I giorni in cui si veniva messi alla prova con le flessioni del braccio durante le lezioni di ginnastica sono passati da un pezzo, ma lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo è ancora importante. Sia che vogliate essere in grado di fare un pullup un giorno o che vogliate semplicemente evitare di temere per la vostra vita ogni volta che cercate di prendere qualcosa di pesante dall'ultimo scaffale del vostro armadio, non vi pentirete di mostrare ai muscoli della schiena, del petto, delle braccia e del core un po' di amore.
Soprattutto perché non c'è bisogno di uscire dal salotto di casa per fare un allenamento "legittimo" della parte superiore del corpo. Con un paio di manubri (o due) e lo spazio sufficiente per un tappetino da yoga, potete far tremare tutti i muscoli, dalle spalle agli addominali.
Incorporando un allenamento con manubri per la parte superiore del corpo due o tre volte alla settimana, non solo vi sentirete più forti nel portare *tutti* gli oggetti, ma noterete anche che i muscoli della schiena, delle braccia e degli addominali finalmente spiccano. Wonder Woman, sei tu? Sarete sorprese di quanto la costruzione di muscoli possa aumentare la fiducia in voi stesse.
Per verificare di persona, seguite gli esercizi qui sotto per un allenamento completo, dalle mosse di riscaldamento che stimoleranno i muscoli a lavorare sodo ai movimenti indispensabili che vi aiuteranno a ottenere risultati importanti.
Tempo: 20 minuti
Attrezzatura: tappetino, manubri
Utile per: la parte superiore del corpo
Istruzioni: Completare il maggior numero possibile di ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi nel tempo prescritto. Riposare quando indicato, quindi proseguire con l'esercizio successivo.
Come fare: Iniziare in piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza delle anche. Unire e sollevare i gomiti in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi. Mantenendo il core stabile, aprire i gomiti il più possibile. Poi, riavvicinateli. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, quindi passate al movimento successivo.
2. Rotolamenti sulle spalle
Come fare: Iniziare in piedi sul tappetino con i piedi alla larghezza delle anche e le mani in pugno ai lati. Mantenendo il core impegnato, iniziare a sollevare le spalle verso le orecchie. Tirare le scapole all'indietro aprendo il petto. Poi, tirate le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie. Portare le spalle in avanti, quindi sollevarle di nuovo verso le orecchie. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, quindi passate al movimento successivo.
3. Salti mortali
Come fare: Iniziare in piedi con le mani ai lati. Aprire le gambe, leggermente più larghe della distanza tra i fianchi, portando le mani in alto. Riportare le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, quindi passate al movimento successivo.
4. Cacciatori di teste di pollame
Come fare: Iniziare in piedi, poi piegarsi in avanti. Mantenendo le gambe dritte (va bene un leggero allettamento delle ginocchia), iniziare a camminare con le mani in fuori fino a quando le spalle sono sopra i polsi e il corpo è dritto. Riportare le mani verso i piedi, mantenendo le gambe il più possibile dritte. Tornare in piedi. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, quindi passare al movimento successivo.
5. Colpi di spalla
Come fare: Iniziare in posizione plank con la testa in linea con i talloni, le spalle sopra i polsi e i piedi alla distanza delle anche (i piedi possono essere più larghi se si ha bisogno di maggiore stabilità). Portare la mano destra verso la spalla sinistra, tenendo il core impegnato per mantenere fermi i fianchi, quindi abbassare la mano destra a terra. Portare la mano sinistra verso la spalla destra, quindi tornare a terra. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, quindi passate al movimento successivo.
6. Cane giù per la panca
Come fare: Iniziare in posizione plank, con i piedi alla distanza delle anche e le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi per passare alla posizione del cane rivolto verso il basso, puntando il coccige verso l'alto e premendo i talloni sul pavimento. Tornare alla posizione plank. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, quindi passate al movimento successivo.
7. Pressa militare alternata
Come fare: Iniziare in ginocchio con la gamba destra in avanti, con l'osso sacro ripiegato e il core impegnato. Sollevate i gomiti e tirateli fuori in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi, come in un campo da calcio, con i manubri in mano. Premere il braccio destro fino a farlo diventare dritto, in modo che il bicipite destro sia vicino all'orecchio destro. Abbassare il braccio destro per tornare alla posizione del campo da calcio, quindi ripetere con il braccio sinistro. Questa è una ripetizione. Continuare ad alternare i lati, completando il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi, riposare per 10 secondi e passare al movimento successivo.
