより大きな力を発揮できるようになります。さらに、体幹全体（背筋と腹筋の両方）を鍛えれば、腰痛予防にもなり、姿勢も良くなるので、背が高く見えるようになります。いいことずくめでしょう？
この30日間の腹筋チャレンジは、1日5分という短い時間で体幹を鍛えながら、飽きずに続けられるようにデザインされています。
すべての動きは、すべてのレベルに理想的な自重腹筋運動です。体幹トレーニングの初心者でも、腹筋運動の上級者でも、このチャレンジはあなたのためのものです。必要なのはヨガマットだけです。週6日腹筋を鍛え、7日目はマインドフルネスの練習にあてます。
毎日腹筋に力を入れすぎて、腹筋を酷使してしまうのではと心配されている方、ご安心ください。腹筋は、他の筋肉群よりも回復が早いのです。腹筋は速筋繊維で構成されているため、疲労と回復が早いのです。
月々わずか2ドルのメンバーシッププログラム「WH Stronger」に参加すると、この「30日間腹筋チャレンジ」のPDFを独占入手できます。
30日間腹筋チャレンジで期待すること
曜日ごとに異なる動きを実践し、体幹の異なる筋肉群を鍛えます。腹横筋は、内臓を支える筋肉です。腹直筋は、シックスパックと呼ばれる腹筋の外側にある筋肉です。さらに、ウエストを包み込むようにX字に走る内腹斜筋と外腹斜筋も鍛えられます。
このチャレンジで最高の結果を得るには、週2〜3日の全身筋力トレーニング（自重も重要です！）と週2〜3日の15〜20分のパワーウォークなどの軽い有酸素運動に加え、その日のエクササイズを行うことです。
進捗状況を確認する。チャレンジの始めに、それぞれの動きを40秒間で何回できるか数えてください。その数字を手元に置いておき、チャレンジの最後にこのテストを繰り返し、あなた（とあなたの腹筋）がどれだけ強くなったかを確認しましょう。
マインドフルネスの時間を作ろう。毎週1回、腹筋を休ませる日を設けましょう。マインドフルネスは、呼吸に集中する、ガイド付き瞑想を聴く、私がよくやるのは鼻孔交互呼吸など、簡単なものでよいのです。まずは5分、そして毎週1分ずつ増やしていきましょう。月末には、毎週土曜日に10分間行うことになるでしょう。
マインドフルネス休息日を除いて、毎日1つのエクササイズを行います。各エクササイズとも、30秒（場合によっては片側）働いたら、30秒の休息をとります。これを5ラウンド、または合計5分から7分半続けます。
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ニーリングプッシュアップ
方法 尾てい骨を下に入れ、人差し指をまっすぐ前に向け、指を大きく広げ、足をそろえてつま先を倒し、マットの上で休んでいる状態で、ニープランクの姿勢から始める。肩を耳から離し、肘を肋骨の方に少し入れて、腰を落とす。素早く押し上げる。これで1レップ。30秒繰り返したら、30秒休む。合計5分間続ける。
スタティック・デッドバグ
方法 仰向けに寝て、両腕を横にし、脚を曲げ、足をマットの上に平らにします。両手を肩の高さで天井に向けて上げる。両足の角度が90度になるまで、膝を空中に浮かせる。足を曲げる。体幹を鍛え、30秒キープし、30秒休む。合計5分間続ける。
プランク・ニー・クロスプル
How to プランクポジションから始める。右ひざを体の下に引き寄せ、左ひじを打つ。プランクに戻り、左ひざを体の下に引き、右ひじに触れるようにする。これを1回とする。30秒繰り返した後、30秒休みます。合計5分間続ける。
大腿部支持のロッキー
方法 左足をまっすぐ伸ばし、マットから離れるように持ち上げ、右足を曲げ、右手で膝のすぐ上のハムストリングを持ち、左腕を持ち上げて上腕二頭筋が耳と一直線になるようにして尾てい骨でバランスをとる。コントロールしながら、肩甲骨がマットに触れ、腰が床から浮くまで後転する。前方に倒し、スタートポジションに戻る。これで1レップです。30秒間繰り返し、30秒間休憩する。合計5分間続ける。
サイドプランク・エルボーツイスト
ハウツー 足を曲げ、左足を右足の上に乗せ、上半身を右前腕で支え、肘を肩の下に入れ、左手を頭の後ろに置く。腰を回転させ、左ひじをマットにつける。腰を高く上げ、下半身を安定させる。元に戻す。これで1レップ。30秒繰り返した後、すぐに左右を入れ替えます。40秒休憩。合計7分半続けます。
猫 牛
How to 四つん這いになる。息を吸いながらお腹をマットの方に落とし、背中を丸めて天井を見上げる。5秒間そのままにし、背中を丸めてへそを背骨に近づけ、尾てい骨を下に倒します。5秒キープ。これで1レップ。30秒間繰り返し、30秒間休む。合計5分間続ける。
プランク・ホールド・オポジット・ニードロップ
How to: プランクから始める。腰を水平に保ちながら、片方のひざをゆっくり下ろしてマットにつける。逆の動きで、もう片方のひざも同じように下ろす。これを1回とする。30秒繰り返したら、30秒休む。合計5分間続ける。
Supine Hip Lift
How to 仰向けに寝て、両手は横に置きます。肩甲骨を床につけたまま、お尻を地面から離します。肩甲骨を床につけたまま、腰を地面から離す。これで1レップ。30秒繰り返したら、30秒休みます。合計5分間続ける。
ベアプランク・ショルダータップ
How to: つま先をひいて、四つんばいになる。両手を広げ、膝を上げ、マットから浮くようにする。腰を水平に保ちながら、右手を上げて左肩をたたく。右手をマットに戻し、左手を持ち上げて右肩を叩く。これを1回とする。これを30秒間繰り返し、30秒間休む。合計5分間続ける。
