A una settimana dall'inizio dell'allenamento per un'epica corsa in montagna, ho avvertito un dolore rivelatore nella parte inferiore delle gambe. Sicuramente si trattava delle temute stecche.
Ero così entusiasta di prepararmi per l'impresa delle 17 miglia e così orgogliosa di me stessa per aver seguito il mio piano, ma ero uscita troppo forte e avevo aumentato i chilometri troppo velocemente. I miei stinchi ne stavano pagando le conseguenze. Vi ricorda qualcosa?
Secondo l'Accademia americana dei chirurghi ortopedici, le fastidiose stecche si verificano quando i muscoli, i tendini e il tessuto osseo intorno alla tibia si infiammano durante movimenti ripetitivi come la corsa. "È una delle cose più comuni che vedo nel mio studio", dice Jordan Metzl, medico sportivo dell'Hospital for Special Surgery di New York e autore di Running Strong.
Incontro con gli esperti: Megan Roche, M.D., cinque volte campionessa nazionale di ultrarunning e allenatrice di SWAP Running. Jordan Metzl, medico sportivo presso l'Hospital for Special Surgery di New York e autore di Running Strong.
Il dolore lungo la tibia può essere acuto o pulsante, ma molto probabilmente si avverte una certa tenerezza al tatto. "Sapete di averla se, quando premete sulla tibia dopo una corsa, è dolorante", dice Metzl. Un altro indizio: il dolore provoca una variazione del passo. Non sono necessariamente i disturbi più dolorosi, ma possono essere molto fastidiosi.
Uno dei modi principali per prevenire le tibie è pianificare con cura e contestualizzare l'allenamento, concentrandosi sull'aumento del chilometraggio in modo graduale, secondo Megan Roche, M.D., cinque volte campionessa nazionale di ultrarunning e allenatrice di SWAP Running. È necessario tenere d'occhio anche altre variabili dell'allenamento. Ad esempio, se si aumenta l'intensità, si cambia la superficie di allenamento o si aggiungono frequenti allenamenti in salita.
Continuate a leggere per conoscere tutti i modi per prevenire le tibie, gli allungamenti per alleviare le tibie e gli attrezzi che possono aiutare ad alleviare il dolore, secondo gli esperti.
Quali sono le cause delle tibie?
I motivi per cui si soffre di tibia sono molteplici. Ecco cosa, secondo gli esperti, si nasconde dietro il dolore:
- Troppe miglia. Molto probabilmente, hai aumentato il chilometraggio troppo velocemente, il che può irritare la tibia, dice Metzl. (Questo è esattamente quello che è successo a me.)
- Superfici mutevoli. Anche il passaggio dal tapis roulant alla corsa all'aperto o il non indossare le scarpe giuste può contribuire alle stecche tibiali, afferma Nicole Hengels, CSCS, maratoneta e proprietaria e fondatrice di Momentum of Milwaukee.
- Tanta corsa su strada. La corsa su strada può stimolare le stecche dello stinco, afferma Jessalynn Adam, MD, medico curante in medicina dello sport presso il Mercy Medical Center. Le strade tendono ad avere una pendenza vicino al lato (dove corri) per aiutare l'acqua a defluire, ma significa anche che stai correndo su una superficie irregolare, e questo può farti soffrire di stinchi stinchi.
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- Esecuzione di prob. Le stecche dello stinco possono anche essere indicative che qualcosa non va con la tua meccanica di corsa. "Di solito, i piedi di un corridore sono piatti e rotolano", afferma Metzl. Questo è noto come pronazione. Oppure, il tuo passo di corsa è troppo lungo. "Potresti sentirti come se stessi correndo come una gazzella, ma questo mette più forza di carico sugli stinchi", dice.
- Ossa più deboli. Anche la tua densità ossea potrebbe essere bassa, afferma Metzl. Ciò può essere causato da fattori genetici, problemi dietetici (se non assumi abbastanza calcio o vitamina D) o problemi ormonali.
Suggerimento: se non c'è dolore quando si tocca l'osso, ma c'è tensione quando si corre, potrebbe trattarsi della cosiddetta sindrome compartimentale da sforzo, che è qualcosa di completamente diverso e richiede una visita medica.