8. Fase di piegamento su un braccio solo (lato destro)
Come fare: Iniziare con i piedi alla distanza delle anche e il peso nella mano destra. Inclinarsi sui fianchi, mantenendo la testa in linea con l'osso sacro. Sostenendo il core, tirare il gomito destro all'indietro fino a portare il polso destro vicino alle costole. Tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi riposare per 10 secondi e passare al movimento successivo.
9. Riga con piegamento a braccio singolo (lato sinistro)
Come fare: Iniziare con i piedi alla distanza delle anche, il peso o i pesi nella mano sinistra. Inclinarsi sui fianchi, mantenendo la testa in linea con l'osso sacro. Sostenendo il core, tirare il gomito sinistro all'indietro fino a portare il polso sinistro vicino alle costole. Tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi riposare per 10 secondi e passare al movimento successivo.
Come fare: Iniziare in posizione invertita sul tavolo con i fianchi sollevati, le ginocchia sopra i piedi e le spalle sopra i polsi in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantenendo i fianchi sollevati da terra, abbassare lentamente i fianchi verso il basso e le braccia estendendo le gambe. Riportare il corpo all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi, riposare per 10 secondi e passare al movimento successivo.
11. Pressa militare alternata
Come fare: Iniziare in ginocchio con la gamba destra in avanti, con l'osso sacro ripiegato e il core impegnato. Sollevate i gomiti e tirateli fuori in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi, come in un campo da calcio, con i manubri in mano. Premere il braccio destro fino a farlo diventare dritto, in modo che il bicipite destro sia vicino all'orecchio destro. Abbassare il braccio destro per tornare alla posizione del campo da calcio, quindi ripetere con il braccio sinistro. Questa è una ripetizione. Continuare ad alternare i lati, completando il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi, riposare per 10 secondi e passare al movimento successivo.
12. Fase di piegamento su un braccio solo (lato destro)
Come fare: Iniziare con i piedi alla distanza delle anche e il peso nella mano destra. Inclinarsi sui fianchi, mantenendo la testa in linea con l'osso sacro. Sostenendo il core, tirare il gomito destro all'indietro fino a portare il polso destro vicino alle costole. Tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi riposare per 10 secondi e passare al movimento successivo.
13. Riga con piegamento a braccio singolo (lato sinistro)
Come fare: Iniziare con i piedi alla distanza delle anche, il peso o i pesi nella mano sinistra. Inclinarsi sui fianchi, mantenendo la testa in linea con l'osso sacro. Sostenendo il core, tirare il gomito sinistro all'indietro fino a portare il polso sinistro vicino alle costole. Tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi riposare per 10 secondi e passare al movimento successivo.
14. Tavolo invertito a scomparsa
Come fare: Iniziare in posizione invertita sul tavolo con i fianchi sollevati, le ginocchia sopra i piedi e le spalle sopra i polsi in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantenendo i fianchi sollevati da terra, abbassare lentamente i fianchi verso il basso e le braccia estendendo le gambe. Riportare il corpo all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi, riposare per 10 secondi e passare al movimento successivo.
15. Fila dei rinnegati
Come fare: Iniziare in posizione plank, tenendo i manubri in entrambe le mani a terra. Tirare il gomito destro verso il soffitto fino a portare il polso destro vicino alle costole, quindi riportarlo a terra. Ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi riposare per 10 secondi e passare al movimento successivo.
16. Pressa al petto con ponte per i glutei
Come fare: Iniziare in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi alla distanza delle anche e a circa 15 centimetri dal sedere. Le braccia devono essere distese ai lati come in un campo da calcio, con i gomiti che formano angoli di 90 gradi e un manubrio in ogni mano. Sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il core impegnato. Mantenere questa posizione di ponte per i glutei e premere i pesi verso il soffitto. Abbassare i pesi. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi, riposate per 10 secondi e passate al movimento successivo.
17. Plank laterale alternato
Come fare: Iniziare in posizione plank con le spalle sopra i polsi e i piedi alla larghezza delle anche. Appoggiandosi sulle piante dei piedi, ruotare il braccio destro verso il soffitto, aprendo il petto. Riportare la mano destra a terra e ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Poi, riposate per 10 secondi e passate al movimento successivo.
