Quando la bistecca con salsa al gorgonzola di Carrie Forrest fu posata sulla tovaglia bianca nella tarda primavera del 2014, iniziò a guardarsi intorno nervosamente. Non era famosa, o almeno non esattamente: Aveva un blog vegano con un'app di successo tanto che era appena volata dalla sua casa di Pismo Beach, in California, per presentare una conferenza di food blogging a Miami, prima di volare a New York.
Forrest - che ha un master in nutrizione - mangiava molti fagioli e soia per le proteine, eppure era esausta. In realtà, era a corto di energia da mesi, forse da quando era passata a essere vegana nel 2010, ispirata da Alicia Silverstone, dall'amore per gli animali e dalla speranza che forse si sarebbe sentita meglio e avrebbe perso quei cinque chili ostinati che continuavano a tornare. Rinunciare alla carne era stato facile; era stato lo yogurt a essere difficile, ma ultimamente aveva iniziato a guardare con nostalgia le uova nei mercati agricoli. A New York, però, qualcosa è scattato.
" Mi sono detto: Questo non funziona", racconta Forrest, oggi 47enne, a proposito del suo essere vegano. "Mi vergognavo. Ma ho anche pensato: Questa è la mia salute e devo fare un cambiamento". "Non ricorda molto della bistecca, se non che era deliziosa e che non riuscì a finirla. La mattina dopo si è svegliata e ha ripreso a mangiare gli avanzi freddi, direttamente dal frigorifero.
Quasi immediatamente, ha iniziato a cercare le parole per il suo pubblico e, dopo aver rivisto più di una mezza dozzina di volte, il 14 giugno 2014 ha pubblicato "Perché non sono più vegana", che includeva le scuse se il titolo avesse causato "delusione, confusione o rabbia". "Ha trattenuto il respiro.
Alex Lau
Nel giro di poche ore, ha ricevuto centinaia di commenti negativi ("Nessun vero vegano potrebbe mai 'ascoltare il proprio corpo' e mangiare prodotti animali", ha scritto uno di loro) e recensioni negative della sua applicazione sull'app store. Così tante persone si sono cancellate dalla sua lista di email che ha ricevuto un'email automatica da Mailchimp che diceva che il suo account era stato sospeso perché l'azienda temeva che fosse stata hackerata. Gli amici più stretti di Forrest, anch'essi vegani, l'hanno abbandonata.
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" Ero piuttosto sola, a parte mio marito e il mio terapeuta", racconta. Ma ha tenuto duro, mangiando carne di manzo allevata in azienda, aggiungendo il pollo al soffritto e sentendo che i suoi livelli di energia si stabilizzavano. Solo dopo circa due anni è arrivata la prima e-mail di una commentatrice negativa che diceva che anche lei aveva dovuto rinunciare a essere vegana e si scusava per essere stata così dura con Forrest. Le e-mail sono iniziate come uno stillicidio, poi si sono trasformate in un flusso piccolo ma costante, ispirando la Forrest a pubblicare un post che rimane uno dei suoi più popolari. Il titolo è: "Come reintrodurre la carne dopo essere stati vegani o vegetariani". "
È giunto il momento di riformulare la conversazione sulle proteine.
Dopo almeno due decenni di spinte verso tutto ciò che è a base vegetale - persino McDonald's ha lanciato un menu McPlant - un piccolo ma crescente coro di ricercatori ed esperti di salute pubblica sta facendo marcia indietro. Non si tratta di dire che si deve necessariamente mangiare carne, ma che bisogna essere abbastanza attenti per ottenere tutte le proteine e le sostanze nutritive di cui si ha bisogno senza alcun prodotto animale.
" Non tutti possono mantenere un peso sano, soddisfare il fabbisogno di proteine e di altri nutrienti [come il ferro] e seguire una dieta vegana", afferma Sareen Gropper, PhD, RDN, professore di nutrizione presso la Florida Atlantic University, che generalmente raccomanda la dieta mediterranea. Pur notando che "molte persone che seguono una dieta vegana sono sane e soddisfano tutti i loro fabbisogni nutritivi", la Gropper afferma che i vegani possono essere maggiormente a rischio di perdita di capelli e stanchezza generale a causa di carenze di proteine o di ferro.
Ma prima! È importante chiarire che, sì, le piante sono molte cose meravigliose, ma una cosa che la maggior parte di esse non sono è una fonte meravigliosa di proteine di alta qualità. Dopo anni in cui sono state praticamente evitate a causa della preoccupazione per i troppi grassi saturi o per i troppi carboidrati semplici, le proteine potrebbero essere il macronutriente del momento e molti di noi non ne assumono abbastanza. O almeno, non ne assumiamo il giusto tipo al momento giusto.
Gli esseri umani hanno bisogno di aminoacidi, i mattoni delle proteine, per reagire alle infezioni e per quasi tutte le strutture del corpo: ossa, fegato, intestino, tessuti, capelli, unghie, pelle e quella che probabilmente viene in mente per prima quando si pensa alle proteine: i muscoli. "Ma le persone tendono a pensare ai muscoli e alle proteine solo in relazione alla forma fisica, e questo è un errore", afferma Gabrielle Lyon, DO, fondatrice di Muscle-Centric Medicine.
Negli ultimi 20 anni i ricercatori hanno capito che i muscoli scheletrici sono organi endocrini, proprio come la tiroide. Durante la contrazione muscolare, producono e secernono piccole proteine, chiamate miochine, che possono evitare che l'infiammazione sfugga di mano. Questo è anche il motivo per cui essere poco muscolosi sta rapidamente diventando un problema di salute da tenere d'occhio.
Chiarire l'aria: Anche la convinzione che le diete ad alto contenuto proteico possano causare problemi ai reni negli adulti sani viene riesaminata da alcuni esperti. L'elaborazione di grandi quantità di proteine non porta a un declino della funzione renale, secondo una revisione del Journal of Nutrition di oltre due dozzine di studi che hanno coinvolto centinaia di partecipanti. "Questo pensiero deriva dal fatto che le persone con insufficienza renale o ridotta funzionalità renale sono generalmente sottoposte a una dieta a basso contenuto di proteine per non sovraccaricare i reni", afferma Luc van Loon, PhD. "Ma non è il contrario. Non c'è alcuna prova. "Nota bene.
Ma l'intero discorso non riguarda quanto (o quanto poco) si può sollevare: i pazienti con meno massa muscolare hanno più complicazioni, degenze ospedaliere più lunghe e tassi di sopravvivenza più bassi, secondo una revisione degli Annals of Medicine di circa 150 studi. Inoltre, i corpi che invecchiano elaborano le proteine in modo meno efficiente e ne hanno bisogno di più per mantenere la forza muscolare, la salute delle ossa e altre funzioni.
Iniziare a pensare ai muscoli come a una strategia di invecchiamento sano, al di là dell'aspetto estetico, suggerisce il Dr. Lyon. Un modo per farlo: Concentrarsi su proteine di alta qualità, che proteggono da molte malattie croniche.
Di quante proteine avete davvero bisogno?
Sebbene la RDA per le proteine non sia cambiata da 30 anni - è una modesta quantità di 0,36 grammi per libbra di peso corporeo totale, o 0,8 grammi per chilogrammo (non c'è da stupirsi se alcune persone pensano di consumarle in eccesso!) - i ricercatori ora dicono che noi, in particolare chi fa attività fisica regolare, abbiamo bisogno di più di 1,2-1,5 grammi per chilogrammo per sostenere la crescita dei tessuti.
Per la maggior parte di noi, ciò equivale a circa 30-35 grammi a pasto. E per la cronaca: il termine "per pasto" è intenzionale; è davvero necessario mangiare tutto il giorno. "Il corpo non immagazzina gli aminoacidi", afferma Carol Johnston, PhD, RD, professore di nutrizione presso l'Arizona State University. Ciò significa che è meglio averli a disposizione in qualsiasi momento, quindi distribuite le proteine nell'arco della giornata (e assicuratevi di assumere proteine a colazione).
Può sembrare abbastanza facile con le proteine aggiunte a tutto, dai cereali ai biscotti alla birra (!), ma è qui che le cose si complicano. Le proteine non sono tutte uguali.
Le proteine sono costituite da molecole formate da una sequenza di aminoacidi, di cui 11 prodotti dal nostro organismo e 9, detti aminoacidi essenziali, che possiamo ottenere solo dagli alimenti. Oltre a costituire la base delle proteine, i nove aminoacidi essenziali sono anche molecole di segnalazione.
In pratica, quando li si mangia, in particolare quello chiamato leucina, iniziano a stimolare la sintesi proteica. Tutti i prodotti animali contengono gli aminoacidi essenziali; molte proteine vegetali (ad eccezione di quinoa, soia, ceci, pistacchi, grano saraceno, amaranto, semi di canapa e spirulina) ne mancano almeno uno. Se non si mangiano tutti e nove gli aminoacidi, non succede nulla. (Ecco perché è importante avere una dieta diversificata se si è a base vegetale, in modo da ottenere i nove aminoacidi essenziali da fonti diverse).
