Sia che sappiate intuitivamente quando le mestruazioni stanno per arrivare, sia che utilizziate un'app per il monitoraggio delle mestruazioni, uno dei classici segnali che indicano l'arrivo del periodo del mese è il gonfiore mestruale. Proprio così: potete dimenticare il vostro paio di jeans skinny preferiti e optare invece per un paio di comodi pantaloni da tuta oversize.
Sebbene il gonfiore mestruale non sia divertente, è comune e piuttosto normale. Secondo Diana Bitner, medico, ginecologa del Michigan, circa il 70% delle donne soffre di gonfiore mestruale.
Secondo la Mayo Clinic, di solito inizia a manifestarsi circa uno o due giorni prima dell'inizio delle mestruazioni, ma alcune donne possono avvertire gonfiore fino a cinque giorni prima. Il gonfiore mestruale in genere scompare dopo qualche giorno di mestruazioni, afferma Kimberly Langdon, medico, ginecologa in pensione.
Anche se il gonfiore può alterare il numero sulla bilancia, c'è una differenza tra gonfiore e aumento di peso. La buona notizia è che una volta che il gonfiore si è attenuato, il peso tornerà molto probabilmente alla normalità.
Ma perché il gonfiore mestruale si verifica? Ecco tutto ciò che può contribuire al disagio e cosa si può fare per eliminare il gonfiore mestruale.
Incontro con gli esperti: Diana Bitner, medico, è una ginecologa con oltre 20 anni di esperienza. È direttore medico e cofondatrice di true, una clinica speciale per le donne. Meggie Smith, medico, è ginecologa e assistente alla cattedra di ostetricia e ginecologia, endocrinologia riproduttiva e infertilità presso la University of Southern California. Sheryl Ross, medico, è ginecologa e autrice. Fa parte del consiglio di amministrazione di Planned Parenthood, Los Angeles, e agisce come ambasciatrice portavoce dell'American Heart Association e di Go Red.
Perché si verifica il gonfiore mestruale?
È possibile ringraziare le fluttuazioni dei livelli di estrogeni e il brusco calo del progesterone subito prima delle mestruazioni. "Quando i livelli di estrogeni sono più alti, il nostro corpo tende a trattenere l'acqua, "dice Meggie Smith, MD, ostetrica-ginecologa e assistente professore di ostetricia e ginecologia, endocrinologia riproduttiva e infertilità presso la University of Southern California.
" Il progesterone, che è alto nella seconda metà del ciclo, può rendere il tratto digestivo più lento, per così dire, il che può anche non aiutare i sintomi di gonfiore o pienezza", aggiunge. In pratica, si tratta di un doppio problema di gonfiore.
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Secondo la Mayo Clinic, il gonfiore inizia a manifestarsi circa uno o due giorni prima dell'inizio delle mestruazioni. Ma alcune donne avvertono i sintomi fino a cinque giorni prima, spesso interferendo con le normali attività. Il gonfiore mestruale in genere scompare dopo qualche giorno di mestruazioni.
Allora... cosa aiuta il gonfiore da sindrome premestruale?
La buona notizia: Ci sono alcuni semplici accorgimenti che potete adottare per smaltire il gonfiore durante le mestruazioni. Modificando gli alimenti che mangiate, ad esempio sostituendoli con cibi più ricchi di potassio e eliminando la caffeina per qualche giorno, potete porre un serio rimedio alla vostra pancia gonfia.
Potete anche prendere in considerazione soluzioni più semplici, come dormire di più o cucinare a casa più spesso. Scorrete le opzioni qui sotto: in questo elenco c'è sicuramente un rimedio che (*incrociando le dita*) funzionerà per voi.
