E se vi dicessi che è possibile scolpire il sedere dei vostri sogni stando sdraiati sul pavimento? Movimenti come gli squat e i deadlift richiedono di stare in piedi, ma le spinte dell'anca iniziano direttamente sul tappetino. Non sono però una pausa di riposo.
Probabilmente avrete visto le spinte dell'anca su Instagram, ma non sono solo una fase passeggera. Sia gli atleti che gli influencer ne tessono le lodi e alcuni trainer hanno addirittura costruito intere carriere sull'uso delle spinte d'anca per aiutare i clienti a costruire glutei forti e tonici.
Incontro con gli esperti: Danyele Wilson, CPT, è trainer di EvolveYou ed ex cheerleader collegiale. Kehinde Anjorin, CFSC, è allenatore di forza e creatore del Metodo Power.
Le spinte d'anca sono un esercizio efficace e versatile per la parte inferiore del corpo e meritano un posto fisso nel vostro repertorio. Si possono eseguire con il solo peso corporeo, con bande di resistenza o con pesi liberi come manubri o bilancieri. Potete eseguirli in palestra o a casa.
Sia che vogliate diventare il più forti possibile, sia che vogliate semplicemente allenarvi per mantenere la vostra corsa solida, le spinte dell'anca possono aiutarvi. Siete convinti di provare la spinta dell'anca? Ecco tutto quello che c'è da sapere su questo movimento e su come usarlo per migliorare l'allenamento delle gambe, secondo gli allenatori.
Che cos'è la spinta dell'anca?
Avete mai visto qualcuno in palestra o in un video di allenamento fare una specie di ponte per i glutei, ma con le spalle sollevate su una panca, un divano o una palla di stabilità? Questo, amici miei, è un hip thrust.
In una spinta dell'anca, si spinge la parte inferiore del corpo (per saperne di più sui muscoli specifici che si attivano tra un secondo) per sollevare i fianchi (e potenzialmente un peso) in una posizione a ponte.
Obiettivo: sviluppare la forza e la muscolatura della parte inferiore del corpo.
Le spinte d'anca sono estremamente benefiche, sia dal punto di vista estetico che da quello delle prestazioni", afferma Danyele Wilson, CPT, trainer di EvolveYou, che le usa sempre con i suoi clienti (e nei suoi stessi allenamenti). (Leggi: Una vittoria per costruire il stivale dei vostri sogni e per farvi fare un allenamento da urlo).
Come eseguire una spinta dell'anca con una forma corretta
Naturalmente, per ottenere tutti questi benefici di forza dalle spinte dell'anca è necessario farlo nel modo giusto, gente. Non potete mettervi a sedere e fare spinte a casaccio. Tenete a mente la suddivisione di Wilson passo dopo passo per mettere a punto la vostra forma fisica.
Come fare:
Consigli per la forma fisica: Mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento per evitare di sollecitare troppo la parte bassa della schiena.
Quali muscoli lavorano le spinte dell'anca?
Le spinte dell'anca sono note soprattutto per il loro effetto sui glutei. Ma non è tutto. Se eseguite correttamente, attivano anche i bicipiti femorali (e i quadricipiti e i muscoli adduttori, altrimenti noti come l'interno delle cosce), spiega Wilson.
Anche se questi muscoli vengono già sollecitati con i sollevamenti, hanno bisogno di un po' d'amore in più. "La spinta dell'anca è un ottimo esercizio per sviluppare la catena posteriore (la parte posteriore del corpo), che spesso trascuriamo, " aggiunge Kehinde Anjorin, CFSC, allenatore della forza e creatore di The Power Method.
Benefici della spinta dell'anca
Se tutto ciò non è sufficiente a convincervi a provare le spinte dell'anca, forse vi convincerà il fatto che sono uno dei migliori esercizi per il sedere.
Errori comuni nella spinta dell'anca
Oltre a seguire questi consigli di forma, ci sono anche un paio di errori comuni nella spinta dell'anca a cui prestare attenzione quando si costruisce il sedere.
