Ketika Carrie Forrest menyajikan Steak dengan saus Gorgonzola di atas taplak meja putih pada akhir musim semi tahun 2014, dia mulai melihat sekeliling restoran dengan gugup. Dia tidak terkenal, atau setidaknya tidak terlalu terkenal: Dia memiliki blog vegan dengan aplikasi yang cukup sukses sehingga dia baru saja terbang dari rumahnya di Pismo Beach, California, untuk mempresentasikan di konferensi blog makanan di Miami, sebelum terbang ke New York.
Forrest - yang memiliki gelar master di bidang nutrisi - makan banyak kacang-kacangan dan kedelai untuk protein, namun dia kelelahan. Faktanya, dia sudah tidak berenergi selama berbulan-bulan, mungkin sejak dia beralih menjadi vegan pada tahun 2010, terinspirasi oleh Alicia Silverstone, kecintaannya pada hewan, dan harapan bahwa mungkin dia akan merasa lebih baik dan kehilangan lima pound yang terus kembali. Berhenti makan daging itu mudah; yogurtlah yang sulit, tetapi akhir-akhir ini dia mulai melihat dengan penuh kerinduan pada telur di pasar petani. Namun, di New York, ada sesuatu yang menarik.
" Saya hanya seperti: Ini tidak berhasil, " kata Forrest, yang sekarang berusia 47 tahun, tentang menjadi vegan. "Saya merasa malu. Tapi saya juga merasa seperti: Ini adalah kesehatan saya dan saya harus membuat perubahan. "Dia tidak ingat banyak tentang steak kecuali bahwa itu lezat dan juga bahwa dia tidak bisa menghabiskannya. Keesokan paginya, dia bangun dan langsung kembali ke sana, memakan sisa makanan dingin, langsung dari lemari es.
Hampir seketika itu juga, dia mulai mencari kata-kata yang tepat untuk para pendengarnya, dan setelah merevisi lebih dari setengah lusin kali, pada tanggal 14 Juni 2014, dia menekan tombol publish pada "Why I Am No Longer Vegan," yang menyertakan permintaan maaf jika judulnya menyebabkan "kekecewaan, kebingungan, atau kemarahan." Dia menahan napas. " Dia menahan napas.
Alex Lau
Dalam beberapa jam, dia mendapat ratusan komentar negatif ("Tidak ada vegan sejati yang akan 'mendengarkan tubuh mereka' dan makan produk hewani," tulis salah satu) dan ulasan buruk tentang aplikasinya di toko aplikasi. Begitu banyak orang yang berhenti berlangganan dari daftar emailnya sehingga dia menerima email otomatis dari Mailchimp yang mengatakan bahwa akunnya telah ditangguhkan karena perusahaan takut dia telah diretas. Teman-teman dekat Forrest, yang juga vegan, meninggalkannya.
Kisah Terkait Para Vegan yang Berhenti
" Saya cukup sendirian, kecuali suami dan terapis saya, " katanya. Tapi dia bertahan, makan daging sapi yang dibesarkan di peternakan, menambahkan ayam ke dalam tumisannya, dan merasakan tingkat energinya stabil. Baru sekitar dua tahun kemudian, email pertama datang dari seorang komentator negatif yang mengatakan bahwa dia juga harus berhenti menjadi vegan dan meminta maaf karena terlalu keras pada Forrest. Email-email itu dimulai sebagai tetesan, kemudian berubah menjadi aliran kecil tapi stabil, menginspirasi Forrest untuk menerbitkan sebuah postingan yang tetap menjadi salah satu yang paling populer. Judulnya: " Bagaimana cara memperkenalkan kembali daging setelah menjadi vegan atau vegetarian. "
Sudah waktunya untuk membingkai ulang percakapan seputar protein.
Setelah setidaknya dua dekade didorong ke arah segala sesuatu yang berbasis tanaman - bahkan McDonald's meluncurkan menu McPlant - paduan suara kecil namun terus berkembang dari para peneliti dan pakar kesehatan masyarakat sedikit mendorong kembali. Bukan berarti Anda harus makan daging, tetapi Anda harus cukup waspada untuk mendapatkan semua protein dan nutrisi yang Anda butuhkan tanpa produk hewani.