Come fare: Iniziare da seduti con le gambe completamente distese davanti al corpo e una leggera flessione delle ginocchia. Tenere un manubrio in ogni mano davanti al viso con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti che formano un angolo di 90 gradi. Con un leggero movimento ad arco verso l'alto, aprire i gomiti verso i lati fino a quando i palmi delle mani sono rivolti in avanti. Seguendo lo stesso arco, abbassare e riavvicinare i gomiti. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi, riposate per 10 secondi e passate al movimento successivo.
19. Fila dei rinnegati
Come fare: Iniziare in posizione plank, tenendo i manubri in entrambe le mani a terra. Tirare il gomito destro verso il soffitto fino a portare il polso destro vicino alle costole, quindi riportarlo a terra. Ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi riposare per 10 secondi e passare al movimento successivo.
20. Pressa al petto con ponte per i glutei
Come fare: iniziare supini con le ginocchia piegate e i piedi alla distanza delle anche e a circa 15 centimetri dal sedere. Le braccia devono essere distese ai lati come in un campo da calcio, con i gomiti che formano angoli di 90 gradi e un manubrio in ogni mano. Sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il core impegnato. Mantenere questa posizione di ponte per i glutei e premere i manubri verso il soffitto. Abbassare i pesi. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi, riposate per 10 secondi e passate al movimento successivo.
21. Plank laterale alternato
Come fare: Iniziare in posizione plank con le spalle sopra i polsi e i piedi alla larghezza delle anche. Appoggiandosi sulle piante dei piedi, ruotare il braccio destro verso il soffitto, aprendo il petto. Riportare la mano destra a terra e ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Poi, riposate per 10 secondi e passate al movimento successivo.
22. Arnold Press da seduti
Come fare: iniziare da seduti con le gambe distese davanti al corpo e una leggera flessione delle ginocchia. Tenere un manubrio in ogni mano davanti al viso con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti che formano un angolo di 90 gradi. Con un leggero movimento ad arco verso l'alto, aprire i gomiti verso i lati fino a quando i palmi delle mani sono rivolti in avanti. Seguendo lo stesso arco, abbassare e riavvicinare i gomiti. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Quindi, riposate per 10 secondi e passate al movimento successivo.
Come fare: Iniziate sdraiandovi sulla schiena, con le braccia rivolte verso il soffitto e un manubrio in ogni mano. Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto. Mantenendo i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra. Quindi, sollevare di nuovo la gamba destra e ripetere con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, quindi passate al movimento successivo.
Come fare: Iniziare supini con le gambe sollevate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e le ginocchia piegate. Premendo la parte bassa della schiena sul tappetino, "curl" le ginocchia verso il petto per sollevare i fianchi dal pavimento. Tornare all'inizio con controllo. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, quindi passare al movimento successivo.
Come fare: Iniziare a sdraiarsi a faccia in giù. Appoggiare gli avambracci a terra in modo che i gomiti siano sotto le spalle, la testa sia in linea con i talloni e i piedi siano uniti. Mantenete il core in tensione, il coccige infilato in basso e mantenete la posizione. Mantenere la posizione per 30 secondi. Riposare per 10 secondi, quindi continuare con il movimento successivo.
26. Abbassamento delle gambe con manubri
Come fare: Iniziate sdraiandovi sulla schiena, con le braccia rivolte verso il soffitto e un manubrio in ogni mano. Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto. Mantenendo i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra. Quindi, sollevare di nuovo la gamba destra e ripetere con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, quindi passate al movimento successivo.
27. Crunch inverso
Come fare: Iniziare supini con le gambe sollevate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e le ginocchia piegate. Premendo la parte bassa della schiena sul tappetino, "curl" le ginocchia verso il petto per sollevare i fianchi dal pavimento. Tornare all'inizio con controllo. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi, quindi passare al movimento successivo.
28. Tenuta dell'asse
Come fare: Iniziare a sdraiarsi a faccia in giù. Appoggiare gli avambracci a terra in modo che i gomiti siano sotto le spalle, la testa sia in linea con i talloni e i piedi siano uniti. Mantenete il core in tensione, il coccige infilato in basso e mantenete la posizione. Mantenere la posizione per 30 secondi. Poi il gioco è fatto!
Ma aspettate, c'è (molto) di più! Questo è solo uno dei quattro allenamenti della sfida fitness di 30 giorni di Women's Health. Ogni settimana affronterete quattro allenamenti diversi: parte inferiore, parte superiore, total body e addominali. Tutti seguono lo stesso schema e utilizzano gli stessi attrezzi che vedete in questo allenamento. L'unica cosa che cambierà nel corso del mese sarà la forza che sentirete e i risultati che vedrete!