Come sono le spinte dell'anca rispetto ai ponti per i glutei?
Se state pensando che le spinte dell'anca sembrano solo dei ponti per i glutei migliorati, non siete lontani. Ma spostare la parte superiore del corpo dal pavimento a una panca fa davvero così tanta differenza? Sì, assolutamente sì.
L'uso di una superficie rialzata aumenta il lavoro. "Entrambi gli esercizi sono movimenti di anca dominanti sui glutei,"dice Wilson. "Tuttavia, la differenza principale sta nell'ampiezza del movimento. La spinta dell'anca comporta una maggiore ampiezza di movimento rispetto al ponte dei glutei, rendendolo un movimento più avanzato e potente."
In pratica, percorrere una gamma di movimenti più ampia significa avere più tempo sotto tensione (cioè più lavoro) per i muscoli, spiega Anjorin.
Consiglio: è bene iniziare con i ponti per i glutei, che sono più facili da padroneggiare, prima di passare alle spinte dell'anca.
Ecco come aggiungere le spinte dell'anca alla vostra routine di allenamento.
Ora che siete al corrente di tutto ciò che riguarda le spinte dell'anca, è arrivato il momento di inserirle nella vostra routine e di provarne i benefici in prima persona.
Sia Anjorin che Wilson incorporano personalmente questo esercizio nei loro esercizi per le gambe. Per costruire forza e muscoli, Wilson consiglia di eseguire tre serie da sei a 12 ripetizioni. Per far lavorare il corpo tra una serie e l'altra, Anjorin alterna le serie di spinte dell'anca a quelle di affondi. Uff!
Se le spinte dell'anca sono una novità per voi, controllate la vostra forma a corpo libero prima di aggiungere i pesi. Sì, si possono ottenere molti benefici usando solo il peso corporeo.
Come aumentare il peso
Siete pronti ad aumentare l'intensità? Dopo aver eseguito le spinte dell'anca con il peso corporeo (e dopo esservi riscaldati con qualche serie di ponti per i glutei senza peso), potete caricarle con dei pesi.
Il metodo più diffuso è il bilanciere. "Posizionate il peso proprio sulla piega dell'anca," dice Anjorin. Man mano che aumentate il carico, prendete in considerazione l'idea di avvolgere una felpa con cappuccio (o un cuscinetto per bilanciere) intorno alla barra per mantenerla comoda. In alternativa, tenete un solo manubrio o un kettlebell sui fianchi.
Attrezzatura per le spinte all'anca: bande di resistenza, manubri, kettlebell o bilancieri.
Variazioni della spinta dell'anca
Per continuare a rendere più vivace la vostra routine di spinte dell'anca, potete anche aggiungere un paio di varianti.
Spinte dell'anca su una gamba sola. Questo è un esercizio preferito sia da Anjorin che da Wilson. Lasciate i pesi che state usando, sollevate la gamba non funzionante a pochi centimetri dal pavimento e preparatevi a mettere in moto la gamba funzionante. Man mano che si acquisisce forza e stabilità nella versione a gamba singola, è possibile inserire un manubrio nella piega dell'anca per aumentare la sfida.
Spinte all'anca con la stability ball. Volete mettere alla prova il vostro equilibrio senza dover fare una gamba sola? Sostituite la panca robusta o il divano con una palla di stabilità.
Spinte dell'anca con la banda. In questo caso, è sufficiente avvolgere una fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia e spingere, premendo attivamente le ginocchia verso l'esterno contro la fascia per far lavorare gli abduttori dell'anca (parte esterna delle cosce) e i lati dei glutei.
In conclusione, la spinta dell'anca è un ottimo esercizio di forza per i glutei e gli hamstring: La spinta dell'anca è un ottimo esercizio di forza per i glutei e i tendini del ginocchio. Si può eseguire senza attrezzi o con un manubrio o un bilanciere per aumentare la forza e la potenza e costruire i muscoli.
