Vi state chiedendo come ottenere un sedere tonico? Tutto dipende dai glutei e dall'inserimento nella vostra routine di allenamento di efficaci esercizi per i glutei. Non esiste una soluzione rapida per ottenere un sedere più tonico in una notte, ma è possibile vedere risultati concreti in poche settimane.
Tonificare il sedere porta benefici anche nella vita di tutti i giorni. I glutei contribuiscono alla forza generale e aiutano a sedersi, stare in piedi, correre, camminare, saltare e fare escursioni, spiega Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, allenatore certificato di forza funzionale, personal trainer e fondatore di PowerInMovement. "Svolgono un ruolo fondamentale nella stabilità dell'anca e della schiena e sono anche i maggiori estensori dell'anca", aggiunge.
Incontro con gli esperti: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, è allenatore certificato di forza funzionale, personal trainer e fondatore di PowerInMovement e del servizio di fitness online in streaming The Power Method.
Inoltre, i glutei favoriscono la capacità di piegarsi e di accovacciarsi e, allo stesso tempo, lavorano per mantenere la schiena forte e il bacino stabilizzato, contribuendo a ridurre i disturbi alla schiena nel corso della giornata, spiega Anjorin. Inoltre, i glutei forti possono migliorare la corsa e aiutare a evitare infortuni alle ginocchia.
Quali sono i muscoli dei glutei e come li si fa lavorare?
Ecco un rapido primer sui glutei: i glutei comprendono tre muscoli distinti: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Il gluteo massimo è il più grande e dà la forma ai glutei, spiega Anjorin. Inoltre, mantiene la posizione eretta quando si è seduti e in piedi e funge da generatore di potenza per la parte inferiore del corpo, consentendo di correre, saltare, accovacciarsi ed estendere o ruotare la gamba verso l'esterno e all'indietro.
Il secondo in ordine di importanza è il gluteo medio, che si trova tra il gluteo massimo e il gluteo minimo e il cui compito principale è quello di stabilizzare il bacino. Inoltre, favorisce il movimento dell'anca e della parte superiore della gamba, tra cui l'abduzione dell'anca, la rotazione esterna dell'anca e la rotazione interna dell'anca, spiega Anjorin.
E, indovinate un po', il gluteo minimo è il più piccolo e si trova proprio sotto il gluteo medio. "Questo muscolo contribuisce a produrre diversi movimenti delle anche e delle gambe, tra cui l'estensione dell'anca, la rotazione interna dell'anca e l'abduzione dell'anca", aggiunge Anjorin.
Se volete ottenere grandi risultati, la varietà è fondamentale, dice Anjorin. Sì, gli squat saranno sempre una superstar, ma incorporare nuove mosse vi aiuterà a raggiungere tutti e tre gli angoli per rassodare, tonificare e rafforzare *tutti* gli angoli.
35 migliori esercizi per i glutei
Ora che conoscete i muscoli che compongono i glutei e le loro funzioni, è il momento di entrare nello specifico. Ecco i 35 migliori esercizi per i glutei da provare nel vostro prossimo allenamento. Aggiungetene uno alle vostre giornate dedicate alla parte inferiore del corpo o unite tre dei vostri esercizi preferiti per i glutei come allenamento fai da te.
Tempo: 15 minuti | Attrezzatura: peso corporeo (palla di stabilità, fascia di resistenza e manubri opzionali) | Utile per: Glutei, muscoli del sedere
Istruzioni: Scegliere almeno tre movimenti di seguito. Eseguite 15 ripetizioni di ciascuno di essi, quindi passate all'esercizio successivo. Una volta completati tutti i movimenti, riposare per un massimo di un minuto. Quindi, ripetere tre volte per un totale di quattro serie.
1. Kickback a mini-banda
Come fare:
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2. Affondo inverso con spinta del ginocchio
Come fare:
3. Squat con tallone rialzato
Come fare:
4. Calci nel sedere
Come fare:
5. Salti mortali
Come fare:
6. Kettlebell Swing
Come fare:
7. Striscia dell'orso
Come fare:
8. Passo in avanti
Come fare:
9. Pattinatori di velocità
Come fare:
10. Salti mortali
Come fare:
11. Affondi a piedi
Come fare:
12. Spinta dell'anca con stability ball
Come fare:
13. Sollevamento con una gamba sola
Come fare:
14. Sollevamento monopodalico supportato
Come fare:
15. Passo in avanti
Come fare:
16. Squat laterale a fascia
Come fare:
17. Ponte dei glutei a fascia
Come fare:
18. Ponte isometrico dei glutei
Come fare:
Come fare:
20. Ponte con palla di stabilità
Come fare:
21. Buongiorno ponderato
Come fare:
Come fare:
23. Calcio d'asino con manubri
Come fare:
24. Sollevamento delle gambe a fascia
Come fare:
Come fare:
Come fare:
27. Box Squat a gamba singola
Come fare:
28. Squat con salto
Come fare:
Come fare:
Come fare:
31. Affondo laterale con sbraccio
Come fare:
32. Kickback dei glutei in piedi
Come fare:
33. Cane da uccello
Come fare:
Come fare:
Come fare:
