Anche se siete praticamente dei professionisti del fitness, potreste ancora usare "chinup" e "pullup" in modo intercambiabile per indicare lo stesso intenso esercizio per la parte superiore del corpo. Ma, a quanto pare, non sono sinonimi.
Tuttavia, sono collegati. Infatti, il chinup è in realtà una variante del pullup, spiega Doug Sklar, CPT. "Entrambi consistono nel tirare il corpo verso l'alto finché il mento non supera una sbarra", spiega.
In che modo le chinup e le pullup sono diverse? È nelle sottigliezze del movimento e nelle mani. "Un chinup prevede che i palmi delle mani siano rivolti verso di noi, mentre un pullup prevede che i palmi siano rivolti verso di noi", dice.
Incontro con gli esperti: Doug Sklar, CPT, è proprietario di Philanthrofit e allenatore di corsa e gare a ostacoli. Angela Gargano, CPT, è un'American Ninja Warrior con programmi speciali di pullup attraverso Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento, cofondatore di SoHo Strength Lab e fondatore e CEO di Promix nutrition for athletes.
Anche la posizione delle mani sulla sbarra è diversa. Le trazioni in genere prevedono una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, dice Sklar. Mentre le "flessioni sono tipicamente eseguite con una presa più stretta, all'incirca alla larghezza delle spalle", dice Sklar.
Volete scoprire perché vale la pena fare pullup e chinup? Ecco una guida completa su entrambi i movimenti e su come padroneggiarli, secondo gli allenatori.
Quali sono i benefici di chinup e pullup?
Poiché i chinup sono tecnicamente una variante dei pullup, come avrete capito, i vantaggi di entrambi sono sostanzialmente gli stessi. "Ci sono così tanti benefici, non solo fisici, ma anche mentali, ed è per questo che ne sono così appassionata", dice Angela Gargano, CPT. È un movimento funzionale che crea forza in modo naturale, utilizzando un'attrezzatura minima". "Ecco i grandi vantaggi di chinup e pullup:
- Bicipiti forti. La grande differenza è che i chinup fanno lavorare un po' di più i bicipiti, mentre i pullup sono generalmente più impegnativi nel loro insieme, afferma Albert Matheny, specialista certificato di forza e condizionamento.
- Postura migliore. Entrambe le mosse prendono di mira i tuoi dorsali più di altri esercizi per la schiena come le file, secondo una ricerca dell'American Council on Exercise.
- Forza di presa seria . "Tornerà utile anche per tutto ciò che comporta il tenere manubri o bilancieri", afferma Gargano. E anche se questi sono esercizi impegnativi, in realtà non sono difficili in un modo molto importante: è a basso impatto e facile per le articolazioni e i tendini.
- Aumenta di livello tutti i tuoi allenamenti. I muscoli e il controllo che svilupperai nel tentativo di sollevare il mento sopra la sbarra contribuiranno anche a rendere più ariosi (o almeno meno duri) altri esercizi che mirano alle stesse aree.
- Pullup e chinup creano muscoli definiti. Ti sentirai e comincerai ad assomigliare a Wonder Woman. Entrambi gli esercizi scolpiscono il tuo corpo in modi che poche altre mosse possono fare, dice Gargano.
Migliorare la forma delle trazioni:
Inchiodate la vostra forma di chinup:
Questi movimenti sono eccellenti per stimolare i muscoli di tutto il corpo. Ecco perché sono così impegnativi. "Quando si esegue un pullup o un chinup si attivano molti muscoli", spiega Sklar. Si impegna praticamente tutta la parte superiore del corpo e il core.
I principali muscoli che lavorano nelle trazioni e nei chinup: latissimus dorsi (alias lats, il grande muscolo della schiena), pettorali, bicipiti, deltoidi, avambracci e core.
Potreste essere sorpresi di sentire molto di più che le vostre braccia bruciare quando fate qualche ripetizione". "Infatti, le trazioni
7 variazioni per padroneggiare le trazioni o le flessioni
Sono piuttosto incredibili, ma è ora di fare un rapido controllo della realtà. A dire il vero, raggiungere il primo pullup o chinup è difficile e richiede tempo: può richiedere da due settimane a due mesi, dice Gargano. Tutto dipende dal livello di forma fisica da cui si parte e da quanto tempo e sforzi si dedicano per scivolare sulla sbarra.
