Come ottenere addominali da 6 varia *di molto* da persona a persona

Scolpire addominali da sei è un obiettivo ambizioso. Spesso si ha l'impressione che i metodi di tutti gli altri siano semplicemente inefficaci per la propria corporatura. E probabilmente è proprio così! Allora, qual è il segreto per ottenere un pacco da sei?

La prima cosa da sapere è che non tutti i fattori che influenzano la visibilità o meno degli addominali sono sotto il vostro controllo. "Se volete vedere una maggiore definizione muscolare negli addominali in generale, dovete assolutamente associare all'esercizio fisico il modo in cui mangiate e bevete", dice Kara Liotta, CPT e cofondatrice di KKSWEAT. Purtroppo gli esercizi per il core da soli non bastano". "

Incontra gli esperti: Kara Liotta, CPT, è un'istruttrice di fitness con sede a Brooklyn e cofondatrice di KKSWEAT, uno studio di formazione con corsi digitali e di persona. Jamie Costello, CPT, è un personal trainer certificato dal Pritikin Longevity Center con diverse specializzazioni. Rachel Nicks, CPT, è un'istruttrice di Lululemon e fondatrice e CEO di Birth Queen.

Per esempio, la composizione corporea (ovvero il rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare magra) è influenzata dalla dieta e dall'esercizio fisico, ma anche dalla genetica. "La maggior parte delle donne dovrebbe raggiungere una percentuale di grasso corporeo (BF) compresa tra il 15 e il 19 per cento," dice Jamie Costello, CPT, del Pritikin Longevity Center.

Il modo migliore per affrontare gli allenamenti per gli addominali è pensare in modo olistico al core e allenarsi a 360 gradi intorno al nucleo del corpo, invece di pensare solo a un pacco da 6, che è super irraggiungibile per la maggior parte delle persone", dice Liotta. (Leggi: non è facile e nemmeno realistico per molte donne).

Siete curiosi di sapere cosa serve davvero e se è raggiungibile per voi? Ecco cosa consigliano gli istruttori di fitness per scolpire gli addominali a sei e raggiungere una percentuale di grasso corporeo tale da farli risaltare.

1. Aumentate l'attività cardio.

L'esercizio aerobico è un ottimo modo per bruciare i grassi. Più cardio si fa, più grasso della pancia si può perdere, secondo una revisione di 16 studi clinici che hanno esaminato il legame tra le due cose. Inoltre, poiché non esiste un allenamento mirato per un gruppo muscolare, è possibile perdere anche il peso corporeo complessivo.

Il cardio è un ottimo strumento per eliminare lo stress e i chili di troppo. Entrambi aiutano a costruire e definire la forza", spiega Rachel Nicks, CPT, trainer Lululemon. Raccomanda di spostare la sella all'indietro e di tenere fermi i fianchi durante lo spinning e di usare il vogatore e la macchina per lo sci per allenare gli addominali.

Se fate cardio con costanza nell'ambito di una routine di fitness che si concentra anche sulla costruzione del core e dei muscoli, comincerete a vedere la vostra composizione corporea cambiare e aumentare il tono e la definizione dalla testa ai piedi, addominali compresi. Chiedetelo a Kourtney Kardashian!

2. Aggiungete gli allenamenti HIIT al mix.

Che cos'è l'HIIT? Tanto per cominciare, è l'abbreviazione di high-intensity interval training (allenamento a intervalli ad alta intensità) e potrebbe essere il metodo più veloce per ottenere gli addominali. Questo perché questa tecnica di fitness combina l'allenamento cardio e l'allenamento della forza in un unico allenamento rapido ed efficace, ovvero fa salire la frequenza cardiaca.

Il bello di una lezione di HIIT è che permette di perdere grasso corporeo e di aumentare la massa magra", spiega Steve Uria, trainer certificato. "Direi che se iniziate a praticare l'HIIT tre o quattro volte alla settimana vedrete una differenza notevole nel vostro corpo";

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3. Esercitate con costanza i muscoli addominali.

Ogni allenamento dovrebbe prevedere un core training", afferma l'istruttrice certificata Anna Kaiser, fondatrice di AKT Fitness e donna dietro agli addominali di star come Kelly Ripa e Shakira. Sappiate però che l'esercizio fisico da solo non basta a dare definizione muscolare, perché l'allenamento del core non ridurrà necessariamente il grasso della pancia, secondo un piccolo studio che ha preso in esame 24 donne che hanno fatto esercizi per gli addominali cinque volte a settimana per sei settimane; è necessario anche seguire una dieta sana.

Sebbene gli esercizi mirati in questa zona aumentino la resistenza muscolare, uno studio di PubMed ha rilevato che sei settimane di questo tipo di allenamento da solo non portano alla luce addominali scolpiti. In effetti, concentrarsi solo sugli esercizi per il core non avrà alcun effetto sulla riduzione del grasso addominale, ma aumenterà la forza del core. Probabilmente l'avrete già sentito dire, ma un six pack si costruisce davvero in cucina.

