Bagaimana jika saya katakan kepada Anda bahwa Anda bisa membentuk bokong impian Anda sambil berbaring di lantai? Gerakan-gerakan seperti squat dan deadlift membutuhkan berdiri, tetapi hip thrust dimulai tepat di atas matras. Ini bukan istirahat istirahat sekalipun.
Anda mungkin pernah melihat hip thrusts di seluruh Instagram, tetapi mereka bukan hanya fase yang lewat. Para atlet dan influencer telah menyanyikan pujian mereka, dan beberapa pelatih bahkan telah membangun seluruh karier dengan menggunakan dorongan pinggul untuk membantu klien membangun otot bokong yang kuat dan kencang.
Temui para ahli: Danyele Wilson, CPT, adalah pelatih EvolveYou dan mantan pemandu sorak di perguruan tinggi. Kehinde Anjorin, CFSC, adalah pelatih kekuatan dan pencipta The Power Method.
Hip thrust adalah latihan tubuh bagian bawah yang efektif dan serbaguna, dan latihan ini layak mendapatkan tempat permanen dalam repertoar tubuh bagian bawah Anda. Anda dapat melakukannya hanya dengan berat badan Anda, resistance band, atau beban bebas seperti dumbbell atau barbell. Anda dapat melakukannya di gym atau di rumah.
Dan, apakah Anda ingin menjadi sekuat mungkin atau sekadar melatih kekuatan untuk menjaga permainan lari Anda tetap solid, hip thrust bisa membantu. Yakin untuk mencoba hip thrust? Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang gerakan ini - dan bagaimana menggunakannya untuk meningkatkan latihan kaki Anda, menurut para pelatih.
Jadi, apa itu hip thrust?
Pernah melihat seseorang di gym atau dalam video latihan melakukan apa yang terlihat seperti glute bridge, tetapi dengan bahu mereka ditinggikan di atas bangku, sofa, atau bola stabilitas? Itu, teman-teman, adalah hip thrust.
Dalam hip thrust, Anda mendorong tubuh bagian bawah Anda (lebih lanjut tentang otot-otot tertentu yang menyala sebentar lagi) untuk mengangkat pinggul Anda (dan kemungkinan beban) ke posisi jembatan.
Tujuannya: Untuk membangun kekuatan dan otot tubuh bagian bawah.
" Hip thrust sangat bermanfaat, baik dari segi estetika maupun performa, " kata Danyele Wilson, CPT, seorang pelatih dengan EvolveYou, yang menggunakannya dengan kliennya (dan dalam latihannya sendiri) sepanjang waktu. (Baca: Kemenangan untuk membangun bokong impian Anda dan mengguncang latihan Anda).
Cara Melakukan Hip Thrust dengan Bentuk yang Tepat
Tentu saja, untuk mendapatkan semua manfaat kekuatan dari dorongan pinggul, Anda harus melakukannya dengan benar, saudara-saudara. Anda tidak bisa membungkuk dan melakukan thrust dengan semaunya sendiri. Ingatlah rincian langkah-demi-langkah Wilson untuk memoles bentuk tubuh Anda.
Bagaimana caranya:
Kiat bentuk pro: Pertahankan tulang belakang yang netral sepanjang gerakan untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada punggung bawah.
Otot apa yang bekerja pada dorongan pinggul?
Hip thrust paling terkenal karena menargetkan otot glutes (alias pantat) Anda. Bukan itu saja. Ketika dilakukan dengan benar, mereka juga mengaktifkan otot paha belakang Anda (dan otot paha depan dan adduktor, atau dikenal sebagai paha bagian dalam Anda, sedikit juga), Wilson menjelaskan.
Meskipun Anda mungkin sudah melatih otot-otot ini dengan deadlift, otot-otot ini pasti membutuhkan cinta ekstra. "Dorong pinggul adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan rantai posterior Anda (bagian belakang tubuh Anda), yang sering kali kita abaikan, " tambah Kehinde Anjorin, CFSC, pelatih kekuatan dan pencipta The Power Method.
Manfaat dari Hip Thrusts
Jika semua hal di atas tidak cukup untuk meyakinkan Anda untuk mencoba hip thrusts, mungkin fakta bahwa hip thrusts adalah salah satu latihan ~terbaik~ untuk bokong Anda akan memenangkan hati Anda.
