Se avete poco tempo a disposizione ma volete comunque trasformare il vostro corpo, una sfida per gli addominali è un ottimo punto di partenza. La costruzione di una parte centrale forte vi aiuterà a ottenere di più da ogni esercizio che fate, perché il vostro core è la fonte della vostra stabilità e della vostra forza. Inoltre, tonificare l'intero core (quindi sia i muscoli dorsali che quelli addominali) aiuterà a prevenire i dolori lombari e a migliorare la postura, facendovi sembrare più alti. Bello, vero?
Ho ideato questa sfida di 30 giorni per gli addominali per non annoiarvi mai, scolpendo e rafforzando il vostro core in soli cinque minuti al giorno.
Tutti i movimenti sono esercizi per addominali a peso corporeo, ideali per ogni livello. Che siate principianti o esperti di esercizi per gli addominali, questa sfida è per voi. Tutto ciò che serve per partecipare alla sfida è un tappetino da yoga. Lavorerete sugli addominali per sei giorni alla settimana e dedicherete il settimo giorno a una rapida pratica di mindfulness.
Se temete di affaticare troppo gli addominali concentrandovi su di essi ogni giorno, non preoccupatevi: Gli addominali recuperano più velocemente di altri gruppi muscolari. Sono costituiti prevalentemente da fibre muscolari a contrazione rapida, il che significa che si affaticano e si riprendono rapidamente.
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Cosa aspettarsi dalla Sfida degli addominali in 30 giorni
Ogni giorno della settimana si praticherà un movimento diverso e si lavorerà su un gruppo muscolare diverso del core. Si stimolerà l'addominale trasverso, che è il muscolo che sostiene gli organi interni. Sfiderete il retto addominale, che è il muscolo esterno degli addominali (alias six pack) che si vede. Inoltre, tonificherete gli obliqui interni ed esterni, che hanno una forma a X e avvolgono la vita.
Per ottenere i migliori risultati da questa sfida, eseguite l'esercizio del giorno in aggiunta a due o tre giorni alla settimana di allenamento della forza su tutto il corpo (il peso corporeo conta ancora!) e a due o tre giorni alla settimana di cardiofitness leggero, come una camminata di potenza di 15-20 minuti.
Traccia i tuoi progressi. All'inizio della sfida, contate quante ripetizioni riuscite a fare di ogni movimento in 40 secondi. Tenete il numero a portata di mano e ripetete il test alla fine della sfida per vedere quanto siete diventati più forti (e i vostri addominali).
Dedicate del tempo alla consapevolezza. Dedicate un giorno libero agli addominali ogni settimana. La mindfulness può essere semplice come concentrarsi sul proprio respiro, ascoltare una meditazione guidata o, il mio preferito, la respirazione a narici alterne. Iniziate con cinque minuti e aggiungete un minuto ogni settimana. Entro la fine del mese, farete 10 minuti ogni sabato.
Eseguite un esercizio al giorno, tranne il giorno di riposo per la consapevolezza. Per ogni esercizio, lavorate per 30 secondi (per lato, se applicabile), quindi riposate per 30 secondi. Continuate per cinque serie, o da cinque a 7,5 minuti in totale.
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Flessioni in ginocchio
Come fare: Iniziare in un knee plank con l'osso sacro infilato sotto, gli indici puntati dritti in avanti e le dita allargate, i piedi uniti e le punte dei piedi infilate, appoggiati sul tappetino. Abbassatevi, iniziando a scrollare le spalle dalle orecchie, con i gomiti leggermente in dentro verso le costole. Sollevare rapidamente. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Cimice statica
Come fare: Iniziare in posizione supina con le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate e i piedi appoggiati sul tappetino. Sollevare le braccia verso il soffitto all'altezza delle spalle. Sollevare le ginocchia in aria fino a formare un angolo di 90 gradi. Flettere i piedi. Coinvolgere il core e tenere premuto per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale. Continuare per 5 minuti in totale.