Tuttavia, l'unico modo per costruire i muscoli e ottenere questa definizione è l'esercizio fisico. Quando si allenano gli addominali, è importante non concentrarsi solo sul retto addominale (cioè il six pack). È necessario allenare l'intero core, che comprende gli obliqui interni ed esterni, gli addominali trasversali e gli stabilizzatori interni, eseguendo movimenti che scolpiscono da ogni angolazione (come in questo allenamento per addominali di Kaiser).

Provate questo allenamento per il core dell'allenatrice Autumn Calabrese:

4. Mangiare più proteine.

Se siete già attivi, è probabile che abbiate sentito dire che le proteine sono una parte importante del processo di recupero tra un allenamento e l'altro, in quanto aiutano i muscoli a ricostruirsi e a diventare più forti. Ma sapevate che aumentare l'apporto di proteine può anche aiutarvi a modificare la vostra composizione corporea, riducendo il grasso corporeo?

Non servono nemmeno molte proteine in più per fare una grande differenza. Secondo uno studio, l'aggiunta di appena il 15% di proteine in più alla vostra dieta potrebbe fare la differenza. Ecco i migliori alimenti ad alto contenuto proteico da consumare subito, se non lo state già facendo. Biscotti proteici ai semi di mandorla e di girasole?

5. Raggiungere gli obiettivi giornalieri di H2O.

Rimanere ben idratati non fa bene solo alla pelle e all'organismo in generale, ma alcune ricerche suggeriscono che può aiutare a bruciare più calorie e a perdere più grasso corporeo.

Secondo una ricerca, bere circa 17 once d'acqua può aumentare il tasso metabolico fino al 30% per un tempo variabile da 10 a 40 minuti, poiché aumenta il dispendio energetico. Lo stesso studio ha rilevato che si bruciano 23 calorie per ogni 17 once d'acqua bevute.

6. Riducete l'assunzione di zucchero e di alimenti elaborati.

Vi ricordate la storia d'infanzia della cicala, che aveva solo quanto bastava per tirare avanti, e della formica che accumulava ogni briciola di cibo possibile per risparmiare per il futuro? Ebbene, il vostro corpo è praticamente la formica di quella favola. Immagazzina il carburante in eccesso proveniente dal cibo che non brucia subito sotto forma di grasso, per poi scomporlo in energia in un secondo momento.

Questo processo avviene molto rapidamente con gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e di

Inoltre, il grasso della pancia, in particolare, può essere influenzato da ormoni come il cortisolo, noto anche come ormone dello stress. Infatti, secondo una ricerca, lo stress è stato collegato a livelli più elevati di grasso addominale nelle donne non in sovrappeso.

7. Preferire i carboidrati complessi a quelli raffinati.

Ecco altri spunti di riflessione: I carboidrati raffinati, come il pane bianco, la farina e il riso, possono far salire i livelli di zucchero nel sangue sulle montagne russe, facendovi sentire affamati e spingendovi a cercare altro cibo per bilanciarvi.

Inoltre, secondo la ricerca, le persone che mangiavano maggiori quantità di cereali raffinati rispetto a quelli integrali avevano anche livelli più elevati di grasso della pancia rispetto a coloro che non ne consumavano, mentre il contrario era vero per le persone che consumavano maggiori quantità di cereali integrali rispetto alle opzioni raffinate.

Scegliete invece i carboidrati complessi, che hanno un basso indice glicemico, il che significa che non faranno impennare la glicemia e vi faranno sentire sazi più a lungo perché sono anche buone fonti di fibre. Inoltre, sono i nutrienti più facili da scomporre per il corpo quando ha bisogno di energia.

8. Fate il pieno di fibre.

Mangiare una dieta ricca di fibre fa bene alla salute generale. Ma se siete specificamente interessati a come ottenere addominali e pacco da sei, l'aggiunta di soli 10 grammi in più di fibra solubile al giorno può ridurre il grasso della pancia.

I partecipanti allo studio che lo hanno fatto hanno registrato una riduzione del 3,7% del grasso addominale in cinque anni, senza apportare altri cambiamenti.

Quanto tempo ci vuole per ottenere gli addominali?

Ora che sapete cosa consigliano gli esperti, vi starete chiedendo quando riuscirete a scoprire i vostri addominali a sei zampe. "I tempi dipendono dalla genetica e dagli ormoni del vostro corpo, dice Liotta. "Potete sicuramente ridurre l'assunzione di zuccheri raffinati per accelerare il processo, in modo da associare dieta ed esercizi invece di affidarvi solo agli addominali."

Anche se non c'è modo di prevedere quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati, se siete costanti con gli esercizi per il pavimento pelvico, che è uno dei preferiti di Nicks, provate ad aggiungere altri 5-10 minuti di lavoro sul core ogni giorno, "e davvero in una settimana sentirete sicuramente una differenza importante." "Se avete una settimana magica di riposo, idratazione, dieta equilibrata, niente stress, cardio e allenamento della forza, potrebbe essere una settimana. E ognuno è diverso", dice Nicks. La ringrazierete entro la fine del mese!