Se state cercando di migliorare le vostre abitudini alimentari o di perdere qualche chilo, probabilmente avrete sentito parlare dell'importanza delle fibre per il vostro organismo. Tanto per cominciare, aiuta a sentirsi sazi più a lungo, riducendo così gli spuntini pomeridiani senza motivo (addio distributori automatici!).
Ma le fibre hanno anche molti altri benefici per la salute. "Le fibre sono uno dei nutrienti più importanti, "dice Nancy Farrell Allen, dietista nutrizionista registrata (RDN) e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Aiutano a proteggere da alcune malattie come il diabete, le malattie cardiache e alcune forme di cancro. Svolge inoltre un ruolo nella gestione del peso ed è necessario per l'eliminazione e la buona salute gastrointestinale;
La fibra si trova nei vegetali, come i cereali, le lenticchie, i legumi, la verdura e la frutta, quindi non è necessario assumere un integratore per fare il pieno. Avete un'ampia scelta di alimenti veri! Purtroppo, la maggior parte di noi non assume abbastanza fibre. "Le ricerche suggeriscono che in media gli americani assumono solo 10-15 grammi di fibre al giorno,"dice Marisa Moore, RDN, di MarisaMoore.com. "Questo è ben al di sotto dei 25-38 grammi giornalieri raccomandati."Per le donne, il numero ideale è tra 23 e 28 grammi di fibre al giorno, a seconda dell'età.
Ma, come in tutte le cose della vita, non bisogna esagerare, altrimenti si rischia di sentirsi gonfi e gassosi. "Aumentate l'apporto di fibre gradualmente nell'arco di alcune settimane per alleviare eventuali disturbi addominali,"dice Farrell Allen. "Siate gentili e date al vostro corpo il tempo di adattarsi, e bevete molta acqua per ammorbidire le fibre mentre si muovono attraverso il tratto gastrointestinale."
Secondo la FDA, gli alimenti devono contenere 5 grammi di fibre per essere definiti "ad alto contenuto di fibre."Ma gli alimenti che si trovano al di sotto di questa soglia sono comunque buoni da includere,"dice Moore. Ricordate che la varietà è il modo migliore per seguire una dieta sana, ricca di fibre e di tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Non sapete da dove cominciare? Caricate il carrello con alcuni di questi alimenti ad alto contenuto di fibre la prossima volta che andate a fare la spesa.
Incontro con gli esperti: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, è una dietista nutrizionista registrata presso Farrell Dietician Services, istruttrice presso la Rosalind Franklin University of Medicine and Science e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Alex Caspero, RD, è una nutrizionista che si occupa di aiutare i suoi clienti a costruire un rapporto sano con il cibo. Keri Gans, RD, è una nutrizionista con oltre 20 anni di esperienza e crede nella nutrizione basata sull'evidenza. Scott Keatley, RD, ha lavorato come dietista clinico presso diverse istituzioni sanitarie ed è un membro attivo dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, è dietista registrata e dietista culinaria e integrativa presso MarisaMoore.com.
1. Fagioli Pinto
Fibra: 15 grammi per una porzione da una tazza
I fagioli Pinto offrono molte fibre che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. "Hanno molte fibre e sono anche una buona fonte di proteine," dice Farrell Allen. Aggiungeteli a zuppe e stufati, completate le insalate o sostituiteli alla carne nei tacos o nei burritos.
2. Soia (Edamame)
Fibre: 11 grammi per una porzione da una tazza
I fagioli di soia sono ricchi di fitoestrogeni che possono contribuire ad alleviare o ridurre i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, afferma Farrell Allen. Utilizzateli come qualsiasi altro fagiolo o mangiateli come spuntino.
3. Ghiandaia
Fibra: 9 grammi per porzione da una tazza
La ghianda è disponibile tutto l'anno, ma è più abbondante in autunno ed è deliziosa se tagliata a cubetti e arrostita. È anche un'ottima fonte di vitamina A, nota per i suoi benefici antiossidanti che riducono l'ipertensione, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, dice Farrell Allen.
4. Guava
Fibra: 9 grammi per porzione da una tazza
Questo delizioso frutto tropicale contiene 9 grammi di fibre e alcuni studi hanno dimostrato che la guava abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora la resistenza all'insulina, afferma Farrell Allen.
5. Cime di collardo
Fibra: 6 grammi per una porzione da una tazza
Le cime di collardo cotte sono perfette stufate nello stile tradizionale del sud o aggiunte a una zuppa autunnale o invernale, dice Moore.