Vale assolutamente la pena di resistere. "Dopo aver pensato che non sarebbe mai successo, una mattina ti sveglierai e scoprirai che puoi finalmente farcela", dice Gargano. Questa sensazione è potenziante, liberatoria e rafforza la fiducia in se stessi". "Quindi, se siete pronti a unirvi al movimento, fate un passo - o meglio, tirate - avanti.
Queste mosse chiave vi aiuteranno a raggiungere un pullup o un chinup completo. (Metteteli insieme con il piano di allenamento per tutti i livelli, programmato da Gargano).
Appeso passivo
Impugnare la sbarra con le braccia dritte e i palmi rivolti in avanti, le mani appena fuori dalle spalle, il corpo completamente rilassato. Appendere il più a lungo possibile (cioè il proprio massimo), idealmente per almeno 30 secondi.
Impiccagione attiva
Da una posizione di sospensione passiva, impegnare i dorsali e le spalle per tirare la parte superiore delle braccia leggermente verso il basso e lontano dalle orecchie, mantenendo le braccia dritte e le scapole larghe. Mantenere almeno 30 secondi.
Coprispalle
Da una posizione di sospensione passiva, impegnare i dorsali per far rotolare le scapole all'indietro e verso il basso, sollevando il corpo verso la sbarra (è un piccolo movimento!) Tornare all'inizio e ripetere. Mantenere il corpo dritto mentre si solleva
Serie Hang a braccio flesso
Da una posizione di sospensione passiva, sollevare il corpo per un quarto del percorso fino alla sbarra e mantenerlo per 30 secondi. Al secondo tentativo, arrivare a metà altezza. La terza volta, cercare di portare il mento sopra la sbarra.
Pullup eccentrico
Iniziare dall'inizio del movimento di pullup (saltando o usando uno step), quindi abbassare il corpo il più lentamente possibile in una sospensione passiva, mantenendo il core impegnato e le spalle rilassate per tutto il tempo.
Bar in movimento
Da una posizione di sospensione passiva, mantenete le spalle rilassate mentre camminate con le mani da un lato all'altro della sbarra (come facevate da bambini sulle barre delle scimmie) per 30 secondi.
Tirata assistita con la banda
Avvolgere la fascia di resistenza intorno alla barra e posizionare l'estremità libera sotto un piede. Appoggiare l'altro piede. Appendersi passivamente alla sbarra, quindi sollecitare il core, i dorsali e i glutei per eseguire una tirata completa. Abbassarsi lentamente con controllo.
Il vostro programma di allenamento settimanale per le trazioni
Riscaldate le spalle, quindi eseguite una serie di ogni esercizio, senza pause. Riposate per 45 secondi, quindi eseguite un'altra serie.
- Giorno 1
- 1 tentativo di pullup non assistito (UAP), filmato
- 3 x sospensione passiva massima
- 3 x 10 scrollate di spalle
- 3 x max serie di sospensione del braccio flesso
- Giorno 2
- Blocco passivo 3 x 30 secondi
- 3 x 10 scrollate di spalle
- 3 x max serie di sospensione del braccio flesso
- Giorno 3
- Giorno di riposo!
- Giorno 4
- 1 UAP, filmato
- Blocco attivo 3 x 30 secondi
- 3 x 10 scrollate di spalle
- 3 x 5 trazioni eccentriche
- Giorno 5
- Blocco attivo 3 x 30 secondi
- 3 x 30 secondi in movimento attorno alla barra
- 3 x 10 trazioni assistite
- Giorno 6
- 1 PUA3 x 10 scrollate di spalle
- 3 x 30 secondi di sospensione del braccio flesso
- 3 x 30 secondi in movimento attorno alla barra
- Giorno 7
- Esegui quanti più pullup completi (o chinup) che puoi, senza assistenza o con una fascia di resistenza. Hai questo!
