Jika Anda memiliki waktu yang singkat tetapi masih ingin benar-benar mengubah tubuh Anda, tantangan abs adalah tempat yang cerdas untuk memulai. Membangun bagian tengah tubuh yang kuat akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari setiap latihan yang Anda lakukan, karena inti tubuh Anda adalah sumber stabilitas dan kekuatan Anda. Terlebih lagi, mengencangkan seluruh bagian inti tubuh Anda (yang berarti otot punggung dan perut) akan membantu mencegah nyeri punggung bawah dan memperbaiki postur tubuh Anda, yang akan membuat Anda terlihat lebih tinggi. Bagus, bukan?
Saya telah merancang tantangan abs 30 hari ini untuk memastikan Anda tidak pernah bosan sambil membentuk dan memperkuat inti tubuh Anda hanya dalam waktu lima menit per hari.
Semua gerakannya adalah latihan abs berat badan yang ideal untuk setiap level. Baik Anda seorang pemula dalam latihan inti atau seorang ahli latihan otot perut, tantangan ini cocok untuk Anda. Yang Anda butuhkan untuk mengikuti tantangan ini hanyalah matras yoga. Anda akan melatih otot perut Anda enam hari per minggu, dan mencurahkan hari ketujuh untuk latihan mindfulness singkat.
Jika Anda khawatir akan terlalu banyak melatih otot perut Anda dengan berfokus pada otot ini setiap hari, jangan stres: Perut Anda pulih lebih cepat daripada kelompok otot lainnya. Otot ini dibangun dari serat otot yang didominasi fast-twitch, yang berarti otot ini cepat lelah dan cepat pulih.
Bergabunglah dengan program keanggotaan WH Stronger kami hanya dengan $ 2 per bulan untuk mendapatkan akses eksklusif ke PDF Tantangan Perut 30 Hari kami ini!
Apa yang Diharapkan Dalam Tantangan Abs 30 Hari
Setiap hari dalam seminggu, Anda akan berlatih gerakan yang berbeda dan melatih kelompok otot yang berbeda di inti tubuh Anda. Anda akan melatih otot abdominis transversal, yaitu otot yang menahan organ dalam Anda. Anda akan menantang rektus abdominis Anda, yang merupakan otot perut bagian luar (alias six pack) yang dapat Anda lihat. Selain itu, Anda akan mengencangkan obliques internal dan eksternal Anda, yang berbentuk X, membungkus pinggang Anda.
Untuk hasil terbaik dari tantangan ini, lakukan latihan hari ini selain dua hingga tiga hari seminggu latihan kekuatan tubuh total (berat badan masih dihitung!) dan dua hingga tiga hari seminggu latihan kardio ringan, seperti power walk selama 15 hingga 20 menit.
Lacak kemajuan Anda. Pada awal tantangan, hitung berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dari setiap gerakan dalam 40 detik. Simpan angka itu dan ulangi tes ini di akhir tantangan untuk melihat seberapa kuat Anda (dan perut Anda).
Luangkan waktu untuk perhatian penuh. Berikan perut Anda satu hari libur setiap minggunya. Mindfulness bisa sesederhana fokus pada pernapasan Anda, mendengarkan meditasi yang dipandu, atau, pilihan pribadi saya: pernapasan lubang hidung alternatif. Mulailah dengan lima menit, dan tambahkan satu menit setiap minggu. Pada akhir bulan, Anda akan melakukan 10 menit setiap hari Sabtu.
Lakukan satu latihan setiap hari, kecuali pada hari istirahat perhatian penuh Anda. Untuk setiap latihan, Anda akan bekerja selama 30 detik (per sisi, jika ada), lalu istirahat 30 detik. Lanjutkan selama lima putaran, atau total lima hingga 7,5 menit.