" Si può avere, ad esempio, la leucina per stimolare il processo", afferma Luc van Loon, PhD, professore di fisiologia dell'esercizio fisico e della nutrizione presso il Centro Medico dell'Università di Maastricht. "Ma servono anche i mattoni per costruire la casa. Si possono avere tutti gli operai edili presenti, ma se non hanno i mattoni, la casa non verrà costruita". "Queste proprietà di costruzione e riparazione muscolare degli aminoacidi rendono fondamentale mantenere alti i livelli di proteine anche in caso di infortunio o di impossibilità di fare esercizio fisico, che è, ovviamente, l'altro modo (oltre all'alimentazione) in cui il corpo assembla i muscoli.
45% Il numero di consumatori che ha dichiarato di sapere quante proteine ha assunto nelle ultime 24 ore. E voi? Fonte: LARGO CONSUMO. Sondaggio Guru.
Sebbene i carboidrati diano la carica per l'allenamento, sono le proteine ad avere una maggiore capacità di resistenza. L'esercizio fisico rende il corpo più sensibile alle proprietà di crescita muscolare degli aminoacidi, il che significa che utilizzerà una quantità maggiore di proteine per la sintesi. (Questo effetto dura per 48 ore dopo l'allenamento). "Si è ciò che si mangia, o ciò che si è appena mangiato, ma se si è fisicamente attivi, si è in realtà più di ciò che si è appena mangiato", dice Van Loon.
Inoltre, le proteine rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando picchi e cali di zucchero nel sangue, e servono a riparare i tessuti, che sono il modo in cui i muscoli si riprendono, consentendovi di superare le vostre sessioni di sudore settimana dopo settimana. "Senza proteine non si fa un buon servizio al corpo", dice il dottor Lyon. Combattete contro voi stessi". "
Il tuo corpo a base di proteine
Il prossimo ostacolo quando si parla di uguaglianza proteica è che il corpo non tratta tutte le proteine allo stesso modo, il che significa che il numero di grammi che si vede su un'etichetta o su una tabella nutrizionale non rappresenta l'intera storia. Per fare un esempio, secondo gli studi dell'American Journal of Clinical Nutrition, circa l'85% delle proteine contenute negli albumi d'uovo, nelle uova intere e nel pollo vengono assorbite, mentre quelle contenute nei fagioli mung, nei piselli gialli e nei ceci sono rispettivamente il 63, il 72 e il 75%.
La minore biodisponibilità delle proteine vegetali può essere dovuta alla presenza di fibre (carburante per l'intestino, che influisce su tutto, dall'umore al metabolismo) o di tannini, antiossidanti che - nel mondo involontariamente comico delle definizioni scientifiche - vengono definiti "antinutrizionali". "
Il siero di latte in avanti: Perché sembra che il siero di latte sia presente in ogni polvere proteica e barretta energetica? Perché quando è isolato - costituisce il 20% delle proteine del latte vaccino - il siero di latte vince il premio per la maggiore probabilità di stimolare la sintesi proteica muscolare. (Perché viene digerito e assorbito rapidamente, e in più ha una quantità relativamente alta di leucina). Ne avete bisogno? No. "La differenza che notiamo nel consumo di proteine del siero del latte o del latte è minima", dice Van Loon. Se siete un atleta d'élite che ha bisogno di ogni vantaggio, l'aggiunta di siero di latte può essere importante. Per la maggior parte di noi, non molto. Ma è bello sapere che il siero di latte fa bene all'organismo.
Quindi, anche se è possibile mescolare le proteine vegetali per assicurarsi di assumere tutti i nove aminoacidi con una dieta varia, il volume di cibo da consumare può essere... molto. "Per esempio, quattro etti di petto di pollo senza pelle forniscono circa 31 grammi di proteine e 155 calorie", dice Gropper. Per ottenere la stessa quantità di proteine, bisognerebbe consumare 1,5 tazze di legumi, 1,5 tazze di riso e 1 tazza di verdure, e il conteggio delle calorie si avvicina a 700". "
Con l'offerta più grande si ottengono sicuramente altri nutrienti e fibre, ma qui si parla soprattutto di proteine e di volume complessivo, a titolo di confronto.
Ma le proteine vegetali sono di gran lunga migliori per una vita più lunga, giusto? Beh, non così in fretta.