1. Scegliete alimenti ricchi di proteine e potassio.
Riempite il vostro piatto con ingredienti che non vi faranno gonfiare. "Gli alimenti ad alto contenuto di potassio come le banane, il melone, i pomodori e gli asparagi aiutano a favorire un buon equilibrio dei liquidi", afferma Isabel Smith, RD, dietista ed esperta di fitness di New York City. Lo stesso vale per i grassi sani come chia, noci e salmone";
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Le proteine sono un'altra scelta sicura: pollo, pesce e tofu. "Gli alimenti che agiscono come diuretici naturali, come il sedano, i cetrioli, l'anguria, il succo di limone, l'aglio e lo zenzero, vi faranno sentire più leggere, anche durante le mestruazioni", afferma Sherry Ross, medico, ginecologo ed esperto di salute femminile.
2. Non consumare alimenti che causano gas.
Sì, stiamo parlando di broccoli e cavoletti di Bruxelles. Potranno anche ispirare le vostre tavole Pinterest salutiste preferite, ma contengono anche uno zucchero complesso chiamato raffinosio. Gli esseri umani non hanno l'enzima che li aiuta a scomporre correttamente, il che porta a gas e gonfiore. "Altri alimenti colpevoli di questa categoria sono i fagioli, i cavoli, i cavolfiori e la lattuga", spiega il Dr. Ross.
Anche la Fondazione Internazionale per i Disturbi Gastrointestinali (IFFGD) consiglia di stare alla larga da fruttosio, lattosio e sorbitolo.
3. Non saltate la routine di allenamento.
Lo capisco: Allenarsi è probabilmente l'ultima cosa che si ha voglia di fare. Ma gli esperti dicono che aumentare la frequenza cardiaca è uno dei modi migliori per alleviare i sintomi della sindrome premestruale, compreso il gonfiore.
Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista BMC Women's Health ha dimostrato che otto settimane di esercizio aerobico hanno contribuito a ridurre il gonfiore e altri sintomi della sindrome premestruale.
" Le persone che conducono uno stile di vita più sedentario tendono ad avere un sistema digestivo più lento", afferma il dottor Ross. Anche sudare può aiutare a mantenere la regolarità e a ridurre la stitichezza. Gli allenamenti più leggeri, come il nuoto e lo yoga, sono la scelta migliore; gli esercizi ad alta intensità possono infatti favorire l'infiammazione e, a loro volta, aumentare il gonfiore.
4. Riducete la caffeina e l'alcol (solo per ora).
" Nel periodo pre-mestruale, l'alcol può accentuare i sintomi della sindrome premestruale, come la tensione mammaria, gli sbalzi d'umore e il gonfiore", afferma la dottoressa Bitner. E il caffè può sovrastimolare il tratto digestivo e irritare l'intestino, per non parlare della disidratazione che provoca la ritenzione idrica". "Ehi, risparmierete anche un bel po' di soldi evitando il caffellatte mattutino.
5. Prendete un antinfiammatorio da banco.
L'ibuprofene e il naprossene (presenti in marche come Advil e Aleve) bloccano le sostanze chimiche che causano l'infiammazione e, di conseguenza, il gonfiore, afferma Kelly Roy, medico, ginecologa a Phoenix. "Un paio di giorni prima delle mestruazioni, assumetene da 200 a 400 milligrammi ogni sei-otto ore", dice.
6. Eliminate le bevande gassate o zuccherate.
Le bevande gassate possono farvi sentire temporaneamente meglio, ma vi lasceranno molto più gonfi di prima, dice il dottor Smith. Lo stesso vale per le bevande zuccherate come il Gatorade. "Non lasciatevi ingannare dalle marche che utilizzano dolcificanti artificiali: anch'esse vi faranno gonfiare", dice il dottor Smith.
Affidatevi invece alla vostra buona amica acqua, puntando a otto bicchieri al giorno. "Aggiungete del tè verde, alla menta piperita o al finocchio per eliminare i mediatori dell'infiammazione", dice il dottor Ross.
7. Guadagnare un po' di sonno in più.
" Il sonno è spesso influenzato dai dolori delle mestruazioni, dal gonfiore e dalla sensazione di essere fuori forma", spiega la dottoressa Roy. È proprio durante queste ore cruciali, però, che il liquido in eccesso nella pancia può tornare nel corpo ed essere eliminato, spiega la dottoressa. Quindi cercate di dormire otto ore a notte.