Unduh PDF Tantangan Perut 30 Hari
Pushup Berlutut
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi knee plank dengan tulang ekor terselip di bawah, jari telunjuk menunjuk lurus ke depan dan jari-jari terbuka lebar, kaki rapat dan jari-jari kaki terselip, bertumpu pada matras. Turunkan tubuh ke bawah, mulai dengan bahu Anda mengangkat bahu menjauh dari telinga, siku sedikit masuk ke arah tulang rusuk. Tekan ke atas dengan cepat. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Deadbug Statis
Bagaimana caranya: Mulailah berbaring telentang dengan lengan di samping, kaki ditekuk, dan kaki rata di atas matras. Angkat lengan ke arah langit-langit setinggi bahu. Angkat lutut ke udara sampai kaki membentuk sudut 90 derajat. Lenturkan kaki. Libatkan inti dan tahan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Tarik Silang Lutut Plank
Bagaimana caranya: Mulai dalam posisi plank. Tarik lutut kanan ke bawah tubuh dan menyeberang untuk menyentuh siku kiri. Kembali ke posisi plank, lalu tarik lutut kiri ke bawah tubuh dan menyeberang untuk menyentuh siku kanan. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Rockies yang Didukung Paha
Bagaimana caranya: Mulailah menyeimbangkan tulang ekor dengan kaki kiri lurus dan diangkat hingga melayang dari matras, kaki kanan ditekuk, pegang hamstring kanan tepat di atas lutut dengan tangan kanan, dan lengan kiri diangkat sehingga bisep sejajar dengan telinga. Dengan kontrol, berguling ke belakang sampai tulang belikat menyentuh matras dan pinggul terangkat dari lantai. Berguling ke depan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Siku Siku Papan Samping Memutar
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi papan samping dengan kaki ditekuk, kaki kiri ditumpuk di atas kaki kanan, tubuh bagian atas ditopang pada lengan kanan, siku di bawah bahu, dan tangan kiri di belakang kepala. Putar pinggang untuk menurunkan siku kiri hingga menyentuh matras. Jaga pinggul tetap tinggi dan tubuh bagian bawah tetap stabil. Kembali ke awal. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu segera beralih sisi. Istirahat selama 40 detik. Lanjutkan selama total 7,5 menit.
Sapi Kucing
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi merangkak. Tarik napas untuk menjatuhkan perut ke arah matras dan melengkungkan punggung, melihat ke atas ke arah langit-langit. Tahan selama lima detik, lalu putar ke belakang, tarik pusar ke arah tulang belakang dan selipkan tulang ekor ke bawah. Tahan selama lima detik. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Plank Tahan Penurunan Lutut Berlawanan
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi plank. Sambil menjaga pinggul tetap sejajar, perlahan-lahan turunkan satu lutut ke bawah hingga menyentuh matras. Balikkan gerakan, lalu lakukan hal yang sama dengan lutut yang lain. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Angkat Pinggul Terlentang
Bagaimana caranya: Berbaring telentang, lengan di samping tubuh. Jaga agar tulang belikat tetap menekan lantai, angkat pinggul dari tanah. Remas otot bokong di bagian atas dan kemudian kembali ke awal. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Beruang Papan Bahu Taps
Bagaimana caranya: Mulailah merangkak dengan jari-jari kaki terselip. Dorong ke tangan dan angkat lutut untuk melayang dari matras. Jaga pinggul tetap sejajar saat Anda mengangkat tangan kanan untuk menepuk bahu kiri. Kembalikan tangan kanan ke matras dan kemudian angkat tangan kiri untuk menepuk bahu kanan. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Anjing Burung Berkaki Empat
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi merangkak. Pada saat yang sama, rentangkan lengan kanan ke depan setinggi bahu dan kaki kiri kembali setinggi pinggul, jaga agar tungkai tetap lurus. Kemudian, putar ke belakang dan tarik siku kanan ke arah lutut kiri hingga menyentuh. Jangkau kembali lengan kanan dan kaki kiri. Kembali ke awal dan ulangi di sisi lain. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Pegangan Papan Samping Lengan Bawah
Bagaimana caranya: Mulailah berbaring miring ke kanan dengan tubuh bagian atas disangga di lengan kanan, siku di bawah bahu, tangan kiri di pinggul kiri, dan kaki direntangkan dengan kaki kiri disilangkan di depan kaki kanan, kaki dilenturkan dan bertumpu pada matras. Angkat pinggul dari matras setinggi mungkin. Tahan selama 30 detik, lalu segera beralih ke sisi yang berlawanan. Istirahat 30 detik. Lanjutkan selama total 7,5 menit.
Serangga Mati Tekan Silang
Bagaimana caranya: Mulailah berbaring telentang, lengan kiri diangkat ke arah langit-langit setinggi bahu, kaki kanan diangkat ke arah langit-langit setinggi pinggul (kaki ditekuk), kaki kiri ditekuk 90 derajat, dan tangan kanan mendorong ke atas lutut kiri. Pada saat yang sama, perlahan-lahan turunkan lengan kiri ke belakang sampai bisep berada di dekat telinga saat Anda menurunkan kaki kanan ke depan untuk melayang di atas matras. Kembali ke awal. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu segera beralih ke sisi yang berlawanan. Istirahat 30 detik. Lanjutkan selama total 7,5 menit.
