Izinkan saya mengajukan pertanyaan: Bagaimana Anda tetap aktif saat cedera membuat Anda absen? Yoga atau Pilates mungkin?
Itulah yang saya lakukan ketika cedera betis membuat saya tidak bisa berlari di awal pandemi. Tidak bergerak bukanlah sebuah pilihan. Terkejut dengan Pilates, saya mempertahankan kekuatan dan kewarasan saya, hingga saya bisa memakai sepatu lari lagi. (Tapi saya tidak menyimpan matras saya.)
Baik yoga maupun Pilates memiliki dampak yang rendah, cocok untuk semua tingkat kebugaran, dan lembut untuk persendian Anda. Bahkan, keduanya dapat mengurangi risiko cedera sejak awal. Modalitas matras ini melengkapi rutinitas lainnya dan lebih dari sekadar rencana B. Dalam yoga dan Pilates, "Anda meningkatkan kesadaran akan tubuh dan napas Anda, dan Anda sering didorong sepanjang kelas untuk fokus pada teknik pernapasan agar Anda tetap kuat dan terpusat," kata Jacqui Kingswell, instruktur Pilates bersertifikasi dan salah satu pendiri Kelas Pilates.
Gunakan panduan ini untuk mempelajari seluk beluk Pilates dan yoga, manfaat apa yang dapat diharapkan dari setiap latihan, bagaimana kedua modalitas pikiran-tubuh ini dibandingkan, dan bagaimana memilih latihan terbaik untuk tujuan Anda menurut instruktur yoga dan Pilates bersertifikat serta pakar pelatihan.
Meskipun yoga dan Pilates merupakan latihan berdampak rendah dan dapat dilakukan di atas matras, keduanya merupakan latihan yang sama sekali berbeda.
Yoga adalah latihan kuno India yang sudah ada sejak 5.000 tahun yang lalu. Yoga meliputi postur tubuh, pernapasan, dan meditasi untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Tujuan yoga adalah untuk terhubung secara mendalam dengan pikiran dan tubuh dengan menahan dan mengembangkan pose fisik sambil berfokus pada napas, kata Dana Brown, CPT, direktur operasi di Privé-Swiss Fitness. Yoga dimulai sebagai latihan spiritual yang berevolusi menjadi lebih banyak pose fisik pada tahun 1900-an.
Pilates jauh lebih muda. Joseph Pilates mengembangkan metode ini pada tahun 1920-an untuk membantu para veteran yang terluka selama Perang Dunia I. Dia awalnya menyebutnya sebagai contrology, dan dia mengajarkan penggunaan pikiran untuk mengendalikan otot, dengan fokus pada inti. Tujuan Pilates adalah untuk mengembangkan otot-otot secara seragam dan menciptakan kesadaran postural melalui aktivasi dan stabilisasi, kata Brown. Hal ini melibatkan gerakan yang lambat, tepat, latihan kekuatan dengan kontrol nafas (meskipun metode pernapasan dalam yoga dan Pilates tidak selalu sama). Pilates sangat berfokus pada kekuatan dan stabilitas inti.
Latihan pernapasan penting dalam yoga dan Pilates, tetapi cara penggunaannya membedakan kedua modalitas tersebut. "Dalam Pilates, Anda akan melatih otot inti saat menghembuskan napas dan yoga melatih sebaliknya," kata Kingswell.
Selain itu, yoga memiliki lebih banyak variasi gaya daripada Pilates. Beberapa jenis yoga yang paling umum termasuk vinyasa, hatha, Bikram, dan yoga yin, dengan aliran dan kecepatan yang bervariasi. "Sebagian besar gaya yoga telah ditransformasikan selama bertahun-tahun oleh pendiri dari masing-masing silsilah," kata guru yoga bersertifikat Gabby DeLorenze, pendiri Soul to Sole Wellness.
