Se le incredibili prestazioni di Allyson Felix alle Olimpiadi vi hanno spinto a cercare su Google gli allenamenti per lo sprint, è lo stesso. Ma anche se prendere *tutte* le ispirazioni dalla professionista è incoraggiato, sarebbe saggio non copiare la sua forma di corsa - o quella di chiunque altro, se è per questo. Ecco perché.
La corretta forma di corsa è del tutto personale. "Non importa se state cercando di diventare un velocista o un maratoneta, non dovete copiare le tecniche di [un altro] corridore", dice Annick Lamar, allenatrice dei New York Road Runners (NYRR) e responsabile dell'allenamento e della formazione dei corridori. La loro forma di corsa è unica e non è detto che sia la migliore per voi". "
Tutti noi abbiamo delle "stranezze" nella nostra forma di corsa (ad esempio, un'oscillazione vigorosa delle braccia, una falcata rimbalzante o un movimento della testa) e il modo ideale di correre è super individuale. "Anche se ho due corridori della stessa età, con lo stesso stile di corsa e che soffrono entrambi di dolore al ginocchio, potrei non dare loro lo stesso tipo di feedback [sulla loro forma]", aggiunge la fisioterapista dell'Hospital for Special Surgery (HSS) Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS.
Qui vi spieghiamo come trovare il vostro passo unico, in modo da poter correre più velocemente, più lontano e in modo più efficiente.
Che cos'è la "corretta" forma di corsa?
Entrambi gli esperti concordano quindi sul fatto che non esiste una regola ferrea su quale sia la forma di corsa corretta. In generale, la forma migliore è la posizione che richiede la minor quantità di energia per coprire una determinata distanza, dice Lamar. Ciò significa che la forma "ideale" di un velocista sarà diversa da quella di un maratoneta.
È interessante notare che, secondo Matsuzaki, esistono lievi differenze di forma quando si corre sul tapis roulant. "Se si corre all'aperto, ci sono pendenze e discese e superfici irregolari. Quindi non sarà esattamente come correre sul tapis roulant, che è molto regolare". "Alcuni studi hanno persino dimostrato che alcuni corridori hanno una cadenza più alta sul tapis roulant, anche se altre ricerche dimostrano che è simile. (Vai a capire!)
Detto questo, ecco alcuni componenti della forma da considerare e di cui essere consapevoli.
I componenti di una forma corretta
Postura
L'intero corpo, dai piedi alla testa, deve essere leggermente inclinato in avanti, osserva Matsuzaki. Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che si tratta di un equilibrio delicato e che piegarsi troppo in avanti può portare a lesioni. Matsuzaki suggerisce di pensare alla corsa "alta" e di non piegarsi in avanti dai fianchi. Prestare attenzione a come il piede atterra può essere d'aiuto: Gli allenatori spesso lavorano con i loro corridori per assicurarsi che i piedi atterrino sotto il loro centro di gravità piuttosto che davanti a loro.
Colpo di piede
Mentre i velocisti dovrebbero stare idealmente sull'avampiede, se si corre su distanze più lunghe è ideale avere una battuta a metà piede, secondo Matsuzaki. Ma gli amanti del tallone possono consolarsi: Se l'angolo tra la suola della scarpa e il terreno è piuttosto basso, Matsuzaki dice di non temere. Il rischio di lesioni aumenta (per non parlare delle prestazioni) quando si sbatte il tallone a terra con le dita dei piedi rivolte verso il cielo. Si noti anche che nel corso di una maratona, ad esempio, il passo può cambiare da metà piede a tallone, il che è del tutto normale. Provate a farvi filmare da un amico mentre correte su un tapis roulant, in modo da vedere com'è il vostro schema di appoggio del piede.
Braccio oscillante
" L'oscillazione delle braccia durante la corsa è molto importante per controbilanciare lo slancio prodotto dalle gambe, ma molto spesso l'oscillazione delle braccia, soprattutto quando ci si affatica, può iniziare a far ruotare la parte superiore del corpo, con una conseguente perdita di efficienza", spiega Lamar. Per evitare la "torsione", immaginate una linea che corre lungo la linea mediana dalla testa ai piedi. Quando oscillano, le braccia non devono attraversare la linea mediana. Inoltre, tenetele rilassate (a meno che non stiate facendo uno sprint).
Allineamento delle articolazioni
Se qualcuno vi ha ripreso mentre correvate da davanti, le ginocchia dovrebbero essere in linea con i fianchi e le caviglie mentre scendete su una gamba, dice Matsuzaki. "A volte [i corridori] hanno una posizione a ginocchio battente, in cui le ginocchia vanno verso l'interno. Questa posizione è notoriamente correlata a dolori al ginocchio, lesioni alla tibia e fratture da stress osseo. "
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Perché concentrarsi sulla forma
" La corsa è un'attività super ripetitiva", dice Matsuzaki, spiegando che ci si muove costantemente in avanti piuttosto che lateralmente o all'indietro come in altri sport. Se non si ha una buona forma fisica o biomeccanica, questo può portare a lesioni da uso eccessivo, come il dolore al ginocchio, il ginocchio del corridore, il dolore all'anca o le fratture da stress". "
Aggiunge Lamar: "La prevenzione degli infortuni, le prestazioni di corsa e la biomeccanica sono tutti elementi profondamente legati tra loro. Quando ci si infortuna ripetutamente e si inizia a danneggiare la propria economia di corsa, si iniziano ad avere problemi di efficienza e quindi di prestazioni". I velocisti, in particolare, dedicano un'enorme quantità di tempo alla forma, perché hanno una proprietà immobiliare molto costosa: hanno solo pochi secondi per eseguire la prestazione", aggiunge l'esperta.