6. Le fragole
Fibra: 3 grammi per una porzione da una tazza
Le fragole non sono solo per i frullati! Ricoprite un'insalata di spinaci, mescolatele allo yogurt o ai cereali, oppure mangiatele semplici come spuntino pomeridiano dolce e saziante.
7. Farro integrale
Fibre: 7,5 grammi per una porzione da una tazza
Il farro ha un sapore delizioso di nocciola e una consistenza gommosa che lo rende un ottimo sostituto di altri cereali. Contiene anche 10 grammi di proteine, dice Farrell Allen.
8. Arilli di melograno
Fibre: 7 grammi per una porzione da una tazza
Gli arilli (o semi) freschi e succosi del melograno contengono proprietà antinfiammatorie che possono migliorare la qualità della pelle con effetti anti-invecchiamento, afferma Farrell Allen.
Fibre: 2,5 grammi per una porzione da una tazza
Questo popolare ortaggio è facile da aggiungere agli stufati, da aggiungere alle patate al forno o da preparare come semplice contorno. Un consiglio: è altrettanto nutriente se si usa quello congelato rispetto a quello fresco.
10. Carote
Fibre: 5 grammi per una porzione da una tazza
Certo, sono ottimi per uno spuntino portatile, ma provateli arrostiti e schiacciati come contorno per un livello di bontà completamente nuovo. Contengono vitamina A che favorisce la salute degli occhi, oltre a vitamina K e calcio, dice Farrell Allen.
11. Quinoa
Fibre: 5 grammi per porzione da una tazza
La quinoa è un ottimo modo per godere delle fibre in un profilo di sapore gommoso e di nocciole. Cucinatela come contorno o insalata fredda, oppure usatela come ripieno per tacos o enchiladas.
12. Mais
Fibre: 4 grammi per una porzione da una tazza
Gustate le pannocchie o aggiungete i chicchi alle insalate, al minestrone, alla salsa, alle salse o ai contorni. È ugualmente nutriente sia fresco che surgelato.
13. Farina d'avena
Fibre: 4 grammi per una porzione da una tazza
Iniziate bene la mattina con una tazza calda di farina d'avena. Punti bonus se la farina d'avena viene completata con altri alimenti ricchi di fibre, come fragole, lamponi o more.
14. Barbabietole
Fibre: 3,5 grammi per una porzione da una tazza
Queste radici poco apprezzate diventano incredibilmente dolci se irrorate di olio d'oliva, arrostite fino a quando sono tenere e poi spellate (usate un tovagliolo di carta perché è un'operazione sporca). Sono un ottimo contorno o una deliziosa guarnizione per insalate verdi con un po' di formaggio di capra.
15. Banane
Fibre: 3 grammi per banana media
Chi sapeva che le banane contengono fibre? Anche se non sono una tonnellata, sono un modo semplice e ottimo per aumentare l'apporto giornaliero di fibre.
16. Cavolfiore
Fibra: 5 grammi per un piccolo cespo
Il cavolfiore è un ottimo spuntino, ma è anche meraviglioso arrostito insieme all'aglio e ai ceci, poi saltato sulla pasta. Oppure arrostito e schiacciato per un'alternativa alle patate.
17. Semi di chia
Fibra: 10 grammi per porzione da un etto
I semi di chia aggiungono un piacevole sapore di nocciola a frullati, yogurt e altri alimenti e sono facilissimi da usare. Basta cospargerli sopra o dentro il piatto e il gioco è fatto. Oltre a un numero impressionante di fibre (e a un elevato contenuto di proteine), sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, che sono stati associati a una riduzione delle malattie cardiache", afferma Keri Gans, RD, autrice di The Small Change Diet.
18. Semi di girasole
Fibre: 12 grammi per una porzione da una tazza
Come i semi di chia, i semi di girasole sono un modo semplice per introdurre un po' di fibre in più nella giornata. Questi piccoli semi pieni di fibre sono anche "una buona fonte di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo", dice Gans. Inseriteli in un'insalata per dare un po' di croccantezza, oppure mangiateli da soli.
19. Crusca
Fibre: 14,5 grammi per una porzione da una tazza
La crusca è sorprendentemente versatile: si può aggiungere ai frullati, ai fiocchi d'avena, ai muffin e persino alle banane schiacciate con il burro di noci, afferma Sonya Angelone, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Esistono anche diversi tipi da scegliere. "La crusca di frumento è un'ottima fonte di fibre insolubili, che aiutano a prevenire la stitichezza", afferma Angelone. Mi piace molto la crusca d'avena come fonte concentrata di fibra solubile". "(La fibra solubile rallenta la digestione e mantiene stabile la glicemia).