Vi state chiedendo se potete evitare o prevenire le tibie? La risposta è un secco sì. Non siete costretti a soffrire di stinchiere come corridori. Ci sono molti modi efficaci per evitarli. Ecco cosa consigliano gli esperti per prevenire le tibie prima che inizino:
- Abbandona le scarpe consumate: non indossare le scarpe giuste, o arrancare con scarpe consumate, può sicuramente contribuire alle stecche dello stinco. Cerca di sostituire le tue scarpe da corsa ogni 300-500 miglia per mantenere il cuscino e il supporto freschi. Puoi anche andare al tuo negozio di corsa specializzato locale per un'analisi dell'andatura, dice Adam. "Ti daranno suggerimenti sulla forma e consiglieranno scarpe da corsa particolari che possono aiutarti", aggiunge.
- Aumenta gradualmente il chilometraggio: come ha detto Roche, pianifica le tue settimane di allenamento in modo da poter aumentare gradualmente il chilometraggio. Una buona regola è aumentare le miglia solo del 10 percento ogni settimana.
- Abbandona le scarpe consumate: non indossare le scarpe giuste, o arrancare con scarpe consumate, può sicuramente contribuire alle stecche dello stinco. Cerca di sostituire le tue scarpe da corsa ogni 300-500 miglia per mantenere il cuscino e il supporto freschi. Puoi anche andare al tuo negozio di corsa specializzato locale per un'analisi dell'andatura, dice Adam. "Ti daranno suggerimenti sulla forma e consiglieranno scarpe da corsa particolari che possono aiutarti", aggiunge.
- Aumenta gradualmente il chilometraggio: come ha detto Roche, pianifica le tue settimane di allenamento in modo da poter aumentare gradualmente il chilometraggio. Una buona regola è aumentare le miglia solo del 10 percento ogni settimana.
- Allenamento incrociato: puoi costruire muscoli e resistenza con altre attività oltre alla corsa. "Vuoi fare un allenamento incrociato allo stesso tempo per assicurarti di non fare troppo, troppo presto", afferma Rachel Triche, MD, specialista in medicina dello sport, chirurgo ortopedico del piede e della caviglia e medico della squadra per la US Soccer Women's Squadra nazionale. Ciò significa aggiungere attività come andare in bicicletta, nuotare e allenare la forza. Durante l'allenamento della forza, aggiungi movimenti che lavorano per rafforzare i muscoli e gli archi dei piedi (ne parleremo più avanti), e persino i fianchi e il core per aiutare a prevenire il sovraccarico e il sovraccarico degli stinchi.
- Prendi le tue vitamine: ottimizza la salute delle tue ossa assumendo abbastanza calcio e vitamina D, entrambi i quali possono aiutare a prevenire la progressione dalle stecche tibiali alle fratture da stress.
- Allenamento incrociato: puoi costruire muscoli e resistenza con altre attività oltre alla corsa. "Vuoi fare un allenamento incrociato allo stesso tempo per assicurarti di non fare troppo, troppo presto", afferma Rachel Triche, MD, specialista in medicina dello sport, chirurgo ortopedico del piede e della caviglia e medico della squadra per la US Soccer Women's Squadra nazionale. Ciò significa aggiungere attività come andare in bicicletta, nuotare e allenare la forza. Durante l'allenamento della forza, aggiungi movimenti che lavorano per rafforzare i muscoli e gli archi dei piedi (ne parleremo più avanti), e persino i fianchi e il core per aiutare a prevenire il sovraccarico e il sovraccarico degli stinchi.
- Prendi le tue vitamine: ottimizza la salute delle tue ossa assumendo abbastanza calcio e vitamina D, entrambi i quali possono aiutare a prevenire la progressione dalle stecche tibiali alle fratture da stress.
