Jika penampilan luar biasa Allyson Felix di Olimpiade membuat Anda mencari latihan sprint di Google, sama saja. Tetapi sementara mendapatkan * semua * inspirasi dari pro dianjurkan, Anda akan bijaksana untuk tidak meniru bentuk larinya - atau orang lain dalam hal ini. Inilah alasannya.
Bentuk lari yang tepat benar-benar bersifat pribadi. " Tidak masalah jika Anda mencoba menjadi pelari cepat atau maraton, Anda tidak boleh meniru teknik pelari [lain], " kata Annick Lamar, Pelatih New York Road Runners (NYRR) dan Pemimpin Pelatihan dan Pendidikan Pelari. " Bentuk lari mereka sangat unik bagi mereka, dan itu belum tentu merupakan bentuk lari terbaik untuk Anda. "
Anda lihat, kita semua memiliki "kebiasaan" dalam bentuk lari kita (pikirkan: ayunan lengan yang kuat, langkah goyang, atau kepala bob) dan cara ideal untuk berlari sangat individual. "Bahkan jika saya memiliki dua pelari dengan usia yang sama, gaya lari yang sama, dan mereka berdua mengalami nyeri lutut, saya mungkin tidak memberi mereka umpan balik yang sama [pada bentuk mereka], " tambah terapis fisik Hospital for Special Surgery (HSS) Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS.
Di sini, kami akan menguraikan cara menemukan langkah unik Anda sehingga Anda bisa berlari lebih cepat, lebih jauh, dan lebih efisien.
Apakah Bentuk Lari yang "Tepat" itu?
Jadi, kedua pakar sepakat bahwa tidak ada aturan yang tegas dan cepat tentang bentuk lari yang tepat. Umumnya, bentuk terbaik adalah posisi yang membutuhkan energi paling sedikit bagi Anda untuk menempuh jarak tertentu, kata Lamar. Itu berarti bahwa bentuk "ideal" seorang pelari cepat akan terlihat berbeda dari bentuk seorang pelari maraton.
Dan, yang menarik, sebenarnya ada sedikit perbedaan dalam bentuk saat berlari di treadmill, menurut Matsuzaki. "Jika Anda berlari di luar, Anda memiliki tanjakan dan turunan dan permukaan yang tidak rata. Jadi tidak akan sama persis dengan lari di treadmill, yang sangat rata. " Beberapa penelitian bahkan menunjukkan pelari tertentu memiliki irama yang lebih tinggi di 'mill, meskipun penelitian lain menunjukkan bahwa itu serupa. (Go figure!)
Semua itu, berikut ini ada beberapa komponen bentuk yang perlu dipertimbangkan dan diperhatikan.
Komponen-komponen Bentuk Tubuh yang Tepat
Postur tubuh
Anda ingin seluruh tubuh Anda dari kaki hingga kepala Anda sedikit condong ke depan, kata Matsuzaki. Namun, penelitian terbaru mencatat bahwa ini adalah keseimbangan yang rumit dan terlalu condong ke depan dapat menyebabkan cedera. Matsuzaki menyarankan untuk berpikir tentang berlari "tinggi" dan tidak membungkuk ke depan dari pinggul. Memperhatikan bagaimana kaki Anda mendarat bisa membantu: Pelatih akan sering bekerja dengan pelari mereka untuk memastikan kaki mereka mendarat di bawah pusat gravitasi mereka daripada di depan mereka.
Serangan Kaki
Sementara pelari cepat idealnya berada di kaki depan, jika Anda berlari jarak jauh, sangat ideal untuk melakukan mid-foot strike, menurut Matsuzaki. Tetapi, para penyerang tumit bisa tenang: Jika sudut antara bagian bawah sepatu Anda dan tanah cukup rendah, Matsuzaki mengatakan tidak perlu takut. Risiko cedera akan meningkat (apalagi performa Anda menurun) saat Anda menghantamkan tumit Anda ke tanah dengan jari-jari kaki Anda mengarah tinggi ke langit. Juga perhatikan bahwa selama, katakanlah, maraton, gerakan kaki Anda dapat berubah dari mid-foot ke heel strike yang juga sangat normal. Coba minta seorang teman merekam Anda berlari di atas treadmill sehingga Anda dapat melihat seperti apa pola foot strike Anda.
