Satu minggu setelah berlatih untuk lari lintas alam gunung yang epik, saya merasakan nyeri di kaki bagian bawah saya. Benar saja, itu adalah shin splints yang ditakuti.
Saya sangat bersemangat untuk bersiap-siap melakukan 17 mil dan sangat bangga pada diri saya sendiri karena telah mengikuti rencana saya, tetapi saya terlalu keras dan meningkatkan jarak tempuh saya terlalu cepat. Tulang kering saya membayar harganya. Terdengar familiar?
Shin splints yang mengganggu terjadi ketika otot, tendon, dan jaringan tulang di sekitar tibia Anda meradang selama gerakan berulang seperti berlari, menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons. "Ini adalah salah satu hal paling umum yang saya lihat di kantor saya," kata Jordan Metzl, MD, seorang dokter kedokteran olahraga di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City dan penulis Running Strong.
Temui para ahli: Megan Roche, M.D., adalah juara nasional ultrarunning lima kali dan pelatih SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., seorang dokter kedokteran olahraga di Hospital for Special Surgery di New York City dan penulis Running Strong.
Rasa sakit di sepanjang tulang kering Anda mungkin tajam atau berdenyut-denyut, tetapi kemungkinan besar, Anda akan merasakan kelembutan saat disentuh. "Anda tahu Anda mengalaminya jika, ketika Anda mendorong tulang kering Anda setelah berlari, itu sakit, " kata Metzl. Tip-off lain: Rasa sakit menyebabkan Anda mengubah langkah Anda. Mereka tidak selalu merupakan penyakit yang paling menyakitkan, tetapi mereka bisa sangat mengalahkan.
Salah satu cara utama untuk mencegah shin splints adalah dengan merencanakan dan mengkontekstualisasikan pelatihan dengan fokus pada membangun jarak tempuh dengan lembut, menurut Megan Roche, M.D, juara nasional ultrarunning lima kali dan pelatih SWAP Running. Anda juga harus memperhatikan variabel pelatihan lainnya. Misalnya, jika Anda meningkatkan intensitas, mengubah permukaan latihan, atau menambahkan latihan di bukit yang sering.
Baca terus untuk mengetahui semua cara mencegah shin splints, peregangan untuk membantu meredakan shin splints, dan perlengkapan yang dapat membantu meringankan rasa sakit, menurut para ahli.
Apa yang menyebabkan shin splints?
Ada beberapa alasan mengapa Anda menderita shin splints. Inilah yang dikatakan para ahli di balik rasa sakit itu:
- Terlalu banyak mil. Kemungkinan besar, Anda meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat, yang dapat mengiritasi tulang kering, kata Metzl. (Itulah yang terjadi pada saya.)
- Mengubah permukaan. Beralih dari treadmill ke lari di luar ruangan atau tidak mengenakan sepatu yang tepat juga dapat menyebabkan shin splints, kata Nicole Hengels, CSCS, pelari maraton dan pemilik serta pendiri Momentum of Milwaukee.
- Banyak jalan yang berlari. Lari di jalan raya dapat memicu shin splints, kata Jessalynn Adam, MD, dokter yang merawat kedokteran olahraga di Mercy Medical Center. Jalan cenderung memiliki kemiringan di dekat sisi (tempat Anda berlari) untuk membantu air mengalir, tetapi itu juga berarti Anda berlari di permukaan yang tidak rata — dan itu dapat membuat Anda terkena shin splints.
Kisah Terkait ' Perubahan yang Mengubah Karier Lari Saya'
- Menjalankan masalah formulir. Shin splints juga dapat menjadi indikasi bahwa ada sesuatu yang tidak beres dengan mekanik lari Anda. “Paling umum, kaki pelari rata dan berguling,” kata Metzl. Ini dikenal sebagai pronasi. Atau, langkah lari Anda terlalu panjang. “Anda mungkin merasa seperti sedang berlari seperti kijang, tetapi hal ini memberi beban lebih pada tulang kering,” katanya.
- Tulang yang lebih lemah. Kepadatan tulang Anda mungkin juga rendah, kata Metzl. Hal ini dapat disebabkan oleh faktor genetik, masalah pola makan (jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium atau vitamin D), atau masalah hormonal.
Kiat pro: Jika tidak ada rasa sakit ketika Anda menyentuh tulang, tetapi ada sesak ketika Anda berlari, itu bisa jadi apa yang disebut sindrom kompartemen exertional, yang merupakan sesuatu yang sama sekali lain dan memerlukan kunjungan dokter.
