Ecco qualcosa che non si sente dire tutti i giorni, ma che dovrebbe: Il bacino è il vero MVP del corpo. Questa configurazione di ossa a forma di scodella nel basso addome è il principale sostegno della colonna vertebrale, aiuta a trasferire il peso agli arti inferiori e protegge gli organi interni. Questi sono solo alcuni dei modi in cui il bacino vi aiuta a funzionare, quindi è importante non trascurarlo. Via alle inclinazioni pelviche!
Nel Pilates, il tilt pelvico è un movimento comune e fondamentale che riguarda il posizionamento del bacino rispetto alla colonna vertebrale, spiega Diarra Cummings, istruttrice certificata di Pilates e fondatrice di Snatched Fitness NYC. "Gli esercizi di inclinazione pelvica spesso comportano un'azione di dondolamento o oscillazione del bacino mentre si stabilizzano le gambe e la colonna vertebrale", spiega.
Incontro con gli esperti: Diarra Cummings è un'istruttrice certificata di Pilates, con certificazioni aggiuntive in pre
Poiché il bacino può inclinarsi in avanti (anteriormente), all'indietro (posteriormente) e lateralmente (lateralmente), le inclinazioni pelviche possono aiutare a migliorare la postura, a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, ad aumentare la mobilità e ad alleviare lo stress o il dolore alle anche e alla parte bassa della schiena.
L'inclinazione pelvica impegna anche i muscoli addominali inferiori (ciao, core!). "L'inclinazione pelvica è importante perché porta consapevolezza e, in ultima analisi, controllo, forza e resistenza agli stabilizzatori intrinseci del core", afferma Jackie Sherwood, istruttrice certificata di Pilates e trainer presso AKT. Avere il controllo del cilindro interno profondo dei muscoli è prezioso per mantenere la salute della schiena e dell'anca e contribuisce alle prestazioni fisiche complessive". "
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Inoltre, le inclinazioni pelviche possono migliorare la salute sessuale. "Stringere e sciogliere i muscoli del pavimento pelvico può aiutare a migliorare il funzionamento sessuale", dice Cummings. Gli studi dimostrano che imparare a controllare e rafforzare il pavimento pelvico aumenta l'eccitazione, le prestazioni e il piacere.
Come eseguire le inclinazioni pelviche con una forma corretta
È importante sapere che le inclinazioni pelviche sono un movimento sottile e poco visibile che insegna il controllo. "Non è un esercizio che vi farà perdere peso o che vi farà male, ma vi aiuterà a mantenere articolazioni sane e una buona mobilità", dice Cummings. Provate a incorporare il movimento come prima cosa al mattino per sciogliere la parte bassa della schiena, oppure come riscaldamento o raffreddamento durante l'allenamento.
Istruzioni: Eseguire due serie da 10 ripetizioni per 3-5 giorni alla settimana.
Come fare:
Suggerimento: Cummings consiglia di posizionare una piccola palla o un blocco da yoga tra l'interno delle cosce per stabilizzare la parte inferiore del corpo e mantenere un allineamento corretto.
Errori comuni di inclinazione pelvica da evitare
Suggerimento: potreste già praticare l'inclinazione del bacino (soprattutto se fate yoga o pilates). Secondo Sherwood, molti lavori di core, come gli addominali, i plank sugli avambracci e i bear plank, richiedono una leggera inclinazione del bacino.
Benefici dell'inclinazione pelvica
Ecco un breve promemoria di tutti i vantaggi che derivano dall'esecuzione corretta delle inclinazioni pelviche:
1. Modificate il supporto della parte superiore del corpo.
2. Sedetevi su una palla di stabilità per una maggiore sfida.
3. Aumentare il livello con una posizione di mezzo inginocchiatoio.
Chi può eseguire le inclinazioni pelviche?
Il bello di questo semplice movimento è che quasi tutti possono goderne i vantaggi. L'inclinazione pelvica è particolarmente indicata durante e dopo la gravidanza.
Le inclinazioni pelviche possono essere un ottimo esercizio prenatale, poiché il peso del bambino carica la colonna vertebrale e provoca comunemente tensioni lombari, secondo Sherwood e Cummings. Se la posizione supina è scomoda durante la gravidanza, provate a sedervi su una palla di stabilità o a mettervi a quattro zampe (quadrupedi).
Per il recupero post-parto, le inclinazioni pelviche sono un ottimo modo per ristabilire la connessione con gli stabilizzatori pelvici intrinseci profondi e condizionare l'addominale trasverso (lo strato più profondo dei muscoli addominali). I piegamenti pelvici sono anche un esercizio calmante e possono essere utili per ritrovare il senso del centro in mezzo alla frenesia della maternità", dice Sherwood.
Ci sono però alcune persone che dovrebbero stare alla larga. "Chiunque abbia una recente lesione cronica alla schiena, una grave osteoporosi, un recente intervento chirurgico o una diagnosi di ernia spinale posteriore dovrebbe evitare il tilt pelvico prima di consultare il proprio medico", afferma Sherwood. Se avvertite dolore durante l'esecuzione del movimento, consultate il vostro medico o fisioterapista.