" Tidak semua orang dapat mempertahankan berat badan yang sehat, memenuhi protein dan kebutuhan nutrisi lainnya [seperti zat besi], dan tetap menjalani pola makan vegan, " kata Sareen Gropper, PhD, RDN, seorang profesor nutrisi di Florida Atlantic University yang umumnya merekomendasikan diet Mediterania. Sementara Gropper mencatat bahwa "banyak orang yang menjalani pola makan vegan yang sehat dan memenuhi semua kebutuhan nutrisi mereka," katanya bahwa vegan dapat berisiko lebih tinggi untuk menderita kerontokan rambut dan kelelahan umum karena kekurangan protein atau zat besi.
Tapi pertama-tama! Penting untuk diklarifikasi bahwa, ya, tanaman adalah banyak hal yang luar biasa, tetapi satu hal yang sebagian besar tidak adalah sumber protein berkualitas tinggi yang luar biasa. Karena setelah bertahun-tahun hampir dijauhi karena khawatir terlalu banyak lemak jenuh atau terlalu banyak karbohidrat sederhana, protein mungkin menjadi makronutrien saat ini, dan banyak dari kita tidak mendapatkan cukup protein. Atau setidaknya, dari jenis yang tepat pada waktu yang tepat.
Manusia membutuhkan asam amino, blok pembangun protein, untuk meningkatkan respons terhadap infeksi, serta untuk hampir setiap struktur dalam tubuh - tulang, hati, usus, jaringan, rambut, kuku, kulit, dan yang mungkin terlintas pertama kali dalam pikiran Anda ketika Anda memikirkan protein: otot. "Tetapi orang cenderung hanya memikirkan otot dan protein dalam kaitannya dengan kebugaran, dan itu adalah kesalahan, " kata Gabrielle Lyon, DO, pendiri Muscle-Centric Medicine.
Selama 20 tahun terakhir, para peneliti telah memahami bahwa otot rangka adalah organ endokrin, sama seperti tiroid. Selama kontraksi otot, otot memproduksi dan mengeluarkan protein kecil, yang disebut myokines, yang dapat menjaga peradangan agar tidak lepas kendali. Ini juga mengapa menjadi kurang berotot dengan cepat menjadi masalah kesehatan yang harus diperhatikan.
Menjernihkan Udara: Keyakinan bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan masalah ginjal pada orang dewasa yang sehat sedang dikaji ulang juga oleh para ahli tertentu. Mengolah protein dalam jumlah besar tidak menyebabkan penurunan fungsi ginjal, menurut tinjauan Journal of Nutrition terhadap lebih dari dua lusin penelitian yang melibatkan ratusan peserta. " Pemikiran ini berasal dari fakta bahwa orang dengan gagal ginjal atau penurunan fungsi ginjal umumnya melakukan diet rendah protein agar tidak membebani ginjal, " kata Luc van Loon, PhD. "Tapi bukan sebaliknya. Tidak ada bukti apa pun. "Sepatutnya dicatat.
Tetapi seluruh pembicaraan ini bukan tentang seberapa banyak (atau sedikit) Anda dapat melakukan deadlift; pasien dengan massa otot yang lebih sedikit memiliki lebih banyak komplikasi, masa inap di rumah sakit lebih lama, dan tingkat kelangsungan hidup yang lebih rendah, menurut tinjauan Annals of Medicine dari hampir 150 penelitian. Ditambah lagi, tubuh yang menua memproses protein secara kurang efisien dan membutuhkan lebih banyak protein untuk menjaga kekuatan otot, kesehatan tulang, dan fungsi lainnya.
Mulailah memikirkan otot sebagai strategi penuaan yang sehat, di luar aspek estetika, saran Dr. Salah satu cara untuk melakukannya: Fokus pada protein berkualitas tinggi, katanya, yang akan melindungi Anda dari banyak penyakit kronis.
Berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan?