Ingin tahu apakah Anda bisa menghindari atau mencegah shin splints? Jawabannya adalah ya. Anda tidak harus menderita shin splints sebagai pelari. Ada banyak cara efektif untuk menghindarinya. Inilah yang direkomendasikan para ahli untuk mencegah shin splints sebelum mereka mulai:
- Singkirkan sepatu usang: Tidak mengenakan sepatu yang tepat, atau berjalan dengan sepatu usang, pasti dapat menyebabkan shin splints. Bertujuan untuk mengganti sepatu lari Anda setiap 300 hingga 500 mil agar bantalan dan penyangga tetap segar. Anda juga dapat menuju ke toko khusus lokal Anda untuk analisis gaya berjalan, kata Adam. “Mereka akan memberi Anda saran bentuk dan merekomendasikan sepatu lari tertentu yang dapat membantu,” tambahnya.
- Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap: Seperti yang dikatakan Roche, rencanakan minggu-minggu pelatihan Anda sehingga Anda dapat meningkatkan jarak tempuh secara bertahap. Aturan yang baik adalah meningkatkan jarak tempuh Anda hanya 10 persen setiap minggu.
- Singkirkan sepatu usang: Tidak mengenakan sepatu yang tepat, atau berjalan dengan sepatu usang, pasti dapat menyebabkan shin splints. Bertujuan untuk mengganti sepatu lari Anda setiap 300 hingga 500 mil agar bantalan dan penyangga tetap segar. Anda juga dapat menuju ke toko khusus lokal Anda untuk analisis gaya berjalan, kata Adam. “Mereka akan memberi Anda saran bentuk dan merekomendasikan sepatu lari tertentu yang dapat membantu,” tambahnya.
- Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap: Seperti yang dikatakan Roche, rencanakan minggu-minggu pelatihan Anda sehingga Anda dapat meningkatkan jarak tempuh secara bertahap. Aturan yang baik adalah meningkatkan jarak tempuh Anda hanya 10 persen setiap minggu.
- Latihan silang: Anda dapat membangun otot dan daya tahan dengan aktivitas lain selain berlari. “Anda ingin berlatih silang pada saat yang sama untuk memastikan Anda tidak melakukan terlalu banyak, terlalu cepat,” kata Rachel Triche, MD, spesialis kedokteran olahraga, ahli bedah kaki dan pergelangan kaki ortopedi, dan dokter tim untuk US Soccer Women's Tim nasional. Itu berarti menambahkan aktivitas seperti bersepeda, berenang, dan latihan kekuatan. Saat latihan kekuatan, tambahkan gerakan yang bekerja untuk memperkuat otot dan lengkungan kaki Anda (lebih lanjut di bawah), dan bahkan pinggul dan inti untuk membantu mencegah tulang kering kelebihan beban dan terlalu banyak bekerja.
- Ambil vitamin Anda: Optimalkan kesehatan tulang Anda dengan mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D, yang keduanya dapat membantu mencegah perkembangan dari shin splints menjadi fraktur stres.
- Latihan silang: Anda dapat membangun otot dan daya tahan dengan aktivitas lain selain berlari. “Anda ingin berlatih silang pada saat yang sama untuk memastikan Anda tidak melakukan terlalu banyak, terlalu cepat,” kata Rachel Triche, MD, spesialis kedokteran olahraga, ahli bedah kaki dan pergelangan kaki ortopedi, dan dokter tim untuk US Soccer Women's Tim nasional. Itu berarti menambahkan aktivitas seperti bersepeda, berenang, dan latihan kekuatan. Saat latihan kekuatan, tambahkan gerakan yang bekerja untuk memperkuat otot dan lengkungan kaki Anda (lebih lanjut di bawah), dan bahkan pinggul dan inti untuk membantu mencegah tulang kering kelebihan beban dan terlalu banyak bekerja.
- Ambil vitamin Anda: Optimalkan kesehatan tulang Anda dengan mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D, yang keduanya dapat membantu mencegah perkembangan dari shin splints menjadi fraktur stres.
