Correre 13,1 miglia può essere un'impresa piuttosto intimidatoria, soprattutto se si è alle prime armi con la corsa in generale. (Detto questo, ogni anno moltissime persone corrono una mezza maratona - sul serio! Quasi 1.79 persone hanno corso una mezza maratona in totale nel 2019, e oltre il 60% di questi corridori sono donne.
Sia che la mezza maratona rappresenti un'attività da non perdere, sia che sia il trampolino di lancio per una distanza maggiore (ciao, piano di allenamento per la maratona completa), la mezza maratona può farvi uscire dalla vostra zona di comfort cardio e mettere alla prova i vostri livelli di sforzo e resistenza. Un altro vantaggio? Poiché la distanza è più fattibile, l'allenamento non occupa così tanto tempo e vita come quando si tratta di una maratona completa. In sostanza, tutto ciò che dovete sapere è che *potete farcela*.
Ma... e poi? Ad esempio, per quanto tempo bisogna allenarsi? Bisogna fare anche altri esercizi, come il cross-training? Queste sono le domande più difficili.
Ecco perché Women's Health ha messo insieme questa guida all'allenamento per la mezza maratona di 12 settimane in formato PDF, creata esclusivamente per le socie WH+. Per accedere a tutte le informazioni pre-gara, basta iscriversi a WH+ e il gioco è fatto. Ecco cos'altro dovete sapere prima di iniziare...
Ricordatemi: Quanto è lunga esattamente una mezza maratona?
La mezza maratona è lunga 13,1 miglia o 21 chilometri. Come suggerisce il nome, è esattamente la metà della distanza di una maratona completa, che è di 26,2 miglia e 42 chilometri. Pur essendo la metà della distanza di una vera maratona, la lunghezza della gara può comunque essere scoraggiante sia per i corridori esperti che per i neofiti.
Scarica qui la Guida all'allenamento per la mezza maratona
" È una gara che richiede un po' più di allenamento, disciplina e pianificazione per i corridori che vogliono passare al livello successivo", afferma Jasmine Nesi, allenatrice di corsa certificata USATF, istruttrice presso il Mile High Run Club di New York e cofondatrice di RUNGRL. "Può essere intimidatorio, ma è gestibile e il senso di realizzazione alla fine, con tanto di medaglia, non ha prezzo! ", dice Nesi. Avete capito?
Ok, ma perché dovrei seguire un piano di allenamento per la mezza maratona?
In sostanza, seguire questo corso di formazione di 12 settimane guidato da WH può aiutarvi a imboccare la strada del successo.
Questa guida contiene tutto ciò di cui avete bisogno, con l'aiuto di allenatori esperti che conoscono i dettagli dell'allenamento per la mezza maratona.
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Se siete ancora indecisi, ripensate al liceo, quando vi siete dimenticati di studiare per l'esame di matematica e avete fatto fiasco quando è arrivato il grande giorno.
" Non c'è niente di peggio che sentirsi impreparati il giorno della gara", afferma Nesi. "Attenersi a un piano permette di prepararsi non solo fisicamente, ma anche mentalmente, per affrontare la 13.1", spiega Nesi.
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Fiducia: Questo piano di gara vi aiuterà a mantenere la calma e l'equilibrio quando arriverà la mezza maratona, perché saprete di esservi preparati al meglio per tagliare il traguardo e avrete maggiori probabilità di evitare infortuni dolorosi.
Che tipo di allenamento della forza dovrei fare?
L'allenamento incrociato è fondamentale per il programma di allenamento per la mezza maratona. Infatti, per questa guida WH, Nesi prevede di fare almeno uno o due giorni di cross-training a settimana, che vi aiuteranno a costruire e mantenere i muscoli mentre aumentate il chilometraggio.
L'allenamento trasversale può anche aiutare a ridurre il rischio di burnout dovuto alla troppa corsa. Il mantenimento della forza attraverso il cross-training vi aiuterà anche a prevenire gli infortuni e a mantenervi in salute durante tutto il processo, che può essere complessivamente impegnativo per l'organismo.
Cosa deve dirmi il mio piano di allenamento per la mezza maratona sulla preparazione alla gara?
Questo PDF vi guiderà in tutto ciò che dovete sapere prima della gara, soprattutto quando si avvicina il grande giorno. Qui vengono trattati tutti gli aspetti, dall'alimentazione al sonno, fino all'abbigliamento da indossare durante la gara, compreso il modo in cui ridurre il chilometraggio man mano che si avvicina la data della gara, in modo che le gambe (e la mente!) siano fresche.
Ora che siete praticamente degli esperti di programmi di allenamento per la mezza maratona, è il momento di scaricare questo PDF, un vantaggio esclusivo per i membri di Women's Health+.
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