Saatnya untuk pelajaran kosakata kebugaran. Kata-kata hari ini adalah adduksi dan abduksi. Memahami istilah-istilah yang hampir sama ini dapat membantu Anda menyempurnakan bentuk tubuh Anda, menghindari cedera, dan berlatih secara efisien.
" Sangat mudah untuk membingungkan keduanya, tetapi mengetahui perbedaan antara latihan adduksi dan abduksi dapat membantu Anda berlatih dengan lebih baik, " kata CJ Hammond, CPT, pelatih untuk RSP Nutrition dan pemilik gym kinerja olahraga Fit Legend. " Keduanya menggunakan otot yang membantu gerakan lain yang lebih kompleks - dan dengan mengetahui cara kerja keduanya, Anda dapat membuat kekuatan dan keselarasan Anda lebih kuat. "
Temui para ahli: Noah Neiman adalah pelatih kepala dan salah satu pendiri Rumble Boxing, dengan pengalaman puluhan tahun di industri kebugaran. CJ Hammond, CPT, adalah pelatih untuk RSP Nutrition, dan pemilik gym olahraga Gym Legend, di mana ia bekerja untuk menggabungkan program-program yang terintegrasi secara ilmiah dalam rutinitas latihannya. Ashley Joi, CPT, adalah pelatih yang berbasis di Los-Angeles dan pelatih unggulan di aplikasi Centr Chris Hemsworth.
Siap untuk akhirnya meluruskan kedua istilah ini? " Kata-kata adduksi dan abduksi mengacu pada pergerakan bagian tubuh baik ke arah atau menjauh dari garis tengah tubuh Anda (atau batang tubuh Anda), " kata Noah Neiman, CPT, salah satu pendiri Rumble. " Misalnya, menjulurkan kaki Anda keluar adalah gerakan otot abduksi (menarik diri), sedangkan tindakan menarik kaki yang sama kembali ke tubuh akan menjadi gerakan adduksi. "
Di sini, para pelatih menjelaskan perbedaan antara abduksi dan adduksi, cara memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda, dan semua manfaat latihan dengan mempertimbangkan abduksi dan adduksi.
Apa itu penculikan?
Bayangkan sebuah garis membentang dari tengah atas kepala Anda, sampai ke lantai, di antara kedua kaki Anda. Inilah yang disebut oleh para profesional kebugaran sebagai garis tengah Anda, yang pada dasarnya hanya pusat tubuh Anda, Hammond menjelaskan.
Setiap gerakan di mana Anda menarik salah satu atau kedua kaki atau lengan Anda menjauh dari garis tengah ini dan keluar ke samping dianggap abduksi, katanya. Ketika Anda mengangkat lengan Anda dan melompat kaki Anda lebar-lebar di bagian pertama dari jumping jack, misalnya? Itu adalah abduksi.
Tidak mengherankan, otot yang membantu tubuh Anda melakukan gerakan abduksi disebut abduktor.
Untuk kaki Anda, misalnya, " abduktor adalah kontributor utama untuk menstabilkan pinggul, " kata Hammond. Selain menggerakkan gerakan di mana Anda menggerakkan kaki Anda menjauh dari garis tengah Anda, otot-otot ini (yang terletak di bagian luar pinggul Anda dan termasuk beberapa otot glute Anda yang lebih kecil) juga menjaga pinggul dan lutut Anda dalam posisi yang tepat di semua jenis latihan - termasuk bahkan berjalan.
Satu latihan berbasis abduksi yang mungkin sudah Anda masukkan ke dalam latihan kekuatan Anda: pengangkatan bahu lateral (lihat di bawah!), kata Ashley Joi, CPT, pelatih untuk aplikasi kesehatan dan kebugaran Centr.
Dalam gerakan ini, deltoid Anda (terletak di bagian atas lengan Anda) berfungsi sebagai penculik, membantu Anda mengangkat lengan ke samping dan setinggi bahu.
Lalu, apa yang dimaksud dengan adduksi?
Jika Anda belum menebaknya, adduksi adalah kebalikan dari abduksi.
