Rimanere fermi è un lavoro duro. Provate a tenere una posizione yoga complessa o a fare un plank e ditemi se mi sbaglio. Potete davvero sentire il bruciore senza muovere un muscolo. I plank, che fanno lavorare i muscoli dalle spalle fino alle gambe, sono una vera rockstar nel mondo degli esercizi isometrici.
Questo semplice movimento del peso corporeo è davvero efficace da solo, e i plank aiutano a migliorare il resto degli allenamenti. "È un ottimo movimento di base, perché molti esercizi iniziano con un plank," dice Betina Gozo, personal trainer certificata NASM. Pensate alle flessioni, agli scalatori o a una delle tante altre varianti del plank.
Incontra gli esperti: Betina Gozo, CPT, è personal trainer certificata NASM, Apple Fitness+ Trainer, Nike Master Trainer e vincitrice di WH's 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, è autore di The 30-Second Body, specializzato in esercizi per bambini e allenatore di forza e nutrizione per attori e atleti professionisti.
I plank sono uno dei miei esercizi preferiti perché non solo sono ottimi per gli addominali, ma sono anche un ottimo esercizio di rafforzamento generale per la schiena, le spalle e i fianchi", spiega Gozo. Aiuta a rafforzare il core per l'allenamento della forza, la corsa o anche solo per le attività quotidiane;
Ma anche se vi mettete in plank per un'ora (in senso figurato... questo è il tempo che dovete tenere in plank), non vi servirà a nulla se la vostra forma non è corretta.
Continuate a leggere i consigli degli esperti per perfezionare la forma del plank, tutti i benefici dell'esercizio e altre varianti per migliorare il vostro allenamento core.
Come fare un plank con una forma corretta
Come fare:
Set
Vantaggi delle tavole
Il fatto di sudare nei plank comporta una serie di vantaggi. Questo movimento è uno dei preferiti dagli allenatori per la preparazione del core, ma i plank fanno molto di più.
Nucleo forte e tonico. I plank fanno lavorare gli addominali che si vedono e quelli più profondi che si sentono. "Il plank è un ottimo esercizio per rafforzare il nucleo interno profondo: addominali trasversi, multifido, diaframma e pavimento pelvico", spiega Adam Rosante, personal trainer certificato e autore di The 30-Second Body.
Miglioramento della postura. I plank fanno lavorare i muscoli che sostengono e controllano la colonna vertebrale. Il risultato? Vi ritroverete in piedi più alti.
Miglioramento del movimento generale. I muscoli impegnati in un plank sono alla base di tutto ciò che si fa, secondo Rosante. Sia in palestra che nella vita quotidiana.
Forza totale del corpo. I plank fanno lavorare molto di più del core. Se lo si fa bene, il plank è un ottimo movimento per tutto il corpo. Impegna i quadricipiti, i glutei, le braccia e molto altro.
Evitate gli errori più comuni nel listone
Ora che conoscete tutti i consigli di forma per ottenere un plank perfetto, dovreste anche notare cosa non fare. "All'inizio può essere difficile avere la consapevolezza del proprio corpo nello spazio", dice Rosante. Quando si inizia, può essere utile usare uno specchio per controllare la propria forma".
Guardare in avanti o in alto. Questo è l'errore più comune che si commette, dice Rosante. "Questo affatica il collo e finisce per compromettere l'intera forma", spiega Rosante. "Guardate il pavimento di fronte a voi. Immaginate di tenere una pallina da tennis tra il mento e il collo. Questo manterrà la colonna vertebrale neutra e vi aiuterà a evitare dolori o lesioni".
Fianchi cadenti. "Molte volte vedo persone che lasciano cadere le spalle all'indietro, la gabbia toracica si alza e i fianchi si abbassano, " dice Gozo, e Rosante è d'accordo: "Questa è una delle prime cose che accadono quando il core si affatica", afferma. Oltre a rendere il movimento meno efficace, affatica la parte bassa della schiena". "
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Sovraccarico di lavoro per le braccia. Se lasciate che la schiena si inarchi o che i fianchi si sollevino, le braccia possono prendere il sopravvento. "Quando il core si affatica, la reazione immediata è quella di sostenerlo portando una parte o, nella maggior parte dei casi, la maggior parte del peso sulle braccia", spiega Rosante. Questa posizione carica la pressione sulle articolazioni delle spalle e sulla colonna vertebrale, cosa che non vogliamo, e toglie lavoro al core. E questo vanifica lo scopo dell'intero movimento".
Quando ciò accade, stringete i glutei e pensate a riportare i fianchi in linea. Se i piedi sono più distanti tra loro, si ottiene anche una base più stabile, che rende il movimento più facile", spiega Rosante, "e man mano che si diventa più forti, si può iniziare a ridurre il divario". "
Fare i plank come parte dell'allenamento
I plank possono facilmente entrare a far parte della routine quotidiana. "I plank sono qualcosa che si può fare ogni giorno, ma non è necessario farli per molto tempo," dice Gozo. "Penso che sia una grande idea fare alcuni plank diversi durante la giornata, in momenti diversi della giornata, perché si è sottoposti a una fatica diversa. Più riuscite ad allenare il vostro corpo a essere stabile in tante condizioni diverse, più sarà forte!
Le migliori variazioni di plank da provare
Plank laterale
Come fare:
Lombrico
Come fare:
Palla di stabilità Mescolare la pentola
Come fare:
Scalatore con presa
Come fare:
Sprawl
Come fare:
Fila rinnegata
Come fare:
Plank con battitura delle ginocchia
Come fare:
Tuffi laterali su panca
Come fare:
Side Plank e Reach Through
Come fare:
Plank con Hip Dip
Come fare:
Plank con alzata laterale delle braccia
Come fare:
Plank con sollevamento delle gambe
Come fare:
Plank con sollevamento alternato delle braccia
Come fare:
