Le braccia forti sono sempre di stagione. È un dato di fatto. Se volete tonificare le vostre braccia alla maniera di J.Lo o Jennifer Garner, non avete bisogno di una palestra piena di attrezzature e di un personal trainer a vostra disposizione. Tutto ciò di cui avete bisogno per costruire braccia davvero forti è un paio di manubri, circa 15 minuti e questo elenco dei migliori esercizi per tonificare le braccia.
I manubri, piccoli ma potenti, permettono di far lavorare tutti i muscoli delle braccia - delta (spalle), bicipiti (parte anteriore delle braccia) e tricipiti (parte posteriore delle braccia) - praticamente ovunque, in palestra o in camera da letto.
Incontro con l'esperto: Tatiana Lampa, CPT, è personal trainer certificata e specialista in esercizi correttivi con una laurea in scienze della nutrizione e dell'esercizio fisico. Ha creato l'App Training with T e il programma Move Better.
E sì, l'allenamento della forza è *chiave* se volete scolpire le vostre braccia. La cosa migliore è incorporare regolarmente una varietà di esercizi per le braccia nei vostri allenamenti. (Pensate a tutti i muscoli delle braccia). Fate i seguenti esercizi per tonificare le braccia da due a tre volte alla settimana, seguendo le istruzioni che seguono. Potete inserirli in allenamenti per tutto il corpo o per la parte superiore del corpo, oppure dedicare alcune sessioni settimanali all'allenamento delle braccia con i pesi.
Tempo: 15 minuti | Attrezzatura: manubri | Utile per: braccia
Istruzioni: Per un allenamento completo delle braccia, scegliere sei movimenti dall'elenco seguente. Eseguite 12 ripetizioni di ciascuno di essi, quindi passate al movimento successivo senza interruzioni. Una volta terminati tutti e sei, riposate per 60 secondi, quindi ripetete altre tre volte per un totale di quattro serie.
Suggerimento: per far lavorare le braccia da tutte le angolazioni, scegliete due esercizi per i bicipiti (ad esempio, i curl), due per i tricipiti (ad esempio, i dip) e due per le spalle (ad esempio, le file verticali).
Curl per i bicipiti
Come fare:
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Braccia di cactus
Come fare:
Come fare:
Estensione dei tricipiti a testa in giù
Come fare:
Riga alternata con piegamenti
Come fare:
Suggerimento per l'allenatore: per tutti i movimenti su un solo lato, non dimenticate di cambiare lato e di completare tutte le ripetizioni sull'altro lato prima di proseguire.
Tricipiti a dorso d'asino
Come fare:
Allungamento con curtsy e curl dei bicipiti
Come fare:
Fila rinnegata
Come fare:
Moschettone del delta posteriore
Come fare:
Pressa militare alternata
Come fare:
Tuffo per i tricipiti
Come fare:
Arnold Press da seduti
Come fare:
Estensione dei tricipiti sopra la testa
Come fare:
Pressa a terra con manubri
Come fare:
Plank con curvatura dei bicipiti
Come fare:
Pressa a terra con manubri a braccio singolo
Come fare:
Scrivi il tuo nome
Come fare:
Pressa a terra con manubri alternati
Come fare:
Plié Squat con curvatura dei bicipiti
Come fare:
