È il momento di una lezione di vocabolario sul fitness. Le parole di oggi sono adduzione e abduzione. La comprensione di questi termini praticamente identici può aiutarvi a perfezionare la vostra forma fisica, a evitare infortuni e ad allenarvi in modo efficiente.
" È facile confondere le due cose, ma conoscere la differenza tra esercizi di adduzione e abduzione può aiutare ad allenarsi meglio", spiega CJ Hammond, CPT, trainer di RSP Nutrition e proprietario della palestra Fit Legend. Entrambi utilizzano muscoli che aiutano in altri movimenti più complessi e, sapendo come farli funzionare, è possibile aumentare la forza e l'allineamento". "
Incontro con gli esperti: Noah Neiman è l'allenatore capo e cofondatore di Rumble Boxing, con decenni di esperienza nel settore del fitness. CJ Hammond, CPT, è allenatore di RSP Nutrition e proprietario della palestra Gym Legend, dove lavora per incorporare programmi scientifici integrati nelle sue routine di allenamento. Ashley Joi, CPT, è un allenatore di Los Angeles e un allenatore in evidenza sull'app Centr di Chris Hemsworth.
Pronti a chiarire questi due termini? "I termini adduzione e abduzione si riferiscono al movimento delle parti del corpo verso o lontano dalla linea mediana del corpo (o del busto)", dice Noah Neiman, CPT, cofondatore di Rumble. Per esempio, sporgere la gamba è un movimento muscolare di abduzione (allontanamento), mentre l'atto di riportare la stessa gamba verso il corpo sarebbe un movimento di adduzione". "
Qui gli allenatori spiegano la differenza tra abduzione e adduzione, come incorporare questi esercizi nella routine e tutti i benefici dell'allenamento tenendo conto di abduzione e adduzione.
Che cos'è il rapimento?
Immaginate che una linea corra dal centro della testa fino al pavimento, in mezzo ai piedi. Questa è quella che i professionisti del fitness chiamano linea mediana, che in pratica è il centro del corpo, spiega Hammond.
Qualsiasi movimento in cui si allontanano una o entrambe le gambe o le braccia dalla linea mediana e si spostano ai lati è considerato abduzione. Quando si alzano le braccia e si saltano i piedi nella prima parte di un jumping jack, per esempio? Questa è abduzione.
Non sorprende che i muscoli che aiutano il corpo a eseguire i movimenti di abduzione siano chiamati abduttori.
Per le gambe, ad esempio, "gli abduttori contribuiscono in modo determinante alla stabilizzazione dei fianchi," dice Hammond. Oltre a eseguire movimenti che allontanano la gamba dalla linea mediana, questi muscoli (che si trovano all'esterno dei fianchi e comprendono alcuni dei muscoli più piccoli dei glutei) mantengono anche le anche e le ginocchia nella posizione corretta durante tutti i tipi di esercizi, compresa la camminata.
Un esercizio basato sull'abduzione è probabilmente già presente nei vostri allenamenti di forza: le alzate laterali delle spalle (vedi sotto!), dice Ashley Joi, CPT, trainer dell'app per la salute e il fitness Centr.
In questo movimento, i deltoidi (situati nella parte superiore delle braccia) fungono da abduttori, aiutandovi a sollevare le braccia ai lati e all'altezza delle spalle.
Che cos'è allora l'adduzione?
Se non l'avete ancora capito, l'adduzione è semplicemente l'opposto dell'abduzione.
Immaginate di nuovo il jumping jack. Dopo aver completato il primo tempo e aver allontanato le braccia e le gambe dalla linea mediana, bisogna farle rientrare in modo da atterrare con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Questo, e qualsiasi altro movimento che comporti l'allontanamento di una o entrambe le braccia o le gambe verso il centro del corpo, è l'adduzione, spiega Hammond.
Mentre i muscoli abduttori dell'anca, ad esempio, si trovano all'esterno dei fianchi, i muscoli adduttori si trovano all'interno (si pensi all'interno delle cosce).
Se state immaginando la macchina per l'interno coscia della palestra (sì, si chiama macchina per gli adduttori dell'anca!), beh, è così. Ma non è l'unico movimento che fa lavorare questi muscoli.
I Sumo squat, ad esempio, sono mirati anche ai muscoli adduttori dell'anca, in quanto consentono di mantenere la forza e la stabilità durante l'accovacciamento con una posizione più ampia del solito, spiega Joi.
C'è un modo semplice per ricordare la differenza tra abduzione e adduzione.
Siete pronti per un trucco semplice e veloce che vi farà finalmente distinguere tra abduzione e adduzione?
La parola "adduzione" ha il significato di "aggiungere", dice Hammond. Quando si aggiunge, si unisce qualcosa, e quando si esegue un movimento che prevede l'adduzione, si porta uno o più arti "insieme" verso la linea mediana. Boom!
3 migliori esercizi di abduzione
Alzate delle spalle (laterali)
Come fare:
Pressa con manubri per la testa
Come fare:
Suggerimento: Neiman consiglia di aggiungere entrambi i tipi di movimenti agli allenamenti almeno tre volte alla settimana.
Gusci di vongola
Come fare:
3 migliori esercizi di adduzione
Pettorale
Come fare:
Tirare su
Come fare:
Affondo laterale
Come fare:
Benefici dei movimenti di abduzione e adduzione
Ormai avrete capito che non si tratta solo di una divertente lezione di vocabolario e che i movimenti di abduzione e adduzione sono importanti per la vostra forma fisica generale e nella vita quotidiana. Ecco alcuni dei vantaggi che ne derivano:
Migliore ampiezza di movimento. Secondo Neiman, investire in entrambe le attività è utile per la mobilità. Il segreto è lavorare insieme sui movimenti di abduzione e adduzione. Neiman consiglia di eseguire entrambi i movimenti per la stessa quantità di tempo. "In poche parole: maggiore è la varietà con cui si allena il corpo, maggiore sarà la mobilità. Questo è particolarmente importante quando si parla di mobilità dell'anca, che è l'epicentro del nostro corpo. "
Varietà di allenamento. Quando si eseguono esercizi di abduzione e adduzione, si aggiunge naturalmente un contrasto alla routine. "Per avere un corpo forte e sano, è importante allenare tutti gli schemi di movimento", dice Neiman.
Maggiore forza funzionale. I vantaggi degli esercizi di abduzione e adduzione includono l'aumento della forza. Inoltre, aiutano la consapevolezza del corpo e aumentano l'equilibrio mentre ci si adatta lentamente (ma costantemente!) ai movimenti. Tutto ciò si traduce in un aumento notevole, soprattutto nel sollevamento di pesi più pesanti.
Articolazioni sane. "Allenare esercizi di adduzione e abduzione per il composto dell'anca è fondamentale per una sana flessione dell'anca e può anche contribuire a un sano movimento della schiena, del ginocchio e del collo", dice Neiman.
In sintesi: L'abduzione si riferisce a un movimento in cui si allontanano una o entrambe le braccia o le gambe dalla linea mediana del corpo. L'adduzione consiste nel tirare una o entrambe le braccia o le gambe verso la linea mediana del corpo.