Come migliorare la forma di corsa
Quindi, anche se non è necessario cercare di imitare i professionisti o modificare intenzionalmente la propria forma fisica, a patto che funzioni per voi (e che non siate soggetti a infortuni), ci sono alcune cose sorprendenti che potete fare per migliorare la vostra biomeccanica:
Allenamento della forza
Migliorare la forma di corsa non è così semplice come dire: "Sembra che io stia camminando male, forse dovrei alzare le ginocchia quando corro". "Per quel corridore, la colpa potrebbe essere dei glutei e dei quadricipiti deboli, il cui rafforzamento potrebbe migliorare la forma. Un'altra area di debolezza comunemente riscontrata da Lamar nei corridori è la mancanza di forza del core.
La dottoressa suggerisce sessioni di forza trisettimanali, che devono durare solo 15 minuti l'una e che, se si vuole, possono essere totalmente a corpo libero. La chiave: Rafforzare i "movimenti primari" coinvolti nella corsa, ovvero i glutei, i tendini del ginocchio, i quadricipiti, i muscoli del core e i muscoli della schiena. "Sono tutti elementi fondamentali per una sana forma di corsa e per l'economia della corsa", osserva Lamar.
Aumentare la cadenza di corsa
Se Matsuzaki dovesse dare un solo consiglio valido per la maggior parte dei corridori, sarebbe quello di osservare la cadenza, ovvero il numero di passi effettuati in un minuto. L'ideale sarebbe avere una cadenza di 170-180 passi. "Se la cadenza è bassa, ad esempio solo 160 o 162, potrebbe essere un segno che si sta correndo troppo o che si sta perdendo efficienza", dice Matsuzaki. Aumentare la cadenza anche solo del 5% può migliorare la forma e l'economia della corsa e prevenire gli infortuni. Alcuni orologi GPS tengono traccia della cadenza, oppure potete filmarvi sul tapis roulant da un lato, al rallentatore, per 10 secondi e poi contare il numero di passi che fate e moltiplicarlo per sei.
Per aumentare la cadenza, esistono applicazioni metronomo che, secondo Matsuzaki, sono ottime per fornire un feedback uditivo. Oppure, provate a concentrarvi sulla cadenza per un chilometro durante una corsa più lunga (e passate il resto del tempo a correre "normalmente"). Lamar dice di pensare a passi più veloci e leggeri, come se si stesse correndo sul ghiaccio sottile. Non si tratta di andare più veloci, ma di fare più passi sulla stessa distanza.
Usare le parole chiave
Lamar ama insegnare queste parole d'ordine quando lavora con i corridori, incoraggiandoli a usarle da soli durante la corsa per ricordarsi la forma corretta:
Stare in piedi. Lamar dice di immaginare una corda che esce dalla testa e la tira verso il cielo.
Mettete le mani in tasca. Spesso le persone stringono le mani a pugno e le tengono vicino al petto mentre si affaticano. "Queste parole d'ordine ci ricordano che dobbiamo portare le mani a sfiorare delicatamente i fianchi, dove si troverebbero le tasche", osserva l'esperta.
Sguardo all'orizzonte. Quando ci affatichiamo, emotivamente e fisicamente, i nostri occhi iniziano ad andare a terra, il che significa che curviamo il collo e la colonna vertebrale cervicale, e questo inizia ad avere un impatto sulla nostra forma di corsa, dice Lamar. Se si guarda all'orizzonte davanti a sé, invece che ai piedi, la forma di corsa cambia". "
Quando chiamare un professionista
Se si è subito un infortunio, e soprattutto se si sono verificati infortuni ripetuti, Matsuzaki dice che potrebbe essere il momento di consultare un fisioterapista o qualcuno esperto di analisi della corsa. E se si sta rientrando da un infortunio, potrebbe essere una buona occasione per ottenere anche un feedback da un professionista.
A parte gli infortuni, rivolgersi a un professionista può aiutarvi a migliorare le vostre prestazioni di corsa se avete l'obiettivo di correre più velocemente e
Lamar ribadisce che la forma di corsa è solo un elemento delle prestazioni di corsa. La biomeccanica è un elemento importante per il successo nella corsa, ma anche la capacità aerobica e l'atteggiamento mentale giocano un ruolo fondamentale". "Matsuzaki aggiunge che anche l'alimentazione è un fattore importante, così come la quantità di sonno che si riceve.
