Immergersi in una piscina gelida è cool. I bagni di ghiaccio (noti anche come immersione in acqua fredda o terapia del freddo) sono un successo per Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough e molti altri atleti professionisti.
Tutte quelle stelle sul ghiaccio non significano automaticamente che i bagni di ghiaccio siano efficaci. Probabilmente vi starete chiedendo se i benefici dei bagni di ghiaccio valgono la pena di diventare un iceberg umano. (Lo stesso!)
È emerso che l'uso del bagno di ghiaccio come strumento di recupero comporta una serie di controversie. Infatti, Gabe Mirkin, il medico che negli anni '70 ha reso popolare l'uso del ghiaccio per il recupero degli esercizi, ora ritratta le sue scoperte originali, affermando che il ghiaccio potrebbe in realtà ritardare la guarigione muscolare.
Incontra gli esperti: Leada Malek, DPT, CSCS, è uno specialista clinico dello sport certificato dall'albo. Brandon Nicholas, CPT, è personal trainer presso The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, è fisioterapista, allenatore di salute e fitness olistico, atleta, relatore di benessere e cofondatore di Native Path.
Al giorno d'oggi, la maggior parte degli esperti utilizza bagni di ghiaccio per ridurre al minimo l'indolenzimento muscolare, in modo da poter andare forte (o più forte) il giorno dopo un allenamento impegnativo, spiega Leada Malek, DPT, CSCS, specialista in clinica dello sport con certificazione.
Allora, è il caso di sostituire il bagno di schiuma post-allenamento con un bagno di ghiaccio? Ecco tutto quello che c'è da sapere sui benefici del bagno di ghiaccio, su alcune regole e regole da non seguire per il bagno gelido e molto altro ancora, direttamente dagli esperti e dagli allenatori.
Se siete scettici sul reale ROI dell'immergere tutto il corpo in un gigantesco 7
1. Si può avvertire un'immediata diminuzione del dolore.
Sebbene l'ovvio intorpidimento derivante dall'applicazione del ghiaccio sulla pelle nuda, non è l'unico modo in cui i bagni di ghiaccio aiutano a prevenire il dolore. "I ricercatori sospettano che la percezione del dolore diminuisca perché la velocità di conduzione nervosa è rallentata", spiega Malek. In pratica, il sistema che il corpo usa per segnalare il dolore va al rallentatore.
2. Anche il gonfiore potrebbe diminuire.
" La vasocostrizione, ovvero il restringimento dei vasi sanguigni in risposta al freddo, potrebbe anche portare a una riduzione del flusso sanguigno localizzato", spiega Malek. Quindi, il flusso sanguigno supplementare che induce il gonfiore e che i muscoli potrebbero ricevere dopo un allenamento particolarmente intenso viene interrotto.
3. Potreste ottenere prestazioni migliori nel prossimo allenamento.
Il beneficio più richiesto dei bagni di ghiaccio? Il fatto che possano aiutare gli atleti ad allenarsi o a svolgere prestazioni ad alta intensità in giorni successivi. Soprattutto nelle 24 ore successive all'esercizio, i bagni di ghiaccio possono aiutare a ridurre sia i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) sia l'RPE (tasso di sforzo percepito)", spiega Malek;
In pratica, se si deve superare un duro allenamento e riprendere il giorno dopo, fare un bagno di ghiaccio tra un allenamento e l'altro può aiutare a ridurre il gonfiore e l'accumulo di scorie nei muscoli che lavorano duramente. Ecco perché Gaga potrebbe averlo fatto durante il tour.
4. Potreste sentirvi meno stressati.
Sebbene non esistano studi che colleghino direttamente i bagni di ghiaccio alla riduzione dello stress, chiunque abbia applicato un unguento rinfrescante su un'eruzione cutanea o abbia semplicemente spruzzato acqua fredda sul viso al mattino conosce gli effetti edificanti che un trattamento freddo può produrre. "A causa dell'immediato sollievo dal dolore, alcune persone riferiscono di sentirsi più felici o più vigili dopo un bagno di ghiaccio", spiega Malek. Inoltre, le temperature estreme costringono a modificare la respirazione in modo da renderla più profonda e controllata, il che potrebbe contribuire all'effetto antistress, aggiunge Malek.