Meskipun RDA untuk protein tidak berubah selama 30 tahun - hanya 0,36 gram per pon berat badan total, atau 0,8 gram per kilogram (tidak heran beberapa orang berpikir bahwa mereka mengonsumsinya secara berlebihan!) - para peneliti sekarang mengatakan bahwa kita, terutama yang berolahraga secara teratur, membutuhkan lebih banyak seperti 1,2 hingga 1,5 gram per kilogram untuk mendukung pertumbuhan jaringan.
Bagi sebagian besar dari kita, jumlah ini sekitar 30 hingga 35 gram per makanan. Dan FYI: bahasa "per makan" itu disengaja; Anda benar-benar perlu memakannya sepanjang hari. "Tubuh tidak menyimpan asam amino," kata Carol Johnston, PhD, RD, seorang profesor nutrisi di Arizona State University. Itu berarti yang terbaik adalah memilikinya tersedia setiap saat, jadi sebarkan protein Anda sepanjang hari (dan pastikan Anda memiliki protein dengan sarapan).
Itu mungkin tampak cukup mudah dengan protein yang ditambahkan ke segala sesuatu mulai dari sereal hingga kue hingga bir (!), tetapi di sinilah hal-hal menjadi rumit. Semua protein tidak diciptakan sama.
Protein terdiri atas molekul-molekul yang terbuat dari urutan asam amino, 11 di antaranya dibuat oleh tubuh kita, dan 9 di antaranya, yang disebut asam amino esensial, yang hanya bisa kita dapatkan dari makanan. Selain menjadi fondasi protein, sembilan asam amino esensial juga merupakan molekul pemberi sinyal.
Pada dasarnya, ketika Anda memakannya, terutama yang disebut leusin, mereka mulai merangsang sintesis protein. Semua produk hewani mengandung aminos esensial; banyak protein nabati (kecuali quinoa, kedelai, buncis, pistachio, soba, bayam, biji rami, dan spirulina) kehilangan setidaknya satu. Jika Anda tidak makan kesembilan aminos, tidak ada yang terjadi. (Itulah mengapa penting untuk memiliki pola makan yang beragam jika Anda nabati, sehingga Anda bisa mendapatkan sembilan aminos esensial dari sumber yang berbeda).
" Anda dapat memiliki, misalnya, leusin untuk merangsang prosesnya, " kata Luc van Loon, PhD, profesor fisiologi olahraga dan nutrisi di Maastricht University Medical Centre. " Tetapi Anda juga membutuhkan batu bata untuk membangun rumah. Anda dapat memiliki semua pekerja konstruksi yang hadir, tetapi jika mereka tidak memiliki batu bata, rumah tidak akan naik. " Ngomong-ngomong, sifat-sifat asam amino yang membangun otot dan memperbaiki otot ini membuatnya sangat penting untuk menjaga kadar protein tetap tinggi bahkan jika Anda terluka atau tidak dapat berolahraga, yang tentu saja merupakan cara lain (selain makan) bahwa tubuh Anda membentuk otot.
45 persen Jumlah konsumen yang mengatakan bahwa mereka tahu berapa banyak protein yang mereka konsumsi dalam 24 jam terakhir. Bagaimana dengan Anda? Sumber: FMCG. Survei Gurus.
Dan meskipun karbohidrat memberi Anda semangat untuk berolahraga, proteinlah yang memiliki daya tahan. Olahraga membuat tubuh Anda lebih sensitif terhadap sifat-sifat asam amino yang menumbuhkan otot, yang berarti tubuh akan menggunakan lebih banyak protein untuk sintesis. (Efek ini berlangsung selama 48 jam setelah latihan.) "Anda adalah apa yang Anda makan, atau apa yang baru saja Anda makan, tetapi jika Anda aktif secara fisik, Anda sebenarnya lebih dari apa yang baru saja Anda makan," kata Van Loon.
