Hari-hari diuji dengan flexed-arm hang di kelas olahraga mungkin sudah lama berlalu, tetapi mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas masih tetap penting. Entah Anda ingin bisa melakukan pullup suatu hari nanti atau hanya ingin tidak takut akan nyawa Anda setiap kali Anda mencoba menurunkan sesuatu yang berat dari rak paling atas lemari Anda, Anda tidak akan menyesal menunjukkan otot-otot di punggung, dada, lengan, dan inti Anda.
Terutama karena Anda tidak perlu meninggalkan ruang tamu Anda untuk melakukan latihan tubuh bagian atas. Hanya dengan sepasang dumbel (atau dua) dan cukup ruang untuk matras yoga, Anda dapat membuat setiap otot dari bahu hingga perut Anda bergetar.
Masukkan latihan dumbbell tubuh bagian atas ke dalam rutinitas Anda dua atau tiga kali seminggu, dan Anda tidak hanya akan merasa lebih kuat membawa *semua* barang, tetapi Anda juga akan melihat otot-otot di punggung, lengan, dan perut Anda akhirnya muncul. Wonder Woman, apakah itu Anda? Anda akan terkejut betapa otot-otot tersebut dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda.
Untuk membuktikannya sendiri, ikuti latihan-latihan di bawah ini untuk latihan yang lengkap, mulai dari gerakan pemanasan yang akan membuat otot-otot Anda bekerja keras hingga gerakan-gerakan yang harus dilakukan yang akan membantu Anda melihat hasil yang luar biasa.
Waktu: 20 menit
Peralatan: matras, dumbel
Baik untuk: tubuh bagian atas
Instruksi: Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dari masing-masing gerakan berikut ini dalam waktu yang ditentukan. Beristirahatlah jika ada catatan, kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.
Bagaimana caranya: Mulai berdiri di atas matras, kaki selebar pinggul. Satukan siku dan angkat sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat. Jaga inti tetap stabil, buka siku selebar mungkin. Kemudian, satukan kembali. Itu satu repetisi. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam 30 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
2. Gulungan Bahu
Bagaimana caranya: Mulailah berdiri di atas matras dengan kaki selebar pinggul dan tangan mengepal di samping tubuh. Dengan tetap menjaga inti tubuh tetap aktif, mulailah mengangkat bahu ke arah telinga. Tarik tulang belikat ke belakang sambil membuka dada. Kemudian, tarik bahu ke bawah, jauh dari telinga. Bawa bahu ke depan, lalu angkat kembali ke arah telinga. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
3. Melompat Jacks
Bagaimana caranya: Mulai berdiri dengan tangan di samping. Lompat kaki terbuka, sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, sambil mengangkat tangan ke atas kepala. Lompat kaki kembali bersama dan lengan ke bawah di samping. Itu satu repetisi. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam 30 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
4. Inchworm Walkouts
Bagaimana caranya: Mulai berdiri, lalu lipat ke depan. Jaga agar kaki tetap lurus (sedikit lutut tidak apa-apa), mulailah berjalan dengan tangan keluar sampai bahu berada di atas pergelangan tangan dan tubuh lurus. Jalankan tangan kembali ke arah kaki, jaga kaki selurus mungkin. Kembali berdiri. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
5. Keran Bahu
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi plank dengan kepala sejajar dengan tumit, bahu di atas pergelangan tangan, dan kaki terpisah jarak pinggul (kaki bisa lebih lebar jika Anda membutuhkan stabilitas lebih). Bawa tangan kanan ke arah bahu kiri, jaga agar inti tetap bergerak untuk menjaga pinggul tetap diam, lalu turunkan tangan kanan kembali ke tanah. Bawa tangan kiri ke arah bahu kanan, lalu kembali turun. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
6. Anjing Menunduk ke Papan
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi plank, kaki terpisah jarak pinggul, tangan selebar bahu. Angkat pinggul untuk bergerak ke pose anjing menghadap ke bawah, arahkan tulang ekor ke atas dan tekan tumit ke lantai. Kembali ke posisi plank. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
7. Tekan Militer Bergantian
Bagaimana caranya: Mulailah berlutut dengan kaki kanan ke depan, tulang ekor terselip dan inti bergerak. Angkat siku ke atas dan keluar sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat, seperti gawang lapangan, dengan dumbel di tangan. Tekan lengan kanan ke atas hingga lurus, sampai bisep kanan berada di dekat telinga kanan. Turunkan ke bawah untuk kembali ke posisi gawang lapangan, lalu ulangi dengan lengan kiri. Itu satu repetisi. Lanjutkan bergantian sisi, selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