Trazioni incrociate al ginocchio in plank
Come fare: Iniziare in posizione plank. Portare il ginocchio destro sotto il corpo e attraversarlo per toccare il gomito sinistro. Tornare alla posizione plank, quindi tirare il ginocchio sinistro sotto il corpo e attraversarlo fino a toccare il gomito destro. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Rocciosi con supporto per le cosce
Come fare: Iniziare in equilibrio sull'osso sacro con la gamba sinistra dritta e sollevata fino a staccarsi dal tappetino, la gamba destra piegata, tenendo il bicipite femorale destro appena sopra il ginocchio con la mano destra e il braccio sinistro sollevato in modo che il bicipite sia in linea con l'orecchio. Con controllo, rotolare indietro fino a quando le scapole toccano il tappetino e i fianchi si sollevano dal pavimento. Rotolare in avanti per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Plank laterale Elbow Twist
Come fare: Iniziare in un plank laterale con i piedi flessi, il piede sinistro sovrapposto al destro, il busto appoggiato sull'avambraccio destro, il gomito sotto la spalla e la mano sinistra dietro la testa. Ruotare in vita per portare il gomito sinistro a toccare il tappetino. Mantenere i fianchi alti e la parte inferiore del corpo stabile. Tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi cambiare immediatamente lato. Riposare per 40 secondi. Continuare per 7,5 minuti in totale.
Gatto Mucca
Come fare: Iniziare a quattro zampe. Inspirate per far cadere il ventre verso il tappetino e inarcate la schiena, guardando verso il soffitto. Mantenere per cinque secondi, poi arrotondare la schiena, portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e infilando l'osso sacro in basso. Mantenere per cinque secondi. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Tenere la panca con il ginocchio opposto
Come fare: Iniziare in posizione plank. Mantenendo i fianchi a livello, abbassare lentamente un ginocchio fino a toccare il tappetino. Invertire il movimento, quindi fare la stessa cosa con l'altro ginocchio. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Sollevamento dell'anca in posizione supina
Come fare: Sdraiarsi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi. Tenendo le scapole premute sul pavimento, sollevare i fianchi da terra. Stringere i glutei al massimo e poi tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Orso Plank - Spallate
Come fare: Iniziare a quattro zampe con le dita dei piedi infilate. Spingere sulle mani e sollevare le ginocchia per sollevarsi dal tappetino. Mantenere il livello dei fianchi mentre si solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra. Riportare la mano destra sul tappetino e poi sollevare la mano sinistra per toccare la spalla destra. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Cane da uccello quadrupede
Come fare: Iniziare a quattro zampe. Contemporaneamente, stendere il braccio destro in avanti all'altezza della spalla e la gamba sinistra indietro all'altezza dell'anca, mantenendo gli arti dritti. Poi, girarsi all'indietro e avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro fino a toccarlo. Allungare nuovamente il braccio destro e la gamba sinistra verso l'esterno. Tornare all'inizio e ripetere dall'altro lato. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Tenere l'avambraccio in posizione laterale
Come fare: Iniziare in posizione sdraiata sul fianco destro con il busto appoggiato sull'avambraccio destro, il gomito sotto la spalla, la mano sinistra sul fianco sinistro e le gambe distese con la gamba sinistra incrociata davanti alla destra, i piedi flessi e appoggiati sul tappetino. Sollevare i fianchi dal tappetino il più in alto possibile. Mantenere per 30 secondi, quindi passare immediatamente al lato opposto. Riposare 30 secondi. Continuare per 7,5 minuti in totale.
Cross Press Insetti morti
Come fare: Iniziare in posizione supina, con il braccio sinistro sollevato verso il soffitto all'altezza delle spalle, la gamba destra sollevata verso il soffitto all'altezza dell'anca (piede flesso), la gamba sinistra piegata a 90 gradi e la mano destra che spinge sulla parte superiore del ginocchio sinistro. Allo stesso tempo, abbassare lentamente il braccio sinistro all'indietro fino a portare il bicipite vicino all'orecchio, mentre si abbassa la gamba destra in avanti fino a farla stare sopra il tappetino. Tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi passare immediatamente al lato opposto. Riposare 30 secondi. Continuare per 7,5 minuti in totale.
Pushup inginocchiato a Bird Dog
Come fare: Iniziare in una posizione di plank sulle ginocchia, con l'osso della coda infilato sotto, gli indici puntati dritti in avanti e le dita allargate. Abbassatevi, allontanando le spalle dalle orecchie e portando i gomiti leggermente in dentro verso le costole. Sollevarsi rapidamente, questa volta sollevando le ginocchia da terra e portando il braccio sinistro in avanti all'altezza delle spalle e la gamba destra all'altezza dei fianchi. Abbassarsi di nuovo fino al ginocchio plank. Ripetere sul lato opposto. Continuare per 30 secondi, poi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Rotolamenti sulle spalle in quadrupedia
Come fare: Iniziare a quattro zampe. Disegnare un grande cerchio con le spalle stringendole verso le orecchie e poi facendole rotolare indietro. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi cambiare direzione per 30 secondi. Riposare 30 secondi. Continuare per 7,5 minuti in totale.