Come trattare le tibie
A volte si può fare tutto nel modo giusto e le stinchiere hanno comunque la meglio su di noi. Se ciò accade, fate un bel respiro. Ricordate che per la maggior parte di noi l'obiettivo è quello di rimanere un corridore per tutta la vita", dice Hengels, "assicuratevi prima di tutto di essere in salute e poi di concentrarvi sul traguardo". "Ecco cosa fare quando le tibie colpiscono, direttamente dagli esperti:
- Non limitarti a "resistere". Potresti essere tentato di sorridere e sopportarlo, ma questo è un grosso errore. Correre attraverso il dolore può causare una frattura da stress, trasformando quelle che dovrebbero essere tre settimane di recupero in qualcosa che richiede mesi per guarire, dice Metzl. La tua prima mossa dopo aver sentito dolore dovrebbe essere quella di consultare il medico per una diagnosi.
- Prova un po' di "riposo relativo". Prenditi una pausa di almeno due settimane, consiglia Metzl. Quindi, aggiungi la bicicletta o il nuoto come un modo a basso impatto per mantenere la tua forma fisica mentre lavori con un medico per capire cosa sta succedendo. Potresti anche voler combinare questo tempo libero con la terapia fisica, in base alla raccomandazione del tuo medico.
- Tratta la zona. Puoi provare a migliorare la guarigione ghiacciando le aree tenere: 20 minuti e 20 minuti di riposo, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Puoi anche prendere un farmaco antinfiammatorio OTC dopo aver corso se ti sta davvero uccidendo, dice Triche. (Ma sì, se è così brutto, forse riposati?)
- Prendi la marcia giusta. Trovare il giusto paio di scarpe da corsa per il tuo corpo e i tuoi obiettivi di fitness è fondamentale.
- Correggi il tuo modulo. Se sei davvero serio riguardo alla corsa e non riesci a sbarazzarti delle stecche tibiali, Roche consiglia di trovare un allenatore o un medico sportivo per fare un'analisi biomeccanica. Possono fare un video o un'analisi del movimento 3D per perfezionare il tuo modulo e identificare i problemi. "Stare in piedi risolverà il dolore, ma non la causa", afferma Metzl.
- Torna indietro. Quando pensi che i tuoi stinchi siano pronti per questo, vorrai tornare lentamente alla tua routine di corsa, dice Triche. "Se torni indietro e ti fa male, dovrai tornare indietro di nuovo", aggiunge.
- Vedi un documento. Se ti sembra di avere a che fare con le stinchi da sempre e non stanno migliorando, vai dal dottore, dice Adam. Potresti aver bisogno di una terapia fisica per cercare di correggere la tua andatura e riportarti in gioco. Una nuova routine di forza per colpire i muscoli dei fianchi e dei glutei può anche aiutare a togliere forza dallo stinco mentre corri.
Allungamenti per alleviare le tibie
I seguenti esercizi si concentrano sia sugli stinchi che sui polpacci, in modo da ottenere un massaggio completo della parte inferiore delle gambe. Un dolce sollievo!
Stiramento dello stinco da seduti
" Questo allungamento può essere facilmente modificato in base ai sintomi, in quanto è possibile controllare l'ampiezza del movimento e la profondità dell'allungamento", afferma Zach Kirkpatrick, fisioterapista e responsabile della clinica Athletico Physical Therapy. Bonus: è anche un ottimo allungamento dei quadricipiti". "
Suggerimento: controllate la profondità di questo allungamento in base al vostro livello di comfort.
Gastroc Stretch su un gradino
Questo allungamento è uno dei più raccomandati per i clienti che corrono da Grant Radermacher, un chiropratico sportivo che si occupa di terapia riabilitativa attiva presso l'Ascent Chiropractic.
Allungamento dei polpacci con il rullo di schiuma
Il foam roller sarà il vostro migliore amico quando si tratta di tibie. Aiuterà a sciogliere la fascia (tessuto che circonda i muscoli) che si stringe e si connette.
Massaggio degli stinchi con rullo di schiuma
"I foam roller sono ottimi per favorire il flusso sanguigno e ridurre i punti trigger della tibia", spiega Roche.
In conclusione, esistono molti modi efficaci per prevenire le tibie e per curarle quando si verificano: Esistono molti modi efficaci per prevenire le tibie e per trattarle quando si verificano, in modo da non dover soffrire durante la corsa.