Bayangkan jumping jack itu lagi. Setelah Anda menyelesaikan babak pertama dan menarik kedua lengan dan kaki Anda menjauh dari garis tengah tubuh Anda, Anda harus menariknya kembali sehingga Anda mendarat dengan kaki bersama dan lengan di sisi tubuh Anda. Ini - dan gerakan apa pun yang melibatkan penarikan salah satu atau kedua lengan atau kaki Anda ke arah tengah tubuh Anda - adalah adduksi, Hammond menjelaskan.
Sementara otot penculik pinggul Anda, misalnya, terletak di bagian luar pinggul Anda, otot adduktor Anda terletak di bagian dalam (pikirkan: paha bagian dalam), katanya.
Jika Anda membayangkan mesin paha bagian dalam di gym (ya, itu disebut mesin adduktor pinggul!), ya, sama saja. Tapi itu bukan satu-satunya gerakan yang melatih otot-otot ini.
Sumo squat, misalnya, juga menargetkan otot adduktor pinggul Anda saat Anda bekerja untuk mempertahankan kekuatan dan stabilitas saat berjongkok dengan kuda-kuda yang lebih lebar dari biasanya, kata Joi.
Ada cara mudah untuk mengingat perbedaan antara abduksi dan adduksi.
Siap untuk trik cepat dan sederhana yang akhirnya akan membuat perbedaan antara abduksi vs. adduksi tetap ada?
"Adduction & quot; memiliki kata "add & quot; di dalamnya, kata Hammond. Ketika Anda menambahkan, Anda menyatukan sesuatu - dan ketika Anda melakukan gerakan yang melibatkan adduksi, Anda menyatukan satu atau lebih anggota tubuh Anda "bersama & quot; menuju garis tengah Anda. Boom!
3 Latihan Abduksi Terbaik
Angkat Bahu (Lateral)
Bagaimana caranya:
Tekan Halter di Atas Kepala
Bagaimana caranya:
Kiat pro: Neiman merekomendasikan untuk menambahkan kedua jenis gerakan ini ke dalam latihan Anda, setidaknya tiga kali seminggu.
Kerang Kerang
Bagaimana caranya:
3 Latihan Adduksi Terbaik
Terbang Dada
Bagaimana caranya:
Tarik ke atas
Bagaimana caranya:
Lateral Lunge
Bagaimana caranya:
Manfaat Gerakan Abduksi dan Adduksi
Sekarang, Anda telah menyadari bahwa ini bukan hanya pelajaran vocab yang menyenangkan, dan gerakan abduksi dan adduksi penting untuk kebugaran Anda secara keseluruhan dan dalam kehidupan sehari-hari. Berikut ini adalah beberapa keuntungan yang menyertainya:
Rentang gerak yang lebih baik. Berinvestasi pada keduanya secara seimbang akan membantu mobilitas, menurut Neiman. Kuncinya adalah melakukan gerakan abduksi dan adduksi secara bersamaan. Neiman merekomendasikan untuk melakukan keduanya dalam waktu yang sama. "Sederhananya: Semakin banyak variasi di mana Anda melatih tubuh Anda, semakin banyak mobilitas Anda. Hal ini sangat penting ketika berbicara tentang mobilitas pinggul, yang merupakan pusat dari tubuh kita. "
Variasi latihan. Ketika Anda melakukan latihan abduksi dan adduksi, Anda secara alami menambahkan kontras pada rutinitas Anda. "Untuk memiliki tubuh yang kuat dan sehat, penting untuk melatih semua pola gerakan," kata Neiman.
Kekuatan yang lebih fungsional. Manfaat dari latihan abduksi dan adduksi termasuk peningkatan kekuatan. Latihan ini juga membantu kesadaran tubuh dan meningkatkan keseimbangan saat Anda perlahan-lahan (namun dengan mantap!) menyesuaikan diri dengan gerakan. Semua itu menambah keuntungan yang nyata terutama mengangkat beban yang lebih berat.
Sendi yang sehat. " Latihan adduksi dan abduksi untuk senyawa pinggul merupakan bagian integral untuk fleksi pinggul yang sehat, dan bahkan dapat berkontribusi pada gerakan punggung bawah, lutut, dan leher yang sehat, " kata Neiman.
Intinya: Abduksi mengacu pada gerakan di mana Anda menarik salah satu atau kedua lengan atau kaki Anda menjauh dari garis tengah tubuh Anda. Adduksi melibatkan penarikan salah satu atau keduanya ke arah garis tengah tubuh Anda.
