Permettetemi di porre una domanda: Come si fa a rimanere attivi quando un infortunio vi mette da parte? Forse con lo yoga o il pilates?
È quello che ho fatto quando uno strappo al polpaccio ha ostacolato le mie corse preferite all'inizio della pandemia. Non muoversi non era un'opzione. Piacevolmente sorpresa dal Pilates, ho mantenuto la mia forza e la mia sanità mentale fino a quando ho potuto allacciare di nuovo le mie scarpe da corsa. (Ma non ho riposto il mio tappetino).
Sia lo yoga che il pilates sono a basso impatto, adatti a tutti i livelli di fitness e delicati per le articolazioni. Anzi, possono ridurre il rischio di infortuni. Queste modalità completano altre routine e sono molto più di un piano B. Nello yoga e nel pilates, "si aumenta la consapevolezza del proprio corpo e del proprio respiro, e spesso si viene incoraggiati durante la lezione a concentrarsi sulla tecnica di respirazione per mantenersi forti e centrati", dice Jacqui Kingswell, istruttrice certificata di pilates e cofondatrice di The Pilates Class.
Utilizzate questa guida per conoscere i dettagli del Pilates e dello yoga, quali benefici aspettarvi da ciascuna pratica, come si confrontano le due modalità mente-corpo e come scegliere la pratica migliore per i vostri obiettivi secondo gli istruttori certificati di yoga e Pilates e gli esperti di formazione.
Sebbene sia lo yoga che il pilates siano esercizi a basso impatto e possano essere eseguiti su un tappetino, in realtà si tratta di allenamenti completamente diversi.
Lo yoga è un'antica pratica indiana che risale a 5.000 anni fa. Comprende posture, respirazione e meditazione per promuovere il benessere fisico e mentale. L'intento dello yoga è quello di connettersi profondamente con la mente e il corpo mantenendo e facendo avanzare le posizioni fisiche e concentrandosi sul respiro, spiega Dana Brown, CPT, direttore operativo di Privé-Swiss Fitness. Lo yoga è nato come pratica principalmente spirituale e si è evoluto fino a includere pose più fisiche nel 1900.
Il Pilates è molto più giovane. Joseph Pilates sviluppò il metodo negli anni Venti per aiutare i veterani feriti durante la Prima Guerra Mondiale. Inizialmente lo chiamò contrologia e insegnò l'uso della mente per controllare i muscoli, con particolare attenzione al core. L'obiettivo del Pilates è sviluppare i muscoli in modo uniforme e creare un senso di consapevolezza posturale attraverso l'attivazione e la stabilizzazione, dice Brown. Si tratta di muoversi attraverso esercizi di forza lenti e precisi con il controllo del respiro (anche se i metodi di respirazione all'interno dello yoga e del Pilates non sono sempre gli stessi). Il Pilates si concentra molto sulla forza e sulla stabilità del core.
Il lavoro sul respiro è importante sia nello yoga che nel pilates, ma il modo in cui viene utilizzato distingue le due modalità. "Nel Pilates si impegna il core durante l'espirazione, mentre nello yoga si pratica il contrario", dice Kingswell.
Inoltre, lo yoga presenta una maggiore varietà di stili rispetto al Pilates. Alcuni dei tipi di yoga più comuni sono il vinyasa, l'hatha, il Bikram e lo yin yoga, con flussi e velocità diverse. La maggior parte degli stili di yoga è stata trasformata nel corso degli anni dal fondatore di ciascun lignaggio", afferma l'insegnante di yoga certificata Gabby DeLorenze, fondatrice di Soul to Sole Wellness.
Ecco una routine di yoga di 10 minuti per darvi un'idea di come potrebbe essere un flusso tipico:
Il modo in cui ci si muove durante gli esercizi è unico per ciascuno di essi. "La maggior parte delle lezioni di yoga consiste nel fluire attraverso una serie di posizioni (come il cane verso il basso, la posizione dell'albero, la posizione del guerriero e il cobra) che utilizzano il peso corporeo come resistenza, "dice Cedric Bryant, PhD, presidente e responsabile scientifico dell'American Council on Exercise. "L'attenzione si concentra sul miglioramento dell'equilibrio, della flessibilità e della connessione mente-corpo."
Inoltre, il pilates tende a essere un po' più frenetico dello yoga e in genere non ci si concentra tanto sulla consapevolezza durante le lezioni", afferma Bryant.
Esistono due varianti principali del Pilates, quello classico e quello contemporaneo. Lo stile classico prevede l'esecuzione di 34 movimenti identici (alcuni nomi che si possono riconoscere sono il roll up, la torsione della colonna vertebrale, il jack knife e il classico movimento per gli addominali, l'Hundred) nello stesso identico ordine ad ogni sessione.
Il Pilates contemporaneo si prende delle libertà creative con gli esercizi del fondatore, aggiungendo coreografie, allenamenti di altre modalità di fitness (affondi, variazioni di plank e altri movimenti con il peso corporeo) e terapia fisica. "Il Pilates utilizza sia il peso corporeo sia un attrezzo a resistenza esterna come il reformer, mentre lo yoga in genere utilizza solo il peso corporeo", spiega Brown.
I benefici dello yoga
Praticare yoga fa benissimo alla mente e al corpo. Basta chiedere a qualsiasi yogi o a uno dei suoi numerosi fan famosi (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga e altri).