8. Baris Single-Arm Bent-Over (Sisi Kanan)
Bagaimana caranya: Mulailah dengan kaki terpisah jarak pinggul dan beban di tangan kanan. Engsel di pinggul, jaga agar kepala sejajar dengan tulang ekor. Menguatkan inti tubuh, tarik siku kanan ke belakang sampai pergelangan tangan kanan berada di dekat tulang rusuk. Kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
9. Baris Tunggal Lengan-Bungkuk-Lebih (Sisi Kiri)
Bagaimana caranya: Mulai dengan kaki terpisah jarak pinggul, beban di tangan kiri. Engsel di pinggul, jaga agar kepala sejajar dengan tulang ekor. Menguatkan inti tubuh, tarik siku kiri ke belakang sampai pergelangan tangan kiri berada di dekat tulang rusuk. Kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi meja terbalik dengan pinggul terangkat, lutut di atas kaki, dan bahu harus di atas pergelangan tangan sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Jaga pinggul dari tanah, perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah dan melalui lengan sambil meregangkan kaki. Tarik tubuh kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
11. Tekan Militer Bergantian
Bagaimana caranya: Mulailah berlutut dengan kaki kanan ke depan, tulang ekor terselip dan inti bergerak. Angkat siku ke atas dan keluar sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat, seperti gawang lapangan, dengan dumbel di tangan. Tekan lengan kanan ke atas hingga lurus, sampai bisep kanan berada di dekat telinga kanan. Turunkan ke bawah untuk kembali ke posisi gawang lapangan, lalu ulangi dengan lengan kiri. Itu satu repetisi. Lanjutkan bergantian sisi, selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
12. Baris Single-Arm Bent-Over (Sisi Kanan)
Bagaimana caranya: Mulailah dengan kaki terpisah jarak pinggul dan beban di tangan kanan. Engsel di pinggul, jaga agar kepala sejajar dengan tulang ekor. Menguatkan inti tubuh, tarik siku kanan ke belakang sampai pergelangan tangan kanan berada di dekat tulang rusuk. Kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
13. Baris Tunggal Lengan-Bungkuk-Lebih (Sisi Kiri)
Bagaimana caranya: Mulai dengan kaki terpisah jarak pinggul, beban di tangan kiri. Engsel di pinggul, jaga agar kepala sejajar dengan tulang ekor. Menguatkan inti tubuh, tarik siku kiri ke belakang sampai pergelangan tangan kiri berada di dekat tulang rusuk. Kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
14. Tarik-Menarik Meja-Top Terbalik
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi meja terbalik dengan pinggul terangkat, lutut di atas kaki, dan bahu harus di atas pergelangan tangan sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Jaga pinggul dari tanah, perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah dan melalui lengan sambil meregangkan kaki. Tarik tubuh kembali ke awal. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
15. Barisan pemberontak
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi plank, pegang dumbel di kedua tangan di lantai. Tarik siku kanan ke arah langit-langit sampai pergelangan tangan kanan berada di dekat tulang rusuk, lalu kembalikan ke lantai. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
16. Glute Bridge Chest Press
Bagaimana caranya: Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki berjarak pinggul dan sekitar 6 inci dari pantat. Lengan harus keluar ke samping seperti gawang lapangan, dengan siku membentuk sudut 90 derajat dan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat pinggul ke arah langit-langit, jaga agar inti tetap bergerak. Tahan posisi jembatan glute ini dan tekan beban ke langit-langit. Turunkan kembali beban ke bawah. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
17. Papan Samping Bergantian
Bagaimana caranya: Mulai dalam posisi plank dengan bahu di atas pergelangan tangan dan kaki selebar pinggul. Bertumpu pada bola kaki, putar lengan kanan ke atas ke arah langit-langit, buka dada. Bawa tangan kanan kembali ke lantai dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu repetisi. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
Bagaimana caranya: Mulailah duduk dengan kaki terentang sepenuhnya di depan tubuh dengan sedikit menekuk lutut. Pegang dumbbell di masing-masing tangan di depan wajah dengan telapak tangan saling berhadapan dan siku membentuk sudut 90 derajat. Buat gerakan busur ke atas sedikit, buka siku ke atas dan keluar ke samping sampai telapak tangan menghadap ke depan. Mengikuti busur yang sama, bawa siku ke bawah dan kembali bersama. Itu satu repetisi. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