四足歩行型バード・ドッグ
How to 四つんばいになります。右手を肩の高さまで伸ばし、左足は腰の高さまで戻し、手足はまっすぐに保つ。次に、背中を丸め、右ひじを左ひざの方に引き寄せ、触れるようにする。右腕と左脚を後ろに伸ばします。元に戻り、反対側も同様に行う。これで1レップです。30秒繰り返したら、30秒休みます。合計5分間続けます。
前腕サイドプランクホールド
方法 右側に寝て、上半身を右前腕で支え、肘を肩の下に入れ、左手を左腰に当て、左足を右前に交差させて足を伸ばし、足は曲げてマットに置く。できるだけ高くお尻をマットから離す。30秒キープし、すぐに反対側にスイッチする。30秒休憩。合計7分半続ける。
クロスプレス・デッドバグズ
方法 仰向けに寝て、左腕を肩の高さで天井に向けて持ち上げ、右足を腰の高さで天井に向けて持ち上げ（足は曲げる）、左足を90度に曲げ、右手を左膝の上に押し込む。右足を前に出しマットの上に置くと同時に、上腕二頭筋が耳にかかるまで左腕をゆっくりと後方に下げる。スタート地点に戻る。これで1レップです。30秒繰り返した後、すぐに反対側へ移動します。30秒休みます。合計7分半行います。
ニーリング・プッシュアップ・トゥ・バード・ドッグ
How to 膝立ちの姿勢で、尾てい骨を下に入れ、人差し指をまっすぐ前に向け、指を大きく広げます。肩を耳から離し、肘を肋骨の方に少し入れて、腰を落とす。膝を地面から離し、左腕を肩の高さまで伸ばし、右足を腰の高さまで戻す。ニー・プランクに戻る。反対側も同様に行う。30秒続け、30秒休みます。合計5分間続けます。
四つん這いショルダーロール
ハウツー 四つんばいの姿勢でスタート。肩の力を抜いて耳に向かって大きく円を描き、背中側に倒す。これで1回。30秒間繰り返し、その後30秒間方向を変える。30秒休憩。合計7分半行います。
プランク・オルタネーティング・トゥー・タッチ
How to プランクポジションから始める。腰をできるだけ水平に保ちながら、右足を地面から離し、右膝をお腹の下から胸の方へ曲げ、左手をマットから離して左指で右足のつま先を叩く。プランクポジションに戻る。反対側を繰り返す。これが1レップです。30秒間繰り返し、30秒間休む。合計5分間続ける。
インチワーム
方法 マットの後方で立ち始める。膝を曲げ、手のひらが床に着くまで前かがみになる。両手をゆっくりと前に出し、体をプランクの姿勢にする。腰を安定させ、脚を伸ばしたまま、ゆっくりと両手を元に戻し、立ち上がる。これで1レップです。30秒間繰り返し、30秒間休む。合計5分間続ける。
プランクから交互にサイドプランク
How to プランクポジションから始める。右腕を肩の高さで天井に向けて持ち上げ、体を回転させながらマットの右側に開く。体は、"T" 形状を形成する必要があります。プランクポジションに戻る。マットの左側を向くように体を回転させながら、左腕を肩の高さで天井に向かって上げる。プランクポジションに戻る。これが1レップです。30秒繰り返したら、30秒休む。合計5分間続ける。
ツーステップ・プランク・ウォーク
How to プランクポジションから始める。右手を胸の下で左手に合わせながら、左足を12インチ左に移動させる。次に、右足を左足に合わせながら、左手を12インチ左に移動させる。上から2回目を繰り返し、逆の動きでスタートポジションに戻る。これが1レップです。30秒繰り返したら、30秒休みます。合計5分間続ける。
ストレッチ・ジャンプ・トゥ・プランク
How to: マットの中央に立ち、両足を揃えて両手を横に置きます。両手を頭上で振り、マットの上から小さく飛び跳ねる。着地後、すぐに膝を曲げて前方に倒し、両手を床につける。両足を後ろに回し、プランクポジションに着地する。再び足を前に出し、両手を合わせる。立ち上がり、両腕を頭上に振り上げ、もう一回マットの上に飛び出す。これで1回。30秒間行い、30秒間休む。合計5分間続ける。
ベアークロールホールド
How to: つま先をひいて、四つんばいになる。膝を上げ、マットから浮くようにし、両足で1歩ずつ進む。へそを背骨に寄せて腹筋を鍛え、両手をマットに押し付け5秒キープしたら、膝を落とさず両足で1歩ずつ後ろに下がる。膝をマットまで下げる。これで1レップ。30秒繰り返したら、30秒休む。合計5分間続ける。
方法 右側に寝転び、右腕を体の前で少し斜めに床に出し、左手を頭の後ろに回し、左足を右足の上に重ねます。同時に、脚と胴体を持ち上げ、左肘を左脚につけるようにし、右前腕に寄りかかるようにして支える。スタート地点に戻る。これで1レップです。30秒間繰り返した後、すぐに反対側へ移動します。30秒休みます。合計7分半行います。
プランクジャック
How to: 両足を揃えて、プランクから始める。両足を腰幅に開き、腰を水平に保ちながら両足をそろえる。これを1回とする。これを30秒続け、30秒休みます。合計5分間続ける。
スキャップ・プッシュアップ
ハウツー 四つんばいの姿勢でスタートする。天井にブラのラインを刻むように、肩甲骨を背中に大きく広げ、腕を曲げずに胸をマットの方に下げながら、肩甲骨を寄せます。これで1レップ。30秒繰り返したら、30秒休む。合計5分間続ける。
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