Berikut adalah rutinitas yoga selama 10 menit untuk memberi Anda gambaran seperti apa aliran yoga pada umumnya:
"Sebagian besar kelas yoga melibatkan gerakan yang mengalir melalui serangkaian pose (seperti downward dog, pose pohon, pose prajurit, dan kobra) yang menggunakan berat badan Anda sebagai resistensi," ujar Cedric Bryant, PhD, presiden dan kepala petugas sains di American Council on Exercise, "Fokusnya adalah untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan hubungan antara pikiran dan tubuh.
Terlebih lagi, "Pilates cenderung sedikit lebih cepat daripada yoga, dan biasanya tidak terlalu fokus pada perhatian penuh selama kelas berlangsung," kata Bryant.
Ada dua variasi utama Pilates, klasik dan kontemporer. Gaya klasik membuat Anda melakukan 34 gerakan yang sama persis (Beberapa nama yang mungkin Anda kenal adalah roll up, spine twist, jack knife, dan gerakan perut klasik sepanjang masa, Hundred) dalam urutan yang sama persis di setiap sesi.
Pilates gaya kontemporer mengambil kebebasan kreatif dengan latihan-latihan pendirinya, menambahkan koreografi, pelatihan dari modalitas kebugaran lainnya (lunges, variasi papan, dan lebih banyak gerakan berat badan), dan terapi fisik. "Pilates menggunakan beban tubuh dan alat resistensi eksternal seperti reformer, sementara yoga umumnya hanya menggunakan beban tubuh," kata Brown.
Manfaat Yoga
Berlatih yoga sangat baik untuk pikiran dan tubuh. Tanyakan saja pada yogi atau salah satu dari sekian banyak penggemarnya yang terkenal (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga, dan masih banyak lagi).
Yoga mendukung kesadaran tubuh, kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan mobilitas, menurut DeLorenze. " Penelitian menunjukkan bahwa yoga membantu mengatasi sakit punggung, meringankan radang sendi, dan bahkan mengajarkan orang untuk bernapas dengan diafragma mereka, yang meningkatkan tonus vagal (hubungan Anda dengan sistem saraf parasimpatis, alias istirahat dan pencernaan!), " katanya.
Yoga dapat membantu mengatasi depresi, dan kecemasan, sekaligus melindungi fungsi otak dan berpotensi mengurangi peradangan dalam tubuh, hanya untuk menyebutkan beberapa manfaat yang didukung oleh penelitian.
Sensasi yang terasa nyaman juga meluas ke kesehatan mental Anda. (Halo, penghilang stres.) "Latihan yoga yang teratur menciptakan penyatuan yang mendalam antara pikiran, tubuh, dan jiwa," jelas Brown. Yoga membantu mengembangkan kesadaran batin, menurut sebuah penelitian terbaru dari Harvard Health. "Kesadaran ini membuat para peserta menciptakan citra tubuh yang lebih baik tentang diri mereka sendiri, percaya pada kemampuan tubuh mereka, dan meningkatkan kesadaran secara keseluruhan," kata DeLorenze.
Yoga memiliki dampak yang signifikan terhadap kesehatan fisik. "Seiring dengan perhatian penuh, risiko kesehatan kardiovaskular lebih rendah pada mereka yang berlatih yoga," kata DeLorenze. "Para peneliti menemukan tekanan darah yang lebih rendah, detak jantung saat istirahat, dan kadar gula darah. "
Manfaat Pilates
Rasa lelah yang Anda rasakan di tengah-tengah kelas sangat sepadan dengan manfaat yang diberikan oleh Pilates. (Ada alasan mengapa banyak selebriti yang sangat bugar - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan, dan banyak lagi - bersumpah dengan modalitas ini).
Latihan ini melibatkan seluruh otot dengan gerakan yang membantu menyeimbangkan dan memperkuat tubuh serta meningkatkan fleksibilitas. Hal ini akan mengurangi risiko cedera, menurut Kingswell. Hal ini juga menangkal kebiasaan postur tubuh yang buruk, seperti membungkuk di atas layar komputer atau ponsel.
Memukul matras Pilates secara teratur dapat meningkatkan daya tahan dan fleksibilitas otot, menurut sebuah studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Terlebih lagi, delapan minggu rutinitas Pilates meningkatkan fleksibilitas peserta dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Anda akan merasa lebih ringan dan lebih nyaman setelah kelas. Pilates melepaskan ketegangan pada pikiran dan tubuh, serta mengajarkan kontrol, ketepatan, dan keseimbangan. "Setelah setiap kelas, Anda dapat meninggalkan kelas dengan perasaan seperti tubuh Anda telah diregangkan untuk hari itu dan Anda dapat menjalani sisa hari itu dengan perasaan yang selaras," kata Kingswell.
Cobalah 12 gerakan Pilates tanpa peralatan ini untuk mulai membangun kekuatan:
Ada ilmu pengetahuan yang mendukung efek peningkatan suasana hati tersebut. Pilates meningkatkan perhatian dan kesadaran sensorik, yang dapat meningkatkan suasana hati, merasa lebih rileks, dan mengurangi stres, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Dance & Somatic Practices. Penelitian lain menunjukkan bahwa Pilates meringankan nyeri punggung bawah.
Pilates memiliki potensi untuk membantu menurunkan berat badan, jika itu adalah tujuan Anda. Wanita yang melakukan Pilates tiga kali seminggu selama delapan minggu kehilangan berat badan dan inci di pinggang mereka dan meningkatkan BMI mereka, dalam sebuah penelitian kecil dari Universitas Pamukkale di Turki. (Perlu dicatat, para wanita dalam penelitian ini memiliki berat badan berlebih dan tidak aktif sebelumnya).
Mana yang lebih baik: Yoga atau Pilates?
Jawabannya berbeda tergantung pada apa yang Anda inginkan dari rutinitas olahraga Anda. " Ketika berbicara tentang apakah yoga atau Pilates lebih baik untuk tubuh Anda, itu semua tergantung pada tujuan Anda, " kata Bryant.
Jika salah satu tujuan Anda adalah performa yang lebih baik dalam aktivitas Anda yang lain, Pilates mungkin bisa menjadi pilihan. "Dengan Pilates, selalu ada fokus pada kekuatan dan stabilitas inti, jadi jika Anda memiliki masalah punggung atau berolahraga yang membutuhkan inti yang kuat, latihan itu akan bermanfaat bagi Anda," kata Bryant. "Jika Anda mencari latihan berdampak rendah yang masih akan sangat menantang otot-otot Anda, Pilates akan memberi Anda pembakaran dan guncangan yang Anda cari. "
Namun, jika Anda ingin menemukan zen, yoga cocok untuk Anda. "Jika Anda mencari peningkatan fleksibilitas, relaksasi, dan hubungan pikiran-tubuh yang lebih baik, yoga adalah pilihan yang tepat," kata Bryant. "Bagi banyak orang, yoga bukan hanya latihan, tetapi juga kesempatan untuk menghilangkan stres dan menenangkan diri. "
Siapapun yang memimpin kelas yoga atau Pilates Anda juga membuat perbedaan besar dalam seberapa efektif latihan tersebut. "Kunci kesuksesan jangka panjang adalah konsistensi, jadi carilah instruktur, studio atau kelas yang dapat memotivasi Anda untuk terus melakukannya! " kata Brown.
" Bagian tersulit adalah memulai, setelah Anda berada di atas matras dan memulai gerakan, semua yang lain setelah itu hanyalah bonus," kata Kingswell. Siap, siapkan, menggelar matras.
Intinya: Yoga dan Pilates adalah latihan yang saling melengkapi, dan keduanya menawarkan manfaat bagi pikiran dan tubuh. Modalitas terbaik adalah yang sesuai dengan tujuan kebugaran Anda dan Anda senang berlatih secara teratur.