19. Barisan pemberontak
Bagaimana caranya: Mulailah dalam posisi plank, pegang dumbel di kedua tangan di lantai. Tarik siku kanan ke arah langit-langit sampai pergelangan tangan kanan berada di dekat tulang rusuk, lalu kembalikan ke lantai. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
20. Glute Bridge Chest Press
Caranya: Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki terpisah jarak pinggul dan sekitar 6 inci dari pantat. Lengan harus keluar ke samping seperti gawang lapangan, dengan siku membentuk sudut 90 derajat dan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat pinggul ke arah langit-langit, jaga agar inti tetap bergerak. Tahan posisi glute bridge ini dan tekan dumbbell ke arah langit-langit. Turunkan kembali beban ke bawah. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
21. Papan Samping Bergantian
Bagaimana caranya: Mulai dalam posisi plank dengan bahu di atas pergelangan tangan dan kaki selebar pinggul. Bertumpu pada bola kaki, putar lengan kanan ke atas ke arah langit-langit, buka dada. Bawa tangan kanan kembali ke lantai dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu repetisi. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
22. Duduk Arnold Press
Caranya:Mulailah duduk dengan kaki direntangkan di depan tubuh dengan sedikit menekuk lutut. Pegang dumbbell di masing-masing tangan di depan wajah dengan telapak tangan saling berhadapan dan siku membentuk sudut 90 derajat. Buat gerakan busur ke atas sedikit, buka siku ke atas dan keluar ke samping sampai telapak tangan menghadap ke depan. Mengikuti busur yang sama, bawa siku ke bawah dan kembali bersama. Itu satu repetisi. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam 45 detik. Kemudian, istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
Bagaimana caranya: Mulailah dengan berbaring telentang dengan lengan ditekan lurus ke atas ke arah plafon, sebuah dumbbell di masing-masing tangan. Angkat kedua kaki lurus ke atas ke arah langit-langit. Jaga agar kaki tetap lentur, turunkan kaki kanan ke bawah secara perlahan. Kemudian, angkat kaki kanan kembali ke atas dan ulangi dengan kaki kiri. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
Bagaimana caranya: Mulailah berbaring telentang dengan kaki diangkat sehingga paha tegak lurus dengan lantai dan lutut ditekuk. Menekan punggung bawah ke matras, "curl & quot; lutut ke dada untuk mengangkat pinggul dari lantai. Kembali ke awal dengan kontrol. Itu satu repetisi. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam 30 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
Bagaimana caranya: Mulai berbaring telungkup. Letakkan lengan bawah di tanah sehingga siku berada di bawah bahu, kepala sejajar dengan tumit, dan kaki menyatu. Jaga agar inti tetap bergerak, tulang ekor terselip di bawah, dan tahan. Tahan selama 30 detik. Istirahat selama 10 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
26. Kaki Dumbbell Lebih Rendah
Bagaimana caranya: Mulailah dengan berbaring telentang dengan lengan ditekan lurus ke atas ke arah plafon, sebuah dumbbell di masing-masing tangan. Angkat kedua kaki lurus ke atas ke arah langit-langit. Jaga agar kaki tetap lentur, turunkan kaki kanan ke bawah secara perlahan. Kemudian, angkat kaki kanan kembali ke atas dan ulangi dengan kaki kiri. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
27. Reverse Crunch
Bagaimana caranya: Mulailah berbaring telentang dengan kaki diangkat sehingga paha tegak lurus dengan lantai dan lutut ditekuk. Menekan punggung bawah ke matras, "curl & quot; lutut ke dada untuk mengangkat pinggul dari lantai. Kembali ke awal dengan kontrol. Itu satu repetisi. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam 30 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
28. Pegangan Papan
Bagaimana caranya: Mulai berbaring telungkup. Letakkan lengan bawah di tanah sehingga siku berada di bawah bahu, kepala sejajar dengan tumit, dan kaki menyatu. Jaga agar inti tetap bergerak, tulang ekor terselip di bawah, dan tahan. Tahan selama 30 detik. Kemudian Anda selesai!
Tapi tunggu, masih ada (banyak) lagi! Ini hanyalah salah satu dari empat latihan dalam tantangan kebugaran 30 hari Women's Health. Setiap minggu, Anda akan melakukan empat latihan yang berbeda: tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, tubuh total, dan perut. Semuanya mengikuti format yang sama dan menggunakan peralatan yang sama seperti yang Anda lihat dalam latihan ini. Satu-satunya hal yang akan berubah sepanjang bulan adalah kekuatan yang Anda rasakan - dan hasil yang Anda lihat!