5. Si raffredda rapidamente.
Può sembrare un beneficio ovvio, ma vale la pena menzionarlo. Secondo un'analisi del 2015, il contatto con l'acqua fredda aiuta le persone surriscaldate a raffreddarsi due volte più velocemente rispetto ai metodi alternativi.
Prima di lanciarvi a cannone in una vasca di cubetti di ghiaccio, però, ci sono alcuni potenziali svantaggi che dovreste tenere a mente.
1. Possono essere pericolosi.
Pensate che agitarsi nell'acqua gelida come i sopravvissuti a un naufragio sia divertente? "Una persona può andare incontro a ipotermia e congelamento in caso di esecuzione non corretta", avverte Brandon Nicholas, CPT. Inoltre, poiché i bagni di ghiaccio possono rallentare la frequenza cardiaca, sono probabilmente una cattiva notizia se si soffre di problemi cardiaci.
Malek aggiunge che anche le persone affette da diabete dovrebbero evitare i bagni ghiacciati, poiché spesso hanno difficoltà a mantenere la temperatura corporea interna quando sono esposte a cambiamenti estremi. (Consultare sicuramente il proprio medico).
2. I bagni di ghiaccio non aiutano a recuperare.
Un grave inconveniente per chi cerca di costruire muscoli o di mettersi in forma: I bagni di ghiaccio post-allenamento potrebbero ostacolare la riparazione e la crescita muscolare, secondo uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Physiology. I ricercatori hanno osservato che gli atleti che facevano bagni di ghiaccio dopo l'allenamento avevano livelli più bassi di una proteina legata alla crescita muscolare e livelli più alti di una proteina legata alla disgregazione muscolare rispetto a quelli che mantenevano la temperatura ambiente per il recupero. Womp, womp.
3. I vantaggi potrebbero essere solo l'effetto placebo.
Proprio come la storia d'amore che ho creato con un altro cliente abituale del mio caffè mattutino, i benefici dei bagni di ghiaccio potrebbero essere solo, beh, immaginari. Già, gli effetti positivi dei bagni di ghiaccio sono almeno in parte dovuti all'effetto placebo, come suggerisce uno studio di Medicine and Science in Sports and Exercise. Niente contro l'effetto placebo, ma è bene saperlo.
Come capire se i bagni di ghiaccio sono adatti a voi
Se i bagni di ghiaccio possono aiutare a sentirsi meno stressati e ad eliminare dolori e malesseri, non c'è da stupirsi che le celebrità ne facciano uso (anche se si tratta solo di un effetto placebo). Ma se valga la pena di riempire una vasca di acqua ghiacciata e di farsi trascinare dentro, sta a voi decidere.
" Con tutte le prove contrastanti, è difficile dire se i bagni di ghiaccio siano davvero benefici", dice Malek. I bagni di ghiaccio richiedono alcuni minuti per essere praticati a causa della temperatura gelida, il che mi fa pensare che fare un bagno di ghiaccio sia solo una perdita di tempo e che forse gli sforzi di recupero sarebbero meglio spesi facendo qualcos'altro". "
In definitiva, a meno che non siate degli atleti e dobbiate affrontare un allenamento o una gara domani dopo un'intensa sessione di allenamento oggi, potete probabilmente saltare la vasca. Malek suggerisce invece di concentrarsi su tecniche come il foam rolling e lo stretching.
Come fare il bagno di ghiaccio in modo sicuro
Siete decisi a immergervi a temperature da Titanic? C'è un modo giusto di fare i bagni di ghiaccio per stare al sicuro. Prima di scaricare il freezer, ecco alcune linee guida degli esperti da seguire:
Non avete una vasca o volete semplicemente un'alternativa al bagno di ghiaccio? Scegliete invece una doccia fredda, aggiunge il fisioterapista Chad Walding, DPT. Ecco come consiglia di rinfrescarsi sotto la doccia:
In conclusione: I bagni di ghiaccio non sono gli eroi del recupero durante l'esercizio fisico che pensavamo fossero e non sono utili per la persona media. Concentrate i vostri sforzi post-allenamento sul foam rolling e sullo stretching.