Plus, protein memperlambat penyerapan karbohidrat, mencegah lonjakan dan penurunan gula darah, dan digunakan untuk memperbaiki jaringan, yang merupakan cara otot Anda pulih, memungkinkan Anda untuk menghancurkan sesi keringat Anda minggu demi minggu. "Tanpa protein, Anda merugikan tubuh Anda," kata Dr. "Anda bertarung melawan diri sendiri. "
Tubuh Anda pada protein
Rintangan berikutnya dalam hal kesetaraan protein adalah bahwa tubuh tidak memperlakukan semua protein sama, yang berarti jumlah gram yang Anda lihat pada label atau grafik nutrisi bukanlah keseluruhan cerita. Sebagai gambaran, sekitar 85 persen protein dalam putih telur, telur utuh, dan ayam diserap, dibandingkan dengan sekitar 63, 72, dan 75 persen protein dalam kacang hijau, kacang polong kuning, dan buncis, menurut studi American Journal of Clinical Nutrition.
Ketersediaan hayati protein nabati yang lebih rendah mungkin disebabkan oleh adanya serat (bahan bakar untuk usus, yang mempengaruhi segala sesuatu mulai dari suasana hati hingga metabolisme) atau tanin, yang merupakan antioksidan yang - dalam dunia definisi ilmu pengetahuan yang tidak disengaja - disebut "anti-nutrisi". "
Whey Forward: Mengapa sepertinya whey ada di setiap bubuk protein dan energy bar? Karena ketika diisolasi - yang merupakan 20 persen dari protein susu sapi - whey memenangkan penghargaan Most Likely to Stimulate Muscle Protein Synthesis. (Karena cepat dicerna dan diserap, ditambah lagi memiliki jumlah leusin yang relatif tinggi). Apakah Anda membutuhkannya? Tidak. "Perbedaan yang kami lihat dengan mengkonsumsi protein melalui whey atau melalui susu sangat minim," kata Van Loon. Jika Anda seorang atlet elit yang membutuhkan setiap keunggulan, menambahkan whey mungkin penting. Bagi sebagian besar dari kita, tidak begitu banyak. Tapi, sangat menyenangkan mengetahui bahwa whey bermanfaat bagi tubuh.
Jadi, sementara Anda dapat mencampur protein nabati Anda untuk memastikan Anda mendapatkan semua sembilan aminos dengan diet yang bervariasi, volume makanan yang Anda perlukan untuk makan bisa ... banyak. "Misalnya, empat ons dada ayam tanpa kulit menyediakan sekitar 31 gram protein dan 155 kalori," kata Gropper. " Untuk mendapatkan jumlah protein yang sama, seseorang perlu mengonsumsi 1,5 cangkir kacang-kacangan, 1,5 cangkir beras, dan 1 cangkir sayuran, dan jumlah kalori lebih dekat ke 700. "
Anda pasti akan mendapatkan nutrisi dan serat lain dengan penawaran yang lebih besar, tetapi kita terutama berbicara tentang protein dan volume keseluruhan di sini, sebagai perbandingan.
Tetapi, protein nabati lebih baik untuk masa hidup yang lebih lama, bukan? Tidak begitu cepat.
Pemikiran itu bergeser. Ambil contoh kasus kolesterol - yang pernah menjadi alasan kita diberitahu untuk membatasi telur dan kerang-kerangan. Pedoman yang menyarankan orang Amerika membatasi kolesterol makanan telah dibatalkan pada tahun 2015 karena para ahli menyimpulkan bahwa makanan ini, ternyata, tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Pergeseran yang cukup besar dari dekade-dekade yang takut telur! (Juga, jika Anda membutuhkan alasan lain untuk merangkul telur: Telur dianggap sebagai standar emas kualitas dan daya cerna protein karena mengandung sembilan asam amino esensial dan hampir setiap vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita).
Lemak jenuh juga telah direhabilitasi - setidaknya, lemak jenuh yang ditemukan dalam makanan utuh, seperti daging sapi tanpa lemak atau yogurt Yunani penuh lemak. Rekomendasi untuk membatasinya tidak lebih dari 10 persen dari total kalori "tidak didukung oleh studi ilmiah yang ketat," demikian kesimpulan sebuah studi di Nutrients. Penelitian lain menunjukkan bahwa lebih penting untuk mempertimbangkan profil nutrisi keseluruhan makanan daripada nutrisi makro (atau mikro) individu.