Kesalahan Umum dalam Mendorong Pinggul
Selain mengikuti tips-tips bentuk tersebut, ada juga beberapa kesalahan umum hip thrust yang harus diwaspadai saat membangun bokong itu.
Bagaimana hip thrusts dibandingkan dengan glute bridge?
Jika Anda berpikir bahwa hip thrusts hanya terdengar seperti glute bridge yang di-jazzed-up, Anda tidak jauh dari itu. Tetapi, apakah memindahkan tubuh bagian atas Anda dari lantai ke bangku benar-benar membuat perbedaan sebesar itu? Ya, memang benar.
Menggunakan permukaan yang ditinggikan akan meningkatkan kerja. "Kedua latihan ini adalah gerakan yang dominan glute, gerakan pinggul, " kata Wilson. "Namun, perbedaan utama terletak pada rentang gerakan. Dorong pinggul melibatkan rentang gerak yang lebih besar daripada jembatan glute, menjadikannya gerakan yang lebih maju dan kuat;
Pada dasarnya, melakukan perjalanan melalui rentang gerak yang lebih besar berarti lebih banyak waktu di bawah tekanan (alias lebih banyak kerja) untuk otot-otot Anda, Anjorin menjelaskan.
Kiat pro: Sebaiknya mulai dengan glute bridge, yang lebih mudah dikuasai, sebelum beralih ke hip thrust.
Inilah cara menambahkan hip thrust ke dalam rutinitas latihan Anda.
Sekarang, setelah Anda mengetahui semua hal tentang hip thrusts, sekarang saatnya untuk menerapkannya ke dalam rutinitas Anda dan rasakan sendiri manfaatnya.
Baik Anjorin maupun Wilson secara pribadi memasukkan latihan ini ke dalam latihan kaki mereka. Untuk membangun kekuatan dan otot, Wilson merekomendasikan untuk melakukan tiga set dengan enam hingga 12 repetisi. Untuk menjaga tubuhnya tetap bekerja di antara set, Anjorin, sementara itu, mengganti set hip thrust dengan set walking lunges. Fiuh!
Jika hip thrust adalah hal yang baru bagi Anda, periksa bentuk tubuh Anda sebelum menambahkan beban ke dalam campuran. Yap, Anda bisa mendapatkan banyak manfaat hanya dengan menggunakan berat badan Anda.
Cara Menambah Berat Badan
Siap untuk meningkatkan intensitas? Setelah berhasil melakukan hip thrusts dengan berat badan (dan pemanasan dengan beberapa set glute bridge tanpa beban), Anda dapat benar-benar menambah beban.
Metode pilihan yang paling populer: barbel. "Tempatkan beban tepat di lipatan pinggul Anda, " kata Anjorin. Saat Anda menambah beban, pertimbangkan untuk membungkus hoodie (atau bantalan barbel) di sekitar bar agar tetap nyaman. Atau, pegang satu dumbbell atau kettlebell di pinggul Anda.
Peralatan untuk dorongan pinggul: resistance band, dumbbell, kettlebell, atau barbell
Variasi Dorong Pinggul
Untuk terus membumbui rutinitas hip thrust Anda, Anda juga dapat mencampurkan beberapa variasi.
Dorongan pinggul satu kaki. Ini adalah favorit Anjorin dan Wilson. Jatuhkan beban apa pun yang Anda gunakan, arahkan kaki Anda yang tidak bekerja beberapa inci dari lantai, dan bersiaplah untuk membakar kaki yang sedang bekerja. Saat Anda membangun kekuatan dan stabilitas dalam versi satu kaki, Anda dapat memasukkan dumbbell ke lipatan pinggul Anda untuk tantangan yang lebih besar.
Stability ball hip thrusts. Ingin menguji keseimbangan Anda tanpa harus berkaki satu? Tukar bangku atau sofa yang kokoh itu dengan bola stabilitas.
Dorong pinggul dengan tali. Di sini, cukup lilitkan pita resistensi yang dilingkarkan di sekitar kaki Anda tepat di atas lutut dan dorong, secara aktif menekan lutut Anda ke arah luar terhadap pita untuk melatih penculik pinggul Anda (paha luar) dan sisi glutes Anda.
Intinya: Hip thrust adalah latihan kekuatan yang berfokus pada glute dan hamstring. Anda dapat melakukannya tanpa peralatan atau dengan dumbbell atau barbel untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga serta membangun otot.