Secondo DeLorenze, lo yoga favorisce la consapevolezza del corpo, la forza, l'equilibrio, la flessibilità e la mobilità. "Le ricerche dimostrano che lo yoga aiuta a combattere il mal di schiena, allevia l'artrite e insegna persino a respirare con il diaframma, aumentando il tono vagale (il collegamento con il sistema nervoso parasimpatico, ovvero il riposo e la digestione)".
Lo yoga può aiutare a combattere la depressione e l'ansia, proteggendo le funzioni cerebrali e riducendo potenzialmente l'infiammazione dell'organismo, solo per citare alcuni degli effetti positivi sostenuti dalla ricerca.
Le sensazioni positive si estendono anche al benessere mentale. (Una pratica regolare dello yoga crea una profonda unione tra mente, corpo e spirito", spiega Brown. Secondo un recente studio di Harvard Health, lo yoga aiuta a sviluppare una consapevolezza interiore. "Questa consapevolezza ha portato i partecipanti a creare una migliore immagine di sé, a fidarsi delle capacità del proprio corpo e a migliorare la consapevolezza generale", afferma DeLorenze.
Lo yoga ha un impatto significativo sulla salute fisica. "Insieme alla mindfulness, i rischi per la salute cardiovascolare erano più bassi in coloro che praticavano yoga", dice DeLorenze. I ricercatori hanno riscontrato una riduzione della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca a riposo e dei livelli di zucchero nel sangue". "
I benefici del Pilates
Il bruciore che si avverte a metà lezione vale la pena per i benefici che il Pilates apporta alla mente e al corpo. (C'è un motivo per cui un sacco di celebrità in forma - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan e altre - giurano su questa modalità).
Coinvolge i muscoli di tutto il corpo con movimenti che aiutano l'equilibrio e il rafforzamento del corpo e migliorano la flessibilità. Questo si traduce in un minor rischio di infortuni, secondo Kingswell. Inoltre, contrasta le cattive abitudini di postura, come quella di chinarsi sullo schermo del computer o del telefono.
L'uso regolare del tappetino di Pilates migliora la resistenza muscolare e la flessibilità, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Inoltre, in uno studio pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, otto settimane di pilates hanno migliorato la flessibilità dei partecipanti.
È probabile che dopo la lezione vi sentiate più leggeri e a vostro agio. Il Pilates scioglie le tensioni sia nella mente che nel corpo e insegna il controllo, la precisione e l'equilibrio. "Dopo ogni lezione si può uscire dai movimenti con la sensazione che il corpo si sia disteso per la giornata e si possa affrontare il resto della giornata sentendosi allineati", dice Kingswell.
Provate questi 12 movimenti di Pilates senza attrezzi per iniziare a sviluppare la forza:
C'è anche la scienza a sostenere questo effetto di miglioramento dell'umore. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Dance & Somatic Practices, il Pilates migliora la consapevolezza mentale e sensoriale, il che può portare a un miglioramento dell'umore, a sentirsi più rilassati e a ridurre lo stress. Altri studi dimostrano che il Pilates allevia i dolori lombari.
Il pilates può aiutare a perdere peso, se questo è il vostro obiettivo. Le donne che hanno praticato Pilates tre volte alla settimana per otto settimane hanno perso peso e centimetri nel girovita e hanno migliorato il loro IMC, secondo un piccolo studio dell'Università di Pamukkale in Turchia. (Da notare che le donne coinvolte nella ricerca erano già in sovrappeso e inattive).
Cosa è meglio: Yoga o Pilates?
La risposta è diversa a seconda di ciò che si vuole ottenere dalla propria routine di allenamento. "Quando si tratta di stabilire se sia meglio lo yoga o il pilates per il vostro corpo, tutto dipende dai vostri obiettivi", dice Bryant.
Se uno dei vostri obiettivi è migliorare le prestazioni nelle altre attività, il Pilates può essere un vantaggio. "Con il Pilates ci si concentra sempre sulla forza e sulla stabilità del core, quindi se avete problemi alla schiena o praticate sport che richiedono un core forte, questo allenamento vi sarà utile", dice Bryant. Se siete alla ricerca di un allenamento a basso impatto che metta comunque alla prova i vostri muscoli, il Pilates vi darà la scossa e la scossa che cercate". "
Ma se siete alla ricerca dello zen, lo yoga fa per voi. "Se siete alla ricerca di una maggiore flessibilità, di un rilassamento e di una migliore connessione mente-corpo, lo yoga è la strada da percorrere", dice Bryant. Per molte persone lo yoga non è solo un allenamento, ma anche un'occasione per rilassarsi e ritrovare il proprio equilibrio". "
Anche la persona che conduce la lezione di yoga o pilates fa una grande differenza nell'efficacia dell'esercizio. "La chiave del successo a lungo termine è la costanza, quindi trovate un istruttore, uno studio o una classe che vi motivino a continuare! ", afferma Brown.
" La parte più difficile è iniziare, una volta che si è sul tappetino e si inizia il movimento, tutto ciò che viene dopo è solo un bonus", dice Kingswell. Pronti, partenza, stendere il tappetino.
In conclusione, lo yoga e il pilates sono allenamenti complementari: Lo yoga e il pilates sono allenamenti complementari e offrono entrambi benefici per la mente e per il corpo. La modalità migliore è quella che corrisponde ai vostri obiettivi di fitness e che vi piace praticare regolarmente.