Plank alternato al tocco delle dita dei piedi
Come fare: Iniziare in posizione plank. Mantenendo i fianchi il più possibile in piano, sollevare il piede destro da terra e piegare il ginocchio destro sotto lo stomaco verso il petto, mentre si solleva la mano sinistra dal tappetino per toccare le dita del piede destro con le dita della mano sinistra. Tornare alla posizione di plank. Ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Lombrico
Come fare: Iniziare in piedi sul retro del tappetino. Piegarsi in avanti, piegando le ginocchia, finché i palmi delle mani non raggiungono il pavimento. Portare lentamente le mani in avanti tirando il corpo in posizione di plank. Mantenendo i fianchi fermi e le gambe dritte, riportare lentamente le mani all'inizio e alzarsi. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Da Plank a Plank laterale alternato
Come fare: Iniziare in posizione plank. Sollevare il braccio destro verso il soffitto all'altezza delle spalle mentre si ruota il corpo per aprirsi sul lato destro del tappetino. Il corpo deve formare una forma a "T". Tornare alla posizione plank. Sollevare il braccio sinistro verso il soffitto all'altezza delle spalle e ruotare il corpo verso il lato sinistro del tappetino. Tornare alla posizione plank. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Camminata su due piani
Come fare: Iniziare in posizione plank. Spostare il piede sinistro di 12 pollici a sinistra mentre si porta la mano destra a incontrare la sinistra sotto il petto. Quindi, spostare la mano sinistra di 12 pollici a sinistra mentre si porta il piede destro a incontrare il sinistro. Ripetere una seconda volta dall'alto, quindi invertire i movimenti per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Salto di distensione verso la panca
Come fare: Iniziare in piedi al centro del tappetino con i piedi uniti e le mani ai lati. Ruotare le mani in alto e fare un piccolo salto in alto dal tappetino. Atterrare e piegare immediatamente le ginocchia, piegandosi in avanti per appoggiare le mani sul pavimento. Saltate indietro con le gambe per atterrare in posizione plank. Saltare rapidamente i piedi in avanti per incontrare le mani. In piedi, oscillare le braccia verso l'alto e fare un altro piccolo salto verso l'alto dal tappetino. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Presa dell'orso
Come fare: Iniziare a quattro zampe con le dita dei piedi infilate. Sollevate le ginocchia per sollevarle dal tappetino e fate un passo avanti con ciascun piede. Coinvolgere gli addominali portando l'ombelico verso la colonna vertebrale, spingere le mani sul tappetino e tenere premuto per cinque secondi, quindi, senza abbassare le ginocchia, fare un passo indietro con ciascun piede. Abbassare le ginocchia fino al tappetino. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuare per 5 minuti in totale.
Come fare: Iniziare in posizione sdraiata sul fianco destro, con il braccio destro disteso sul pavimento con un leggero angolo davanti al corpo, la mano sinistra dietro la testa e la gamba sinistra sovrapposta alla destra. Allo stesso tempo, sollevare le gambe e il busto verso l'alto e l'altro, cercando di toccare il gomito sinistro con la gamba sinistra, appoggiandosi all'avambraccio destro come sostegno. Tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi passare immediatamente al lato opposto. Riposare 30 secondi. Continuare per 7,5 minuti in totale.
Piani di lavoro
Come fare: Iniziare in posizione plank, con i piedi uniti. Allontanare i piedi dalla larghezza dei fianchi e poi riavvicinarli, mantenendo i fianchi a livello. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale. Continuare per 5 minuti in totale.
Scap Pushup
Come fare: Iniziare a quattro zampe. Allargate le scapole sulla schiena come se steste cercando di imprimere una linea di reggiseno sul soffitto, quindi stringete le scapole tra loro mentre abbassate il petto verso il tappetino senza piegare le braccia. Questa è una ripetizione. Ripetete per 30 secondi, poi riposate per 30. Continuate per 5 minuti in totale. Continuate per 5 minuti in totale.
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