Rafforzare i muscoli della spalla aiuta a mantenere più sicura l'articolazione della spalla, notoriamente instabile, e quindi a non subire lesioni, dal sollevamento di pesi alle posizioni yoga. Per farlo? Avete bisogno di esercizi di qualità per le spalle e di allenamenti mirati a questa zona.
Rafforzare le spalle fa miracoli anche per la postura. Se passate molte ore seduti, ingobbiti davanti al computer o al telefono, è probabile che le vostre spalle si siano adattate arrotondandosi in avanti. Allenarsi a riportarle in posizione corretta (leggi: spalle che si rilassano all'indietro e verso il basso) può aiutare a risolvere il problema.
Fare una pressa per la spalla dopo l'altra, però, non è sufficiente. Per trarre i maggiori benefici (e per ottenere le vibrazioni di Jennifer Aniston per la parte superiore del corpo), è necessario far lavorare tutti i muscoli intorno all'articolazione della spalla, compresi quelli della spalla:
- deltoidi (i tre muscoli che coprono l'esterno della spalla)
- trappole (i muscoli che corrono dal collo e dalla colonna vertebrale alla scapola)
- lats (i grandi muscoli che corrono dalla colonna vertebrale all'ascella)
- cuffia dei rotatori (i muscoli che aiutano a mantenere l'osso del braccio nella presa della spalla)
Poiché la maggior parte dei movimenti della parte superiore del corpo coinvolge le spalle in un modo o nell'altro, è sufficiente un allenamento esclusivo per le spalle a settimana. I muscoli delle spalle sono delicati, quindi va benissimo iniziare con pesi leggeri (tipo 3 o 5 libbre) e bande di resistenza.
I seguenti esercizi per le spalle sono perfetti per l'allenamento in palestra o a casa.
Tempo: 25 minuti
Attrezzatura: Manubri, fascia di resistenza, palla Bosu
Ottimo per: Spalle
Istruzioni: Scegliete le 10 mosse qui sotto. Per ogni esercizio, eseguite tre serie del numero di ripetizioni indicato, riposando se necessario tra le serie. Una volta completate tutte e tre le serie, passate al movimento successivo e ripetete.
Rematore verticale
Come fare: Iniziare con i piedi sotto i fianchi, gambe dritte, tenendo un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo e i pesi a contatto con i quadricipiti. Tirare i gomiti in alto e in fuori per sollevare i manubri al petto. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare 15 ripetizioni.
Banda di tiranti
Come fare: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese davanti al corpo e sollevate all'altezza delle spalle, tenendo una fascia di resistenza con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il pavimento. Coinvolgere il core e tirare i pugni oltre le spalle. Tornare lentamente all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni.
L'aureola
Come fare: Iniziare in ginocchio sul pavimento con le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi, tenendo un manubrio con entrambe le mani direttamente davanti al petto, con i gomiti rivolti verso i fianchi. Tenendo entrambe le braccia piegate, fate girare lentamente il manubrio intorno alla testa e poi di nuovo davanti al petto. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni in ogni direzione.
Angelo di neve al contrario
Come fare: Iniziare a sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese, la fronte appoggiata su un tappetino o un asciugamano piegato e le braccia ai lati sollevate in linea con i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Mantenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il pavimento, portare le braccia di lato in un ampio arco e in alto, portando i bicipiti vicino alle orecchie. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare da 12 a 15 ripetizioni.
Flessioni invertite
Come fare: Iniziare in una posizione a "V" rovesciata con i piedi piatti (se necessario, in posizione stretta), le mani premute sul pavimento e i fianchi in aria. Piegare i gomiti ai lati portando la testa a toccare il pavimento. Premere attraverso le mani per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni.
Allungamento della panca
Come fare: Iniziare in una posizione di plank alto con le spalle sopra i polsi. Mantenendo i palmi delle mani e le braccia dritte, arretrare i piedi fino a quando si riesce a mantenere il controllo e il livello dei fianchi, con l'obiettivo di portare le spalle dietro le mani e il corpo verso il pavimento. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni.
Sollevamento da tavolo
Come fare: Iniziare da seduti con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia dritte dietro il corpo, con i palmi delle mani premuti sul tappetino e la punta delle dita rivolta verso i glutei e a pochi centimetri da essi. Sollevare i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al soffitto. Fate una pausa al culmine, quindi riabbassatevi. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni.
Alzata anteriore
Come fare: Per iniziare, stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate, i piedi sfalsati, il piede destro in avanti e piatto sul pavimento, il sinistro indietro (tallone alto), con la parte centrale di una fascia di resistenza avvolta sotto l'arco del piede destro, le mani che la afferrano per le estremità e le braccia lungo i fianchi - un'altra opzione è quella di sostituire la fascia con un paio di manubri. Senza piegare i gomiti, sollevare le braccia davanti al corpo fino all'altezza delle spalle. Abbassare lentamente per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare 12 ripetizioni.