Ketika berbicara tentang kanker, sementara saat ini tidak ada data yang menunjukkan bahwa veganisme yang ketat, yaitu, tidak ada protein hewani sama sekali, lebih baik untuk hasil, ada hubungan yang kuat antara makanan utuh, pola makan nabati dan insiden yang lebih rendah dari beberapa kanker seperti kanker payudara, ovarium, dan usus besar, kata Neil Iyengar, MD, seorang ahli onkologi medis yang berspesialisasi dalam kanker payudara di Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, yang mempelajari efek diet pada kanker, merekomendasikan untuk mengonsumsi 20 hingga 30 gram serat per hari, ditambah diet di mana lemak kurang dari 35 persen dari total konsumsi kalori. (Jika Anda seorang vegan karena alasan etika, semua ini mungkin benar-benar diperdebatkan).
Alex Lau Alex Lau
Untuk lebih jelasnya, memenuhi kebutuhan protein dengan pola makan nabati seluruh makanan dapat dilakukan, tetapi Anda harus benar-benar merencanakan jika Anda tidak ingin "jumlah astronomi lebih banyak karbohidrat," kata Dr. "Kebanyakan orang tidak berlatih cukup keras atau fisiologi mereka tidak dapat menangani diet tinggi karbohidrat untuk mendapatkan protein. "
Meskipun itu adalah pendapat seorang ahli, ada baiknya untuk mengetahui bahwa produk kedelai olahan seperti burger dan sosis, bersama dengan sumber protein vegan berkualitas tinggi seperti mikoprotein (seperti Quorn) dan seitan, juga bisa tinggi garam dan lemak. Salah satu solusinya mungkin adalah isolat dan konsentrat protein nabati, di mana seratnya dihilangkan, sehingga Anda lebih baik menyerapnya.
Tetapi jika Anda vegan karena alasan keberlanjutan, ada baiknya mempertimbangkan bahwa makanan nabati olahan membutuhkan energi dan menghasilkan karbon dioksida. Terlebih lagi, kita tidak tahu persis apa yang ada di dalamnya atau implikasi jangka panjangnya.
Intinya pada protein:
Apa yang kita ketahui adalah bahwa kita telah mengonsumsi protein hewani (dan seluruh tanaman) selama 300.000 tahun, dan mempelajari efeknya selama beberapa dekade, bahkan jika protein baru saja mendapatkan waktunya sebagai pusat perhatian. Protein sangat penting untuk mengoptimalkan kualitas hidup seseorang - dan untuk memperpanjangnya, kata Dr. "Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin baik kemampuan bertahan hidup Anda. "
Bagi Forrest, kembali ke daging, dalam jumlah terbatas, adalah pengaturan ulang. "Saya merasa seperti ini adalah bagaimana tubuh kita dimaksudkan untuk makan," katanya, mencatat bahwa jauh lebih mudah untuk menyeimbangkan makanan dan gula darahnya. Ini juga merupakan pengingat akan kekuatannya dan kemampuannya untuk memutuskan apa yang tepat untuknya. "Rasanya memberontak," katanya. "Tapi juga: Ini adalah kesehatan saya, dan saya harus membuat perubahan. "
Dia bukan satu-satunya. Para ahli, juga, mengubah pola makannya untuk mengambil keuntungan penuh dari protein. Johnston, yang telah mempelajari nutrisi selama lebih dari 40 tahun, baru-baru ini mengubah pola makannya. "Meskipun saya seorang ahli gizi, saya tidak banyak makan sarapan, tapi sekarang saya membuat titik untuk mendapatkan protein di pagi hari," katanya. (Pilihan utamanya adalah keju dan telur - dia adalah seorang vegetarian lacto-ovo - dan dia merekomendasikan yogurt kepada orang-orang dengan waktu atau kemampuan terbatas untuk menghadapi sarapan).
" Tentu saja Anda ingin menjadi kuat, " katanya. " Tetapi ada begitu banyak protein yang dibuat tubuh Anda [melalui asam amino esensial yang berasal dari makanan], jadi memiliki kemampuan untuk membuatnya sepanjang hari sangat penting. " Waktunya untuk memompa protein itu.
Artikel ini awalnya muncul dalam Women's Health edisi cetak Desember 2022.