Ayunan Lengan
" Ayunan lengan selama berlari sangat penting untuk mengimbangi momentum yang dihasilkan oleh kaki Anda, tetapi sangat sering, ayunan lengan, terutama ketika kita kelelahan, dapat mulai benar-benar torsi tubuh bagian atas kita dan ada kehilangan efisiensi, " kata Lamar. Untuk menghindari "torsi", bayangkan sebuah garis yang membentang di garis tengah Anda dari kepala hingga kaki Anda. Anda tidak ingin lengan Anda melewati garis tengah itu ketika mereka berayun. Juga, jaga agar lengan Anda tetap rileks (kecuali Anda sedang berlari cepat).
Penyelarasan Bersama
Jika seseorang mengambil video Anda berlari dari depan, lutut Anda harus sejajar dengan pinggul dan pergelangan kaki Anda saat Anda turun dengan satu kaki, kata Matsuzaki. "Kadang-kadang [pelari akan] memiliki posisi yang sangat mengetuk lutut, di mana lutut masuk ke dalam. Posisi itu diketahui terkait dengan nyeri lutut, cedera tulang kering, dan patah tulang. "
Kisah Terkait Apa Itu Latihan Fartlek? Bagaimana Cara Berlari Secara Intuitif
Mengapa Anda Harus Berfokus Pada Formulir
" Berlari adalah aktivitas yang sangat berulang, " kata Matsuzaki, menjelaskan bahwa Anda terus bergerak maju daripada dari sisi ke sisi atau ke belakang seperti yang mungkin Anda lakukan dalam olahraga lain. "Jika Anda tidak memiliki bentuk atau biomekanik yang baik, yang pada akhirnya dapat menyebabkan cedera yang berlebihan seperti nyeri lutut, atau lutut pelari, nyeri pinggul, atau patah tulang akibat stres. "
Lamar menambahkan: " Pencegahan cedera, performa lari, dan biomekanik semuanya saling terkait erat. " Ketika Anda mengalami cedera berulang kali dan itu mulai merusak ekonomi lari Anda, Anda sebenarnya mulai memiliki masalah dengan seberapa efisien Anda dan kemudian juga kinerja. " Pelari cepat khususnya menghabiskan banyak waktu pada bentuk karena mereka memiliki real estat yang sangat mahal - mereka hanya memiliki beberapa detik untuk tampil, tambahnya.
Cara Meningkatkan Bentuk Lari Anda
Jadi, meskipun tidak perlu mencoba meniru para profesional atau bahkan dengan sengaja mengubah bentuk tubuh Anda sama sekali selama itu bekerja untuk Anda (jadi, Anda tidak rentan cedera), ada beberapa hal mengejutkan yang dapat Anda lakukan yang akan menopang biomekanik Anda:
Latihan Kekuatan
Memperbaiki bentuk lari Anda tidak sesederhana mengatakan "Saya terlihat seperti terseok-seok, mungkin saya harus mengangkat lutut lebih tinggi saat berlari." Untuk pelari itu, glutes dan paha depan yang lemah bisa menjadi penyebabnya - dan memperkuatnya dapat memperbaiki bentuk lari mereka. " Bagi pelari itu, glutes dan paha depan yang lemah bisa menjadi penyebabnya - dan memperkuatnya bisa memperbaiki bentuk tubuh mereka. Area kelemahan umum lainnya yang dilihat Lamar pada pelari adalah kurangnya kekuatan inti.
Dia menyarankan sesi kekuatan tiga kali seminggu dan masing-masing hanya perlu 15 menit dan bisa benar-benar berat badan jika Anda suka. Kuncinya: Perkuat "penggerak utama" yang terlibat dalam berlari, yaitu glutes, paha belakang, paha depan, otot inti, dan otot punggung. "Itu semua sangat integral dengan bentuk lari yang sehat dan ekonomi lari," catat Lamar.