V-Up prona
Come fare: Iniziare in posizione plank. Portare il corpo in una posizione a "V" rovesciata portando i piedi verso le mani. Fare brevi passi sulla pianta dei piedi e mantenere gambe e busto dritti. Riportare i piedi in posizione plank. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni.
Alzate laterali
Come fare: Per iniziare, stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate, i piedi sfalsati, il piede destro in avanti e piatto sul pavimento, il sinistro all'indietro (tallone alto), con la parte centrale di una fascia di resistenza avvolta sotto l'arco del piede destro, le mani che la afferrano per le estremità e le braccia sui fianchi - in alternativa si può sostituire la fascia con un paio di manubri. Sollevare le braccia in larghezza fino a renderle parallele al pavimento. Tornare lentamente all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare 12 ripetizioni.
Fly per il delta posteriore in posizione piegata
Come fare: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia piegate, inarcarsi in avanti sui fianchi fino a quando la schiena è piatta e il busto è parallelo al tappetino, tenendo un paio di manubri con le braccia distese verso il pavimento, i gomiti dolcemente piegati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sollevare entrambe le braccia verso l'alto e i lati stringendo le scapole. Tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare 12 ripetizioni.
Mezzo turco Get-Up
Come fare: Iniziare in posizione supina con la gamba e il braccio destro dritti sul pavimento e con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, la gamba sinistra piegata in modo che il piede sia piatto sul pavimento e il braccio sinistro esteso verso il soffitto (con il gomito bloccato) che tiene un kettlebell o un manubrio. Tenere gli occhi sul peso, premere sul braccio destro e sedersi, appoggiandosi sull'avambraccio destro. Quindi, premere attraverso il palmo della mano destra e il piede sinistro per sollevare i fianchi in aria, mantenendo la gamba destra dritta. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni per lato.
Sollevamento a T disteso
Come fare: Iniziare a sdraiarsi a faccia in giù sul tappetino, con le braccia distese ai lati in modo che il corpo formi una forma a T e che tutti e quattro gli arti e la fronte siano a terra. Fare i pugni con le mani e puntare i pollici verso il soffitto. Tenere le braccia dritte, stringere le scapole e sollevare i pollici verso il soffitto. Fare una pausa al culmine, quindi abbassare. Questa è una ripetizione. Completare 15 ripetizioni.
Punzone del serrato
Come fare: Iniziare in piedi con i piedi sotto i fianchi, le braccia distese direttamente davanti al corpo e all'altezza delle spalle, le mani in pugno, i palmi rivolti verso l'interno. Spostare i pugni di un centimetro in avanti mantenendo la schiena dritta, senza piegare il busto in avanti e senza piegare la vita. Riportare le braccia alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completare da 12 a 15 ripetizioni.
Trazioni dall'alto
Come fare: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una fascia di resistenza tesa tra le mani, con le braccia dritte sui fianchi e i palmi rivolti verso il corpo. Senza piegare i gomiti, allontanare le mani e sollevare le braccia in alto e all'indietro fino a quando è comodo. Tornare lentamente all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni.
Colpi di spalla con la palla Bosu
Come fare: Iniziare in una posizione di plank alto con i piedi più larghi delle spalle e le mani in cima al lato rotondo della palla Bosu. Battere la mano destra sulla spalla sinistra, tornare all'inizio e poi la mano sinistra sulla spalla destra. Questa è una ripetizione. Completare da 12 a 15 ripetizioni.
Come fare: Iniziare seduti a gambe incrociate, con il sedere a terra e la schiena dritta, con un kettlebell in ogni mano, le braccia piegate, i gomiti stretti, i palmi rivolti verso l'interno e i pesi appoggiati alla parte superiore delle braccia. Con un unico movimento, ruotare i palmi delle mani lontano dal corpo e premere i kettlebell in alto fino a quando le braccia sono dritte e i bicipiti vicino alle orecchie. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare 15 ripetizioni.
Cane rivolto verso il basso a Plank
Come fare: Iniziare in posizione plank. Sollevare i fianchi per passare alla posizione del cane rivolto verso il basso, puntando il coccige verso l'alto e abbassando i talloni verso il pavimento. Tornare alla posizione plank. Questa è una ripetizione. Completare 12 ripetizioni.
Orso Plank - Battuta sulle spalle
Come fare: Iniziare a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi, quindi sollevare le ginocchia di qualche centimetro dal tappetino. Mantenere la schiena piatta e le spalle e i fianchi stabili, mentre si solleva la mano sinistra dal tappetino, si piega al gomito e si tocca la spalla destra con le dita sinistre. Riposizionare la mano sinistra, quindi ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni per lato.
Stampa See-Saw
Come fare: In piedi, con i piedi alla distanza delle anche e i manubri nelle mani. Piegare i gomiti per portare i pesi all'altezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza. Tenendo i palmi rivolti verso l'interno, il core teso e le spalle squadrate, premere il braccio sinistro verso l'alto fino alla completa estensione. Quindi, invertire lentamente il movimento e ripetere sull'altro lato. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni.
