Terjun ke kolam yang dingin itu keren. Mandi es (alias perendaman air dingin atau terapi dingin) sangat populer di kalangan Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough, dan masih banyak lagi atlet pro.
Semua bintang-bintang di atas es itu tidak secara otomatis berarti mandi es itu efektif. Anda mungkin bertanya-tanya apakah manfaat mandi es layak untuk menjadi gunung es manusia. (Sama!)
Ternyata, menggunakan rendaman es sebagai alat pemulihan memiliki kontroversi. Faktanya, Gabe Mirkin, dokter yang awalnya mempopulerkan penggunaan es untuk pemulihan olahraga pada tahun 1970-an, sekarang mencabut temuan aslinya, mengatakan bahwa es sebenarnya dapat menunda penyembuhan otot.
Temui para ahli: Leada Malek, DPT, CSCS, adalah seorang spesialis klinis olahraga bersertifikat. Brandon Nicholas, CPT, adalah pelatih pribadi dengan The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, adalah seorang terapis fisik, pelatih kesehatan dan kebugaran holistik, atlet, pembicara kesehatan, dan salah satu pendiri Native Path.
Saat ini, sebagian besar ahli menggunakan rendaman es untuk meminimalkan nyeri otot, sehingga Anda dapat melakukan latihan yang lebih keras (atau lebih keras lagi) sehari setelah latihan yang berat, demikian penjelasan spesialis klinis olahraga bersertifikat Leada Malek, DPT, CSCS.
Jadi, haruskah Anda menukar mandi busa pasca-latihan dengan mandi es? Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang manfaat mandi es, beberapa hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan saat mandi es, dan banyak lagi - langsung dari para ahli dan pelatih.
Jika Anda skeptis tentang ROI yang sebenarnya dari mencelupkan seluruh tubuh Anda ke dalam 7 raksasa
1. Anda mungkin merasakan penurunan rasa nyeri secara langsung.
Meskipun ada rasa mati rasa yang jelas yang datang dengan meletakkan es di kulit telanjang Anda, itu bukan satu-satunya cara mandi es membantu menangkal rasa sakit. "Para peneliti menduga bahwa persepsi Anda tentang rasa sakit diturunkan karena kecepatan konduksi saraf melambat, " jelas Malek. Pada dasarnya, sistem yang digunakan tubuh Anda untuk memberi sinyal bahwa Anda kesakitan menjadi slo-mo.
2. Pembengkakan mungkin juga akan berkurang.
" Vasokonstriksi, atau pembuluh darah Anda menyempit sebagai respons terhadap dingin, juga dapat menyebabkan aliran darah lokal yang lebih rendah, " jelas Malek. Jadi, aliran darah ekstra yang memicu pembengkakan yang mungkin diterima otot setelah latihan yang sangat brutal akan terhenti di jalurnya.
3. Anda mungkin tampil lebih baik dalam latihan berikutnya.
Manfaat mandi es yang paling banyak dicari? Bahwa mereka dapat membantu atlet berlatih atau tampil dengan intensitas tinggi pada hari-hari berturut-turut. "Terutama dalam waktu 24 jam setelah latihan, rendaman es dapat membantu mengurangi DOMS [nyeri otot yang tertunda] dan RPE [tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan]," kata Malek;
Pada dasarnya, jika Anda harus melakukan latihan yang keras dan kembali melakukannya keesokan harinya, mandi es di sela-sela latihan dapat membantu meminimalkan pembengkakan dan penumpukan limbah yang merusak kinerja pada otot-otot Anda yang bekerja keras. Oleh karena itu, mengapa Gaga mungkin melakukannya saat tur.
4. Anda mungkin merasa kurang stres.
Meskipun tidak ada penelitian yang secara langsung menghubungkan mandi es dengan pengurangan stres, siapa pun yang mengoleskan salep pendingin pada ruam atau hanya memercikkan air dingin ke wajah mereka di pagi hari tahu efek menggembirakan yang dapat dihasilkan oleh perawatan dingin. " Karena penghilang rasa sakit segera, beberapa orang melaporkan merasa lebih bahagia atau lebih waspada setelah mandi es, " jelas Malek. Plus, suhu ekstrem memaksa Anda untuk memodifikasi pernapasan Anda menjadi lebih dalam dan lebih terkontrol, yang mungkin juga berkontribusi pada efek de-stres, tambahnya.
5. Ini mendinginkan Anda dengan cepat.
Ini mungkin tampak seperti manfaat yang jelas, tetapi perlu disebutkan. Kontak dengan air dingin membantu orang yang kepanasan mendinginkan diri dua kali lebih cepat dari metode alternatif, sesuai dengan tinjauan tahun 2015.
Namun, sebelum Anda menenggelamkan diri ke dalam bak berisi es batu, ada beberapa potensi kerugian yang harus Anda ingat.
1. Mereka bisa berbahaya.
Pikirkan dingin di air es seperti orang-orang yang selamat dari kapal karam itu terdengar menyenangkan? " Seseorang dapat mengalami hipotermia dan radang dingin dengan eksekusi yang tidak tepat, " Brandon Nicholas, CPT memperingatkan. Ditambah lagi, karena mandi es dapat memperlambat detak jantung Anda, itu mungkin berita buruk jika Anda memiliki kondisi jantung.
Malek menambahkan bahwa penderita diabetes juga harus menghindari berendam di air es, karena mereka sering mengalami kesulitan mempertahankan suhu inti tubuh mereka saat terkena perubahan ekstrem. (Tanyakan kepada dokter Anda).
2. Mandi es tidak benar-benar membantu Anda pulih.
Satu kelemahan utama bagi siapa pun yang mencoba membangun otot atau menjadi lebih bugar: Mandi es pasca-latihan mungkin benar-benar menghambat perbaikan dan pertumbuhan otot, menurut sebuah studi tahun 2019 dalam Journal of Physiology. Para peneliti mencatat bahwa para olahragawan yang mandi es setelah latihan memiliki kadar protein terkait pertumbuhan otot yang lebih rendah dan kadar protein terkait kerusakan otot yang lebih tinggi daripada mereka yang menjaga suhu ruang pemulihan mereka. Womp, womp.
3. Keistimewaannya bisa jadi hanya efek plasebo.
Sama seperti romansa yang saya ciptakan dengan pelanggan tetap lainnya di kedai kopi pagi saya, manfaat mandi es mungkin hanya, yah, imajiner. Yap, efek positif mandi es setidaknya sebagian disebabkan oleh efek plasebo, demikian saran dari sebuah studi Medicine and Science in Sports and Exercise. Tidak ada yang menentang efek plasebo, tapi bagus untuk diketahui.
Cara Mengetahui Apakah Mandi Es Tepat Untuk Anda
Jika mandi es dapat membantu Anda merasa tidak terlalu stres dan menghilangkan rasa sakit dan nyeri, tidak heran para selebritis sangat menyukainya (bahkan jika itu hanya efek plasebo). Tapi, apakah itu sepadan dengan kerumitan mengisi bak mandi dengan air es dan membujuk diri Anda sendiri, itu terserah Anda.
" Dengan semua bukti yang bertentangan, sulit untuk mengatakan apakah mandi es benar-benar bermanfaat, "kata Malek. " Mandi es membutuhkan waktu beberapa menit untuk masuk ke dalam karena suhu yang dingin, yang membuat saya bertanya-tanya apakah mandi es hanya membuang-buang waktu dan mungkin upaya pemulihan akan lebih baik dihabiskan untuk melakukan sesuatu yang lain. "
Pada akhirnya, kecuali jika Anda adalah seorang atlet dan harus menyelesaikan latihan atau kompetisi besok setelah latihan yang intens hari ini, Anda mungkin bisa melewatkan waktu mandi. Sebaliknya, fokuslah pada teknik seperti foam rolling dan peregangan, saran Malek.
Cara Mandi Es dengan Aman
Nekat berendam di suhu setingkat Titanic? Ada cara yang tepat untuk mandi es agar tetap aman. Sebelum Anda membongkar lemari es, berikut adalah beberapa panduan dari para ahli untuk diikuti:
Tidak ada bak mandi atau hanya ingin alternatif mandi es? Pilihlah mandi air dingin, sebagai gantinya, tambah terapis fisik Chad Walding, DPT. Inilah cara yang ia rekomendasikan untuk mendinginkan diri di bawah pancuran air:
Intinya: Mandi es bukanlah pahlawan pemulihan olahraga yang pernah kita pikirkan dan tidak bermanfaat bagi kebanyakan orang. Fokuskan upaya pasca-latihan Anda pada foam rolling dan peregangan sebagai gantinya.