Cara Mengobati Shin Splints
Kadang-kadang Anda bisa melakukan segalanya dengan benar dan shin splints masih bisa mengganggu Anda. Jika itu terjadi, tarik napas. "Ingatlah bahwa bagi sebagian besar dari kita, tujuan kita adalah untuk tetap menjadi pelari seumur hidup," kata Hengels. "Pastikan Anda sehat terlebih dahulu, dan fokus pada garis finish kedua. " Inilah yang harus dilakukan ketika shin splints menyerang, langsung dari para ahli:
- Jangan hanya "berusaha keras". Anda mungkin tergoda untuk menyeringai dan menahannya, tetapi itu adalah kesalahan besar. Berlari melalui rasa sakit dapat menyebabkan patah tulang stres, mengubah pemulihan yang seharusnya tiga minggu menjadi sesuatu yang membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk sembuh, kata Metzl. Langkah pertama Anda setelah merasakan sakit adalah menemui dokter untuk diagnosis.
- Cobalah beberapa "istirahat relatif". Beristirahatlah setidaknya selama dua minggu, saran Metzl. Kemudian, tambahkan bersepeda atau berenang sebagai cara berdampak rendah untuk menjaga kebugaran kardio Anda saat Anda bekerja dengan dokter untuk mencari tahu apa yang terjadi. Anda mungkin juga ingin menggabungkan waktu istirahat ini dengan terapi fisik, berdasarkan rekomendasi dokter Anda.
- Perlakukan area tersebut. Anda dapat mencoba meningkatkan penyembuhan dengan mengoleskan es pada area yang lunak—20 menit, 20 menit, menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons. Anda juga dapat minum obat antiinflamasi OTC setelah berlari jika itu benar-benar membunuh Anda, kata Triche. (Tapi ya, kalau seburuk itu, mungkin istirahat saja?)
- Dapatkan perlengkapan yang tepat. Menemukan sepasang sepatu lari yang tepat untuk tubuh dan tujuan kebugaran Anda adalah kuncinya.
- Perbaiki formulir Anda. Jika Anda benar-benar serius dalam berlari dan tampaknya tidak dapat menghilangkan shin splints, Roche merekomendasikan untuk mencari pelatih atau dokter olahraga untuk melakukan analisis biomekanik. Mereka dapat melakukan video atau analisis gerakan 3D untuk menyempurnakan formulir Anda dan mengidentifikasi masalah. “Menjaga kaki Anda akan menghilangkan rasa sakit, tetapi bukan penyebabnya,” kata Metzl.
- Kemudahan kembali. Ketika Anda berpikir tulang kering Anda siap untuk itu, Anda akan ingin perlahan-lahan beralih kembali ke rutinitas lari Anda, kata Triche. "Jika Anda kembali dan sakit, Anda harus mundur lagi," tambahnya.
- Lihat dokumen. Jika Anda merasa telah berurusan dengan shin splints selamanya dan tidak kunjung membaik, pergilah ke dokter, kata Adam. Anda mungkin memerlukan terapi fisik untuk mencoba memperbaiki gaya berjalan Anda dan membuat Anda kembali ke permainan. Rutinitas kekuatan baru untuk menargetkan pinggul dan otot bokong juga dapat membantu menghilangkan kekuatan tulang kering saat Anda berlari.
Peregangan Untuk Meringankan Shin Splints
Peregangan berikut ini berfokus pada tulang kering dan betis Anda, sehingga Anda mendapatkan pijatan di sekeliling kaki bagian bawah. Bicara tentang kelegaan yang manis!
Peregangan Tulang Kering Duduk
" Peregangan ini dapat dengan mudah dimodifikasi berdasarkan gejala Anda karena Anda dapat mengontrol rentang gerak dan seberapa dalam peregangan yang Anda dapatkan, " kata Zach Kirkpatrick, seorang terapis fisik dan manajer klinik untuk Terapi Fisik Athletico. "Bonus: Ini juga merupakan peregangan quad yang bagus juga. "
Kiat pro: Kendalikan kedalaman peregangan ini agar sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda.
Peregangan Gastroc Pada Sebuah Langkah
Peregangan ini adalah rekomendasi utama untuk klien yang sedang berlari dari Grant Radermacher, seorang chiropractor olahraga yang berfokus pada terapi rehabilitasi aktif di Ascent Chiropractic.
Peregangan Betis dengan Roller Busa
Foam roller Anda akan menjadi teman terbaik Anda dalam hal shin splints. Ini akan membantu melonggarkan fasia yang kencang dan menghubungkan (jaringan yang mengelilingi otot Anda).
Pijat Busa Roller Shin
" Rol busa adalah cara yang bagus untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi titik pemicu shin splint yang ketat, " kata Roche.
Intinya: Ada banyak cara efektif untuk mencegah terjadinya shin splints dan pilihan pengobatan untuk shin splints ketika terjadi, jadi Anda tidak perlu menderita karena rasa sakit saat berlari.