20. Le mandorle
Fibra: 6 grammi per 1
Le mandorle ad alto contenuto di fibre possono fare bene all'intestino e alla pelle. Sono una "buona fonte di vitamina E, che è stata associata a una riduzione dei danni UV della pelle", dice Gans. Raccomanda di usare le mandorle tritate finemente per ricoprire la carne prima di cuocerla o sulle insalate, oppure di sgranocchiarle intere.
21. Patate dolci
Fibre: 4 grammi per una porzione da una tazza
Le patate dolci sono un ottimo modo per aumentare l'apporto di fibre e sono anche una fonte "eccellente" di vitamina A, ottima per la vista, dice Gans. Potete sostituire le patate dolci con qualsiasi piatto a base di patate, oppure provare questo simpatico trucco di Gans: Tagliate le patate dolci in pezzi spessi un quarto di pollice e mettetele nel tostapane. Poi, spalmate le fette con i vostri condimenti preferiti, come burro di arachidi, banana e miele.
22. Prugne secche
Fibre: 12 grammi per una porzione da una tazza
Le prugne secche hanno una buona reputazione per quanto riguarda il movimento dell'intestino e parte del loro potere è dovuto alle fibre. Sono anche una buona fonte di potassio, che aiuta il corpo a regolare la pressione sanguigna, dice Gans. Gans consiglia di aggiungerne un po' alla farina d'avena o di frullarle nei frullati.
23. Piselli spaccati
Fibra: 21,5 grammi per 1
Non lasciatevi intimidire dai piselli spaccati. "Cuociono in 30 minuti e non hanno bisogno di essere messi in ammollo", dice Angelone. Sono anche un ottimo piatto unico se si aggiungono delle verdure all'inizio della cottura e degli spinaci freschi alla fine". I piselli spezzati sono anche un'ottima fonte di ferro, necessario per il trasporto dell'ossigeno nel sangue", sottolinea Gans.
24. Cavoletti di Bruxelles
Fibra: 3 grammi per una porzione da una tazza
I cavoletti di Bruxelles sono un'ottima opzione quando si è stanchi di broccoli o cavolfiori, ma si vogliono comunque ottenere i benefici delle crucifere. Sono "ricchi di vitamina K, necessaria per aiutare il sangue a coagulare", dice Gans. Provate a spennellare le vostre Bruxelles con olio d'oliva, sale e pepe e arrostirle per ottenere un contorno delizioso.
Fibra: 11,5 grammi per 1
Come i semi di chia, i semi di lino sono un modo semplice per introdurre fibre nella farina d'avena, nei frullati, nello yogurt, nei pancake o nei prodotti da forno, dice Angelone. Un altro vantaggio dei semi di lino, non legato alle fibre, secondo Gans: "Sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie e sono stati associati a una diminuzione dei disturbi articolari". "
26. Alghe
Fibra: 19 grammi per una porzione da una tazza
Le alghe (dette anche nori) sono un'ottima aggiunta a insalate e zuppe e possono essere uno spuntino da solo, dice Scott Keatley, RD, della Keatley Medical Nutrition Therapy. (Spuntini come le alghe possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, a ridurre i livelli di colesterolo, a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ad essere un ottimo aiuto per la perdita di peso".
27. Popcorn
Fibre: 17 grammi per una porzione da una tazza
Il popcorn è un cereale integrale (e quindi ricco di fibre), ma il tipo di popcorn che scegliete è importante, dice Keatley. Se si opta per la versione burrosa del cinema, ad esempio, si aggiungono alcuni ingredienti che ne compromettono la bontà. Se invece prendete i popcorn semplici e li condite da soli con aglio in polvere o cannella, si tratta di uno spuntino ricco di benefici, spiega Gans.
28. Mele
Fibra: 9 grammi per 1
Le mele sono un modo dolce per aumentare l'apporto di fibre. Un vantaggio in più: le mele sono anche un'ottima fonte di vitamina C, che sostiene un sistema immunitario sano e aiuta l'organismo a produrre collagene che distrugge le rughe, dice Gans. Spuntatele semplici o con un po' di burro di mandorle per una maggiore resistenza.
29. Carciofi
Fibre: 7 grammi per carciofo medio crudo
I carciofi sono un'ottima fonte di fibre, ma sono difficili da preparare. Per semplificare la vita, Caspero suggerisce di aggiungere i carciofi congelati o in scatola a insalate e frittate. Oppure di aggiungerli alla pasta integrale con pomodori secchi saltati, prezzemolo, pollo e una spolverata di feta per un pasto mediterraneo ricco di fibre.