Tingkatkan Irama Lari Anda
Jika Matsuzaki menawarkan satu nasihat saja yang berlaku bagi sebagian besar pelari, itu adalah melihat irama mereka - atau jumlah langkah yang diambil dalam satu menit. Idealnya, harus sekitar 170 hingga 180. "Jika irama Anda rendah, katakanlah Anda hanya 160 atau 162, maka itu mungkin pertanda bahwa Anda mungkin terlalu banyak melangkah, atau Anda kehilangan efisiensi di suatu tempat, " kata Matsuzaki. Meningkatkan irama Anda sesedikit 5 persen memiliki potensi untuk meningkatkan bentuk dan ekonomi lari serta menangkal cedera. Beberapa jam tangan GPS akan melacak irama atau Anda bisa merekam diri Anda di treadmill dari samping secara slow-mo selama 10 detik dan kemudian menghitung jumlah langkah yang Anda ambil dan mengalikannya dengan enam.
Untuk meningkatkan irama Anda, ada aplikasi metronom yang menurut Matsuzaki sangat bagus untuk memberikan umpan balik pendengaran. Atau, cobalah menghabiskan satu mil dengan fokus pada irama Anda selama berlari lebih lama (dan habiskan sisa waktu untuk berlari "normal"). Lamar mengatakan untuk berpikir tentang mengambil langkah yang lebih cepat dan lebih ringan, seolah-olah Anda sedang berlari di atas es tipis. Ini bukan tentang berlari lebih cepat - melainkan mengambil lebih banyak langkah dalam jarak yang sama.
Gunakan Kata Isyarat
Lamar suka mengajarkan kata-kata isyarat ini ketika dia bekerja dengan para pelari, mendorong mereka untuk menggunakannya sendiri selama berlari untuk mengingatkan diri mereka sendiri tentang bentuk yang tepat:
Berdiri tegak. Lamar mengatakan untuk membayangkan seutas tali keluar dari kepala Anda yang menariknya ke langit.
Masukkan tangan Anda ke dalam saku. Seringkali, orang mengepalkan tangan mereka dan memegangnya dekat dengan dada mereka saat mereka kelelahan. " Kata-kata isyarat ini mengingatkan kita bahwa kita perlu memasukkan tangan-tangan itu sehingga mereka dengan lembut merumput melewati pinggul, di mana kantong akan berada, " catatnya.
Mata di cakrawala. Ketika kita kelelahan, secara emosional dan fisik, mata kita mulai mengarah ke tanah, yang berarti kita melengkungkan leher dan tulang belakang leher kita, dan itu mulai memengaruhi bentuk lari kita, kata Lamar. " Jika Anda hanya meletakkan mata Anda di cakrawala tepat di depan Anda, alih-alih di kaki Anda, Anda mengubah bentuk lari Anda. "
Kapan Harus Memanggil Seorang Profesional
Jika Anda pernah mengalami cedera dan terutama jika Anda mengalami cedera berulang kali, Matsuzaki mengatakan mungkin sudah waktunya untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau seseorang yang terlatih dalam analisis lari. Dan jika Anda baru saja kembali dari cedera, itu bisa menjadi kesempatan yang baik untuk mendapatkan umpan balik dari para ahli juga.
Selain cedera, memanggil seorang profesional dapat membantu Anda meningkatkan performa lari Anda jika Anda memiliki tujuan untuk berlari lebih cepat dan
Lamar menegaskan kembali bahwa bentuk lari hanyalah salah satu bagian dari performa lari. " Biomekanik adalah elemen penting untuk kesuksesan berlari, tetapi kapasitas aerobik memainkan peran besar di sini, sikap mental juga memainkan peran besar di sini. " Matsuzaki menambahkan bahwa nutrisi juga merupakan faktor, seperti halnya jumlah tidur yang Anda dapatkan.
