Capisco se la stabilità della caviglia è al primo posto nella lista delle cose da fare, come l'organizzazione delle scarpe da ginnastica o la pulizia dell'interno del forno. Ma in realtà è importantissima per i movimenti quotidiani come camminare (sì).
" Muscoli del polpaccio forti creano caviglie forti e stabili, che aiutano a stabilizzarsi quando il piede atterra", spiega Jacquelyn Baston, CSCS, titolare di Triple Fit a Chicago. Più forte è questo gruppo muscolare, più potenti saranno i salti, gli sprint e i sollevamenti e minore sarà il rischio di infortuni.
I polpacci sono costituiti da due muscoli che corrono lungo la parte posteriore della gamba, il gastrocnemio e il soleo, spiega India McPeak, CSCS. I sollevamenti in piedi dei polpacci impegnano entrambi i muscoli, rendendo i polpacci più forti e snelli, oltre a stabilizzare caviglie e piedi.
Incontro con gli esperti: India McPeak, CSCS, è una specialista certificata in forza e condizionamento, ex ginnasta collegiale e attualmente impegnata in un master in nutrizione sportiva e dell'esercizio. Jacquelyn Baston, CSCS, è specialista certificata in forza e condizionamento e proprietaria di Triple Fit a Chicago.
Con i sollevamenti dei polpacci, la qualità è superiore alla quantità. Accelerare le ripetizioni non vi farà ottenere i numerosi benefici che invece si ottengono concentrandosi su una forma corretta. Ecco le istruzioni passo-passo per eseguire correttamente i sollevamenti dei polpacci e altri consigli per il rafforzamento della parte inferiore delle gambe forniti dagli esperti.
Come fare:
Rappresentanti
Consigli per la forma: L'unica cosa da tenere d'occhio sono le caviglie: se quest'area è debole, le caviglie possono rotolare in dentro o in fuori, creando squilibri e provocando lesioni alle caviglie e alle ginocchia, spiega Baston. In questo caso, eseguite esercizi di rafforzamento delle caviglie prima di iniziare a inserire i sollevamenti dei polpacci nei vostri allenamenti. Se necessario, potete stare in piedi vicino a una parete per avere un po' di equilibrio.
Benefici dei sollevamenti dei polpacci
I sollevamenti dei polpacci sono solo uno dei modi per rafforzarli. Quando si fanno lavorare il gastrocnemio e il soleo (due muscoli che si attaccano all'osso del tallone tramite il tendine d'Achille e che costituiscono i polpacci), si ottengono alcuni grandi vantaggi.
Aumenta l'equilibrio. Questo movimento è ottimo per migliorare la stabilità della caviglia, la forza e quindi l'equilibrio generale. I sollevamenti dei polpacci migliorano l'equilibrio, che è importante per la consapevolezza corporea, la coordinazione e la mobilità, secondo una ricerca del 2020.
Migliorare la potenza. Se i vostri allenamenti prevedono molti movimenti esplosivi come i salti, i sollevamenti dei polpacci vi daranno più forza. La maggiore stabilità della caviglia aiuta negli atterraggi e nei decolli.
Aumentare la forza complessiva. Anche il supporto della caviglia è fondamentale per i sollevamenti pesanti della parte inferiore del corpo, secondo Baston. I sollevamenti dei polpacci possono aiutarvi a eseguire un deadlift rumeno, uno squat da professionisti e molto altro.
Fate in modo che i sollevamenti dei polpacci facciano parte dell'allenamento
Un aspetto positivo di questo movimento è che si può fare praticamente ovunque: Baston dice che le piace farlo mentre si lava i denti.
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Se però volete inserirlo nel vostro allenamento strutturato, cercate di incorporare i sollevamenti dei polpacci due o tre giorni alla settimana.
Poiché i sollevamenti dei polpacci sono un esercizio di isolamento monoarticolare, è importante abbinarli ad altri movimenti che rafforzino le articolazioni a cui è collegato questo gruppo muscolare, consiglia Baston. In questo caso, si tratta dell'articolazione della caviglia sotto e del ginocchio sopra.
Iniziate aggiungendo i sollevamenti dei polpacci come superset dopo gli squat o gli affondi. Man mano che si diventa più forti, si può iniziare ad abbinare il bruciatore a movimenti pliometrici che isolano ulteriormente il muscolo del polpaccio, come il salto della corda o i jump squat. Potete anche renderlo più difficile, eseguendo sollevamenti dei polpacci in piedi su una gamba sola o tenendo un manubrio in mano. (Anche questi esercizi di rafforzamento delle ginocchia si abbinano bene ai sollevamenti dei polpacci).
Volete un allenamento completo per la parte inferiore del corpo? Provate questa routine:
E a proposito di stretching, assicuratevi di fare stretching dopo un allenamento che include questo movimento. "È un gruppo muscolare che può avere difficoltà a riprendersi e causare lesioni agli archi dei piedi, come la fascite plantare, se non lo si allunga dopo", dice Baston. Gli affondi al muro e il cane verso il basso dopo l'allenamento dovrebbero fare al caso nostro.