30. Fagioli di Lima
Fibre: 11,5 grammi per una porzione da una tazza
I fagioli di Lima surgelati o in scatola sono la scelta migliore per ottenere tutte le fibre; abbinateli al mais per preparare un succotash saporito. "Il mais ha una cattiva reputazione, ma tecnicamente è un vegetale ed è relativamente ricco di fibre," dice Caspero. Oppure riducete in purea i fagioli di Lima con succo di limone, olio d'oliva, sale e pepe per ottenere un "hummus" per intingere le verdure o per spalmare i panini.
31. Lenticchie
Fibre: 15,5 grammi per porzione da una tazza (cotta)
Ogni tazza di questo alimento vegetariano contiene tonnellate di fibre e proteine. Acquistatene un sacchetto per un dollaro al supermercato e dimenticate l'ammollo: basta metterle in acqua bollente e sono pronte in 30 minuti. Caspero consiglia di utilizzare le lenticchie come ripieno per tacos o burritos, oppure di preparare un "polpettone di lenticchie" (come il polpettone... ma con le lenticchie).
32. Fagioli neri
Fibre: 16,5 grammi per una porzione da una tazza
Caspero suggerisce di schiacciare leggermente i fagioli neri e di aggiungerli ai panini, di abbinarli a patate dolci e a una spolverata di formaggio, di aggiungerli a zuppe e insalate o di avvolgerli in una tortilla integrale con tacchino e hummus.
33. Pasta integrale
Fibre: 4,5 grammi per una tazza di penne, cotte
La pasta è un alimento sorprendentemente ricco di fibre, se lo si fa nel modo giusto. Prendete la vostra pasta integrale e fatela saltare con circa due tazze di verdure miste cotte, più salsa di pomodoro o olio d'oliva e limone, e avrete un pasto ricco di fibre.
Volete ancora più fibre? Provate una di queste sette rivisitazioni degli zoodles.
34. Lamponi
Fibra: 8 grammi per una porzione da una tazza
La stagione dei lamponi - da giugno ad agosto - è piuttosto breve e altrimenti sono costosi. Tuttavia, è possibile gustare queste bacche ricche di fibre anche fuori stagione, acquistandole congelate per aggiungerle ai frullati o ai fiocchi d'avena ricchi di fibre.
35. Ceci
Fibre: 24,5 grammi per una porzione da una tazza
I ceci sono il mio pollo", dice Caspero, che li sostituisce alle proteine vegetali ad alto contenuto di fibre in tutti i casi in cui altrimenti userebbe il pollo. Essendo piuttosto insipidi, si sposano bene con molti piatti diversi. Metteteli nel frullatore con maionese, sedano e carote per preparare un'insalata di pollo ricca di fibre e proteine.
36. Orzo
Fibre: 6 grammi per porzione da una tazza (cotta)
Si potrebbe associare l'orzo alle zuppe, ma funziona altrettanto bene in qualsiasi piatto che richieda riso bianco o integrale. Comprate una confezione di orzo 10 minuti da Trader Joe's e preparatene un bel po' da tenere in frigo per tutta la settimana. Poi, mescolatelo con verdure arrostite (come cipolle, broccoli e peperoni rossi), una porzione di pollo e un po' di condimento per un pranzo o una cena sostanziosi.
37. Le pere
Fibre: 5,5 grammi di fibre per pera media
Le mele non sono l'unico frutto ad alto contenuto di fibre! Le pere, anche se spesso trascurate, sono ricche di fibre. Per uno spuntino soddisfacente, abbinatele al burro di mandorle o a qualcosa di salato, come il formaggio.
38. Avocado
Fibre: 9 grammi per avocado
Avevate bisogno di un altro motivo per amare il cibo preferito del brunch? Spalmate l'avocado sul pane tostato, inseritelo nella vostra insalata preferita o tagliatelo a fette per aggiungerlo al vostro panino e ottenere così una buona dose di fibre (e grassi sani).
39. Le more
Fibre: 7,5 grammi per una porzione da una tazza
Come i lamponi, le more sono ricche di fibre. Fresche o surgelate, si possono mangiare nello yogurt, in una macedonia o crude a manciate.
40. Arachidi
Fibre: 14 grammi per porzione da una tazza
Per essere un alimento apparentemente ordinario, le arachidi contengono una quantità sorprendentemente elevata di fibre. E sì, questo vale anche per il burro di arachidi. Aggiungete le arachidi intere o tagliate a metà a fritti o insalate, oppure mangiate un po' di burro di arachidi direttamente dal barattolo.