Questo modo di pensare sta cambiando. Prendiamo il caso del colesterolo, un tempo motivo per cui ci veniva detto di limitare uova e crostacei. Le linee guida che suggerivano agli americani di limitare il colesterolo nella dieta sono state cancellate nel 2015 perché gli esperti hanno concluso che questi alimenti, a quanto pare, non aumentano il rischio di malattie cardiache. Un bel cambiamento rispetto ai decenni in cui si temevano le uova! (Inoltre, se avete bisogno di un altro motivo per abbracciare le uova: Sono considerate il gold standard della qualità e della digeribilità delle proteine perché contengono tutti i nove aminoacidi essenziali e quasi tutte le vitamine e i minerali necessari al nostro organismo).
Anche i grassi saturi sono stati in qualche modo riabilitati, almeno quelli contenuti negli alimenti integrali, come il manzo magro o lo yogurt greco intero. La raccomandazione di limitarli a non più del 10% delle calorie totali "non è supportata da studi scientifici rigorosi", ha concluso uno studio pubblicato su Nutrients. Altre ricerche suggeriscono che è più importante considerare il profilo nutrizionale complessivo di un alimento piuttosto che ogni singolo macro (o micro) nutriente.
Per quanto riguarda il cancro, anche se al momento non ci sono dati che dimostrino che il veganismo rigoroso, cioè l'assenza di qualsiasi tipo di proteina animale, sia migliore per i risultati, esiste una forte associazione tra le diete a base di alimenti integrali e vegetali e la minore incidenza di diversi tipi di cancro, come il cancro al seno, alle ovaie e al colon, afferma Neil Iyengar, MD, oncologo medico specializzato nel cancro al seno al Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, che studia l'effetto delle diete sul cancro, raccomanda di assumere da 20 a 30 grammi di fibre al giorno e di seguire una dieta in cui i grassi siano meno del 35% del consumo calorico totale. (Se siete vegani per motivi etici, tutto questo potrebbe essere completamente inutile).
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Per essere chiari, è possibile soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta integrale a base vegetale, ma bisogna pianificare bene se non si vuole "una quantità astronomica di carboidrati in più", afferma il Dr. Lyon. La maggior parte delle persone non si allena abbastanza duramente e la loro fisiologia non è in grado di gestire una dieta ad alto contenuto di carboidrati per ottenere le proteine". "
Sebbene questa sia l'opinione di un esperto, è utile sapere che i prodotti di soia lavorati, come hamburger e salsicce, e le fonti proteiche vegane di alta qualità, come le micoproteine (come il Quorn) e il seitan, possono anche essere ricchi di sale e grassi. Una soluzione potrebbe essere rappresentata dalle proteine vegetali isolate e concentrate, alle quali viene tolta la fibra, in modo da assorbirle meglio.
Ma se siete vegani per motivi di sostenibilità, vale la pena considerare che gli alimenti vegetali trasformati costano energia e producono anidride carbonica. Inoltre, non sappiamo esattamente cosa contengono alcuni di essi né le loro implicazioni a lungo termine.
Il punto cruciale delle proteine:
Quello che sappiamo è che mangiamo proteine animali (e piante intere) da 300.000 anni e ne studiamo gli effetti da decenni, anche se le proteine sono solo ora sotto i riflettori. Le proteine sono essenziali per ottimizzare la qualità della vita e per prolungarla, dice il dottor Lyon. Più massa muscolare si ha, maggiore è la capacità di sopravvivenza". "
Per Forrest, il ritorno alla carne, in quantità limitate, è stato un reset. "Sento che questo è il modo in cui il nostro corpo è destinato a mangiare", dice, notando che è molto più facile bilanciare i suoi pasti e la sua glicemia. È anche un promemoria del suo potere e della sua capacità di decidere cosa è giusto per lei. "Mi sono sentita ribelle", dice. "Ma anche: Questa è la mia salute e dovevo fare un cambiamento". "
Non è l'unica. Anche gli esperti stanno cambiando le cose per trarre il massimo vantaggio dalle proteine. Johnston, che studia la nutrizione da oltre 40 anni, ha recentemente cambiato la sua dieta. "Anche se sono una nutrizionista, non facevo molta colazione, ma ora faccio in modo di assumere le proteine al mattino presto", dice. (Le sue scelte principali sono il formaggio e le uova - è latto-ovo vegetariana - e raccomanda lo yogurt alle persone che hanno poco tempo o poca voglia di fare colazione).
" È ovvio che si vuole essere forti", dice. Ma sono tante le proteine che il corpo produce [attraverso gli aminoacidi essenziali provenienti dal cibo], quindi avere la capacità di crearle tutto il giorno è fondamentale". "È ora di aumentare le proteine.
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di dicembre 2022 di Women's Health.