Berlutut Pushup ke Anjing Burung
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi knee plank, tulang ekor terselip di bawah, jari telunjuk menunjuk lurus ke depan, dan jari-jari terbuka lebar. Turunkan tubuh ke bawah, tarik bahu menjauh dari telinga, siku sedikit masuk ke arah tulang rusuk. Tekan ke atas dengan cepat, kali ini angkat lutut dari tanah saat Anda melakukannya dan jangkau lengan kiri ke depan hingga setinggi bahu dan kaki kanan kembali setinggi pinggul. Turunkan kembali ke papan lutut. Ulangi di tempat yang berlawanan. Lanjutkan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Gulungan Bahu Empat Kaki
Bagaimana caranya: Mulai dengan posisi merangkak. Buatlah lingkaran besar dengan bahu dengan meremasnya ke atas ke arah telinga, lalu menggulungnya ke belakang. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu ganti arah selama 30 detik. Istirahat 30 detik. Lanjutkan selama total 7,5 menit.
Sentuhan Jari Kaki Bolak-balik Plank
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi plank. Sambil menjaga pinggul setinggi mungkin, angkat kaki kanan dari tanah dan tekuk lutut kanan di bawah perut ke arah dada, saat Anda mengangkat tangan kiri dari matras untuk mengetuk jari-jari kaki kanan dengan jari-jari kiri. Kembali ke posisi plank. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Inchworm
Bagaimana caranya: Mulai berdiri di belakang matras. Lipat ke depan, tekuk lutut, sampai telapak tangan mencapai lantai. Perlahan-lahan berjalan tangan ke depan menarik tubuh ke posisi plank. Jaga pinggul tetap stabil dan kaki lurus, perlahan-lahan berjalanlah tangan kembali ke awal dan berdiri. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Plank ke Plank Samping Bergantian
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi plank. Angkat lengan kanan ke arah langit-langit setinggi bahu saat Anda memutar tubuh untuk membuka ke sisi kanan matras. Tubuh harus membentuk bentuk T" T". Kembali ke posisi plank. Angkat lengan kiri ke arah langit-langit setinggi bahu saat Anda memutar tubuh menghadap sisi kiri matras. Kembali ke posisi plank. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Jalan Papan Dua Langkah
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi plank. Gerakkan kaki kiri 12 inci ke kiri saat Anda menggerakkan tangan kanan untuk bertemu dengan tangan kiri di bawah dada. Kemudian, gerakkan tangan kiri 12 inci ke kiri saat Anda membawa kaki kanan bertemu dengan kaki kiri. Ulangi untuk kedua kalinya dari atas, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Peregangan Lompat Ke Papan
Bagaimana caranya: Mulailah berdiri di tengah-tengah matras Anda dengan kaki rapat dan tangan di samping. Ayunkan tangan di atas kepala dan lakukan lompatan kecil lurus ke atas matras. Mendarat dan segera tekuk lutut, lipat ke depan untuk meletakkan tangan di lantai. Lompat kaki kembali untuk mendarat dalam posisi plank. Dengan cepat melompat kaki ke depan lagi untuk bertemu tangan. Berdiri dan ayunkan lengan kembali ke atas kepala untuk melakukan lompatan kecil lagi lurus ke atas matras. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Tahan Perayapan Beruang
Bagaimana caranya: Mulailah merangkak dengan jari-jari kaki terselip. Angkat lutut Anda untuk melayang dari matras dan ambil satu langkah ke depan dengan masing-masing kaki. Libatkan perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang, dorong tangan ke matras dan tahan selama lima detik, kemudian, tanpa menjatuhkan lutut, mundur satu langkah dengan masing-masing kaki. Turunkan lutut ke matras. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Bagaimana caranya: Mulailah berbaring di sisi kanan, lengan kanan di lantai dengan sedikit miring di depan tubuh, tangan kiri di belakang kepala, dan kaki kiri ditumpuk di atas kaki kanan. Pada saat yang sama, angkat kaki dan badan ke atas dan ke arah satu sama lain, cobalah untuk menyentuhkan siku kiri ke kaki kiri, bersandar pada lengan kanan untuk menopang. Kembali ke awal. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu segera beralih ke sisi yang berlawanan. Istirahat 30 detik. Lanjutkan selama total 7,5 menit.
Dongkrak Papan
Bagaimana caranya: Mulailah dengan posisi plank, kedua kaki rapat. Lompati kaki selebar pinggul, lalu lompati kembali bersama-sama, jaga agar pinggul tetap sejajar. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Pushup Skap
Bagaimana caranya: Mulai dengan posisi merangkak. Rentangkan tulang belikat lebar-lebar di punggung seperti Anda mencoba untuk mencetak garis bra di langit-langit, dan kemudian tekan tulang belikat bersama-sama saat Anda menurunkan dada ke arah matras tanpa menekuk lengan Anda. Itu satu repetisi. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lanjutkan selama total 5 menit.
Untuk program latihan 30 hari lainnya, kunjungi WomensHealthMag.com