8. Chiedete al vostro ginecologo di prendere la pillola.
La contraccezione orale non è solo un ottimo anticoncezionale, ma riduce anche in modo significativo le mestruazioni dolorose e stabilizza gli ormoni, afferma il Dr. Roy. Infatti, studi medici hanno dimostrato che riduce l'effetto della sindrome premestruale.
Se avete un'assicurazione sanitaria o se vi qualificate per alcuni programmi governativi, come Medicaid, il costo delle pillole BC dovrebbe essere coperto. Se non avete un'assicurazione, una confezione di pillola BC può costare da 20 a 50 dollari. In molti Stati è possibile ottenere la prescrizione della pillola tramite un appuntamento virtuale con un operatore sanitario.
Siete preoccupate per il costo? Potete anche rivolgervi alla Planned Parenthood locale per ottenere assistenza nell'acquisto di anticoncezionali adatti al vostro budget.
9. Parlate di diuretici con il vostro medico.
Lauren Streicher , MD, professore clinico di ostetricia e ginecologia presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine, a volte prescrive alle sue pazienti un leggero diuretico per aiutare il gonfiore.
" Una cosa è aumentare un po' di peso o essere gonfie, ma alcune donne hanno anche una notevole tensione mammaria a causa della ritenzione idrica e un leggero diuretico può essere molto utile in questo senso", afferma l'esperta. "
Tuttavia, secondo la Mayo Clinic, l'assunzione contemporanea di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene (Advil, Motrin) e il naprossene (Aleve), e di diuretici può causare danni ai reni. Quindi, se state optando per un sollievo da banco, è meglio evitare i diuretici.
Esistono anche diuretici naturali che si possono già consumare regolarmente, come la caffeina, dice la dottoressa Streicher. "Naturalmente, alcune persone non si trovano bene con la caffeina, quindi dico sempre ai pazienti di bere molta acqua e di non limitare mai i liquidi".
10. Cucinare a casa più spesso.
Naturalmente, non tutti hanno il tempo o la possibilità di preparare pasti casalinghi ogni sera. Ma quando è possibile, cercate di farlo diventare un'abitudine, perché preparare i propri pasti può ridurre drasticamente il gonfiore.
" Spesso le persone non sono consapevoli del sale nascosto nei pasti al ristorante e negli alimenti trasformati", afferma il dottor Streicher. Certo, è per questo che i pasti al ristorante hanno un sapore così buono, ma se cucinate voi stessi potete assicurarvi di non salare troppo i vostri cibi, il che può fare un'enorme differenza per quanto riguarda il contenimento del gonfiore". "
11. Non esagerate improvvisamente con le fibre.
Se vi sentite gonfi, potrebbe sembrare una buona idea fare il pieno di frutta e verdura per rimettere in moto il sistema, ma questa tattica potrebbe ritorcersi contro. In uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista Clinical and Translational Gastroenterology, il consumo di diete ad alto contenuto di fibre ha aumentato il gonfiore dei partecipanti.
È certamente positivo consumare una varietà di frutta e verdura nei propri pasti, ma se si inizia improvvisamente a consumarne in quantità massicce durante il periodo mestruale, si può verificare un aumento del gonfiore semplicemente perché il corpo non è abituato alle fibre, afferma Sara Twogood, MD, professore assistente di ostetricia e ginecologia presso la University of Southern California Keck School of Medicine.
Sì, il gonfiore mestruale è normalissimo, ma se sembra che il ciclo non coincida con il tuo ciclo (ed è più un problema che si ripresenta di continuo), o se il gonfiore e gli altri sintomi della sindrome premestruale ti danno molto fastidio, parlane con il tuo ginecologo.
Secondo la Mayo Clinic, il medico potrebbe suggerire di tenere un diario dei sintomi. Questo vi aiuterà a tenere traccia del vostro gonfiore e a fornire al vostro medico dati utili per determinare i passi successivi.